Din rygsøjle indeholder et antal intervertebrale skiver, der er stablet mellem knoglerne og fungerer som støddæmpere, når du udfører normale, daglige aktiviteter. En svulmende disk, også kendt som en diskusprolaps, opstår, når overdreven belastning lægges på rygsøjlen, den ydre del af en disk svækkes eller rives, og de omgivende hvirvler bevæger sig ind og lægger pres på dine nerver. Ofte resulterer dette i smerter. Udbulende diske kan skyldes mangel på motion, overdreven vægtforøgelse eller pludselige bevægelser eller anstrengende aktiviteter, der lægger pres på din rygsøjle, såsom at vride din krop voldsomt eller løfte tunge genstande. Ved at bevare et godt helbred og lære at håndtere din krop i perioder med fysisk stress, kan du forhindre dig selv i at få en diskusprolaps.
Trin
Metode 1 af 2: Træning og vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Træn regelmæssigt
Mennesker, der ikke dyrker motion, har en øget risiko for rygsmerter. Manglende motion kan gøre dine rygmuskler svage og stive, begrænse bevægelse, øge belastningen på ryggen og øge sandsynligheden for en diskusprolaps. Motion styrker de muskler, der understøtter din rygsøjle samt musklerne i ryg, mave og ben. Det kan også hjælpe med at lindre rygsmerter.
- Prøv at få 30 minutters træning mindst fem dage om ugen. Du kan gøre alt, hvad du kan lide, såsom at gå, cykle, svømme eller danse. Vælg bare en aktivitet, du kan lide for at sikre, at du rent faktisk holder dig til den.
- Regelmæssig bevægelse kan hjælpe med at holde din rygsøjle ved et godt helbred, fordi den gør det muligt for væsken i skiverne at bevæge sig rundt og nære området.
Trin 2. Udfør en række styrketræningsøvelser
Udfør styrketræningsøvelser mindst to gange om ugen. Vælg øvelser, der er målrettet mod din ryg, mave og ben for at øge styrken og fleksibiliteten af disse muskler og reducere risikoen for en diskusprolaps. Prøv delvis sit-ups eller crunches, bækkenhældninger, broøvelser og plankeøvelser.
- Knas. Læg dig på ryggen for at lave en knas. Hold knæene bøjede, løft skuldrene cirka 8–20 cm fra gulvet, udånder på vej op og indånder på vej ned. Gør dette langsomt 8-10 gange med armene krydset over brystet.
- Bækken tilt. For at lave en bækkenvipning skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Stram derefter balderne og bækkenet, så de vælter lidt, og tryk din lænd ned mod gulvet. Hold i et sekund, og slapp derefter af.
- Bro -øvelse. En bro -øvelse er en avanceret progression af en bækkenhældning. For at lave en broøvning skal du ligge på ryggen med bøjede knæ. Spænd balderne og løft balderne fra gulvet. Hold positionen i 10 til 20 sekunder og lænd tilbage til den oprindelige bækkenhældningsposition. Gentag fire gange mere
- Plank øvelse. En plankeøvelse er en af de bedste øvelser til at styrke kernen. For at lave en plankeøvelse skal du ligge på et gulv eller en seng. Løft din overkrop over dine albuer, mens du kommer på tæerne. Hold din krop i en lige linje og stram dine mavemuskler. Hold positionen i 10 til 20 sekunder. Sænk din krop, hvil og gentag fire gange mere.
Trin 3. Tilføj også moderat aerob træning til dit regime
Aerob træning øger blodgennemstrømningen til ryggen og giver næringsstoffer, der kan støtte helbredelse. Det øger også balance, styrke og fleksibilitet, der hjælper med at forhindre skader som en diskusprolaps. Lavvirkende øvelser hjælper også med at lindre eksisterende smerter i lænden. Disse kan omfatte svømning, cykling, elliptisk træning, vandterapi, gåture, styrketræning i lænden og yoga.
Sigt efter i alt mindst 150 minutters moderat træning om ugen, såsom at gå eller svømme. Hvis du foretrækker kraftige aerobe aktiviteter som løb eller dans, skal du udføre mindst 75 minutter af disse øvelser om ugen
Trin 4. Undgå overdreven eller forkert træning
Nogle undersøgelser tyder på, at visse øvelser med stor effekt i sidste ende øger din risiko for en udbulende disk. På samme måde kan forkert eller overdrevent intens træning føre til rygproblemer. Et rykende golfsving eller forkert brug af en romaskine vil lægge ekstra stress på din rygsøjle og kan med tiden forårsage en skade.
- Nogle gange kan en lille justering i form hjælpe. For eksempel oplever mellem 30% og 70% af cyklisterne smerter i lænden, hvilket kan forbedres ved at justere sædevinklen.
- Du bør også undgå øvelser, der er gentagne i naturen og involverer en rotation og vridende bevægelse. Nogle sportsgrene som fodbold eller golf kan involvere denne type bevægelser.
Trin 5. Brug rigtige sko til alle aktiviteter, du udfører
Denne praksis vil give din ryg yderligere støtte og kan forhindre andre former for skader. Højhælede hænder kan f.eks. Kaste din justering af og øge risikoen for en skiven, der skubber, og lægger særlig vægt på lænden.
- Rådfør dig med sælgeren i en specialiseret fodtøj eller detailbutik for at finde de bedste sko til din livsstil. Skræddersyede sko vil bedst løse specifikke gangproblemer, men kan koste mellem $ 150 og $ 200.
- Løbesko er gode til både træning og daglig brug, da de giver stabilitet til din naturlige bue og giver dæmpning - afgørende for en sund gang. New Balance -mærket anbefales af nogle læger.
- Ortotiske indsatser og receptpligtig ortotik er to andre muligheder. Sidstnævnte, kaldet "funktionel ortotik", er normalt lavet af plast eller grafit og målproblemer forårsaget i ryggen eller andre steder gennem unormal bevægelse.
- Nogle løbere fremmer såkaldte "minimalistiske sko", som er designet til at maksimere kontakten mellem bolden og midten af din fod og jorden, frem for din hæl, for at efterligne barfodet løb. Nyere forskning tyder på, at sådanne sko muligvis ikke er så gode for dine fødder og ryg, som det hævdes.
Trin 6. Oprethold en sund vægt
Overskydende kropsvægt belaster din ryg og rygsøjle ekstra meget og kan bidrage til skader. Har du et sundt kropsmasseindeks? Kontakt British National Health på https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx for at finde ud af det. Der er en række måder at opretholde en sund kropsvægt på. Regelmæssig motion er et must. Sigt efter minimum 30 minutters aerob træning som at gå, løbe eller svømme på de fleste dage samt 20 minutters styrketræning (som at løfte vægte) to gange om ugen.
- Motion skal understøttes af en sund livsstil, herunder kost. Spring ikke over måltider, især morgenmad. At fratage dig selv vil simpelthen friste dig til at binge og bremse dit stofskifte. For at holde dig tilfreds, skal du spise 4 til 5 små måltider fordelt på hele dagen.
- Spis masser af frugt og grøntsager, sunde kulhydrater som bønner, fuld hvede og brune ris; sunde fedtstoffer såsom nødder, olivenolie og fisk; magert protein som kylling, kalkun eller æg; og fødevarer, der indeholder calcium for at styrke dine knogler. Begræns fødevarer med højt kalorieindhold, sukker og tilsat fedt fra stegte fødevarer, smør eller margarine, salatdressinger eller rige saucer.
- Spis passende portionsstørrelser. Ifølge Mayo Clinic er den typiske kødportionsstørrelse omtrent lige så stor som et kort spil. Fedtstoffer skal være på størrelse med to terninger. For kulhydrater, sigte efter en portion på størrelse med en hockey puck. Frugt- og grøntsagsportioner skal være på størrelse med henholdsvis tennis og baseballs.
Trin 7. Stop med at ryge
Rygtobak reducerer iltgennemstrømningen til dine intervertebrale skiver og forhindrer dem i at optage de næringsstoffer, de har brug for for at fungere normalt, hvilket får diskene til at degenerere hurtigere og blive sprøde. -være. Hvis du har problemer med at holde op med at ryge, skal du tale med din læge for at få hjælp eller få oplysninger om at deltage i en støttegruppe.
Metode 2 af 2: Udvikling af god fysisk kropsholdning
Trin 1. Brug korrekte løfteteknikker
At løfte tunge genstande forkert er den mest almindelige årsag til rygskader, herunder udbulende diske. Løft fra dine ben frem for din ryg. Stå så tæt som muligt på det objekt, du ønsker at løfte, med fødderne spredt fra hinanden for at give dig en bred base. Sæt dig derefter på hug og bøj knæene, løft op ved hjælp af de store muskler i dine ben. Når du løfter, skal du holde genstanden tæt på din krop for at reducere belastningen på din ryg.
- Bøj ikke i taljen!
- Hvis en genstand er for tung til, at du kan løfte den selv, skal du søge hjælp.
- Husk også på, at der er en større risiko for skader inden for en time efter at have vågnet. Det skyldes, at din rygsøjle har været i en vandret position under søvn og ikke er fuldstændig rehydreret. Undgå at løfte noget inden for en time efter at have vågnet, især hvis bevægelsen involverer vridning og bøjning.
Trin 2. Bevar altid god kropsholdning
En korrekt kropsholdning vil holde dit hoved, skuldre og hofter på linje og dit hoved opad og reducere belastningen på din ryg. Forkert holdning, omvendt, lægger ekstra stress på rygsøjlen. Hvis du står eller går, skal du stå oprejst med skuldrene tilbage og maven gemt i. Hvis du skal sidde, skal du bruge en pude eller anden genstand til at støtte din lænd, hvis du ikke har en justerbar, ergonomisk stol til at understøtte din krop. Dine fødder skal enten hvile fladt på gulvet eller være forhøjede.
- Prøv at bruge en fodskammel til at hæve dine fødder og ben, når du sidder.
- At køre i et køretøj i lange perioder kan være ret belastende for rygsøjlen. Overvej at flytte autostolen så meget som muligt for at undgå at læne sig fremad. Prøv at stoppe og gå et par minutter hver time, hvis det er muligt.
Trin 3. Brug en seng, der understøtter din lænd
Udvid god kropsholdning til din søvn. Sov på en fast madras. For at holde din madras fast skal du udskifte den hvert 8. til 10. år og vende den hver 3. måned. Mens du bruger sengen, skal du sove på ryggen eller på din side i stedet for på din mave eller i fosterstilling. At sove på ryggen og på din side reducerer risikoen for en udbulende disk.
Trin 4. Stræk din ryg regelmæssigt
Stræk ryggen, når du skal tåle lange perioder siddende. Dette forhindrer dig i at blive stiv, mens du er på arbejde eller på en lang biltur. Prøv følgende hurtige øvelse som en måde at bevare lethed på.
- Først skal du stå lige op og sprede dine ben i hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, og placer begge dine arme lige ud foran dig i højden af dine skuldre, og hold skuldrene nede og afslappede.
- Hold den ene hånd med den anden hånd, og slip derefter hovedet mod brystet. Træk dine mavemuskler indad for at beskytte den nedre del af din ryg og lidt rundt om din nedre ryg.
- Opret derefter bogstavet "C" -form med din torso ved at stikke hofterne lidt fremad og strække dine arme foran dig, indtil du føler, at skulderbladene flytter fra hinanden. Du vil derefter begynde at mærke strækningen af din øvre og nedre ryg og dine skuldre.
Trin 5. Stræk dine ben
Sørg for, at du tager dig tid hver dag til at strække dine benmuskler, såsom dine lårben, kalve og lår. Det er vigtigt at strække alle dine underkropsmuskler for at undgå tæthed, der kan påvirke din ryg.
