At blive stresset kan være frustrerende, men alle oplever det, så du ikke er alene. Bare rolig, hvis du føler dig ængstelig eller har problemer med at forsøge at slappe af, fordi der er mange ting, du kan gøre for at holde din ro. Prøv forskellige metoder, lige fra vejrtrækningsøvelser til omformning af din tankegang, for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, da alle håndterer stress lidt anderledes. Forhåbentlig med lidt øvelse kan du forblive rolig uanset situationen.
Trin
Del 1 af 3: Bliv rolig under en stressende begivenhed
Trin 1. Tag dybe indåndinger for at hjælpe dig med at slappe af
Hvis du føler dig overvældet, skal du tage et par sekunder for at komme i en behagelig position og tage en dyb indånding gennem din næse i 4 tællinger. Hold vejret inde i 7 tæller, før du udånder langsomt gennem munden i hele 8 tællinger. Bliv ved med at trække vejret sådan 3-5 gange, og læg mærke til, hvordan din krop føles mere tryg, når du er færdig.
Du kan også prøve at trække vejret i maven. Læg din venstre hånd på din mave og inhaler langsomt gennem din næse. Mens du trækker vejret, skal du holde brystet stille og lade din mave skubbe ud. Ånd ud gennem munden og skub din mave for at tvinge luften ud
Trin 2. Prøv vokal toning, hvis du er ved at tale eller mødes med mennesker
Hold din mund lukket, så dine tænder er lidt fra hinanden. Sæt dig op lige og nynn for at lave en "mmm" lyd bag i halsen. Træk vejret gennem din næse og fortsæt med at nynne, indtil du begynder at mærke vibrationerne i hele dit ansigt og i brystet, så du føler dig afslappet.
Vokaltoning udøver musklerne i dit øre, så du kan registrere højere frekvenser af menneskelig tale og bestemme, hvad de virkelig vil sige
Trin 3. Se eller forestil dig noget sjovt for at lette dit humør
Latter kan være den bedste medicin, når du føler dig stresset, da det straks lindrer den spænding, du føler. Hvis du har tid, skal du tænde for en kort og sjov video på YouTube, lytte til din yndlingskomiker eller forestille dig et sjovt billede i dit hoved.
Du kan også prøve at gøre lys af situationen ved at finde på latterlige what-if scenarier, der sandsynligvis ikke vil ske. For eksempel, hvis du er stresset over en jobsamtale, kan du få dig selv til at grine ved at spørge: "Hvad hvis intervieweren og jeg har det samme på?" eller, "Hvad ville jeg gøre, hvis intervieweren var en mime?"
Trin 4. Visualiser at være et sted, der slapper af i 1-2 minutter
Luk øjnene, og forestil dig at hvile langt væk på en øde ø, gå i en mark med blomster eller gå et andet sted hen, der får dig til at føle dig rolig. Tænk over, hvad du ser, lugter, hører, føler og smager der, så du kan forestille dig dig selv bedre der og distrahere dig selv fra, hvordan du har det lige nu. Når du føler dig mere afslappet, skal du åbne dine øjne og lægge mærke til, hvordan din krop føles.
- Selv at forestille sig noget som at spise et trøstende måltid kan hjælpe dig med at føle dig godt tilpas.
- Prøv at huske en hukommelse, hvor du følte dig afslappet eller begejstret for at øge dit humør endnu mere.
Trin 5. Hold fokus på den opgave, du skal udføre
At holde øje med, hvad du skal gøre frem for din stress, hjælper med at give tiden hurtigere, så du ikke stresser om det så længe. Start med de mest komplicerede opgaver først, så du får dem af vejen, før du arbejder med de lettere ting. Gør det bedste, du kan, så du ved, at du sætter din bedste fod frem.
- For eksempel, hvis du tager en eksamen, så tag din tid. Forstå hvert spørgsmål omhyggeligt og fokuser på det, du allerede har studeret og husket.
- Hvis du er i et stykke, skal du fokusere på de linjer, du har husket. Se og lyt nøje efter din cue. Kom ind i din rolle, og lad som om du virkelig er den karakter.
- Alle reagerer forskelligt på stress. Hvis du bliver ophidset eller vred, når du er stresset, skal du tage lidt tid til at slappe af først. Hvis du normalt får afstand eller tilbagetrækning, så prøv at bekæmpe stress med en stimulerende og energigivende aktivitet i stedet.
Del 2 af 3: Reducering af daglig stress
Trin 1. Planlæg fremad, hvis du kan forberede dig på stressende begivenheder i fremtiden
Så snart du ved om noget, der normalt ville stresse dig, skal du lave en liste over de ting, du skal gøre. Planlæg dig selv god tid til at afslutte opgaven, så du ikke føler dig forhastet med at fuldføre dem senere. Fokuser på det vigtigste, du skal afslutte, og arbejd hen imod ting, der er lettere.
- For eksempel, hvis du har brug for at studere til en stor test, skal du starte med de begreber, du ikke er så fortrolig med, da de vil tage mest tid for dig at lære.
- Der vil altid være situationer, hvor du ikke kan planlægge i forvejen. I stedet for at lade dem stresse dig, tænk på dem som en god mulighed for at lære, så du kan klare noget lignende senere.
Trin 2. Notér de ting, du er taknemmelig for
Tænk på alle de mennesker og ting, du sætter pris på i dit liv. Du kan enten bare beholde en mental liste, eller det kan hjælpe at skrive dem ned, så du lettere kan huske dem. Hvis du føler dig stresset, skal du gennemgå din liste, så du kan genkende de ting, du nyder i livet, og hvad du er stolt af.
Prøv at føre en taknemmelighed journal, hvor du skriver ting ned, du er taknemmelig for. Du kan referere tilbage til det i perioder, hvor du føler dig nede
Trin 3. Tænk positivt om dig selv
Det er normalt at have negative tanker fra tid til anden, men brug lidt tid på at tænke over din dag for at lægge mærke til de positive ting, der er sket med dig. Hvis du har problemer med at tænke på noget fra i dag, så prøv at huske noget positivt i dit liv. Påpeg de ting ved dig selv, som du er tilfreds med, f.eks. Præstationer, du har tjent, eller talenter, du har, så du kan finde noget positivitet.
Fortæl dig selv, at du er kompetent og kan håndtere ting, og se dit stressniveau falde
Trin 4. Tag dig tid til at koble fra teknologien
Konstant kontrol af sociale medier, tekstbeskeder og e -mails kan forårsage meget stress, så tag en pause fra skærmene i 5-10 minutter ad gangen i løbet af dagen. Stå op og stræk dig, gå en tur, kig ud af dit vindue, eller socialiser med en person personligt, så du kan komme væk fra dine enheder.
- Hvis du hænger ud med dine venner, skal du lægge din telefon væk eller sætte den på lydløs, så du kan nyde kvalitetstid uden forstyrrelser.
- Tag aktive skridt mod at få tid, hvor du ikke kan nås. Nogle job kan gøre dette svært at udføre, men dit lavere stressniveau vil gøre det umagen værd.
Trin 5. Tag et varmt bad med lavendelolie for at slappe af efter en lang dag
Fyld dit kar med det varmeste vand, du kan håndtere, og tilsæt 10–30 dråber lavendel æterisk olie for en afslappende aroma. Sug i karret, så længe du vil, så hele din krop slapper af. Tag dybe indåndinger gennem din næse, så du kan lugte olierne og ødelægge endnu mere.
- Du kan også prøve at bruge eukalyptus, pebermynte eller kamilleolie til lignende effekter.
- Spil afslappende musik eller tænd lys, mens du er i badet for at få dit badeværelse til at føles mest afslappende som en spa.
Trin 6. Lyt til din yndlingsmusik
Vælg musik, der gør dig glad og øger dit humør til at spille hele dagen. Det er ligegyldigt hvilken genre du vælger, så længe det er noget, du nyder. Lav en afspilningsliste til stressaflastning, så du kan sætte den på, når du har brug for at slappe af. Prøv at lytte til musik, mens du arbejder, træner, kører eller bare gør opgaver rundt i huset.
God fornøjelse og dans med til din musik for at hjælpe med at forblive aktiv og reducere stress endnu mere
Trin 7. Prøv at give dig selv en massage, der hjælper dig med at falde til ro
Gnid musklerne på bagsiden af din nakke og skuldre med en lukket knytnæve. Brug dine tommelfingre til at massere dit hoved og ansigt i små cirkler med fokus på dine templer, kæbe og pande. Du bør begynde at føle lettelse med det samme, men du kan fortsætte med at massere resten af din krop for at hjælpe dig med at slappe af.
Hvis du har råd, kan du også betale for en professionel massage i en spa eller massageterapeut
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Få 7-8 timers søvn hver nat
Stress påvirker din søvncyklus og kan få dig til at føle dig endnu mere ængstelig den næste dag. Prøv at sove på et rimeligt tidspunkt, og hold dit værelse så mørkt som muligt, så du sover natten igennem. Indstil en alarm til morgen, så du ikke sover eller stresser dig selv ved at løbe sent.
- Prøv at drikke kamille te, hvis du har problemer med at falde i søvn, da det hjælper dig med at slappe af naturligt.
- Undgå kraftigt lys eller støj mindst en time før sengetid. Brug din sidste time, før du går i søvn, til at lave noget roligt, som at læse eller meditere i svagt lys.
Trin 2. Træn 4-5 gange om ugen
Planlæg mindst 30 minutters moderat træning i løbet af de dage, hvor du vil træne. Prøv at dyrke en intramural sport, jogge, tage på vandreture eller løfte vægte, så du kan dyrke alle dele af din krop. Når du træner, skal du forblive hydreret, så du ikke føler dig træt.
Sørg også for at strække efter din træning. Strækning forhindrer ikke kun din krop i at blive beskadiget, men det er også en stor stressfrigivelse
Trin 3. Spis en sund, afbalanceret kost
I løbet af dagen skal du indarbejde masser af fuldkorn, grøntsager, frugter og magre proteiner i din kost for at hjælpe din krop med at fungere korrekt. Nyd mad som fuldkornspasta, mørke bladgrøntsager, bønner, nødder, gulerødder, æbler og æg. Prøv at spise 3-5 små måltider hver dag, så du ikke spiser for meget.
- Begræns antallet af sukkerholdige, forarbejdede og stegte fødevarer i din kost, da de ikke er så sunde.
- Undgå at spise ubevidst, når du er bekymret, da det kan føre til endnu mere stress.
Trin 4. Drik 8 glas vand hver dag
Hæld hvert glas, så det er omkring 240 ml, så du kan få en sund mængde vand. Undgå at drikke dit vand på en gang, ellers kan du føle dig dehydreret eller udtørret senere. Drik i stedet et glas hvert par timer, så du kan placere det hele dagen.
Almindeligt vand er bedst, men du kan også drikke usødet urtete og 100% frugt- eller grøntsagssaft
Trin 5. Begræns dit koffein- og alkoholindtag
Prøv at afbryde kaffe, sodavand og te fra din kost, da de kan øge din puls og få dig til at føle dig stresset. Skift til decaf -muligheder, hvis du kan, så du stadig kan nyde de samme drikkevarer. Hvis du drikker alkohol, skal du kun have 1-2 drikke hver dag og have et glas vand med hver, så du ikke bliver beruset.
Nogle gange drikker folk alkohol som en måde at håndtere stress på, og denne vane er ikke kun usund, men den er farlig og kan føre til meget højere stress i det lange løb
Trin 6. Øv yoga og meditation
Yoga og meditation handler om mindfulness, så de kan hjælpe dig med at genkende dine stressende følelser. Kig efter en yogarutine online, eller besøg et studie i nærheden af dig, så du kan prøve det. Fokuser på, hvordan dit sind og din krop føles, mens du trækker vejret og strækker dig, så du kan genkende, hvor afslappet du er.
