Muskelkramper kan ske pludseligt og forårsage enorm smerte og afbryde dit flow, mens du træner. Dehydrering, udtømning af kulhydratlagre og tæthed kan alle have noget at gøre med kramper, men den primære årsag til muskelkramper er normalt muskeltræthed. Når musklerne er overanstrengt, trækker de sig sammen uden at frigive, hvilket forårsager den smerte, der stopper dig i dine spor. Når du træner, skal du sørge for at være tilstrækkeligt hydreret og give tilstrækkeligt kulhydratbrændstof til dine muskler. For at forhindre muskelkramper skal du se nærmere på din træningsrutine og forny den, herunder øvelser, der øger din fleksibilitet og sørger for, at dine muskler ikke bliver overanstrengt.
Trin
Metode 1 af 3: Finjuster din træning
Trin 1. Varm op, før du træner
Muskler, der ikke er tilstrækkeligt varme op, før du begynder at træne, kan have en tendens til at krampe mere. Især hvis du er ved at dyrke hård eller udholdenhedsbaseret træning, er tilstrækkelig opvarmning afgørende for at forhindre muskelkramper.
- Den type opvarmning, du laver, afhænger af din samlede træning. For eksempel, hvis du skal løbe, er det en god opvarmning at gå i fem til 10 minutter før dit løb.
- At springe jacks eller jogge på stedet er gode opvarmninger til anden aerob aktivitet.
- Til styrketræning skal du lave fem minutters arm- og bencirkler, lavvandede squats og knæbøjninger, der sparker din fod frem og tilbage. Følg dette med nogle langsomme sit-ups, sidebøjninger eller push-ups.
Trin 2. Stræk de muskler, du planlægger at udøve
Hvis du laver let, afslappet træning, er ekstra strækning typisk ikke nødvendig efter en opvarmning; Inden du udøver styrketræning eller kraftig aktivitet, skal du dog udøve aktiv strækning for at engagere de aktive muskelgrupper. Det er vigtigt at bemærke, at strækninger skal være dynamiske (bevæge sig gennem en række bevægelser) og ikke statiske (forlænge musklen og holde mens du er i ro, hvilket skal gøres, når du er færdig med at træne).
- For eksempel, hvis du skal løbe, vil du strække dine benmuskler, især dine hamstrings, kalve og quads. Prøv hoftecirkler, gå -lunges, butt -spark og bensving.
- På den anden side vil du til styrketræning af overkroppen strække dine skuldre, nakke, bryst og ryg. Prøv store armcirkler, armsving og bryståbnere.
Trin 3. Evaluer dit træningsmiljø
Hvor du træner er lige så vigtigt som det, du laver under din træningsrutine, når det kommer til at forebygge muskelkramper. Dine muskler er mere tilbøjelige til at krampe, hvis du træner under ekstreme forhold.
- Dit miljø er især vigtigt, hvis du træner udenfor. Betydelige ændringer i temperatur eller fugtighed kan påvirke, hvordan dine muskler fungerer.
- Hvis det er betydeligt varmere eller koldere, end det normalt er, når du træner, skal du forkorte eller tilpasse din rutine i overensstemmelse hermed for at tage højde for, at dine muskler ikke vil arbejde fuldt ud.
- Generelt, jo varmere det er, jo mere sveder du. Dehydrering og udtømning af elektrolytter i dette miljø kan overbelaste dine muskler og føre til kramper.
- Selvom du er i fysisk kik, kan løb udenfor i et varmt og fugtigt miljø føre til kramper.
Trin 4. Kontroller din form og teknik
Hvis du konsekvent har de samme muskler krampe, kan din form være skyld i. Øvelser, der udføres forkert, kan forårsage muskelkramper. For at kontrollere din teknik skal du træne foran et spejl eller ringe til en personlig træner.
- Især hvis du er en løber, kan du få kramper på grund af din fods position, mens du løber. Dette er typisk ikke noget, du vil bemærke på egen hånd, især hvis det er blevet en vane.
- En certificeret personlig træner kan observere dine øvelser og give dig råd om, hvordan du justerer din teknik. Selv en relativt lille "snyd" i form kan have betydelige konsekvenser.
- Du har muligvis ikke råd til at træne med en træner hver dag, men hvis kramper er et vedvarende problem, og intet andet du har gjort synes at fjerne dem, skal du hyre en træner til en enkelt session for at diagnosticere dit problem og tilbyde løsninger.
Trin 5. Arbejd med din kropsholdning og fleksibilitet.
Fælles forskydning på grund af tæthed kan også være årsagen til din krampe. Dette er ofte et resultat af dårlig kropsholdning eller skader, der ikke er ordentligt helet. Regelmæssig strækning kan hjælpe. Overvej at tage en yogatime et par gange om ugen for at øge din fleksibilitet og kropsholdning.
- Et hurtigt trick til at forbedre din kropsholdning er at forestille sig, at der er en snor fastgjort til toppen af dit hoved. Forestil dig, at denne snor forsigtigt trækker dig opad. Dette skulle få dig til at løfte dit hoved og din mave og trække dine skuldre tilbage.
- Når vi bliver ældre, er vores bindevæv mindre elastiske. Folk bruger værktøjer som skumruller til at "stryge ud" de stramme pletter.
- Massageterapi kan også hjælpe med tilbagevendende muskelkramper.
Trin 6. Forkort varigheden af din træning
Oftere end ikke skyldes muskelkramper muskeltræthed. Dine muskler kan blive trætte, hvis de er overanstrengede, eller hvis du presser dig selv for hårdt under din træning.
- Dette er en let løsning, hvis du bemærker, at du altid kramper op på omtrent samme tidspunkt i din træning.
- For eksempel, hvis du prøver at gå på 45 minutters løb, men normalt får en krampe omkring 30-minutters mærket, skal du sandsynligvis forkorte dine løb til 30 minutter i et stykke tid.
- Du kan muligvis også forhindre muskelkramper under træning ved at reducere intensiteten af din træningsrutine.
- Når du har foretaget justeringen, skal du holde dig til den kortere eller mindre intense rutine i et par uger, og derefter gradvist bygge op til dit mål.
Metode 2 af 3: Forbrug af tilstrækkelige kulhydrater
Trin 1. Vær forsigtig, hvis du er på en kulhydratfattig kost
Der er mange diæter derude, der kan lide at male kulhydrater som fjenden; Men hvis du regelmæssigt dyrker hård træning, har dine muskler brug for kulhydrater for at komme sig.
- Din krop gemmer kulhydrater, så dine muskler kan bruges som brændstof. Afslappet træning, såsom korte gåture, nedbryder typisk ikke disse butikker væsentligt.
- Imidlertid vil intens styrketræning eller langdistanceløb eller cykling brænde igennem dine kulhydratbutikker, især hvis du er på en kulhydratfattig kost.
- Tal med en læge eller en ernæringsekspert, hvis du er på en kulhydratfattig kost og ønsker at begynde intens træning eller udholdenhed. De kan hjælpe dig med at justere din kost for at sikre, at du indtager de kulhydrater, du har brug for.
Trin 2. Tag en kulhydrat -snack, før du træner
Selvom du typisk ikke bør træne mindre end to timer efter at have spist et større måltid, giver en lille snack rig på kulhydrater en halv time eller deromkring, før du starter din træning, tilstrækkeligt brændstof til dine muskler.
- En banan er en god snack at have inden træning. Bananer har ikke kun en tilstrækkelig mængde kulhydrater, de har også et højt kaliumindhold. Kalium reducerer betændelse og kan hjælpe med at forhindre muskelkramper under træning.
- Yoghurt eller tørret frugt giver også den ernæring, du har brug for i en snack før træning.
- En række virksomheder markedsfører energi- eller ernæringsbarer til snacks før træning. Hvis du beslutter dig for at gå denne rute, skal du kontrollere ingredienslisten omhyggeligt og sikre, at baren har det, du har brug for. Undgå energibarer, der har meget tilsat sukker eller fedt, som du ikke har brug for.
Trin 3. Indtag kulhydrater under langvarig eller intens træning
Især hvis du dyrker en udholdenhedssport som f.eks. Marathonløb eller langdistancecykling, bør du indtage kulhydrater mellem 60- og 90-minutters mærket på dit løb eller din træningssession.
- Generelt vil din krop udslette sine kulhydratlagre inden for en time efter intens eller anstrengende træning. Manglende genopfyldning af disse butikker kan resultere i muskelkramper.
- For at forhindre muskelkramper skal du have en banan eller en kulhydratrig energibar under din træning. Hvis det er svært for dig at indtage fast mad i løbet af din træning, kan du medbringe en kulhydratrig shake eller en sportsdrink, du kan have.
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af korrekt hydrering
Trin 1. Start din træning godt hydreret
Hvis du allerede er dehydreret, når du starter din træning, er det ikke ligegyldigt, hvor meget vand du drikker, mens du træner. Drik mellem 17 og 20 ounces (500 og 600 ml) vand to til tre timer før din træning starter.
- Du bør også følge op med yderligere 7 til 10 ounces (200 til 300 ml) vand inden for 10 til 20 minutter, før du begynder at træne.
- Almindeligt vand er typisk bedst til hydrering før træning. Du vil måske bruge energidrikke, hvis du er ved at dyrke udholdenhedssport såsom marathonløb eller langdistancecykling.
- Til udholdenhedssport vil du beholde vand, hvilket betyder, at du har brug for natrium, som sportsdrikke giver.
Trin 2. Mål dit væsketab
For at få en idé om, hvor meget væske din krop taber under din træning, skal du veje dig selv, før du begynder at træne og igen, når din træning er slut. Forskellen mellem disse to tal er mængden af væske, du har mistet.
- At miste for meget væske under din træning kan være en grund til at dine muskler kramper. Hold dit væsketab i skak ved at drikke vand eller sportsdrikke, mens du træner.
- Hvis du drikker sportsdrikke, skal du huske at vande dem, da de ofte er pakket med sukker. Eksperter siger, at 6 dele vand til en del sportsdrik, men selv halvt og halvt er bedre end det fulde koncentrat.
- Generelt bør du ikke tabe mere end 2 procent af din kropsvægt i væske, mens du træner. Hvis tallet er for højt, skal du muligvis justere varigheden eller intensiteten af din træning.
- En anden måde at reducere væsketab på er at træne et andet sted. Hvis du træner udenfor, sveder du mere i de varmeste måneder, end du vil, når det er køligere. Hvis du sveder for meget, skal du forkorte din træning under varme forhold eller flytte din træning indeni.
Trin 3. Stol på din tørst under træning
Den nemmeste måde at sikre, at du drikker nok væske, er at tage vand eller en sportsdrink med, når du træner. Når du føler dig tørstig, skal du gå og sluge noget vand. Selvom du måske tror, at slugt af vand ville forårsage kramper, kan det faktisk være at foretrække - væskeklumper kan forlade maven hurtigere end vand, der sippes.
- Vandflasker til træning holder normalt mellem 16 og 34 oz (500 ml til 1 liter).
- Ideelt set bør du drikke nok til at slukke tørsten og derefter stoppe. Giv din krop tid til at absorbere vandet, før du drikker igen.
- Alvorlige atleter skal muligvis drikke omkring 1,5 ounce vand for hver times træning.
