Muskelkramper opstår, når muskler trækker sig sammen med magt og uden varsel. Det tager normalt et par sekunder for musklen endelig at slappe af, men smerterne under en krampe kan være omfattende. For at forhindre muskelkramper skal du ændre din overordnede livsstil. Få mere calcium og kalium og drik mere vand. Ændre din træningsrutine med varme ups og cool downs, hvis du oplever muskelkramper under træning. Se en læge, hvis dine muskelkramper er alvorlige.
Trin
Metode 1 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Drik mere vand
Korrekt hydrering er nøglen til at forhindre muskelkramper. Hvis du er tilbøjelig til muskelkramper, får du muligvis ikke nok vand. Arbejd med at øge dit vandindtag i løbet af dagen.
- Start dagen med et glas koldt vand.
- Tag en vandflaske med på arbejde eller skole. Sip det hele dagen.
- Udnyt vand springvand. Hver gang du ser et vand springvand, skal du stoppe og tage en slurk.
- Hvis du ikke kan lide smagen af almindeligt vand, kan du prøve at smage vand naturligt med frugt og grønt.
Trin 2. Stræk eller øv dine muskler inden sengetid
Mange mennesker oplever kramper i sengen. Hvis du er tilbøjelig til at få kramper i benene i løbet af natten, skal du sørge for at give dine ben et godt stræk, før du går i seng.
Nogle lette øvelser inden sengetid kan også hjælpe med at strække muskler og forhindre kramper. Gå en let løbetur eller gå inden sengetid eller cykl på en stationær cykel i et par minutter
Trin 3. Forbrug mere calcium og kalium
Mangel på calcium eller kalium i kosten kan potentielt forårsage muskelkramper. At øge dit indtag af begge dele kan hjælpe med at forhindre kramper.
- Gå til fedtfattigt mejeri for at øge dit calciumindtag. Vælg ting som yoghurt og skummetmælk.
- For at få mere kalium, få mad som kalkun, bananer, kartofler og appelsinsaft.
Trin 4. Drik syltesaft
Selvom der er behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte dette, tyder nogle beviser på, at det at drikke pickle juice kan hjælpe med muskelkramper. Det er muligt, at syltesaft påvirker nerverne i maven og halsen, som kan sende signaler, der forstyrrer muskler og forårsager kramper. Hvis du ikke har noget imod smagen af syltesaft, kan du prøve at drikke det for at se, om det mindsker kramper.
Metode 2 af 3: Ændring af din træningsrutine
Trin 1. Varm op inden en træning
Du bør aldrig hoppe ind i en anstrengende træning uden opvarmning. Dette vil i høj grad øge din risiko for muskelkramper. For at forhindre kramper, lav en let opvarmning, før du deltager i en fuld træning.
- Opvarmning betyder at deltage i let fysisk aktivitet i fem til 10 minutter, før du starter en kraftig træning.
- Opvarmningsaktiviteter er normalt langsommere versioner af din hovedform for træning. For at varme op til et løb, for eksempel, gå rask i fem minutter.
Trin 2. Stræk dine kalve
Inden aerobe aktiviteter, såsom løb, skal du sørge for at give dine kalve en god strækning. Dette kan reducere risikoen for kramper i dette område.
- Placer det ene ben foran det andet, og læn dig derefter mod en væg.
- Bøj knæet på dit ben tættere på væggen. Mens du gør dette, skal du strække dit bagben bag dig og pege hælen mod gulvet. Hold denne strækning i mindst 20 sekunder. Mindre end 20 sekunder vil ikke være nok tid til, at dine lægmuskler kan strække sig ud.
- Gentag med det andet ben.
Trin 3. Mål dine hamstrings med strækninger
Du bør også strække dine lårben, hvis du laver øvelser, der bruger disse muskler. For at starte skal du sidde på jorden med ryggen lige og strække begge ben ud foran dig.
- Læg dine hænder på gulvet med håndfladerne nedad.
- Skub dine hænder fremad, indtil du mærker en strækning. Hold derefter dette i 30 sekunder.
Trin 4. Stræk dine quads
Dine quads skal strækkes før enhver træning, der bruger dem. For at starte skal du stå ved siden af en væg eller stol og holde fast i den for at få balance.
- Løft den ene fod, flyt din hæl mod din bagdel, og tag derefter din hæl med din hånd.
- Hold denne position i 30 sekunder. Gentag derefter med det andet ben.
Trin 5. Afkøl efter en træning
Efter en træning skal du have en periode, hvor du køler af, inden du stopper. En nedkøling indebærer at dyrke lidt mindre anstrengende træning i fem til 10 minutter. Det er stort set det samme som at varme op, men du gør det efter at have afsluttet en træning.
- For eksempel kan du gå i 10 minutter efter et løb eller svømme langsomt i fem minutter efter en intens svømmetur.
- For at forhindre ømme eller krampige muskler kan du prøve at tage en restitutionsdag efter en anstrengende træning. Yoga eller Pilates kan være gode motionsformer på dage, du ønsker at hvile dine muskler lidt.
Trin 6. Undgå at svømme, før du har løst problemer med kramper
Det kan være meget farligt at svømme, hvis du er i risiko for muskelkramper. Derfor bør du undgå at svømme, især i store vandområder som havet, indtil dine muskelkramper er sjældne. Hvis du har alvorlige kramper uden nogen åbenbar årsag, skal du tale med din læge, før du prøver at svømme.
Metode 3 af 3: Behandling af muskelspasmer
Trin 1. Se en læge under visse betingelser
Muskelspasmer er normalt ikke et tegn på et alvorligt medicinsk problem. Under visse betingelser er medicinsk intervention imidlertid nødvendig. Se en læge, hvis dine muskelkramper: ikke har en indlysende årsag, som anstrengende motion; er alvorlige; vare i lang tid; eller sker ofte.
- Din læge vil bede om din sygehistorie og en detaljeret redegørelse for dine symptomer.
- Din læge vil måske foretage nogle tests, såsom blodarbejde, hvis de har mistanke om en underliggende årsag som cirkulationsproblemer.
Trin 2. Prøv antiinflammatorisk medicin
Over-the-counter antiinflammatoriske lægemidler kan bruges til at behandle muskelkramper, hvis du oplever dem. I sjældne tilfælde kan en læge dog ordinere medicin mod alvorlige kramper.
Hvis du i øjeblikket er på medicin, skal du altid kontakte en læge eller apotek for at sikre, at dine nuværende lægemidler ikke interagerer dårligt med håndkøbsmedicin
Trin 3. Påfør varme eller kulde
Varme og kulde kan bruges til at lindre smerter forårsaget af muskelkramper. Tryk et varmt eller varmt håndklæde over det område, der kramper, når symptomerne vedvarer. Du kan også massere musklen med is om nødvendigt.
Tips
- Hvis dine muskler er særligt trange eller anspændte, kan et Epsom saltbad være et godt middel til at lindre spændinger.
- Hvis du ofte beskæftiger dig med kramper eller spændte muskler, skal du investere i en skumrulle. Disse praktiske, billige værktøjer er især nyttige til at lindre spændinger i dine lår og kalve.
- Husk at øve dyb vejrtrækning og afslapningsteknikker. Stress, angst og træthed bidrager til spændinger i dine muskler. Hvis du tager dig tid til at øve mindfulness og dybe vejrtrækningsteknikker, kan det hjælpe med at lette denne spænding.
