Ekstrem højdeskræk, også kendt som akrofobi, anslås at påvirke op til 5 procent af den generelle befolkning. Mens næsten alle oplever en vis grad af angst ved tanken om et stort, farligt fald, er frygten svækkende for nogle. Hvis din højdeskræk er så ekstrem, at det forstyrrer din præstation i skolen eller på arbejdet eller hæmmer din nydelse af hverdagens aktiviteter, kan du have akrofobi. Lær om akrofobi og effektive metoder til at håndtere din frygt.
Trin
Metode 1 af 4: Forståelse og potentielt håndtere din frygt
Trin 1. Bestem de nøjagtige udløsere for og intensiteten af din frygt
Du har muligvis brug for specialiseret behandling af en fobi frem for bare at blive behandlet for en anden form for angstlidelse, da du kan have følelser af ekstrem stress fra bare at tænke på at være i en bestemt højde. Du kan også opleve fysiologiske ændringer, såsom forhøjet puls og blodtryk og øget svedtendens. I så fald har du muligvis brug for specialiseret behandling af en fobi frem for bare at blive behandlet for en anden type angstlidelse. Hvis din højdeskræk ikke er så alvorlig som denne, kan du muligvis arbejde med at lette det ubehag, du føler i visse højder, med lidt øvelse. På den anden side, hvis dit ubehag er så alvorligt, at du ikke selv kan klare det, skal du muligvis gå videre til at prøve terapi eller behandle det med medicin.
- For eksempel, har du nogensinde ikke taget et job, fordi det var placeret over en bestemt etage, eller glemte muligheden for at møde vigtige mennesker, fordi de bad dig om at mødes et sted for højt fra jorden? I så fald kan det tyde på noget mere alvorligt end blot "højdeskræk" som en fobi/angstlidelse.
- Hvis du ikke er sikker på, hvor mange gange din højdeskræk har forhindret dig i at gøre, hvad du vil, skal du sætte dig ned og lave en liste. Tænk tilbage på alle de gange, du ikke gjorde, hvad du ville eller skulle gøre på grund af din frygt. At lægge dem ned på papir kan give dig en bedre fornemmelse af, hvor alvorligt din frygt har påvirket dit liv.
Trin 2. Overvej sandsynligheden for enhver faktisk skade som følge af de situationer, du frygter
Per definition er en fobi en "irrationel" frygt for oplevelser, som de fleste mennesker ikke ville finde truende. Men hvis din frygt for højder er relativt lille, kan en appel til statistik sætte tingene i perspektiv. For det meste er den slags ting, der udløser højdeskræk (f.eks. Skyskrabere, fly og rutsjebaner) utroligt sikre. Disse ting er specielt konstrueret til at være så robuste og sikre som muligt. Det er let at glemme, hvor usandsynligt det er for dig overhovedet at lide skade ved normale, daglige aktiviteter som at flyve eller arbejde i en høj bygning.
Afhængigt af flyselskabet kan f.eks. Chancerne for at blive involveret i et fatalt flystyrt være så lavt som omkring 1 ud af 20 millioner. Sammenlign det med oddsene for, at enhver given amerikansk statsborger bliver ramt af lyn, som anslås at være omkring 1 ud af 1 million
Trin 3. Slap af
Afslapningsaktiviteter, der fokuserer på legemliggørelse, som yoga eller meditation, kan hjælpe dig med at påvirke, hvordan din frygt eller angst påvirker dit liv. Dette kan være noget så simpelt som at øve dybe vejrtrækningsøvelser, mens du tænker på de situationer, du frygter. Eller det kan omfatte tid brugt på at deltage i en yogaklasse. Denne praksis kan hjælpe dig med at blive følsom over for, hvordan dine følelser er forbundet med fysiologiske processer, såsom vejrtrækning, puls og svedtendens.
At få regelmæssig motion, masser af søvn og opretholde en sund kost er alle gode måder at regulere fysiologiske processer relateret til fobier og angst. At starte i det små, som at gå ture regelmæssigt eller drikke mere hjemmelavede frugt smoothies i stedet for at spise fede snacks, kan få dig på den rigtige vej
Trin 4. Overvej at fjerne koffein fra din kost
Koffeinforbrug kan være en medvirkende årsag til angst relateret til akrofobi. Begrænsning eller afstå fra koffein kan hjælpe med at lindre symptomer. Derudover vil nedskæring af koffein sandsynligvis gøre dig mindre spændt og mere afslappet, hvilket kan gøre det lettere at konfrontere din frygt.
Trin 5. Gradvist udsætte dig selv for din frygt
Prøv langsomt og gradvist at udsætte dig selv for større højder. For eksempel vil du måske starte med blot at studere på en balkon i 2. etage. Dernæst kan du prøve at vandre en stor bakke og se ned over den afstand, du har tilbagelagt. Når du har det godt, skal du fortsætte med at udsætte dig selv for større højder. Hvis du kan, skal du altid prøve at føle dig så støttet som muligt under disse aktiviteter ved f.eks. At invitere en ven med. Vær stolt over hver præstation og tab ikke momentum. Med tålmodighed kan du i sidste ende finde dig selv bungee jump for at fejre din nye styrke.
Det kan være meget svært at tvinge dig selv til at gøre noget, du ved, vil gøre dig nervøs. For at give dig selv lidt ekstra "skub" skal du skabe situationer, hvor du bliver nødt til at konfrontere din frygt. For eksempel, hvis du er på et karneval, og en ven vil have dig til at tage på en bestemt skræmmende tur, skal du fortælle ham, at du vil gøre det og købe dig en billet. Du er mere tilbøjelig til at gøre det, hvis du allerede har investeret i oplevelsen. Glem ikke, at du kan bruge afslapningsteknikker til at berolige dine rystelser
Metode 2 af 4: Prøver terapi
Trin 1. Kend dine personlige grænser
Hvis du finder dig selv konsekvent gå glip af muligheder på grund af din højdeskræk og allerede har prøvet at stå over for din frygt, vil du måske overveje flere langsigtede muligheder. Udforsk disse muligheder i dybden og indse, at de kan hjælpe dig med at gribe muligheder.
Undersøgelser har vist, at forskellige former for behandling, du kan støde på i terapien, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), er nyttige i håndteringen af specifikke fobier som akrofobi
Trin 2. Find en terapeut, der passer til dine behov
Der er mange psykoterapiskoler, lige fra den traditionelle psykoanalytiske metode til eksistentielle og alternative tilgange. Målet med ethvert terapiprogram bør være at hjælpe dig sikkert og gradvist reducere din frygt, mens du lærer dig at kontrollere din angst. Terapi kan kombineres med medicinske behandlinger. I sidste ende skal du beslutte, hvilken type behandling der er den bedste løsning for dig. Men der er ting, du bør overveje, når du vælger en terapeut, herunder:
- Akkreditering. Inden du starter et terapiprogram, skal du undersøge uddannelsen og certificeringen af de terapeuter og rådgivere, du overvejer. Prøv at finde en terapeut eller rådgiver, der er autoriseret inden for sit felt, og med en eller anden form for ekspertise inden for fobi/angstbehandling.
- Erfaring. Prøv at finde en terapeut, der har været i praksis længe nok til at generere en række glade, raske tidligere patienter. Hvis du kan, så tal med nogle. Spørg dem, hvor effektiv og behagelig deres oplevelse var, og om de ville anbefale deres terapeut. Tænk to gange om terapeuter, der virker uerfarne eller ikke er i stand til at bakke op om succespåstande.
- Behandlingsmetode. De fleste velrenommerede terapeuter bruger moderne, videnskabelige teknikker, der har været udsat for peer review i legitime medicinske publikationer. Men holistiske og alternative metoder er blevet undersøgt og er meget effektive for nogle mennesker.
Trin 3. Mød din terapeut og diskuter din akrofobi
Når du tror, du har fundet en passende terapeut, skal du planlægge et møde og se, om terapeuten passer godt. Forskellige behandlere kan tage forskellige tilgange til at tackle din frygt. Men næsten alle vil først bede dig om at beskrive din frygt, stille spørgsmål om, hvor længe du har haft det, eventuelle problemer det har forårsaget dig osv. Vær helt ærlig over for din terapeut. Jo flere oplysninger du kan levere, jo lettere vil det være at behandle dig.
Sørg også for at kommunikere med din terapeut om, hvilke teknikker der virker og ikke virker
Trin 4. Lær angstbekæmpelsesteknikker
Du vil sandsynligvis lære at konfrontere og kontrollere din angst. Dette forsøger ikke at fjerne din angst, men for at gøre den mere håndterbar. Med en terapeut lærer du at klare anderledes og begynder at mestre dine tanker og følelser. Til sidst lærer du at være mere i fred med, hvad du kan, og hvad du skal lære at acceptere.
Trin 5. Oplev gradvis eksponeringsterapi
En måde, hvorpå nogle (men ikke alle) terapeuter nærmer sig fobier, er at desensibilisere patienter ved gradvist at øge deres eksponering for de stimuli, der forårsager frygt, startende med relativt små oplevelser og langsomt stigende fornemmelse, så patienten udvikler en tolerance. For eksempel kan du simpelthen forestille dig at stå ved kanten af en klippe. Når det så bliver overskueligt, kan du se på et billede taget fra et højt udsigtspunkt. I de senere år har virtual reality tilbudt terapeuter mange spændende muligheder for sikkert at lade patienter overvinde højdeskræk gradvist i et kontrolleret miljø.
Til sidst, når patienten har foretaget en betydelig proces, kan patienten tage et flyfly eller en anden handling, der i første omgang ville have forårsaget stor frygt
Trin 6. Vær forberedt på at lave dine lektier
Mange terapeuter vil tildele hjemmelæsninger og øvelser for at forstærke mentale og fysiske teknikker, du har lært. Du bliver bedt om at udfordre dine egne negative tankemønstre og arbejde med at håndtere strategier i det daglige.
Lektier kan omfatte aktiviteter som åndedrætsøvelser, tankeeksperimenter og mere
Metode 3 af 4: Behandling af akrofobi med medicin
Trin 1. Find en psykiater eller læge, der er fortrolig med at ordinere medicin til fobiske lidelser
Det er vigtigt at vælge en læge, hvis ekspertise passer til dit problem. Hvis du ikke kender nogen læger eller psykiatere, der ordinerer medicin mod fobier, er en god måde at begynde at kigge på ved at kontakte din praktiserende læge. Hun vil sandsynligvis kunne henvise dig til en betroet kollega.
- Indse, at medicinbaserede muligheder ikke vil løse det underliggende psykologiske problem, der forårsager akrofobi. Men det kan gøre livet meget lettere ved at lette din angst og give dig mulighed for at slappe af.
- Overvej at bruge alternative og naturlige lægemidler/behandlinger. De kan omfatte akupunktur, meditation eller æteriske olier. Sørg for at tale med din læge, før du prøver disse metoder.
Trin 2. Tal åbent med din læge
Kommunikation er nøglen, hvis du søger medicin mod din akrofobi. At beskrive dine symptomer så klart og grundigt som muligt vil hjælpe din læge med at træffe en beslutning om mulige behandlingsmuligheder. Del dine symptomer åbent med din læge, og lad din læge hjælpe dig.
Trin 3. Undersøg tilgængelige lægemidler så meget som muligt
Ikke alle læger kender alle de lægemidler, der er tilgængelige til behandling af akrofobi, så det kan være en god idé at lave din egen forskning om disse lægemidler. Del din bekymring med din læge, og lad din læge give nyttig feedback. Mange lægemidler rapporteres at have negative bivirkninger. Det er okay, hvis du beslutter dig for, at disse opvejer fordelene for dig. Her er et par af de mest almindelige former for medicin, som din læge kan ordinere dig:
- Antidepressiva, såsom SSRI eller SNRI, er lægemidler, der typisk virker på og øger niveauet af visse neurotransmittere, der er ansvarlige for at regulere humøret.
- Benzodiazepiner er hurtigtvirkende, psykoaktive lægemidler, der kan være nyttige til kortvarig lindring af angst. Selvom de er effektive på kort sigt, kan benzodiazepiner være vanedannende.
- Betablokkere virker ved at blokere adrenalin. Denne medicin er hovedsagelig nyttig til lindring af de fysiske symptomer på angst, såsom skælven eller hurtig hjerterytme.
Trin 4. Søg behandling for visuelle/vestibulære systemsygdomme
Selvom årsagen til akrofobi ikke er helt forstået, har forskning foreslået, at det kan være relateret til den måde, kroppen fortolker visuelle og rumlige stimuli fra det vestibulære system og øjne. For nogle syge kan akrofobi skyldes manglende evne til at opfatte visuelle og rumlige tegn i store højder, hvor betydningen af sådanne oplysninger øges. Dette kan få syge til at føle sig desorienteret eller svimmel og forkert bedømme positionerne i deres egne vedhæng.
I dette tilfælde kan akrofobi have en fysiologisk årsag frem for en psykologisk, så tal med din læge. Du kan blive henvist til en læge, der kan give dig indsigt i fysiske årsager til din frygt
Trin 5. Overvej alle dine muligheder
I nogle tilfælde, især hvis traditionelle behandlinger ikke virker, vil du måske undersøge tilgange, der er blevet mærket "alternativ", "komplementær" eller "integrativ". Disse fremgangsmåder er ikke for alle, men de har vist sig at være effektive under visse betingelser. Disse kan omfatte behandlingsformer, der er så forskellige som akupunktur, sind-krop-centreringsøvelser, der øger afslapningsresponsen, guidede billeder til at engagere sindet i helingsprocessen og/eller øjenbevægelses desensibilisering og genbehandling af biofeedback.
Som med de fleste øvelser er det altid en god idé at konsultere en betroet læge, før du påbegynder enhver form for intensiv praksis
Metode 4 af 4: Undgå skadelige myter
Trin 1. Spring ikke ind i den dybe ende
"Folk får ofte besked på at se deres frygt i øjnene ved at gøre noget, der normalt ville skræmme dem. For en person, der lider af højdeskræk, kan det betyde noget som at køre på en rutsjebane, gå på skydiving eller se ud over kanten af en klippe. Seneste forskning har vist, at akrofobi er en medfødt, snarere end en indlært tilstand, hvilket betyder, at det ikke kan have nogen effekt at skubbe akrofobi "ind i den dybe ende". Det kan endda forværre frygten.
Yderligere forskning er nødvendig for at finde en endelig årsag til akrofobi. Indtil frygten er fuldt ud forstået, er det ikke en god idé at udsætte akrofobi for ekstreme højder uden først at behandle frygten med terapi, medicin osv
Trin 2. Toler ikke bare din akrofobi
Hvis en højdeskræk forhindrer dig i at arbejde, slappe af eller gøre de ting, du elsker, er det en ægte tilstand og ikke noget, du skal prøve at tolerere. "At blive hård" eller "bare håndtere det" er ikke gode strategier for at leve med en ægte fobi. Du kan faktisk skabe ekstrem stress og træffe dårlige beslutninger, hvis du forsøger at skjule din højdeskræk med et hårdt ydre.
Du er stærkere end du er klar over. Vis styrke ved at søge ægte behandling. Mød en læge, psykiater eller erfaren terapeut for at begynde at overvinde din frygt
Tips
- Prøv at bruge dykkerbrætter ved din lokale swimmingpool, start på det lavere niveau og gradvist bygge dig op.
- Prøv at finde andre mennesker, der lider af akrofobi. At tilhøre et fællesskab kan tilbyde lidt trøst samt åbne dig for nye ressourcer og ideer, som du måske ikke har overvejet på egen hånd.
- I USA varierer certificeringskravene fra stat til stat - mange stater og jurisdiktioner kræver, at terapeuter og rådgivere er i besiddelse af en særlig licens fra et ikke -statsligt bureau som f.eks. Behavioral Analyst Certification Board (BACB) eller American Psychological Association (APA), at praktisere visse former for terapi.
- Når du er ude på en altan eller kigger ud af vinduet i en høj bygning, kan du nyde skønheden i udsigten.
- Afslapning er noget, der ofte er meget lettere at tænke på at gøre, end det faktisk er at gøre. Ikke desto mindre er det noget, du i det mindste bør 'prøve' at gøre, når du konfronterer din frygt. Træk vejret dybt. Find noget positivt eller smukt i oplevelsen at fokusere på.
- Hvis du er på en altan eller et åbent rum, som du kan falde ud af, skal du ikke læne dig frem for at se ned. Dette vil forårsage angst og er en sikkerhedsrisiko. Tag i stedet fat i rækværk eller hegn for at opbygge en følelse af sikkerhed og sikkerhed i den position.
- Tal med mennesker, der arbejder fra stor højde hver dag. Nogle eksempler omfatter vinduesvasker, bygningsarbejdere, træfældere, linjefolk, bjergbestigere, svævefly, piloter, bjergbestigere, kranførere osv.
-
Gør nogle aktiviteter hjemme, der får dig til gradvist at vænne dig til højder:
- Bestig et træ ved hjælp af en spotter
- Bestig en rebstige med masser af polstring i bunden; klatre lidt højere hver gang
- Sving på et reb, der er fastgjort til et stort træ; falde i vand, hvis det er muligt
- En let måde at hjælpe din akrofobi på er at tro, at du står på almindeligt underlag frem for en højde.
