Hver kvindes krop reagerer forskelligt efter graviditeten. Hvor meget vægt du tog på, mens du var gravid, uanset om du ammede eller ej, og dine kost- og træningsvaner påvirker alle din krop efter fødslen. Fokuser på at tonere dine maver via træning og ændre din kost for at slippe af med en dvælende graviditetsmage. Men prøv ikke at komme ned på dig selv om at have en mave. Husk, at du gjorde noget fantastisk ved at bære en baby!
Trin
Metode 1 af 2: Træning for en flad mave
Trin 1. Gør kardiovaskulær træning i 30 til 40 minutter 5 til 7 dage om ugen
Gå en tur, jog eller løb i mindst 30 eller 40 minutter de fleste dage i ugen. Kardio hjælper dig ikke kun med at smide overskydende mavefedt, men det får dig til at føle dig mere selvsikker og energisk!
- Vælg noget, du nyder, så du vil sandsynligvis blive ved med det.
- Skift intensiteten af dine øvelser via intervaltræning for at holde din krop ved at gætte. Skift for eksempel mellem at gå, jogge og løbe i en enkelt træningssession.
Trin 2. Lav planker for at styrke dine kernemuskler
Antag en push-up position med albuerne hvilende på gulvet og dine underarme bøjet i en 90 graders vinkel. Hold albuerne direkte under skuldrene og kig lige ned mod gulvet. Bøj din mave og hold denne position i 30 til 60 sekunder ad gangen (eller længere, hvis du kan).
- Start med at lave 3 til 4 sæt 30-sekunders planker om dagen og tilføj 10 til 15 sekunder, da du bemærker, at plankering bliver lettere.
- Kun dine tæer, albuer og underarme skal røre gulvet.
- Din krop skal lave en lige linje; undgå at lade din ryg falde ned eller runde op.
Trin 3. Udfør tværgående greb for at styrke dine tværgående abdominis muskler
Flex til at suge i din mave, som om du forsøger at passe ind i et stramt par jeans. Bemærk, at din navle vil gå lidt indad mod din rygsøjle. Hold denne sammentrækning i 5 til 10 sekunder, inden du slapper af for at lave 1 rep. Gør omkring 3 sæt med 10 til 12 reps om dagen.
- Du kan mærke dine tværgående abdominismuskler engagere sig, når du siger "shhh."
- Gør tværgående greb, mens du sidder, står eller ligger.
Trin 4. Mål din kerne med lunges og squats
Glem ikke, at træning af din underkrop også bidrager til din kernestyrke. Lav mindst 3 sæt med 12 lunges i en enkelt træningssession. Hvad angår squats, prøv at lave omkring 60 om dagen (uvægtet) eller 3 sæt med 12 (med moderate håndvægte).
- Når du laver et udfald, skal du holde knæet på dit forben på linje med din ankel. Bøj dit rygknæ, så det flugter med din skulder og hofte. Og glem ikke at presse dine mavemuskler indad, når du lunge!
- For at perfektionere din squat -form skal du holde din ryg neutral (ikke buet), løfte brystet og trække din mave ind mod ryggen for hele squat.
Trin 5. Lav broer for at målrette mod din rectus abdominis og ydre skråninger
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Stram derefter din abs og balder for at løfte dine hofter og mave opad. Klem din kerne og træk navlen indad mod rygsøjlen.
- Dine rectus abdominis muskler løber lodret op foran din mave. Disse muskler er ansvarlige for six-pack looket.
- Dine ydre skråninger er de yderste ab -muskler, der hjælper med at understøtte din rygsøjle og kropsholdning.
- For en ekstra udfordring, prøv at løfte et af dine ben, når du løfter dine hofter.
Trin 6. Find en fysioterapeut for sikkert at tone din kerne, hvis du har diastase recti
Diastasis recti opstår, når dine forreste mavemuskler unormalt splittes på grund af overstrækning under graviditeten. Udfør en selvtest for diastase recti ved at ligge på ryggen og løfte dit hoved op for at se på din mave. Hvis du ser et hul mellem de to bånd i dine mavemuskler, har du diastasis recti. Spørg din læge, om de kan anbefale en bestemt fysioterapeut eller finde en autoriseret fysioterapeut i nærheden af dig på
- En fysioterapeut kan lede dig gennem forskellige kerneøvelser for at styrke dine mavemuskler, mens du korrigerer hullet i dine muskler.
- Undgå at lave crunches, hvis du har diastasis recti, fordi det kan gøre maveseparationen værre!
- Du er mere tilbøjelig til at få diastasis recti, hvis du har været gravid mere end én gang.
- Bare rolig, diastasis recti er ikke en alvorlig tilstand, men det kan øge din risiko for urininkontinens og bækkenbundslidelser senere i livet.
Metode 2 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Brug kollagenpulver eller spise kollagenrige fødevarer til at reparere din hud.
Hjælp din hudens elasticitet ved at spise knogl bouillon, gelatine og kød kogt med knogler. Hvis du hellere vil tage et supplement, skal du tilføje op til 2,2 teskefulde (11 gram) græsfodret hydrolyseret kollagenpulver til kaffe, smoothies, havregryn, suppe eller yoghurt.
- Tal altid med din læge, før du tager nogen form for kosttilskud.
- Kollagenpulver er smagløst, så rør det gerne i en række retter!
Trin 2. Forbruge magre proteiner til at opbygge magert muskler og forbrænde mavefedt
Protein hjælper dig med at opbygge muskler overalt (inklusive dine maver) og øger dit stofskifte for at forbrænde mavefedt. Spis 0,36 gram protein pr. Kilo kropsvægt eller 0,8 gram pr. Kilo hver dag. For eksempel, hvis du vejer 68 kg, skal du have 54 gram om dagen.
- Magert oksekød, kylling, kalkun, fisk, skaldyr, æg, yoghurt og ost tæller alle med i dit daglige indtag.
- Nogle plantebaserede proteinkilder omfatter tofu, tempeh, seitan, bønner, linser, ærter, quinoa, vilde ris, nødder, brussel og chiafrø.
Trin 3. Skift mættede fedtstoffer til sunde fedtstoffer, der er rige på omega 3 -fedtsyrer
I stedet for at lave mad med smør og spæk, skal du vælge sunde muligheder som kokos eller olivenolie. Fedtstoffer rige på omega 3-fedtsyrer hjælper dig med at forbrænde fedt og bekæmpe betændelse, hvilket kan øge størrelsen på din mave efter graviditeten.
- Sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og nøddesmør har alle omega 3 -fedtsyrer.
- Fedtstoffer er ikke kaloriefattige fødevarer, så hvis din graviditets mave forværres af overvægt, skal du begrænse dit indtag til 2 spiseskefulde (6,0 tsk) olie eller nøddesmør om dagen.
Trin 4. Indtag fødevarer, der er rige på jern for at fremskynde dit stofskifte og tabe dig
Spis masser af linser, skaldyr, spinat, lever- og organkød, rødt kød, græskarkerner og quinoa for at få din daglige dosis jern. Undersøgelser har vist, at en jernmangel kan sænke din metaboliske hastighed. Og for at hjælpe med at reducere dit mavefedt skal du øge dit stofskifte så meget som muligt!
- Tal med din læge om at tage et jerntilskud, hvis du har allergi eller kostbegrænsninger, der forhindrer dig i at få nok jern fra mad.
- Den daglige anbefalede mængde jern er 18 milligram om dagen.
- Bemærk, at jerntilskud kan forårsage forstoppelse, mavesmerter, svimmelhed og kvalme. Undgå at tage dem med probiotika eller calciumtilskud.
Trin 5. Få 65 til 90 mg C -vitamin hver dag for at fremme hudens elasticitet
Spis 1 kop (128 gram) søde røde peberfrugter, tomater, appelsiner, broccoli, guava, jordbær eller papaya for at imødekomme din daglige anbefalede mængde vitamin C. C -vitamin hjælper med at genopbygge kollagen i din hud og forbedrer hudens generelle sundhed væv.
Hvis du ryger, skal du øge dit daglige indtag med 35 mg (og holde op med at ryge)
Trin 6. Spis mad rig på A -vitamin for at holde din mavehud blød og smidig
Prøv at opfylde de anbefalede daglige 700 til 900 mikrogram A -vitamin hver dag. Vitamin A fortæller din krop at sende vand til din hud, hvilket er nødvendigt for at holde den fugtig og smidig og for at kollagen kan reparere skader.
- En mellemstor kogt sød kartoffel giver det dobbelte af dit daglige anbefalede indtag.
- 1 kop (220 gram) vinter squash eller grønkål vil også gøre tricket!
- Leverkød, tran, makrel og laks er gode muligheder for at få din daglige dosis vitamin A.
Trin 7. Træn del kontrol for at tabe dvælende mavefedt
Vær samvittighedsfuld med, hvor meget mad du rent faktisk spiser, især hvis din graviditets mave forværres af overskydende fedt. Når du spiser ude, skal du bede om, at halvdelen af din hovedretter skal bokses op eller komme med dit eget tupperware. Bliv en pro-portion ved at sammenligne portioner med din hånd:
- Kogte grøntsager, tørt korn, hakket eller hel frugt: 1 knytnæve = 1 kop (226 gram)
- Ost: 1 pegefinger = 1,5 ounces (42 gram)
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflade = 1/2 kop (113 gram)
- Proteiner: 1 håndflade = 85 gram
- Fedtstoffer: 1 tommelfinger = 1 spiseskefuld (14,3 gram)
Tips
- Brug hudforstærkende topiske lotioner til at reducere løs eller krøllet hud på din mave.
- Brug shapewear under dit tøj for at skjule en dvælende graviditetsmave.
