Nogle gange kan stress være godt. Det hjælper os med at handle, når vi ellers kan blive lammet, og får os til at overvinde forhindringer. Men kronisk stress i hverdagssituationer kan være skadeligt for dit helbred og din psyke. Den gode nyhed er, at stress kan kontrolleres med de rigtige værktøjer. Med den rigtige fysiske praksis og mentale makeup kan stress gå fra at være elefanten i rummet til aben fra din ryg.
Trin
Metode 1 af 3: Forståelse af stress
Trin 1. Forstå lidt om stress
Stress er fysisk eller følelsesmæssig spænding eller ubehag forårsaget af enhver opfattet trussel mod vores velbefindende. Selvom noget stress kan være godt - for eksempel at planlægge dit bryllup - kan andre former for stress være farlige for dit generelle helbred. I denne artikel undersøger vi måder at dæmme op for den negative form for stress.
Trin 2. Genkend symptomerne på stress
Stress kan manifestere sig på en række forskellige måder. Da stress kan udløse en kamp-, flugt- eller frysereaktion i dit nervesystem, skal du være på udkig efter både fysiske og følelsesmæssige tegn (uro, overvælde, nedlukning, angst, søvnforstyrrelser, humørsvingninger osv.) Her er nogle almindelige måder stress påvirker mennesker:
- Fysiske tegn
- Spænding
- Mistet appetiten
- Vægtøgning eller tab
- Søvnproblemer
- Hovedpine, rygsmerter og maveproblemer
- Ikke-fysiske tegn:
- Følelse af følelsesløshed over for ens følelser
- Føler mig magtesløs
- Vrede
- Tristhed eller gråd
- Manglende evne til at fokusere
- Bekymre
Trin 3. Indse nogle af årsagerne til kortsigtet stress
Kortsigtet stress er flygtig, men kraftfuld. Bare fordi vi ved, at det er flygtigt, gør det ikke mindre umiddelbart. Kortsigtet stress kan skyldes:
- Argumenter
- Følelse overvældet med for meget arbejde på for kort tid
- Akkumuleringer af små problemer, som at løbe for sent eller få en parkeringsbillet
Trin 4. Identificer de langsigtede kilder til stress
Stress kan forårsages af en livsbegivenhed, såsom at få en forfremmelse eller få et barn, eller fra interne kilder, såsom psykiske problemer eller lavt selvværd. Når du føler dig stresset, skal du spørge dig selv, hvad der forårsager det, og skrive kilden ned. Her er nogle af de almindelige langsigtede årsager til stress:
- Død af en elsket eller en af dine nærmeste
- Oplever en langvarig sygdom eller plejer en med en langvarig sygdom
- Økonomiske vanskeligheder
- Kroniske problemer på arbejdet eller derhjemme
- Negativ tænkning eller et pessimistisk syn
Trin 5. Brug ikke stoffer eller misbrug alkohol for at håndtere stress
At håndtere stress er et svært arrangement. Desværre gør det ikke noget at afhjælpe stress ved at tage stoffer eller misbruge alkohol for at håndtere stress. På sigt skaber brug af stoffer og alkohol som en krykke faktisk flere problemer, end det løser.
Trin 6. Ved, at stress i sidste ende kan forebygges
Det kan virke som om stress er en konstant i dit liv, men der er måder at forhindre stress i at komme ind på din lykke i første omgang. Dette er mere end bare stresshåndtering, eller hvad du finder herunder; dette er stressforebyggelse. Hvordan gør du det?
- Planlæg forud. Hvis du f.eks. Oplever kortvarig stress før hver midtvejsperiode, er det værd at planlægge i forvejen. Start med at studere et par dage før du normalt gør, og studer, når din koncentration er på sit højeste. Planlæg dine sociale engagementer, så du af og til har en pause. Planlægning i forvejen vil undertiden helt forhindre stress.
- Opret en rækkefølge af operationer. Tildel visse opgaver prioriteter, og få opgaverne med høj prioritet først og de lavprioriterede opgaver senere. Tilmelding til sygesikring og tilmelding til den seneste fodboldturnering bør ikke have lige stor prioritet. Prioriter derefter.
- Forbered dig på potentielt stressende begivenheder. Hvis du ved, at en stressende begivenhed er i horisonten, skal du forberede dig på den nådesløst. På den måde, når det f.eks. Er tid til at holde et oplæg, vil du føle dig sikker på, at du har det, der skal til for at levere det effektivt.
Metode 2 af 3: Søgning efter hurtige rettelser
Trin 1. Tag en pause fra situationen
Du kan føle, at du skal få arbejdet gjort med det samme, men en pause kan hjælpe på flere måder. Det lader dig slappe af og hjælper dig med at blive mere produktiv og rolig, når du vender tilbage til arbejdet.
- Prøv at tage en 5 minutters pause hver time på arbejdet. Gå rundt om dit skrivebord, gå på badeværelset, eller læs en kort artikel online.
- Gå en tur udenfor for at hjælpe
- Hold længere pauser for længere opgaver. For eksempel, hvis du har bygget et skur hele morgenen, skal du holde en time eller 2 fri ved frokosten. Hvis du har studeret hele dagen, skal du holde et par timers pause, før du begynder igen.
Trin 2. Spørg dig selv: Er der virkelig noget, jeg kan gøre ved situationen?
Tag et skridt tilbage. Se efter et perspektiv. Nogle gange bliver vi stressede over situationer, som vi absolut ikke har kontrol over, som at sidde fast i et trafikprop. At lade sindet vide, at det er i orden at opgive kontrollen, kan være alt, hvad du har brug for for at bekæmpe stress. Så hvis du finder ud af, at der ikke er noget du kan gøre ved din pludselig stressende situation, så prøv ikke at bekymre dig om det.
Trin 3. Lær ikke at svede de små ting
Relateret til, men adskilt fra spørgsmålet ovenfor, handler denne metode om at bruge perspektiv til at reducere stress. Livet er fuld af problemer - nogle af dem store, nogle af dem små. Folk, der med succes afværger stress, er ofte gode til at lade de små ting glide og fokusere på de virkelig vigtige ting.
- Mind dig selv om alt det gode i dit liv. Selv i den katastrofale hændelse, at du mister dit job, er der stadig noget, der skal reddes. Mind dig selv om alt, hvad du har, uanset om det er en kærlig mand eller kone, taknemmelige børn eller en opmærksom familie; godt helbred og sikkerhed et tag over dit hoved og et gulv under dine fødder; eller penge nok til at sikre, at du har det grundlæggende dækket. At minde dig selv om alle de ting, du har, vil ikke gøre det meget lettere at stresse om de små ting.
- Mind dig selv om de gange, du har været lykkeligst i dit liv; minder, der gør dig rolig og beroliger dig. Disse minder kan have en kraftig afslappende effekt.
Trin 4. Bekæmp stress med fysisk aktivitet
Føler du dig stresset? Så sæt dig på en cykel og pedal ud af den angst. Tag dine løbesko på og jog rundt på banen. Skift til dine kufferter og tag et par omgange rundt om poolen. Det er undertiden lige så let at kontrollere stress som at rejse sig og bevæge sig.
At bevæge sig rundt kan hjælpe med at slippe af med den stress, der holdes i din krop, så du vil føle dig mere afslappet bagefter
Trin 5. Prøv meditation og åndedrætsøvelser
Når stress tager over, pumper det sympatiske ANS adrenalin og andre hormoner ind i kroppen for at forberede det til handling. Normalt overtager det parasympatiske ANS i sidste ende og beroliger kroppen. Du kan hjælpe den parasympatiske ANS med at overtage ved at øve meditation og åndedrætsøvelser.
- Kombiner meditation og vejrtrækning til en øvelse ved at gøre følgende: Sæt dig behageligt ned og luk øjnene. Begynd at tage langsomme, målte vejrtrækninger. Vær opmærksom på, hvor i din krop vejrtrækningerne stammer. Efter et stykke tid, lad din krop trække vejret helt alene, mens du stadig fokuserer på åndedrættet. Bemærk hvilke dele af kroppen din vejrtrækning bevæger sig: Fra dine hænder og fødder til toppen af dit hoved. Hvis du begynder at tænke på andet end vejrtrækning, skal du sætte din koncentration tilbage på disse vejrtrækninger og hvordan de påvirker din krop.
- En anden stor aktivitet er en grounding -øvelse. Dette hjælper dig med at blive mere opmærksom og bevidst om det nuværende øjeblik. Tag et øjeblik til at mærke enhver følelse, du oplever, såsom at sidde i din stol, høre klimaanlægget eller føle bordet under fingrene.
- Over tid vil mindfulness og meditation hjælpe dig med at være mere rustet til at håndtere stress og angst, når den opstår.
Trin 6. Bliv social
Efter at være blevet stresset, er det fristende at prøve at isolere dig selv fra mennesker. Men beviser viser, at det at være i nærheden af betroede og mindelige mennesker kan hjælpe med at lette stress. Det behøver ikke nødvendigvis at være dine venner eller familie, selvom de er gode sociale motivatorer; det kan være bekendte eller simpelthen mennesker rundt i f.eks. i en kaffebar. At være omkring den rigtige slags mennesker kan gøre underværker for at håndtere din stress.
Trin 7. Distraher dig selv
Hvis dit mål er at forbedre koncentrationen, er distrahering af dig selv sandsynligvis ikke en særlig god idé. Men det er ikke dit mål, vel? Distraktion kan være en effektiv måde til midlertidigt at ignorere stress, hvis du til sidst bruger en anden metode til at kontrollere det (i stedet for bare at ignorere det).
- Distraher dig selv ved at hjælpe en anden. Skift et fremmed dæk. Hjælp nogen med en krone. Hjælp en senior på tværs af gaden. Enkle venlige handlinger kan genlyde, hvis du lader dem.
- Distraher dig selv med kunst. Smukke billeder, videoer, musik og spil kan alle bruges til at forhindre dig i at rette op på en stressende begivenhed.
- Distraher dig selv med en hobby. Vælg din yndlings ting at gøre i verden, og gør det. Chancerne er, at det er sundt og sjovt, og du er sikkert ret god til det.
Trin 8. Fokuser på det positive
Det lyder måske pollyanna-agtigt, men det hjælper virkelig nogle mennesker. Der er næsten altid en sølvkant i stressede situationer. På et ark, opdele situationen i mulige positive og negative resultater. Gør derefter noget symbolsk for de negative resultater, som at rive dem fra hinanden eller brænde dem op. Tag de positive resultater og lad dem informere din tankegang i stedet for de negative resultater.
Trin 9. Vær enkel
Vores moderne liv kan være temmelig kompliceret og krævende. Det er let at føle, at verden vejleder os frem for omvendt. For at føle, at du har mere kontrol over dine egne beslutninger, kan du prøve at forenkle aspekter af dit liv. Tag den ferie, du har udskudt i fem år. Afsæt tid til at slappe af med en varm kop te. Gå ture med din familie. Prøv at fylde dit liv med enkle ting. Det er de enkle ting, der ofte har de mest kraftfulde effekter.
Trin 10. Prøv at håndtere stress med musikterapi
Musikterapi er et gennembrudskoncept med en simpel idé. Kombiner afslapning med musik for at bekæmpe stress, demens, taletab, stigende blodtryk og meget mere. Forskere har fundet ud af, at musikterapi hjælper mennesker med at berolige deres sind og krop gennem dets orden, rytme og forudsigelighed. Find et godt sted at slippe løs, tænde for noget afslappende musik og hjælpe med at kontrollere din stress.
Metode 3 af 3: Investering i langsigtede løsninger
Trin 1. Lav en stress-journal
Det lyder måske lidt kontraproduktivt at dvæle ved din stress i en journal, men det er faktisk sundt, hvis du lærer at håndtere stress. Hold en journal med dig hele tiden og skriv i den, når du føler dig stresset. Skriv i din journal:
- Hvad er årsagen til stress (hvis du er usikker, tag et veluddannet gæt).
- Hvordan du følte/havde det, enten fysisk eller følelsesmæssigt.
- Hvordan du reagerede på stresset med det samme.
- Hvad du gjorde for at få stresset til at forsvinde.
Trin 2. Start med at dele dine tanker
At være i en stressende situation kan få dig til at føle, at du er alene på en ø. Det er du heldigvis ikke. At dele dine tanker og følelser med andre mennesker, uanset om det er venner, familie, kolleger eller bekendte, kan få dig til at føle, at en byrde er blevet løftet fra dine skuldre.
At dele dine tanker kan få dig til at føle dig sårbar, men sårbarhed kan være en god ting. Det hjælper dig med at åbne op, hvilket kan få dig til at føle dig mere ærlig og mindre lukket
Trin 3. Oprethold en sund kost
Når din krop er ved at løbe tør for brændstof eller kun kører på den forkerte slags brændstof, er det svært at samle energi til at bekæmpe stress. I løbet af denne tid kan stress virke særligt skræmmende og være særligt udmattende. Derfor er det vigtigt at få en sund kost med frugt og grøntsager, fuldkorn, magert protein, fiber og sunde fedtstoffer. Her er de fødevarer, du generelt bør prøve at undgå for at reducere virkningerne af stress:
- Fedtfattig mad. Fødevarer med højt indhold af trans og mættet fedt, som smør, visse oste og fastfood, kan sap vores energi, samtidig med at vi øger vores risiko for hjerteanfald. Ikke en god måde at bekæmpe stress på.
- Enkle kulhydrater. Kulhydrater som hvidt brød, hvide ris og bagværk (kager, muffins osv.) Behandles hurtigt af kroppen og opbevares som fedt. Bedre at holde sig til komplekse kulhydrater i stedet - fødevarer som fuldkornsbrød og pasta samt brune ris.
- Sukker. Sukkerarter er simple kulhydrater, der hurtigt kommer ind i og forlader kroppen, hvilket betyder, at de giver os et hurtigt ryk og derefter får os til at gå ned. Dette styrt kan bidrage til en følelse af angst eller stress.
- Koffein. Vi supplerer meget af vores kost med koffein fra kaffe, te, sodavand og energidrikke. Ligesom sukker kan koffein få os til at gå ned, hvis kroppen oplever et pludseligt drop-off. At have for meget koffein kan også forringe kroppens naturlige søvncyklus.
Trin 4. Skær nok tid på din dag til at sove
Stress og utilstrækkelig søvn kan danne en ond cirkel. På den ene side sagde en undersøgelse, at 2/3 af forsøgspersonerne forbandt deres søvnproblemer med stress. På den anden side fandt en anden undersøgelse, at for hver times søvn, du mister i løbet af natten, øges din risiko for stress 14%. Med andre ord forårsager stress søvnløshed, og mangel på søvn forårsager stress.
Trin 5. Beløn dig selv, men stol ikke for meget på incitamenter
Det er okay at belønne dig selv, når du formår at gøre noget stressende. Dette giver os et incitament til at arbejde igennem vanskelige situationer for at gøre det, vi ved er rigtigt. Men ikke stole på incitamenter for at få dig igennem stressende tider. Det kan være usundt altid at have brug for et incitament. Nogle gange spænder du ned og gør noget, fordi du vil gøre det, eller du ved, at du skal gøre det.
Trin 6. Bed om hjælp
Indhent aktivt råd fra andre og underhold deres ideer. Du ved aldrig, hvornår et andet perspektiv virkelig vil slå til. At bede om hjælp kan betyde at lægge dit ego til side, men det er det værd. Folk er generelt opsatte på at give en hjælpende hånd. (Det får dem til at have det godt med sig selv.) Lær at udnytte den store.
Trin 7. Kontakt en professionel, hvis disse tips ikke hjælper dig
I nogle tilfælde tager kronisk stress fat og slipper ikke. Det kan føre til angst og depression, som forårsager en lang række andre problemer. Disse skal behandles hurtigt for at sikre, at stressniveauer ikke rammer et uudholdeligt niveau.
- Hvis du føler, at din stress får dig til at gennemgå betydelige livsstilsændringer eller afholder dig fra at gøre ting, du ellers ville gøre, skal du søge hjælp fra en professionel.
- Hvis du føler, at din stress får dig til at selvmedicinere med stoffer og/eller alkohol, skal du søge hjælp fra en professionel.
Tips
- Det ville hjælpe, hvis du inkluderede i din liste aktiviteter, du nyder at lave med dine venner.
- Det ville også hjælpe, hvis du deler dine stressrelaterede situationer med en ven, som måske kan tilbyde et upartisk synspunkt.
