Kolesterol er en fed og voksagtig substans, som din krop producerer naturligt. Der er 2 slags kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) kolesterol og high-density lipoprotein (HDL) kolesterol. LDL betragtes som usundt eller "dårligt" kolesterol, mens HDL betragtes som sundt eller "godt" kolesterol. Tricket er at holde det gode kolesteroltal oppe, mens du holder det dårlige kolesterol nede, og der er flere ændringer, du kan foretage i din kost og livsstil for at gøre dette. Tal dog med din læge, hvis du er bekymret for dit kolesteroltal, eller hvis dit kolesteroltal forbliver højt, efter du har foretaget ændringer i kost og livsstil.
Trin
Metode 1 af 4: Efter en kolesterol-smart kost
Trin 1. Spis flere fiberrige fødevarer for naturligt at reducere dit kolesterol
Fødevarer med et højt indhold af opløselige fibre reducerer naturligvis dit kolesterol. Disse er lette at finde og smager vidunderligt, især når de er godt forberedt. Nogle fødevarer, du måske vil medtage i din kost, omfatter:
- Grøntsager. Spis masser af fiberrige grøntsager, såsom broccoli, spinat, kål, grønkål og gulerødder.
- Havregryn. Klæd det ikke på med masser af smør eller mælk, da dette vil ophæve de gavnlige virkninger.
- Pumpernickel, rug og andre fuldkornsbrød. Disse er en god fiberkilde og er meget mættende.
- Fiberrige fibre som æbler og pærer. Hvem kan ikke lide æbler og pærer? Du kan også spise svesker, som får en dårlig rep, men faktisk smager som sundt slik.
- Bønner, såsom nyre, garbanzo, pinto og sorte bønner.
Trin 2. Tag fibertilskud for let at øge dit indtag
Hvis du ikke får nok fiber gennem din kost, kan du også prøve at tilføje et fibertilskud. Disse kan komme i form af blandbare pulvere, tyggetabletter eller en række andre former.
Følg brugsanvisningen på emballagen for at få størst udbytte
Trin 3. Skær ned på mættet og transfedt, fordi de kan øge kolesterolet
Dette hjælper dig med at opbygge mere dårligt kolesterol. I stedet for at bruge smør og kokosolie kan du skifte til at bruge olivenolie. Andre fødevarer, der indeholder store mængder transfedtstoffer, omfatter:
- Kød
- Fedt mejeri, såsom ost, yoghurt, mælk og is
- Æg, især æggeblommer
- Emballerede småkager, kager og kiks
- Margarine
Trin 4. Indtag omega-3 fedtsyrer for at forhindre hjertesygdomme
Fisk indeholder essentielle omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at minimere risikoen for hjertesygdomme. Høj mængde Omega-3 findes i laks, makrel, sardiner og tun. Grillet eller bagt fisk er helt sikkert det ideelle valg at tage hen.
- Laks
- Sild
- Makrel
- Hørfrø
- Valnødder
Tip: Du kan også prøve at tage et tilskud af fiskeolie for at få dine omega-3'er. Kig efter et fiskeolietilskud, der indeholder 1.000 mg kombineret EPA og DHA, og følg producentens brugsanvisning.
Trin 5. Tag rød gærris under opsyn af en naturopatisk læge
Rød gærris bruges almindeligvis i kinesisk medicin og madlavning. Det kan producere lignende kolesterolsænkende virkninger som et statin, så det er vigtigt at tage det under tilsyn af en naturopatisk læge. Tag rød gærris nøjagtigt som foreskrevet, hvis din læge råder dig til det.
- Rød gærris indeholder monacolin K, den samme aktive ingrediens som kolesterollægemidlet lovastatin.
- Vær opmærksom på, at rød gærris også kan indeholde en kontaminant kaldet citrinin, som kan forårsage nyresvigt hos nogle mennesker.
Metode 2 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Træn 30 minutter om dagen for at hjælpe med at styre dit kolesterol
Normal fysisk træning er ofte en god måde til naturligt at reducere kolesterol, og det øger også dit gode kolesterol. En simpel 30-minutters gåtur hver dag i 5 dage om ugen kan hjælpe dig meget. Hvis du ikke har tid til at deltage i fitnesscentret, kan du bruge trapperne i stedet for elevatoren.
Tip: Du kan også opdele din træning i tre 10 -minutters eller to 15 -minutters sessioner om dagen. Så længe du udfører 30 minutters aktivitet dagligt, har du det godt!
Trin 2. Stop med at ryge for at forbedre dit HDL -kolesteroltal
Ikke alene har rygestop en vidtrækkende effekt på dit generelle helbred, det kan også bidrage til at forbedre dit gode kolesteroltal. Tal med din læge om hjælpemidler til rygestop og programmer, der kan hjælpe dig med at holde op.
Trin 3. Moderat eller afstå fra alkohol
Nogle undersøgelser indikerer, at visse typer alkohol, såsom rødvin, kan hjælpe med at sænke kolesterol, men det er kun sandt, hvis du drikker det i moderate mængder, hvilket ikke er mere end 1 drink dagligt for kvinder og ikke mere end 2 drikkevarer dagligt for Mænd. Men hvis du ikke drikker, skal du ikke starte!
Metode 3 af 4: Prøv en prøveplan
Trin 1. Spis en fedtfattig morgenmad for at brænde din dag
Pas på mejeriprodukter og kødprodukter med et højt kolesteroltal, da disse har tendens til at snige sig til morgenmadsprodukter. Skift mellem disse tre eksempler på morgenmadsmuligheder:
- En halv kop fedtfri vanilleyoghurt og 1 skåret æble (blandet) og 1 kop kogt havregryn.
- En kop fedtfattig hytteost, en pære og en fuldkornsbagel.
- Mandelsmør på fuldkornsbrød (2 stykker) og 1 banan.
Trin 2. Spis en let frokost med ekstra grøntsager
Frokost er en god tid til at passe i grøntsager med et højt fiberindhold, så du ikke føler dig tynget, mens du afslutter din dag. Skift mellem disse tre eksempler på frokostmuligheder:
- Spinatssalat med laks, hvidløg og revnet peber. Brug italiensk dressing.
- Naan toppet med magert grillet kylling, agurker og oliven.
- Rugbrødssandwich med rucola, fedtfattig mozzarella, hvidløg og tomater.
Trin 3. Spis en sund middag med magert protein og grøntsager
Aftensmad er en anden tid, hvor fødevarer med højt kolesteroltal har en tendens til at snige sig ind. Undgå at spise ude eller spise mad i boks, da disse ofte er høje i kolesterol, mættet og transfedt. Eksempler på sunde middage omfatter:
- Citronpandefrit hellefisk, dampet broccoli og hvidløgsovnsristede kartofler.
- Quinoa med dampet grønkål og makrel.
- Grillet laks og rucola salat med vinaigrette dressing.
Trin 4. Inkluder sunde, fiberrige snacks hele dagen
Spis en snack mellem morgenmad og frokost samt frokost og middag. Disse er en fantastisk måde at snige sig mere fiber til. Eksempler på sunde snacks omfatter:
- Selleri og gulerodspinde.
- 1/2 kop hummus og 4 stykker broccoli.
- 1 kop valnødder.
Trin 5. Drik vand hele dagen
Voksne har brug for omkring otte 8 fl oz (240 ml) glas vand hver dag, men dette kan variere baseret på dit aktivitetsniveau, vægt og andre faktorer. Drik et glas vand til måltiderne, og når du føler dig tørstig.
Tip: Prøv at tilføje en citronskive, et par bær eller en agurkeskive til dit vand for at smage det uden at tilføje masser af kalorier.
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at du har forhøjet kolesterol
Da højt kolesteroltal ikke har symptomer, er den eneste måde at vide med sikkerhed, om du har det, at blive testet af din læge. Besøg din læge for at få en simpel blodprøve, som vil være smertefri, men kan forårsage ubehag. Baseret på dine resultater kan din læge hjælpe dig med at foretage ændringer i kost og livsstil for at hjælpe med at sænke dit kolesterol.
- Du har større risiko for højt kolesteroltal, hvis din kost er rig på fedt rødt kød, ost, chips, småkager og andre fødevarer med højt fedtindhold og højt sukkerindhold.
- Din læge kan anbefale dig at tage kolesterolsænkende medicin, hvis de mener, at kost og livsstilsændringer ikke er nok.
- De fleste mennesker skal tjekke deres kolesterol en gang hvert 3-5 år, men du kan have brug for hyppigere kontrol afhængigt af dine resultater.
Trin 2. Spørg din læge om medicin, hvis dit kolesteroltal forbliver højt
Selvom mange mennesker kan sænke deres kolesterol ved at ændre deres kost og livsstil, er dette ikke altid muligt. Nogle gange er højt kolesteroltal forårsaget af din genetik. Heldigvis kan din læge ordinere medicin kaldet statiner for at hjælpe dig med at sænke dit kolesterol. Tal med din læge for at finde ud af, om det er det rigtige for dig.
Du skal stadig bevare din kost og livsstilsændringer for at få størst udbytte af din medicin
Trin 3. Spørg din læge, før du tager kosttilskud
Selv om kosttilskud generelt er sikre, er de ikke rigtige for alle. De kan interagere med din medicin og kan forværre nogle medicinske tilstande. Tal altid med din læge, før du tilføjer et supplement til din kost for at sikre, at det er sikkert for dig.
- Fortæl din læge, hvilke kosttilskud du planlægger at tage, såsom omega-3 fedtsyrer.
- Mind din læge om de kosttilskud og medicin, du allerede tager.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Det er muligt at sænke kolesterolet naturligt ved at vide, hvad fødevarer med højt kolesteroltal er og fjerne dem fra din kostplan.
- Normalt reduceres kolesterol naturligvis ofte ved afbalancerede spisevaner og regelmæssig fysisk træning. Det er bedst at konsultere din læge ofte for at sikre, at du får den korrekte diagnose.
