"Freshman 15" er et udtryk for enhver mængde vægtøgning i løbet af dit første år på college, som for nogle kan være mere eller mindre end 15 pounds (6,8 kg). At gå fra at bo hjemme med familien til friheden til at leve alene kan ændre dine spisevaner betydeligt. Læg dertil de konstante fristelser til at spise usund mad og drikke alkohol, og det er ikke underligt, at så mange studerende tager på i vægt, når de begynder på college! Heldigvis er der flere strategier, du kan bruge til at tabe dig og holde den væk.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af sundere fødevarer
Trin 1. Indarbejde mere sunde fødevarer i din kost
Når du beslutter dig for, hvad du skal spise, skal du vælge sunde fødevarer. Prøv at undgå usunde fødevarer, f.eks. Forarbejdede, emballerede og fastfood. Målet i stedet er at spise:
- Grøntsager: 5 portioner dagligt
- Frugt: 4 portioner dagligt
- Fuldkorn: 6 portioner dagligt
- Fjerkræ, kød og æg: 8 til 9 portioner ugentligt
- Fisk: 2 til 3 portioner ugentligt
- Nødder, frø, bælgfrugter og bønner: 5 portioner om ugen
- Fedtfattigt mejeri: 3 portioner dagligt
- Sunde fedtstoffer: 3 portioner dagligt
Trin 2. Vælg sunde portionsstørrelser for at undgå overspisning
Kontroller ernæringsoplysningerne på etiketten, eller søg dem online. Mål derefter en hel eller delvis portion af maden. Du kan justere din portion afhængigt af, hvor mange kalorier du har til rådighed. Nogle prøveportionsstørrelser inkluderer:
- Grøntsager: 1 kop (60 g) ubehandlede bladgrøntsager eller ½ kop (120 g) hakkede gulerødder
- Frugt: 1 medium stykke helfrugt eller ½ kop (120 g) opskåret frugt
- Fuldkorn: 1 skive brød, 1 kop (240 g) korn eller ½ kop (120 g) ris eller pasta
- Fjerkræ, kød og æg: 85 g kogt kød eller 1 æg
- Fisk: 85 g kogt fisk
- Nødder, frø, bælgfrugter og bønner: ¼ kop (60 g) kogte bønner eller 1 spsk (15 g) jordnøddesmør
- Fedtfattigt mejeri: 1 kop (240 ml) mælk eller 1,5 oz (43 g) ost
- Sunde fedtstoffer: 1 spsk (15 ml) olivenolie eller mayonnaise dagligt
Trin 3. Giv junkfood videre
College er fuld af fristelser til at spise kalorieindholdte fødevarer, såsom pizza, chips, cookies og mere! Gør disse fødevarer uden for grænser, mens du arbejder på at tabe dig, og undgå at beholde dem.
Hvis du beslutter dig for at forkæle dig en gang imellem, skal du sørge for at spise en lille portion, og at maden er inden for dit kaloriebudget for dagen
Trin 4. Vælg sunde undersøgelsessnacks
Når du går til biblioteket eller mødes med en studiegruppe, kan du medbringe nogle sunde snacks til at hygge dig med. Pak hel, frisk frugt, opskåret grøntsager og fedtfattige ostestænger for at holde dig mæt, mens du studerer.
Undgå at slå op i salgsautomaterne for snacks, da disse normalt er fyldt med usunde varer som chips, kiks, småkager og slikstænger
Tip: At være sulten får dig til at overspise senere, så sørg for at du altid har noget sundt ved hånden, som du kan spise, f.eks. Et stykke frugt, en fedtfattig granolastang eller fedtfattig yoghurt.
Trin 5. Identificer sunde muligheder på cafeteriets menu, inden du skal spise
At planlægge, hvad du skal spise, inden du går ind i skolens cafeteria, kan hjælpe dig med at modstå fristelser og træffe sundere valg. Kontroller, om menuen er tilgængelig online, eller om den er lagt et sted uden for cafeteriet. Find de sunde muligheder på menuen, og beslut dig for, hvad du vil spise. Gå derefter direkte til disse muligheder, når du går ind i cafeteriet.
- For eksempel, hvis den sundeste mulighed ser ud til at være grillet kylling og salatbaren, skal du gå direkte til disse stationer for at fylde din tallerken.
- Denne strategi kan også hjælpe dig, når du spiser ude på restauranter. Slå menuen op online, identificer en sund mulighed, og åbn derefter ikke engang menuen, når du ankommer til restauranten. Bare bestil den sunde mulighed, som du har identificeret på forhånd.
Trin 6. Spring ikke over morgenmaden, og undgå at spise sent om aftenen
Det tidspunkt på dagen, hvor du spiser dine måltider, er også vigtig. Spis aftensmad på en rimelig time, f.eks. 6 eller 7. Sørg altid for, at du spiser morgenmad, før du går ud til din første klasse om morgenen, da dette hjælper dig med at bevare fokus under lektionen og forhindre overspisning senere.
En god regel er at spise morgenmad inden for 2 timer efter du vågner. Det er også en god ide at undgå at spise mindst 2 timer før sengetid, da du ikke har en chance for at forbrænde disse kalorier
Trin 7. Drik vand hele dagen for at forblive hydreret
At blive hydreret hjælper dig med at undgå at spise ud af opfattet sult, hvilket faktisk kan skyldes tørst. Tag en vandflaske med, når du går til din første klasse, og fyld den op igen hele dagen. Sigt efter at drikke mindst 64 fl oz (1, 900 ml) vand om dagen.
- Mange universiteter har genopfyldningsstationer til vandflasker, hvor du kan fylde en genanvendelig vandflaske med filtreret vand.
- Sørg for at undgå sukkerholdige drikkevarer og energidrikke, da disse kan være en skjult kilde til overskydende kalorier. Bliv ved med vand, og hvis du vil have noget mere smagfuldt, skal du vælge en kaloriefri drink som mousserende smag af vand eller en sportsdrik uden kalorier.
Trin 8. Undgå at drikke alkohol.
Alkohol tilføjer tomme kalorier, og det kan også sænke dine hæmninger og få dig til at spise mere. Hvis du deltager i en fest eller går ud til en bar, skal du vælge en kaloriefattig "mocktail". Hvis du virkelig vil have en alkoholholdig drink, skal du vælge noget på den lettere side.
- Kaloriefattige "mocktail" -muligheder omfatter diæt tonic vand med lime, kost cola med et par maraschino kirsebær eller club soda med et stænk tranebærjuice.
- Lettere alkoholholdige drikkevarer omfatter let øl, tør hvidvin eller klar alkohol, såsom vodka eller gin, med en mixer med lav kalorieindhold, f.eks. Diætkoks eller sodavand og limesaft.
Metode 2 af 3: Få mere motion
Trin 1. Sigt på 60 minutters moderat fysisk aktivitet på de fleste dage
Sammen med en sundere kost kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk. Start langsomt, hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, f.eks. Ved at gå i roligt tempo eller bruge en elliptisk maskine med en lav modstand. Start med kun 30 minutters daglig træning, og øg det beløb, du laver dagligt, når du får udholdenhed.
- Husk, at selv at få 60 minutters træning på de fleste dage i ugen vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
- For at bevare din nuværende vægt skal du prøve at træne 30 minutter om dagen.
Trin 2. Find en motionsform, som du nyder, så du bliver ved med det
Husk, at du bliver nødt til at dyrke motion næsten hver dag for at høste fordelene ved træning til vægttab og andre sundhedsmæssige fordele. Vælg noget, der er sjovt for dig, så du vil se frem til det. Hvis du ikke er sikker på, hvad du nyder, så prøv nogle forskellige muligheder for at finde ud af, hvad du kan lide.
For eksempel kan du tilmelde dig en fitnessklasse til college -kredit, deltage i et intramuralt sportshold eller tjekke dit college's fitnesscenter, pool, bane og andre steder at træne
Tip: Deltag i nogle sjove motionsaktiviteter med venner, såsom at gå ud at danse, tage en vandretur eller spille et spil frisbee.
Trin 3. Bær en fitness tracker til at overvåge din daglige aktivitet
En fitness tracker kan hjælpe dig med at sikre, at du opfylder dine daglige træningsmål. Det kan også være et godt motivationsværktøj til at flytte mere. Prøv at få en fitness tracker og bære den i løbet af dagen for at spore dine trin.
- En skridttæller, som du klipper fast på dit tøj, fungerer også godt til at spore dine trin.
- Find ud af, om nogen af dine venner har fitness -trackere, og tilføj dem til dine kontakter i enhedens app. Du kan have ugentlige konkurrencer for at holde dig motiveret til at få flere trin.
Trin 4. Gå eller cykel til klassen eller rundt i byen for at få mere fysisk aktivitet
Hvis du normalt kører eller tager bussen til campus eller for at løbe ærinder, kan du overveje at gå eller cykle i stedet. Dette er en fantastisk måde at forbrænde ekstra kalorier og få motion på.
- Sørg for at planlægge og afse tidligere end normalt, så du har masser af tid til at komme til dine klasser.
- Klæd dig passende på til vejret, f.eks. Ved at bære en frakke og hat i koldt vejr.
Metode 3 af 3: Indarbejde andre sunde vaner
Trin 1. Spor, hvad du spiser i en kalorietæller -app eller madjournal
For at tabe dig skal du oprette et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Dette kræver, at du ved, hvor mange kalorier du indtager hver dag. Du kan downloade en gratis kalorietæller -app på din telefon eller skrive ned, hvad du spiser på en dag og slå kalorierne for hver mad manuelt op.
- Sørg for, at du ved, hvor mange kalorier du kan spise på en dag, og stadig skabe et underskud. Dette vil variere baseret på din vægt, køn og aktivitetsniveau.
- Husk, at motion kan give dig en lidt højere kaloriegrænse, men at spise ud over din grænse vil stadig resultere i vægtforøgelse, selvom du træner meget.
Trin 2. Få støtte fra venner og familie for at hjælpe med at holde dig ansvarlig
At have støtte, mens du påtager dig et vægttabsmål, er afgørende for din succes! Fortæl støttende venner og familiemedlemmer, at du prøver at tabe dig, og lad dem vide, hvordan de kan hjælpe dig.
- For eksempel kan du bede en ven eller et familiemedlem om at sende dig en daglig tekst for at spørge, om du har sporet, hvad du spiste, eller en ugentlig tekst for at opmuntre dig.
- Hvis en ven eller et familiemedlem også forsøger at tabe sig, kan du blive ansvarspartnere og opmuntre hinanden.
- Se nærmere på vægttab og træningsudfordringer på dit universitet, eller deltag i en online vægttabsudfordring for at holde dig motiveret.
Trin 3. Vej dig selv hver dag for at forbedre dine chancer for succes
Selvom det kan virke som om daglige indvejninger kan være nedslående, er det lige modsat. At veje dig selv dagligt kan hjælpe med at øge dine chancer for vægttabssucces ved at gøre dig mere opmærksom på virkningerne af spisevaner på din vægt. Vælg en tid til at veje dig selv, og gør det hver dag. Spor din vægt i en vægttab -app eller på papir, så du kan se, hvordan forskellige ting påvirker din vægt.
Tip: Din vægt vil nogle gange svinge som følge af hormoner, stress, væskeophobning og andre faktorer. Hold øje med en samlet nedadgående tendens. Hvis din vægt stiger eller forbliver den samme over tid, er dette en god indikation på, at du skal justere noget.
Trin 4. Sæt resultat- og procesmål for at hjælpe dig med at holde fokus
Resultatbaserede mål er dem, der fokuserer på et resultat, du vil opnå, mens procesbaserede mål er dem, der fokuserer på en bestemt adfærd, som du skal gentage for at nå dit resultatbaserede mål. Det er vigtigt at opstille begge slags mål for at hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål.
- For eksempel kan et resultatbaseret mål være noget i stil med: "tabe 15 kilo" eller "passe ind i min størrelse 8-jeans", og et procesbaseret mål kan være noget i stil med "at spore, hvad jeg spiser hver dag" eller "træne for 30 minutter 5 dage om ugen.”
- Husk, at sundt vægttab betyder, at du ikke taber mere end 0,45-0,91 kg om 1-2 pund om ugen.
Trin 5. Brug afslapningsteknikker til at reducere følelsesmæssige spiseforstyrrelser
At finde måder at håndtere stress og slappe af på kan hjælpe dig med dine overordnede vægttabsmål. Identificer teknikker, der hjælper dig med at føle dig rolig, og inkluder dem i din daglige rutine. Afsæt mindst 15 minutter dagligt for at slappe af.
- Prøv at lave yoga.
- Meditér på egen hånd eller ved hjælp af en guidet meditation.
- Udfør en progressiv muskelafslapning.
- Tag et afslappende bad eller brusebad i slutningen af dagen.
Trin 6. Få mindst 8 timers søvn om natten
Søvnmangel kan gøre dig mere tilbøjelig til at overspise og kan forstyrre andre vægttabstrategier som træning. Sigt efter mindst 8 timers søvn hver nat for at sikre, at du ikke bliver søvnløs.
- Gør dit soveværelse til et afslappende sted, som du kun bruger til søvn.
- Du skal muligvis gå i seng tidligere, især hvis du har en tidlig klasse.
- Undgå at bruge din telefon, tablet, tv eller andre enheder, mens du prøver at falde i søvn. Det blå lys fra disse enheder kan gøre det sværere at falde i søvn og blive i søvn.
