Når der sker noget traumatisk, kan det påvirke dig mentalt, følelsesmæssigt og endda fysisk. Det kan blive til livslange problemer som angst, depression eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Med de rigtige strategier, tid og et godt støttesystem kan du med succes klare en traumatisk begivenhed.
Trin
Metode 1 af 4: Pas på dig selv lige nu
Trin 1. Tag et par dybe indåndinger
Dette hjælper dig med at klare det lige nu ved at bremse din puls og berolige dig. Dyb vejrtrækning hjælper dig med at tænke mere klart og lindrer også muskelspændinger, du måske føler.
- Tag langsomt et dybt indånding ind gennem din næse og tæl til 5. Føl vejret, når det går ned i brystet og maven. Hold den i 3 tæller, og pust derefter langsomt ud gennem munden på 7 tællinger. Gentag dette et par gange, eller indtil du føler dig mere rolig og mere kan lide at klare stressen lidt bedre.
- Kropsafslapning og stilhed er en vigtig komponent heri! Du kan ikke kontrollere dit åndedræt tilstrækkeligt, hvis du pacer, knytter eller grubler. Prøv at stå stille, sidde ned eller ligge ned, hvis du kan.
Trin 2. Prøv mindfulness -strategier
Traumatiske begivenheder har en tendens til at spille som en film igen og igen i sindet. Dette kaldes et flashback. Når du får dig selv til at genopleve rædslen, skal du bringe dig tilbage til nuet ved at bruge mindfulness-strategier. Mindfulness hjælper dig med at passe på dig selv og klare det ved at fokusere dig på det aktuelle øjeblik. Derudover kan øvelse af mindfulness gøre det lettere at håndtere stress og angst, når de opstår. Mind dig selv om: "Jeg er her, ikke der."
- Læg mærke til, hvad der sker lige nu. Vurder, hvilke følelser du føler, hvad du tænker, og hvordan din krop føles uden at prøve at stoppe noget af det.
- Brug grundøvelser, såsom at identificere fem farver omkring dig, finde noget omkring dig, du aldrig har lagt mærke til, lukke øjnene og identificere, hvad du hører osv.
- Læg mærke til, at følelserne og tankerne forsvinder, og når du har det bedre. Fortsæt, hvad du lavede før flashback.
Trin 3. Tag en pause
En ændring af miljøet og fysisk afstand til den traumatiske begivenhed kan hjælpe dig med at klare det ved at lindre noget af den stress og spænding, du føler. Dette kan betyde blot et par minutter at gå en tur, overnatte med en nær ven, eller det kan betyde at tage en weekendferie.
- Tag en mental pause, hvis hændelsen lige er sket, eller hvis du ikke kan forlade området. Luk øjnene et øjeblik, og forestil dig et sted fredeligt. Øv dig ofte i at gå til dit "sikre sted", så din hjerne vænner sig til det og hurtigt kan teleportere dig dertil.
- Hvis det lige er sket, vil du måske bare sove, men opdager, at du har søvnløshed. Gør ikke noget for at få dig selv til at sove. At holde sig vågen kan faktisk reducere virkningerne af PTSD.
- Prøv at gå udenfor for at få lidt frisk luft. Det kan hjælpe dig med at orientere dig tilbage til en mere forankret tilstand.
- Så snart du kan efter begivenheden, skal du gå til et sikkert sted med en du har tillid til. Afhængigt af hvor dybt begivenheden påvirker dig, skal du muligvis tage en dag eller to fri for at klare det, der skete. Lad dog ikke din pause blive til undgåelse.
Trin 4. Gør noget aktivt
Når du oplever traumer, frigiver din krop adrenalin, som giver dig energi og holder dig opmærksom, men også spændt. Fysisk aktivitet kan hjælpe med at frigøre opbygget energi, spændinger og stress forbundet med en traumatisk begivenhed.
- Med traumer er målet at gøre dette ofte med mere fokus på frekvens end aktivitetens længde. Sørg for, at du får fysisk aktivitet på et konsekvent (dagligt, hvis det er muligt).
- Prøv at gå en tur, strække dig, svømme, bokse eller endda danse. Prøv at holde dit sind fokuseret på aktiviteten, mens du gør det.
- Prøv at slappe af din torso og skuldre, og ryst dem derefter for at frigøre noget af spændingen i din krop. Gentag det 3-5 gange. Hvis det fortsætter, skal du søge professionel støtte.
Metode 2 af 4: Brug af dit supportsystem
Trin 1. Stol på venner og familie
Luk dem ikke ude, mens du forsøger at klare begivenhedens traumer. De kan ofte hjælpe dig med at klare en traumatisk hændelse på mange måder. De kan lytte til dig, tale med dig, opmuntre dig og trøste dig.
- Du hører muligvis ikke fra din familie eller venner, som du ville forvente, fordi de bare ikke vidste, hvad de skulle sige, eller hvordan de skulle reagere. Vær ikke bange for at række ud.
- Brug bare tid på at være omkring dem. Du behøver ikke sige eller gøre noget.
- Prøv at sige,”Kunne du bare være sammen med mig lige nu? Jeg føler mig virkelig ængstelig og vil ikke tale eller gøre noget. Jeg vil bare have nogen her hos mig.”
- Bliv hos en af dem i et par dage, du har brug for (især hvis den traumatiske begivenhed har dig bange, deprimeret eller angst).
- Du behøver ikke eller skal fortælle alle dine familiemedlemmer og venner. Fortæl dem, der vil være der for dig.
Trin 2. Tal med folk, du har tillid til
At tale om det hjælper dem med at forstå, hvad du går igennem. Det kan også hjælpe dig med at håndtere følelserne i forbindelse med begivenheden. Selvom du ikke behøver (og ikke burde) fortælle alle, du møder, klarer du det bedre, hvis du ikke holder det hemmeligt.
- Bed dem om at hjælpe dig ved at være i ro. Du kan sige: "Jeg har brug for, at du forbliver rolig, når jeg fortæller dig, hvad der skete, så jeg kan forblive rolig."
- Vær ikke sur, hvis de stiller nogle spørgsmål, de forsøger bare at forstå, hvad der skete.
- Du kan bede om, at de ikke deler det, du har fortalt dem, med andre.
- Hvis den traumatiske begivenhed er noget, der er sket for andre end dig, skal du tale med dem. De forstår præcis, hvad du gik igennem og går igennem.
Trin 3. Tillad dem at muntre dig op
Fordi de bekymrer sig om dig, vil dine venner og familie gerne se dig smile og forsøge at opmuntre dig. Lad dem, selvom det bare er for at distrahere dig selv fra den traumatiske begivenhed i et øjeblik. Smil og grin hjælper med at lindre nogle af dine fysiske og følelsesmæssige spændinger.
- Prøv at grine af deres corny joke eller grine af den fjollede meme, de sender dig.
- Tag deres tilbud om en film eller en tur på stranden.
- Du behøver ikke at foregive, at du er glad, når du ikke er det. Men tillad dig selv at smile og føle noget håb for fremtiden.
Trin 4. Søg professionel hjælp
Nogle gange kan det være meget svært at slippe og flytte forbi traumer selv. Du kan have problemer med at spise, sove eller bare gøre hverdagsting. Du kan også opleve fysiske symptomer. At klare en traumatisk begivenhed ved at søge passende hjælp er ikke kun en god idé, men ofte er det nødvendigt.
- Prøv at opbygge et team af fagfolk inden for medicinsk, mental sundhed og traumer for at hjælpe dig med øjeblikkelige og langsigtede virkninger af begivenheden. Kontakt dit forsikringsselskab for at få hjælp til henvisninger i dit område. De ved, hvilke klinikere der har specialiseret sig i hvilke områder.
- Deltag i en støttegruppe for mennesker, der har oplevet det samme eller lignende traume. Gruppen kan ikke kun hjælpe dig med at klare begivenheden, de kan også anbefale forstående og effektive fagfolk.
- Hvis du mener, at du ikke har råd til professionel hjælp, skal du undersøge, hvilken bistand der kan være tilgængelig fra samfundstjenesteorganisationer i dit område.
- Hvis begivenheden påvirkede samfundet, tilbydes der muligvis rådgivningstjenester via lokalsamfund.
Metode 3 af 4: Behandling af, hvad der skete
Trin 1. Accepter det, der skete
Benægtelse er en traumefase. Nogle gange er en begivenhed så utroligt eller så forfærdelig, at det er svært at behandle, at det er sket for dig. Hvad der er gjort, kan dog ikke fortrydes, så håndter det ved at acceptere, at det skete. Jo før du accepterer det, jo hurtigere vil du kunne føle fred igen.
- Skriv om det i din journal eller del, hvad der skete på en anden kreativ måde, så du kan affinde dig med det.
- Hvis det var en offentlig begivenhed, skal du ikke undgå at tale om det med folk, der også har været igennem det, og dem, der ikke gjorde det.
- Bliv ved med fakta. Lad være med at gå ind i hvad-hvis-scenarier for hvor tæt et opkald var, eller dvæle ved, hvad der måske havde været, hvis bare … Fokuser på kun at behandle det, der faktisk skete.
Trin 2. Genkend dine følelser
Du kan føle en kombination af følelser relateret til den traumatiske begivenhed. For at begynde at klare den traumatiske hændelse skal du genkende, hvad du føler, og acceptere, at det er et normalt svar.
- Almindelige følelser omfatter: vrede, sorg, frygt, angst, depression, rastløshed, træthed osv.
- Doodle ansigter i emoji-stil, der viser dine forskellige følelser.
- Lav en liste over dine følelser omkring begivenheden. Bedøm ikke nogen af følelserne som gode eller dårlige.
Trin 3. Anerkend usikkerhed
Selvom hver dag er fuld af usikkerhed og forandringer, kan en traumatisk begivenhed gøre dig endnu mere opmærksom (og bange) for, hvor hurtigt ting kan gå fra fantastisk til frygteligt. Den bedste måde at håndtere den frygt for usikkerhed, som en traumatisk begivenhed kan rejse, er at acceptere, at der sker ændringer.
- Erkend, at usikkerhed er en del af livet. Det kan godt være, at det ikke regner, du kan eller ikke gå glip af bussen.
- Sig til dig selv: "Jeg accepterer, at livet er usikkert, og jeg vil ikke være bange for, hvad der kan ske."
- Hold en journal om de ting, du er usikker på, og hvorfor de skræmmer dig. Sørg for at dokumentere, hvordan du begynder at omfavne usikkerhed.
Trin 4. Giv dig selv tid
Virkelig at klare og bevæge sig forbi en traumatisk begivenhed vil ikke ske fra den ene dag til den anden. Det vil tage tid, så vær tålmodig med dig selv. Forstå, at du vil have dage, hvor du klarer dig godt, og andre dage, som du ikke er.
- Angiv ikke en tidsbegrænsning for, hvornår du skal være over den traumatiske begivenhed. Prøv ikke at tvinge dig selv til at skynde dig og komme over det.
- Når du har en dårlig dag, skal du ikke føle, at du starter tilbage på plads et. Det er normalt, at antallet af gode dage langsomt overstiger antallet af dårlige dage, indtil du for det meste føler dig normal.
Metode 4 af 4: Tilbage til normalt liv
Trin 1. Etabler rutiner
At have rutiner i dit liv hjælper dig med at klare traumer ved at give dig regelmæssige begivenheder at se frem til og ved at give dig stabilitet. Fortsæt alle de rutiner, du havde før den traumatiske begivenhed, og opret nye rutiner for at hjælpe dig med at klare det.
- Kom regelmæssigt sammen med venner og familie. Spis for eksempel middag med din familie hver weekend eller gå i træning med en ven to gange om ugen.
- Har bestemte dage og tidspunkter, hvor du gør ting. Tjek f.eks. Din e -mail om morgenen, bad hunden torsdag aften eller rengør i weekenderne.
- Planlæg tid til journalisering og andre mestringsstrategier som meditation, rådgivningssessioner eller støttegrupper.
- Hvis du bryder en rutine, skal du ikke slå dig selv. Prøv bare at komme tilbage til planen i morgen.
Trin 2. Sov lidt
Et almindeligt symptom på traumer er søvnløshed og søvnproblemer. Kobling af søvnløshed med stress fra den traumatiske hændelse kan være ekstremt skadelig for dig. At have en normal sengetid og vågne tid er en måde at vende tilbage til normalt liv og klare den traumatiske begivenhed.
- Prøv at strække dig, tage et varmt bad eller lave noget afslappende, inden du ligger i seng. Læg elektroniske enheder væk en time før sengetid, da det blå lys, der udsendes fra smartphones, tablets, bærbare computere, fjernsyn og lignende enheder, gør det svært for dig at falde i søvn.
- Hvis du har problemer med at sove, der varer mere end et par dage, skal du kontakte en læge for at få hjælp.
Trin 3. Spis godt
Mange mennesker oplever ændringer i deres spisevaner efter en traumatisk begivenhed. Nogle mennesker spiser for at klare stressen, mens andre mister appetitten og har problemer med at spise.
- Sørg for at få regelmæssige måltider i løbet af dagen.
- Prøv at spise sunde fødevarer som frugt og grøntsager, der giver din krop de næringsstoffer, den har brug for for at fungere bedst muligt.
