Har du problemer med at være opmærksom under foredrag eller finder du dig distraheret, mens du kommunikerer med andre? Kræver det en særlig indsats at koncentrere sig om at udføre en opgave? Hvis du finder dig selv at zoner meget i livet, har du sandsynligvis fået negativ feedback i forhold, på arbejde eller i skolen. Hvad værre er, hvis du ikke vedligeholder opmærksomheden, kan du spilde dyrebar tid og kan endda føre til flere fejl. Reducer den irriterende vane at zonere ud ved at lære aktive lyttefærdigheder, øve mindfulness og tage fat på de underliggende problemer, der bidrager til dit opmærksomhedsproblem.
Trin
Metode 1 af 3: Forbedring af dine opmærksomhedsevner
Trin 1. Fjern distraktioner
Distraktioner er på vej til meningsfuld og opmærksom samtale eller produktivt arbejde. Men i nutidens samfund er de overalt. Uanset hvor du ser, er der noget, der kæmper om din opmærksomhed, som kan gøre vedvarende opmærksomhedsevner vanskelige at udvikle.
- Du kan maksimere succesen med aktiv lytning ved at reducere distraktioner og afbryde multitasking. For eksempel, hvis du planlægger at have en seriøs samtale med nogen, skal du sætte din telefon på lydløs og informere andre om, at du ikke er tilgængelig i en kort periode.
- Der er også apps til din computer, f.eks. Selvkontrol, som kan downloades for at hjælpe dig med at blive ved med at arbejde. De kan blokere meddelelser om sociale medier, tavse nye e-mails eller tælle den tid, du bruger på arbejdsrelaterede opgaver til belønninger.
- Derudover kan det hjælpe med at reducere sansestimuleringer. Ryd dit skrivebord for rod, så du ikke bliver distraheret af behovet for at rydde op, eller så du ikke finder dig selv at kaste rundt i en papirvægt i stedet for at arbejde.
Trin 2. Tag en pause
Hvis du prøver at kramme en stor test eller afslutte et arbejdsprojekt, kan du finde dig selv distraheret eller zonet ud. Nogle gange sker dette simpelthen fordi vi tvinger os selv til at opretholde opmærksomhed i urealistiske tidsrammer. Sørg for, at du virkelig er fokuseret, når du læser eller arbejder, ved at tage regelmæssige pauser.
Indstil en timer til 30 minutter eller en time, og giv opgaven ved hånden din fulde opmærksomhed. Når timeren slukker, skal du derefter tage en kort pause i 5 til 15 minutter. Tag et glas vand. Giv din appetit til sociale medier. Gå en tur. Eller du kan endda bruge denne tid til at tage en lur. Når din pause er forbi, skal du vende tilbage til opgaven med fuld opmærksomhed
Trin 3. Vær opmærksom på dit kropssprog i samtalen
Kropssprog er centralt for effektiv kommunikation. Plus, du kan vise din opmærksomhed ved den måde, du placerer din krop på. Tænk på de dygtigste offentlige talere, du kender. Det er ikke kun, hvad de siger, men hvordan de siger det, der har indflydelse. Og lytterne kunne tydeligt fortælle, hvornår de har zonet ud. Hvis du forsøger at forbedre dine lyttefærdigheder, må du ikke udelukke kropssprog.
- Hvis du taler med en, der har krydset arme og en bankende fod, kan du få en følelse af utålmodighed og føle dig forhastet for at få din pointe frem. Denne type kropssprog er lukket, og afholder sig fra effektiv kommunikation. I stedet stræbe efter åbent kropssprog, hvilket indebærer at lade dine arme og ben være afslappede ved dine sider og din krop vendt mod højttaleren for at indikere, at du er opmærksom.
- Hvis du stirrer tomt ud, tror den anden person, at du har zonet ud. Ud over at vise åbent kropssprog, bør du også tage passende øjenkontakt med højttaleren for at demonstrere din opmærksomhed. Kontinuerlig øjenkontakt kan være skræmmende og endda tyde på respektløshed, så kig væk lejlighedsvis.
Trin 4. Brug visuelle tegn til at vise opmærksomhed
Når du virkelig praktiserer aktiv lytning, forhindrer dit engagement i samtalen dig i at zonere ud. Selvom du ikke i øjeblikket taler, kan du demonstrere, at den anden person har din opmærksomhed ved at give visuelle tegn.
Angiv, at du lytter ved at give stille feedback til, hvad højttaleren siger. Dette kan omfatte handlinger som at nikke med hovedet for at vise enighed eller stikke øjnene i forbløffelse
Trin 5. Opsummer for at vise, at du har lyttet
Aktiv lytning indebærer, at du lytter for at forstå frem for at lytte til at reagere. Den bedste måde at vise forståelse på er ved at give taleren et kort resumé af det, du har hørt. Sammenfatning demonstrerer forståelse, men det giver også den originale taler en mulighed for at rette enhver del af beskeden, der blev misforstået.
Opsummering starter generelt med sætninger som "Så det lyder som om du siger …" eller "Efter hvad jeg hører, er du …" Inkluder forskellige fakta fra talerens besked, der giver dig mulighed for at kontrollere, om du har forståelse
Trin 6. Stil afklarende spørgsmål
Hvis du får en fornemmelse af, at du ikke får talerens tilsigtede besked, kan du stille spørgsmål for at præcisere det. Stil afklarende spørgsmål for at sikre forståelse. Plus at vide, at du muligvis skal verificere meddelelsen, hjælper dig også med at forblive engageret i samtalen.
Lad os sige, at en ven fortæller dig “Jeg var så ked af Jared i dag. Jeg mistede næsten mit hoved.” Et passende afklarende spørgsmål kan være "Jared er den nye fyr på arbejde, ikke?"
Metode 2 af 3: Læring af mindfulness
Trin 1. Fokuser helt på simple daglige opgaver
Mindfulness er kunsten at bringe bevidsthed til nutiden. Overvej, hvor mange opgaver du udfører på autopilot, ikke helt klar over, hvad du laver. På den anden side skal du overveje antallet af aktiviteter, du forsøger at udføre samtidigt. I en travl, distraheret verden forbedrer mindfulness din evne til at bremse og nyde her og nu.
- Øv mindfulness med de små opgaver, du udfører hver dag. For eksempel kan du børste tænder om morgenen og være særlig opmærksom på tandbørstens fornemmelse i munden. Læg mærke til lugten og smagen af tandpastaen. Hør lyden af rindende vand fra vandhanen.
- Hvor lang tid det end tager at børste tænder, fuldt fokus på opgaven. Omdiriger dit sind, hvis det vandrer til andre konkurrerende tanker.
Trin 2. Sid stille i 10 til 15 minutter et par gange i løbet af dagen
En af hovedårsagerne til, at folk så ofte zoner ud i hverdagen, er, at de har så få øjeblikke med stilhed. Et typisk opmærksomhedsspænd på toppen af en persons liv er egentlig kun cirka 20 til 30 minutter maksimalt. Folk absorberer information og husker ting bedre, når de tager sig tid til at holde hyppige pauser. For at forhindre dit sind i at vandre under vigtige opgaver eller samtaler, skal du give dig selv et par daglige pauser til stilhed.
Vælg et tidspunkt, hvor du ikke vil have nogen forstyrrelser, og bare sidde. Du kan gøre dette om morgenen, når du vågner og drikker kaffe eller te. Tal ikke med nogen. Læs ikke eller planlæg dagen fremover. Bare sid der og bevidstgør din krop og det omgivende miljø
Trin 3. Styr din vejrtrækning
En anden måde at forbedre dine opmærksomhedsevner og reducere stress i processen er ved at øve opmærksom vejrtrækning. Denne form for vejrtrækning stimulerer kroppens naturlige stressrespons. Det kan være nyttigt, når du føler dig ængstelig. Men opmærksom vejrtrækning hjælper også med at forbedre fokus og giver dig mulighed for at slukke for autopiloten og blive en aktiv deltager i dine omgivelser.
Tag et par dybe indåndinger for at komme i gang. Rul dine skuldre og kom i en afslappet stilling, enten siddende i en stol eller på en gulvpude. Træk vejret dybt ind gennem din næse i et par tællinger. Hold vejret et par tællinger. Ånd derefter langsomt vejret ud af munden. Gentag denne øvelse i flere cyklusser. Fokuser kun på din ånde. Når din opmærksomhed vandrer, skal du afstå fra at dømme dig selv og blot fokusere på dit åndedrag
Trin 4. Spis omhyggeligt
Hvis du er som mange mennesker i dag, spiser du sandsynligvis, mens du laver en lang række andre aktiviteter som at tale i telefon, se tv, skrive en e -mail eller køre i din bil. Vores løsrivelse fra at spise er en af grundene til, at forskere siger, at folk kæmper med overspisning. At bringe din fulde opmærksomhed på den grundlæggende handling at spise kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om, hvad du putter i din krop og mærke, når du faktisk er mæt.
Fjern eventuelle distraktioner. Indstil en timer til 20 minutter, hvilket er den tid, der kræves for at indtage et måltid i gennemsnitlig størrelse. Inddrag dine sanser fuldt ud. Skær din mad i små stykker. Tag små bid og tyg forsigtigt. Prøv at tælle til 20, mens du tygger, før du synker. Sænk din gaffel eller ske mellem bidene
Metode 3 af 3: Løsning af almindelige opmærksomhedsproblemer
Trin 1. Få mere søvn
Hvis du finder dig selv konstant at zonere ud, skal du muligvis øve dig bedre søvnhygiejne. Opmærksomhedsproblemer kan opstå, når din hjerne og krop ikke får ordentlig hvile. Udvikl en søvnrutine, der passer til din tidsplan, og hold dig til den.
- Prøv at gå i seng på samme tid hver nat, så din krop tilpasser sig din sengetid. Udfør et specielt afviklingsritual som at tage et afslappende bad, udføre selvmassage (eller handle massage med partner), tænde et lavendelduftende lys og læse en bog.
- Sænk termostaten, så dit søvnmiljø er behageligt. Brug mørklægningsgardiner. Reservér soveværelset kun til aktiviteter i soveværelset. Ingen arbejde i sengen eller ser tv. Sluk for din telefon, tv og/eller tablet mindst en time før sengetid, da det blå lys i denne elektronik holder dig vågen.
Trin 2. Ryd op i din kost
Det, du nærer din krop med, kan have en positiv eller negativ indvirkning på dit mentale helbred og funktion. Hvis du foretager nogle små justeringer til din kost, kan det hjælpe dig med at koncentrere dig bedre i skole eller arbejde.
- Ryd op i din kost ved at vælge hele fødevarer, der er tættere på deres oprindelige kilde. Vælg frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder, nødder og frø og fedtfattigt mejeri. Derudover har vitamin B, C og E samt betacaroten og magnesium vist sig at forbedre kognitiv funktion. For at drage fordel af disse næringsstoffer skal du inkludere mørkegrønne, bladgrøntsager, citrusfrugter og gulerødder i din kost.
- Koffein er kendt for at hjælpe med at forbedre koncentrationen, men dette stof kan forstyrre søvnkvaliteten. Hvis du indtager koffein, skal du gøre det inden frokosttiden.
Trin 3. Håndter stress
Hvis du er overvældet af stressende begivenheder eller situationer, kan det være svært at holde fokus. En effektiv måde at begrænse zoneinddeling på er at håndtere stress i dit liv. At lette stress kan åbne døren for mange andre positive valg, da overdreven stress kan resultere i søvnløshed og overspisning. Derfor kan det at finde sunde mestringsmekanismer for stress hjælpe dig med at reducere andre faktorer, der påvirker din koncentration.
- Stress kan håndteres gennem afslapningsøvelser. Progressiv muskelafslapning, meditation, yoga, forsætlig og fokuseret dyb vejrtrækning og visualisering er alle praktiske måder at reducere spændinger og hjælpe dig med at slappe af.
- Hvis du er i nærheden af andre og ikke er i stand til at flygte med det samme for at frigøre din spænding, kan du prøve at knytte og slippe dine knytnæver ved dine sider. Ligesom yoga eller enhver anden øvelse, hjælper dette dig med at lindre enhver form for spændinger i din krop. Gør dette flere gange, igen med fokus på frigivelse af spændinger, mens du tæller baglæns med hver stramning og frigivelse.
- Du kan også lette stress ved regelmæssigt at udføre egenomsorg. Forkæl dig selv med en filmudflugt. Ring til en ven. Se en sjov YouTube -video. Gå til salonen og få lavet dit hår. Kør et varmt, boblebad. Gør hvad der får dig til at føle dig godt om dig selv og dit liv.
- Når du mødes med din ven, hvis det er passende, og du føler dig tryg ved at tale om dine bekymringer, så tal. Du behøver ikke at oplyse detaljer, men hvis de ved, at du er bekymret, vil de være mere tilgivende, hvis du zoner ud under samtalen.
- Tillad dig selv tilgivelse. Livet sker, og du kan ikke styre alt.
Trin 4. Gør en teknologisk detox
Næsten alle aspekter af det moderne liv kan knyttes til teknologibrug. Når du konstant er i harmoni med alt, hvad der sker i verden omkring dig, kan du gå i stå med stress og forsømme dit fysiske og psykiske helbred. Hvis du lider af opmærksomheds- eller koncentrationsproblemer, kan det hjælpe at tage stikket ud et stykke tid.
Vælg en kort tid til at gennemføre en digital detox. Det kan være en periode på 12 timer eller en hel weekend. I løbet af denne tid skal du undgå at se tv, kontrollere e -mails eller logge på sociale medier. Hvis det er muligt, skal du lukke din smartphone. Forbind igen med mennesker i dit liv. Gå ud og få noget frisk luft. Deltag i fysiske eller kreative sysler, der ikke involverer smarte enheder
Trin 5. Anerkend og håndter udbrændthed
Et vandrende sind på arbejde eller i skolen kan være et tegn på udbrændthed. En form for psykisk stress relateret til at arbejde for meget og/eller ikke få tilstrækkelig søvn, kan udbrændthed berøve dig produktivitet, skubbe dine tanker i en negativ retning og bringe dit helbred og velvære i fare.
- Tegn på udbrændthed omfatter at føle sig drænet de fleste dage, blive syg ofte, have hovedpine eller andre smerter, føle sig løsrevet fra sit miljø, have ingen motivation, udsætte sig og bruge alkohol, stoffer eller mad til at klare sig.
- Du kan reducere udbrændthed ved at reducere dit ansvar på arbejde eller skole, forbinde mere med din sociale gruppe, udøve hobbyer eller lidenskaber eller tage på ferie. Ekstreme tilfælde af udbrændthed kan kræve opmærksomhed fra en psykolog eller karrierevejleder.
Trin 6. Søg professionel hjælp
Forskning fortæller os, at lejlighedsvise episoder med zoneinddeling kan være gavnlige for idégenerering, kreativitet og målsætning. Alligevel, hvis du regelmæssigt befinder dig løsrevet fra dit miljø eller har svært ved at koncentrere dig, skal du muligvis kontakte en professionel. En psykoterapeut eller psykolog kan vurdere din situation og bestemme årsagen til din zoneinddeling.
- Desuden kan en terapeut hjælpe dig med at implementere livsstilsændringer, der hjælper dig med at blive mere nærværende i dit daglige liv.
- Du skal muligvis også besøge din primærlæge for kontrol og undersøgelse. Udstykning kan kobles til nogle medicinske og psykiske helbredstilstande, bivirkninger på medicin, øget stress, søvnmangel, dårlig træning og kost.
