Karpaltunnelsyndrom er en tilstand forårsaget af for stort tryk på medianen, centralnerven i håndleddet. Denne tilstand kan føre til følelsesløshed, muskelsvaghed og konstant smerte. Karpaltunnelsyndrom kan have mange årsager, såsom genetik eller arbejdsrelaterede handlinger (dvs. gentagne bevægelser). Selvom nogle årsager ikke kan forebygges, er der mange trin, du kan tage for at reducere din risiko for at udvikle denne tilstand.
Trin
Del 1 af 3: Pas på dine håndled
Trin 1. Bevar en neutral håndledsstilling så ofte som du kan
Karpaltunnelsyndrom skyldes oftest gentagen bøjning af håndleddet. Du kan tænke på dette som den position dit håndled indtager, når du siger "stop" med din hånd. Uanset om du skriver, spiser eller laver andre gentagne bevægelser, skal du prøve at bevare en neutral håndledsstilling så ofte som du kan i stedet for at bøje dit håndled. Tænk på den neutrale position som håndtryk position - når du giver en andens hånd, behøver du slet ikke at bøje dine håndled. Overvåg omhyggeligt dine hænder for at forsøge at opretholde denne position så meget som muligt.
Trin 2. Hold pauser
Hvis du foretager en gentagen aktivitet, uanset om du skriver eller hakker grøntsager, skal du holde en kort pause hvert 10-15 minut for at give dine håndled en pause. Dette kan betyde at strække, udføre øvelser eller bare sidde der uden at bruge dine håndled. Uanset hvor travlt du har, kan du altid holde en 1-2 minutters pause, når det er nødvendigt. Lad ikke for meget tid gå uden at hvile dine håndled.
- Hvis du kan, kan du prøve at skifte opgaver hvert 20.-40. Minut.
- Desuden skal du prøve at ændre din position så ofte som du kan. Du ønsker ikke at blive "fast" i en position i for lang tid.
Trin 3. Slap af i dit greb og reducer din kraft
De fleste mennesker bruger mere kraft end nødvendigt, når de udfører daglige opgaver. Uanset om du holder på en mus, bruger en pen eller arbejder i et kasseapparat, skal du prøve ikke at presse noget for meget eller bruge for meget kraft. Du skal ikke trykke på tasterne på dit tastatur eller trykke på andre knapper med mere kraft end nødvendigt for at få jobbet udført. Dette forhindrer dig i at lægge for meget pres på dine håndled.
Trin 4. Bevar dit generelle helbred
Selvom det bedste du kan gøre for at forhindre karpaltunnelsyndrom er at passe på dine håndled, viser undersøgelser, at vedligeholdelse af dit generelle helbred kan hjælpe dig med at få sunde håndled. Sørg for at spise mindst tre sunde måltider om dagen, motionere regelmæssigt (ca. 30 minutter om dagen), få 7-8 timers søvn om natten og gøre alt, hvad du skal gøre for at føle dig både psykisk og fysisk sund..
Trin 5. Overvej at bære en håndledsskinne, hvis du har brug for en
Håndledsskinner kan, når de bæres korrekt, hjælpe dig med at bevare en neutral håndledsstilling uden at forårsage ubehag. Du kan få en relativt billig håndledsskinne på det lokale apotek (de koster typisk omkring $ 15-20), eller hvis du vil have mere hjælp, kan din læge eller fysioterapeut anbefale eller endda bestille mere avancerede skinner. Du kan bære disse, mens du arbejder for at forhindre dig i at bøje dine håndled, og du kan også bære dem om natten for at bevare en neutral position, mens du sover; mange mennesker sover med bøjede håndled.
Trin 6. Tag NSAID'er, hvis det er nødvendigt
NSAID er ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom Advil, og de kan bruges til at reducere smerter og hævelse i dine håndled. Selvom de ikke forhindrer karpaltunnel, kan de bestemt lindre smerten, hvis de tages fra tid til anden. Gør det dog ikke til en vane, for disse lægemidler bør ikke erstatte andre forebyggende foranstaltninger.
Trin 7. Hold dine hænder varme
Hvis du arbejder i et koldt miljø, er du mere tilbøjelig til at udvikle smerter og stivhed i dine hænder. Prøv at opretholde en varm temperatur, hvor du arbejder, at bære handsker, når det er koldt udendørs, og overvej endda at bære fingerløse handsker, hvis du ikke kan kontrollere temperaturen indendørs.
Del 2 af 3: At være ergonomisk sund
Trin 1. Hold dine underarme i niveau med tastaturet
Juster din stol, så dine underarme er i niveau med dit tastatur. Du skulle ikke skulle bukke ned eller række op for at bruge dit tastatur. Denne position er optimal til at holde dine håndled i en neutral position.
Trin 2. Oprethold den korrekte kropsholdning
Sid godt og højt op i stedet for at lægge dig ned. Dette forhindrer din krop i at føle for meget belastning på et hvilket som helst område, inklusive dine håndled. Hold også dit arbejde lige foran dig, så du ikke behøver at bøje eller vride til den ene eller anden side for at nå det.
Trin 3. Hold dine hænder og håndled på linje med dine underarme
Dette forhindrer dig også i at belaste dine håndled for meget. Hvis dine underarme er i niveau med dit tastatur, bør det ikke være svært.
Trin 4. Brug værktøjer, der er den rigtige størrelse til dine hænder
Brug af en mus, der er for stor eller for lille, kan få dig til at belaste dine håndled og bruge mere kraft end nødvendigt.
Trin 5. Overvej at bruge en lodret mus
En lodret mus holder din hånd i håndtryk. Hvis du bruger en af disse, behøver du aldrig bøje dit håndled, når du klikker. Det tager lidt tid at vænne sig til musen, men når du gør det, vil du være glad for, at du fik en. Selvom de kan være lidt dyre ($ 70 eller mere, i nogle tilfælde), vil de være det værd.
Trin 6. Overvej at få et delt tastatur
Det splittede tastatur er et tastatur, der deler sig i midten, så du kan skrive med begge hænder i håndtrykpositionen. Du kan justere tastaturet til at splitte lidt i starten og flytte det til at splitte mere drastisk, når du vænner dig til det. Du kan tilslutte det til dit tastatur og hvile det lige over dit originale bord. Dette vil have en dramatisk effekt til forebyggelse af karpaltunnelsyndrom. Disse tastaturer spænder fra $ 30 til hundredvis af dollars, og det er op til dig at beslutte, hvilken slags der fungerer bedst for dig. Spild ikke på et dyrt delt tastatur, hvis du aldrig har brugt et, eller du kan opleve, at det ikke er noget for dig.
Del 3 af 3: Behandling af din smerte
Trin 1. Is dine håndled
Nogle læger anbefaler, at du iser dine håndled flere gange om dagen, når du føler smerter i dette område.
Trin 2. Prøv "varm og kold" terapi
Til denne terapiform skal du oprette to store skåle vand - en skal være iskold, og en skal være varm (bare ikke så varm, at den brænder dig). Stil dem i din vask, og læg dine hænder og håndled i den kolde skål i et minut, og flyt dem derefter i den varme skål i et minut. Gentag denne øvelse i ti minutter to gange dagligt for at lindre smerterne i dine håndled.
Trin 3. Brug en mini skumrulle
Brug en mini skumrulle, der er omtrent lige så bred som en fjerdedel til at rulle dine håndled op og ned på den i tyve sekunder på hvert håndled. Placer bare rullen på dit bord og rul forsigtigt dit håndled op og ned af rullen, hvilket giver dine håndled en dejlig, afslappende massage.
Trin 4. Få en underarmsmassage
Brug enten din anden hånd eller få en betroet massageekspert til forsigtigt at massere dine underarme, håndled og håndflader for at lindre spændingen i dine hænder. Sørg for, at massagen er skånsom og ikke forårsager mere smerte i de områder, der skal udarbejdes.
Trin 5. Brug en almindelig skumrulle
Læg dig ned på rullen, så din ryg er opstillet med rullen, og flyt dine arme ud til dine sider (tænk på "shavasana" -posen i yoga). Dette åbner din ryg og reducerer den belastning, du har lagt på din ryg og dine arme. Hold denne pose i op til et minut. Du kan også skifte dine arme, flytte den ene op over dit hoved og den anden ned ved dine sider, gentag dette i et minut. Dette vil ryste ud og reducere noget af spændingen i dine arme, håndled og ryg.
Trin 6. Prøv nogle håndledsøvelser
Der er mange håndledsøvelser, som du kan prøve at både styrke dine hænder og håndled og for at lindre spændingen i dine hænder og arme. Hvis du gør en indsats for at gøre dette, når du holder pauser eller bare et par gange om dagen, vil du mærke, at dine håndled bliver stærkere. Disse øvelser vil både strække dine håndled og opbygge styrke, hvor du har brug for det. Her er nogle øvelser, du kan prøve:
- "Skubber væggen." Placer dine hænder lige ud foran dig, bøj dine håndled, så du vender mod dine hænder, som om du ville skubbe væggen væk fra dig. Hold denne position i fem sekunder, slap af med dine håndled og gentag mindst ti gange.
- Lav knytnæver. Placer blot dine hænder i løse knytnæver i mindst fem sekunder, og slip derefter knytnæven i 1-2 sekunder. Gentag mindst ti gange.
- Lav knytnæver og bøj dine håndled. Læg dine arme lige ud foran dig, i næver. Nu skal du bøje dine håndled lidt ned og holde denne position i fem sekunder og føle en dyb strækning. Gentag ti gange.
- Stræk dine håndled. Placer det ene håndled foran dig, i "stop" -positionen, og bøj forsigtigt fingrene tilbage og hold i fem sekunder. Flyt derefter fingrene ned mod gulvet, og bøj dit håndled nedad i den modsatte retning i yderligere fem sekunder. Gentag ti gange på hver hånd.
- Ryst dine håndled ud. Ryst forsigtigt dine håndled ud, som om du vaskede dine hænder og tørrede vand af dem. Gør dette i cirka ti sekunder ad gangen. Dette er en perfekt aktivitet at prøve i pauser, for at få noget af stivheden ud af dine håndled. Du kan også prøve forsigtigt at rulle dem.
Trin 7. Gå til en læge, hvis du oplever smerter i dine håndled
Hvis du begynder at føle smerter, følelsesløshed, prikken eller ubehag i dine håndled, skal du kontakte en læge for at diskutere de næste trin. Et tegn på, at du kan være på vej til karpaltunnel, er ekstrem smerte, når du lægger tommelfingre i knytnæver, og næsten ingen smerter i pinkifingeren, som styres af en anden nerve end resten af fingrene. En læge kan anbefale yderligere test og behandling, og kan endda henvise dig til en fysioterapeut.
Fysioterapi kan hjælpe dig med at lære øvelser for at forhindre yderligere smerter, bestille det rigtige ergonomiske udstyr og ændre din livsstil. Du kan også få en beroligende underarmsmassage eller endda ultralydsbehandling for at hjælpe cirkulationen i dine håndled
Prøveøvelser
Øvelser for at styrke dine håndled
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Øvelser til at styrke dine hænder
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
