En normal hvilepuls er overalt mellem 60 og 100 slag i minuttet hos voksne. Hvis du har bemærket, at din puls er høj, eller hvis din læge har fortalt dig det, kan du være bekymret. Selvom den menneskelige puls har en vis variation, kan en unormalt høj puls føre til mange alvorlige helbredstilstande, herunder et slagtilfælde, et hjerteanfald eller en lungesygdom. Hvis din puls er højere end sund, er der nogle ting, du kan gøre for at sænke den naturligt.
Trin
Metode 1 af 4: Gør vejrtrækningsteknikker og meditation
Trin 1. Brug vejrtrækningsteknikker til at reducere stress
Det er almindeligt kendt, at stress kan øge din puls. Når du er stresset, frigiver din krop adrenalin, hvilket øger din puls for at hjælpe med at håndtere stressfaktoren. Åndedrætsteknikker slapper af og beroliger din krop og dit sind, og derved sænker din puls.
Sid ret op. Læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Indånder dybt gennem din næse. Du skal føle hånden på din mave stige, men hånden på brystet bør ikke bevæge sig. Træk vejret langsomt ud, med næsten ikke åben mund. Brug din hånd på din mave til at skubbe luft ud, hvis du vil. Gentag denne øvelse 10 gange
Trin 2. Prøv at meditere
Meditation kan bruges som en teknik til at berolige krop og sind. Det bruges ofte af mennesker, der lider af sygdom eller fysiske problemer til at opnå fysisk afslapning, mental ro og psykologisk balance. Mindfulness -meditation er en enkel og effektiv måde at starte en praksis med daglig meditation på:
- Sid i en behagelig stilling, uanset om du er i en stol, med krydsede ben eller på knæ.
- Begynd at være opmærksom på din vejrtrækning. Dit sind vil til sidst vandre. Når du får dit sind til at vandre, skal du bringe din opmærksomhed tilbage til din egen vejrtrækning.
- Stop ikke med at dvæle ved eller bedømme dine tanker.
- Fortsæt denne proces i en kort tid, f.eks. 5 minutter, hvis du prøver det for første gang. Gentag denne øvelse ofte, mindst en gang om dagen. Når du begynder at øve mindfulness -meditation regelmæssigt, kan du gradvist øge længden af sessionerne, hvis du ønsker det.
Trin 3. Brug guidede billedteknikker til at slappe af
Guidet billedsprog er en teknik, der bruges til at reducere unødvendige bekymringer og stoppe ængstelige tanker. Det kan hjælpe dig med at fokusere og slappe af, reducere den negative effekt af stressorer og i sidste ende sænke din puls. Prøv følgende teknik i 10 til 20 minutter:
- Forbered dig på visualisering. Undgå at se fjernsyn, surfe på nettet og andre stressfaktorer.
- Find et roligt og behageligt sted at hvile og meditere.
- Hvis det er muligt, læg dig ned.
- Start med at lukke øjnene og tage et par dybe, langsomme vejrtrækninger.
- Fokuser på at forestille dig en indstilling, som du finder fredelig og afslappende. Forestil dig for eksempel dig selv på en strand, gående, stride i sandet, med vinden blæse i dit ansigt. Forestil dig, at du forsigtigt flyder på vandet.
- Tillad dig derefter at udforske det fredelige sted, du forestiller dig.
- Når du er klar til at gå, skal du tage et par dybe indåndinger og åbne dine øjne.
Trin 4. Prøv progressiv afslapning
Til denne teknik arbejder du på langsomt at spænde og frigive forskellige muskelgrupper i din krop. Det slapper af din krop og dit sind, hvilket kan bidrage til en lavere puls.
- Sid behageligt i en stol eller læg dig ned.
- Spænd musklerne i tæerne. Hold nede i 5 sekunder, slip derefter og slap af i 30 sekunder.
- Arbejd gradvist, spænd og frigør andre muskler i din krop på samme måde: dine ben, lår, mave, arme og nakke.
- Du kan gentage øvelsen ved at arbejde musklerne fra nakken og ned til tæerne.
Metode 2 af 4: Sænke din puls med træning
Trin 1. Planlæg tid til træning
Motion har utallige fordele, og sænkning af din puls er vigtigst blandt dem. I øjeblikket vil træning øge din puls. Imidlertid kan konsekvent aerob træning på sigt sænke din hvilepuls. Du kan træne på enhver måde, som du er bekendt med, og høste disse fordele. Prøv at træne i mindst 30 minutter om dagen.
- Hvis du har svært ved at finde tid til at dyrke motion, fordi du har travlt i løbet af dagen, kan du prøve at afsætte tid tidligt om morgenen, før du starter andre aktiviteter.
- Hvis du synes, det er svært at sætte 30 minutter eller mere på det tidspunkt, der er afsat til træning, kan du endda træne i 2 15-minutters blokke på forskellige tidspunkter i løbet af dagen og stadig have fordel.
Trin 2. Lav aerobe øvelser for at opnå en langsommere hvilepuls
En lavere hvilepuls opnås, når hjertet er stærkt. Aerob træning giver kardiovaskulær konditionering, reducerer risikoen for hjertesygdomme, sænker blodtrykket og øger high-density lipoprotein (HDL) eller "godt kolesterol". Gode aerobe øvelser omfatter:
- Løb
- Svømning
- Gåtur
- Cykling
- Dans
- Sprællemænd
Trin 3. Vælg den rigtige træningsintensitet for at sænke din puls
Moderat og kraftig træning har vist sig at sænke din hvilepuls. Du kan prøve en række øvelser, men sørg for, at de består talk/sing -testen for at sikre, at de er på det rigtige aktivitetsniveau: Hvis du ikke kan tale, mens du træner, arbejder du for hårdt, men hvis du kan synge mens du træner, arbejder du ikke hårdt nok.
Trin 4. Bestem din målpuls for maksimal træningseffektivitet
Bestemmelse af din målpuls giver dig mulighed for at sigte efter et bestemt pulsinterval under træning. Dette giver dig mulighed for at skubbe dit hjerte til at blive stærkere uden farligt at overarbejde det.
- Først skal du estimere din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. Dette er det maksimale antal gange, dit hjerte skal slå i minuttet, mens du træner.
- Beregn derefter din målpuls: moderat træning bør føre til 50 til 70% af din maksimale puls; kraftig træning bør føre til 70 til 85% af din maksimale puls.
- For eksempel, hvis du er 45 år, er din maksimale puls 175 (220 - 45 = 175). Din målpuls bør være omkring 105 (60% af 175 = 105) for moderat træning og 140 (80% af 175 = 140) for kraftig træning.
Trin 5. Overvåg din puls, når du træner
Før træning skal du tage pulsen først, enten i dit håndled eller nakke, tælle et helt minut med et armbåndsur. Eller tæl i 15 sekunder og gang din puls med 4. Tag derefter pulsen igen efter træning eller under afkøling.
- Hvis du tager pulsen med jævne mellemrum, kan du vide, om du træner inden for dit hjerteområde.
- Du kan også bære en pulsmåler eller en fitness -enhed (muligvis endda din smartphone), der overvåger og registrerer din puls.
Metode 3 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Spis fødevarer med et højt magnesiumindhold for at understøtte din vaskulære sundhed
Magnesium er et af de mest essentielle mineraler til opretholdelse af hjertesundhed. Det spiller en aktiv rolle i funktionen af over 300 enzymsystemer i din krop, som understøtter hjertemusklens funktion og afslappende blodkar. Tal med din læge om den rigtige mængde magnesium til dig, da for meget kan sænke din puls til farlige niveauer. Fødevarer rige på magnesium omfatter:
- Grønne bladgrøntsager, såsom spinat
- Fuldkorn
- Nødder (såsom mandler, valnødder og cashewnødder)
Trin 2. Få tilstrækkelige mængder kalium i din kost
Kalium spiller en vigtig rolle for dit helbred, da det er afgørende for, at alle celler, væv og organer i kroppen fungerer korrekt. Blandt disse roller påvirker kalium din puls, og øget indtagelse af den kan sænke din puls. Tal med din læge om den rigtige mængde kalium til dig, da for meget kan sænke din puls til et farligt niveau. Fødevarer rige på kalium omfatter:
- Kød (oksekød, svinekød, kylling)
- Nogle fisk (laks, torsk, skrubbe)
- De fleste frugter og grøntsager
- Bælgfrugter (bønner og linser)
- Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
Trin 3. Medtag calcium i din kost for at opretholde hjertesundheden
Calcium, en elektrolyt som kalium og magnesium, er afgørende for hjertesundheden. Dit hjerteslags styrke afhænger meget af calcium i hjertemuskulaturens celler. Derfor, for at få dine hjertemuskler til at udføre deres pligt til perfektion, er det vigtigt at have det nødvendige calciumniveau i din krop. Gode kilder til calcium inkluderer:
- Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
- Mørkegrønne grøntsager (broccoli, grønkål, grønne grøntsager osv.)
- Sardiner
- Mandelmælk
Trin 4. Undgå at indtage koffein
Koffein er en stimulans, der kan øge din puls. Virkningerne af koffein kan endda vare i timer efter at have indtaget det. Af denne grund er det bedst at undgå koffein, hvis du forsøger at sænke din puls. Produkter, der indeholder koffein, omfatter:
- Kaffe
- Sort og grøn te
- Nogle sodavand
- Chokolade
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge medicinsk behandling
Trin 1. Se din læge, hvis du oplever symptomer på en hurtig puls
En hurtig puls eller takykardi kan have en lang række underliggende årsager, hvoraf nogle kræver medicinsk behandling. Det kan også føre til mere alvorlige komplikationer, hvis du ikke får det under kontrol. Hvis du har en hurtig puls eller relaterede symptomer, skal du kontakte din læge, så de kan afgøre, hvad der forårsager dine symptomer og komme med en passende behandlingsplan. Almindelige symptomer omfatter:
- Stakåndet
- Svimmelhed
- En følelse af at dit hjerte kører eller banker
- Hjertebanken, som kan føles som om dit hjerte "flopper" eller springer et slag over
- Brystsmerter
- Besvimelse
Trin 2. Få akut lægehjælp for alvorlige symptomer
Hvis du oplever symptomer som vejrtrækningsbesvær, besvimelse eller brystsmerter, der varer i mere end 2-3 minutter, skal du ringe til alarmcentralen eller gå til skadestuen. Disse symptomer kan indikere et hjerteanfald eller en anden mere alvorlig komplikation. Andre symptomer på hjerteanfald omfatter:
- Smerter, der stråler ind i din nakke, arm, kæbe eller ryg
- En følelse af pres eller klemning i brystet
- Kvalme, fordøjelsesbesvær, mavesmerter eller en følelse, der ligner halsbrand
- Træthed
- Svimmelhed eller svimmelhed
- Koldsved
Trin 3. Tal med din læge, før du prøver hjemmemedicin
Inden du forsøger at behandle din hurtige puls med kost, motion eller kosttilskud, skal du tale med din læge. Afhængigt af dit generelle helbred eller hvad der forårsager dine symptomer, kan nogle af disse metoder gøre mere skade end gavn. Diskuter din behandlingsplan omhyggeligt med din læge, og giv dem detaljerede oplysninger om din sundhedshistorie og eventuelle medicin eller kosttilskud, du tager i øjeblikket.
- Nogle kosttilskud kan interagere med andre kosttilskud eller medicin, så spørg din læge, hvad du trygt kan tage.
- At træne for hårdt kan potentielt påføre dit hjerte en farlig belastning, især hvis din hurtige puls er relateret til en underliggende hjertesygdom. Tal med din læge om, hvilken form for træning der er sikker og passende for dig.
Trin 4. Få kontrol så ofte som din læge anbefaler
Hvis du er blevet diagnosticeret med en hurtig puls, er det vigtigt at arbejde tæt sammen med din læge for at sikre, at dine symptomer og eventuelle underliggende tilstande er under kontrol. Hold regelmæssige aftaler med din læge og følg deres hjemmebehandlingsinstruktioner omhyggeligt.
- Lad din læge vide, hvis du udvikler nye symptomer, eller hvis dine symptomer bliver værre.
- Tøv ikke med at ringe til din læge eller aftale en tid, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, selvom du ikke skal tjekkes.
Tips
- Du bør også undgå tobaksvarer for at beskytte dit hjerte. Brug af tobak af enhver art bør undgås for at sikre hjertesundhed. Nikotinen i tobak kan indsnævre dine blodkar, hvilket begrænser blodgennemstrømningen og får dit hjerte til at arbejde hårdere for at pumpe blod. Dette resulterer i en øget puls.
- Sørg for at se din læge regelmæssigt, når du prøver at sænke din puls.
