Rygsmerter kan være en invaliderende ting at skulle håndtere, og du kan føle, at der ikke er noget, du kan gøre ved det. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at undgå at skade din ryg eller forværre en eksisterende skade yderligere. God kropsholdning og en aktiv livsstil kan holde din ryg stærk og sund.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af god kropsholdning
Trin 1. Undgå at stå i 1 position i mere end 10 minutter ad gangen
Stå med dine hofter i en neutral position og undgå at afrunde dine skuldre, så ryggen er lige. Stå ikke for længe i 1 position, så du ikke belaster din lænd. Hvis du skal blive stående 1 sted, kan du prøve at sætte en fod op på en fodskammel, så du kan læne dig op ad den eller skifte fra venstre til højre fod efter flere minutter for at reducere belastningen.
Trin 2. Brug en ergonomisk stol til at støtte ryggen på arbejdet
Hvis du arbejder på et kontor eller i et miljø, hvor du skal sidde i lange perioder, er det vigtigt, at din ryg understøttes ordentligt, så du ikke belaster eller skader den. Brug en stol med armlæn og lændestøtter, så din ryg ikke er afrundet eller i en unaturlig position.
- Du kan også placere en lille pude eller et sammenrullet håndklæde på ryggen for at understøtte dens naturlige kurve.
- Udover at have en behagelig stol, bør du holde dine underarme vandret og dine albuer i 90 graders vinkler, når du arbejder på et tastatur.
- Din computerskærm skal være i øjenhøjde omkring en armlængde væk, så du ikke behøver at krane din hals, hvilket kan forårsage rygsmerter.
Trin 3. Sørg for, at ryggen understøttes, når du kører
Mange mennesker bruger meget tid på at sidde i deres køretøjer ved at køre, så det er vigtigt, at du bruger god kropsholdning, når du er på vejen for at undgå smerter i ryggen. Juster dine spejle, så du ikke behøver kran din hals eller læne dig, når du kører for at se, hvilket kan lægge stress på din ryg. Sid med ryggen lige og dine hofter på linje under dine skuldre. Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du lægge en lille pude eller et sammenrullet håndklæde bag dig i ryggen.
- Sørg for at støtte din ryg, når du rejser med bus, fly eller tog.
- Hvis du kan, skal du stå op og gå rundt eller strække en gang hver time eller deromkring for at lindre spændinger på ryggen.
Trin 4. Gør skulderklemøvelser for at forbedre din kropsholdning
Tag en siddende stilling og stræk dine arme ud foran dig, så de er parallelle. Træk dine albuer lige tilbage så langt du kan, som om du prøver at få dem til at røre bag dig. Hold positionen i 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag øvelsen 3-4 gange for at åbne brystet og forbedre din kropsholdning, hvilket vil lette spændingen på din ryg.
Prøv denne øvelse om morgenen og om aftenen for at hjælpe med at forbedre din kropsholdning
Metode 2 af 4: Løft korrekt
Trin 1. Få en fornemmelse af, hvor meget noget vejer, før du løfter det
Inden du tager noget op, skal du tænke lidt over, hvor meget det vejer, og prøve at løfte et hjørne for at få en fornemmelse af, hvor tungt det er. At tage en genstand op, der er for tung, kan skade din ryg eller forværre en eksisterende skade. Hvis det føles virkelig tungt, skal du bede nogen om at hjælpe dig med at løfte det eller bruge et værktøj som en håndvogn til at samle det op.
Kend dine grænser og styrkeniveau, før du forsøger at løfte noget, der kan være for tungt
Trin 2. Bøj knæene og hold ryggen lige, når du løfter
Når du løfter en genstand, skal du sprede dine fødder, så de er cirka skulderbredde fra hinanden og sænke dig selv ved at bøje i knæene. Hold ryggen lige og stram dine kernemuskler, mens du tager fat i genstanden med dine hænder.
Advarsel:
Undgå at bøje dig over hofterne eller afrunde ryggen, da du kan forårsage alvorlig skade.
Trin 3. Løft elementet langsomt og bevar god kropsholdning
Hold ryggen lige, skub fra jorden med dine fødder og stige langsomt. Prøv at holde objektet tæt på din talje og endda for at minimere bevægelse og reducere belastning. Hold ryggen lige, når du bevæger eller bærer genstanden.
Vrid ikke, lean eller vend dine hofter eller ryg, mens du holder en tung genstand
Metode 3 af 4: Træn og stræk ryggen
Trin 1. Prøv en øvelse i lænden for at øge fleksibiliteten og styrken
Læg dig fladt på ryggen på gulvet og bøj knæene i en 45 graders vinkel, og hold fødderne på gulvet. Bøj dine kernemuskler for at runde din lænd og hæve din mave op af jorden. Hold stillingen i 5 sekunder, slapp derefter af og sænk forsigtigt din mave tilbage til jorden. Gentag øvelsen 5 gange for at styrke din lænd og reducere smerter.
- Prøv at tilføje 1 eller 2 reps hver uge, efterhånden som du bliver mere fleksibel. Sigt efter maksimalt tredive hver dag.
- Du skal kunne mærke en bøjning i lænden ved hvert skub ud og trække i dine mavemuskler.
Trin 2. Opbyg dine kernemuskler for at reducere rygsmerter
Din kerne omfatter musklerne i din torso og ryg, der beskytter din rygsøjle. At styrke dine kernemuskler kan hjælpe dig med at undgå rygsmerter, især smerter forårsaget af blødt vævsskade eller belastning af rygmuskler.
Øvelser som bækkenvipning, sit-ups på en træningsbold, rygforlængelser og kattekrøller er alle målrettet mod dine kernemuskler
Tip:
Arbejd med en fysioterapeut eller certificeret træner for at hjælpe dig med at bestemme den bedste og sikreste måde at styrke din kerne på og for at sikre, at du bruger den korrekte form, mens du træner.
Trin 3. Løft vægte for at styrke dine rygmuskler
Løft af vægte kan styrke din ryg, men det er meget vigtigt, at du bevarer god form, så du ikke skader din ryg eller forværrer en tidligere skade. Hold ryggen lige og brug korrekt kropsmekanik. Bøj dig ikke i taljen, når du tager vægte op.
Få en partner til at hjælpe dig med at løfte ting, der er for tunge
Trin 4. Byg stabilitet med aerobic øvelser med lav effekt
Aerobic øvelser med lav effekt, såsom at gå eller svømme, bygger den generelle muskelstabilitet og reducerer risikoen for smerter i lænden. Tilføj et par aerobe øvelser med lav effekt til din rutine for at undgå rygsmerter.
- Prøv at gå mindst 10.000 trin om dagen.
- Hvis du svømmer, skal du prøve at gradvist forlænge afstanden og antallet af omgange, du kan udføre for at opbygge tilbage styrke.
- Overdriv ikke ved træning, ellers kan du trække eller belaste dine rygmuskler.
Trin 5. Udfør knæ-til-bryststrækninger for at løsne ryggen
Læg dig fladt på ryggen og bring dit venstre knæ til brystet. Hold det der med begge hænder i 5 sekunder, sænk derefter forsigtigt dit ben og tag dit højre ben op. Hold den position i 5 sekunder, slapp derefter af og slip dit ben. Gentag strækningen 2-3 gange mere for at løsne dine rygmuskler.
Bland det ved at bringe begge knæ til brystet og holde det i 5 sekunder, før du slipper det
Trin 6. Forbedre dit bevægelsesområde med rotationsstrækninger i lænden
Lig på ryggen på jorden og bøj knæene i en 45 graders vinkel med fødderne på gulvet. Løft dine skuldre lidt fra jorden og rul begge knæ til højre så langt du kan, indtil dit højre knæ rører jorden. Hold positionen i 10 sekunder, rul derefter begge dine knæ over til venstre side og hold den i 10 sekunder. Gentag bevægelsen 3-4 gange mere på hver side.
Trin 7. Prøv en siddende nedre ryg rotationsstrækning
Tag plads på en skammel eller en stol uden armlæn. Kryds dit venstre ben over dit højre og placer din højre albue mod dit venstre knæ. Vrid din torso forsigtigt til venstre, så langt du kan, og hold positionen i 10 sekunder. Slip derefter forsigtigt strækningen og drej den anden retning for at strække ryggen den anden vej. Gentag strækningen 2-3 gange på begge sider.
Trin 8. Isoler dine glutes og hamstrings med broøvelser
Din glutes og hamstrings hjælper med at støtte dig, når du står, så styrkelse af dem kan hjælpe dig med at undgå rygsmerter. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet. Bøj dine mavemuskler og dine gluter eller dine numse muskler. Hold dine skuldre og hoved på gulvet, mens du løfter dine hofter, så din torso og lår er parallelle. Hold stillingen i 3 dybe vejrtrækninger, sænk derefter dine hofter til jorden og slap af. Gentag øvelsen 5 gange for at opbygge dine glutes og hamstrings.
Når du begynder at få styrke i ryggen, skal du langsomt tilføje flere reps til dit broøvelsesprogram. Tilføj 1 eller 2 hver uge, og sigt efter maksimalt 30 pr. Dag
Trin 9. Lav en kattestrækning for at strække din øvre og nedre ryg ud
Tag stilling til dine hænder og knæ på gulvet, så dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel, og dine hænder er direkte under dine skuldre. Bøj forsigtigt ryggen ved at trække din mave op og ind, og hold stillingen i 5 sekunder. Sæt ryggen tilbage til sin oprindelige position, og hvil i et par sekunder. Skub derefter ryggen ind og din mave ud og hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen flere gange, indtil du føler en god strækning.
Gør kattestretninger om morgenen og om natten for at løsne ryggen før og efter sengetid
Metode 4 af 4: Tabe sig for at undgå rygsmerter
Trin 1. Spis en sund kost for at tabe dig
Overvægt tilføjer ekstra stress til din ryg og ryg, hvilket kan forårsage smerter og skader. At følge en sund kost er den bedste måde at opretholde en sund vægt eller tabe sig på, hvis du har brug for det. Fokuser på at spise frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner som kyllingebryst, tofu, nødder og fisk.
Find sunde fødevarer, som du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde dig til din kost
Trin 2. Undgå forarbejdede og junkfood
Udløsende fødevarer er usunde fødevarer, der kan få dig til at overspise eller spise mad, der kan få dig til at tage på i vægt. Hvis du forsøger at tabe dig for at reducere dine rygsmerter, skal du holde dig væk fra forarbejdet mad, junkfood eller andre usunde fødevarer, der får dig til at træffe dårlige kostbeslutninger.
Hvis du bemærker mønstre for overspisning med en bestemt mad, skal du undgå at købe den, købe den i mindre portioner eller købe den sjældnere
Trin 3. Forbrug færre kalorier, end du bruger på at forbrænde fedt
Brug en madjournal eller en fitness track -applikation til at holde styr på de kalorier, du indtager, og de kalorier, du bruger. Sæt dig et mål om at indtage omkring 200-300 færre kalorier, end du bruger for at begynde at forbrænde det fedt, din krop har lagret, så du kan tabe dig og reducere dine rygsmerter.
Der er mange fitness -apps, du kan downloade til din smartphone eller tablet
Trin 4. Få en træningskammerat til at holde dig på sporet
At træne med en ven kan gøre træning sjovere, hvilket vil gøre dig mere tilbøjelig til at holde fast i en almindelig rutine. Konsekvent træning hjælper dig med at tabe dig, hvilket hjælper dig med at undgå smerter i ryggen. Find en ven, der er lige så engageret i at tabe sig og opfordrer dig til at presse dig selv og nå dine mål.
Selvom du ikke vil have en træningskammerat, skal du omgive dig selv med positive mennesker, der støtter din vægttabsindsats
Tip:
At finde en gruppeøvelse, du kan lide, kan også hjælpe dig med at være på rette spor. Derudover kan du få nogle nye venner, der deler dine mål!
Trin 5. Hold dig væk fra slankepiller og modefoder til langsigtede resultater
Mange modefoder involverer kortsigtet vægttab, som du kan genvinde, hvis du ændrer dine spisevaner. Derudover kan slankepiller give hurtige resultater, men de holder måske ikke, og nogle af dem kan være skadelige for dit helbred. Den bedste måde at tabe sig permanent er ved en sund kost og regelmæssig motion.
