Regelmæssig motion kan hjælpe med at behandle rygsmerter, selvom folk, der lider af rygsmerter, bør vælge øvelser med lav effekt, der ikke øger stress på rygsøjlerne eller andre led. Vand er en fantastisk måde at få motion på uden at lægge stress på ryggen. Undersøgelser har vist, at øvelser i vandet, der styrker ben-, mave- og glutealmusklerne eller som strækker hofte-, ryg- og benmusklerne hjælper med rygsmerter. Vandvandring og svømning kan også være gavnligt. Vand har en opdriftseffekt, som lægger mindre belastning på ryg og led. Friktionen af vandet giver mulighed for blid modstand gennem bevægelser, som kan hjælpe med at styrke musklerne omkring led og ryg. Spørg altid din læge, før du starter en træningsrutine, især hvis du er bekymret for at gøre dine rygsmerter værre.
Trin
Metode 1 af 3: Ansættelse af vandreture
Trin 1. Brug vandsko
Hvis du har problemer med balancen, kan brug af vandsko hjælpe. Du kan finde dem i de fleste store skobutikker eller sportsgode butikker. Se efter dem, der har god trækkraft, og sørg for, at de sidder behageligt.
- Vandsko, som deres navn antyder, er sko designet til at blive båret i vandet. De slipper vand ind og tørrer lettere ud, når du kommer ud.
- Derudover har de såler med trækkraft, hvilket betyder, at du får et bedre greb om poolens gulv.
Trin 2. Gå over poolen
Start i den lave ende. Det er ligegyldigt, hvor lav den lave overflade er. Bare start i den ende og arbejd dig frem til lidt dybere vand, omkring midten af brystet. Vandreture er lige som det lyder. Du bruger tid på at gå frem og tilbage over poolen, ligesom du gør på land.
- At gå er virkelig godt for rygsmerter, men desværre kan du nogle gange hurtigt blive træt eller utilpas. Vandreture kan give dig mulighed for komfortabelt at træne i længere perioder.
- Gå fremad, bagud og side til side for at hjælpe med at lindre dine rygsmerter.
Trin 3. Vær opmærksom på dit skridt
Det skal være længe, når du går over poolen. Sørg også for, at du ikke går på dine tæer. Sørg også for at svinge dine arme som om du ikke er i vand.
Trin 4. Hold ryggen lige
Du vil have lige kropsholdning, mens du gør denne bevægelse. Desuden skal du holde dine kernemuskler stramme, så du ikke læner dig til den ene side eller fremad.
- En af grundene til, at denne øvelse fungerer godt for rygsmerter, er, at den lader dig forblive oprejst, mens du stadig bygger styrke i ryggen.
- Bøjning fremad eller til siden kan imidlertid øge rygsmerterne, hvis du ikke er forsigtig.
Trin 5. Tilføj vægte eller andet udstyr
Hvis du synes, at træningen er for let, kan du tilføje udstyr for at gøre det lidt sværere. For eksempel kan du bruge baner på dine hænder for at tilføje modstand, når du bevæger dig gennem vandet.
- Du kan også tilføje et vægtet bælte.
- En anden mulighed er ankelvægte.
- Hvis du går i dybere vand, kan du prøve at holde fast i en poolnudel eller -bræt eller bære redningsvest.
- Hvis du har problemer med at holde dig oprejst, kan du i stedet bruge et flotationsbælte, som holder dig, hvor du skal være.
Trin 6. Skift det op
Du kan også bevæge dig bagover på tværs af poolen og sørge for at passe på andre mennesker. En anden mulighed er sidestegning. Disse begge hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde.
- Du kan også flytte til den dybe ende. Hvis du ikke kan svømme, skal du tage en redningsvest på eller en anden flotation.
- For at gå på dybt vand bevæger du blot dine arme og ben, som om du gik for at drive dig fremad. Du kan også bruge en vandnudel til at holde dig flydende. Du skal blot stræbe over den som en hest og trække den lidt højere op i ryggen.
Metode 2 af 3: Brug af stationære øvelser
Trin 1. Prøv en knæ-til-bryst øvelse
Du skal være ved siden af poolen for denne øvelse. Tag fat i væggen med din højre hånd for at holde balancen. Brystdyb fungerer godt til denne øvelse.
- Hav dit højre ben nærmest væggen. Læg din vægt på det ben alene, bøj i knæet.
- Løft dit venstre ben op, bøj i knæet. Løft den så højt, som den går. Dit ultimative mål er at bringe det til dit bryst.
- Gentag fem gange for hvert ben.
Trin 2. Arbejd på dine hofte muskler
Vend mod poolens væg og hold fast. Med ryggen lige løft dit højre ben ud til siden. Bring det ned igen. Dit venstre ben skal forblive stabilt på gulvet.
- Vend ikke din ankel. Løft bare dit ben så højt, som det går uden at dreje.
- Løft det ben otte til 10 gange, eller indtil du bliver træt, og flyt derefter til det andet ben.
- Prøv at ånde ud, mens du bringer dit ben op og indånder, når du bringer det ned.
Trin 3. Prøv en væg mod "Superman" -øvelsen
Stå mod poolen med hænderne hvilende på poolens afsats. Langsomt forlænge din krop tilbage, med dine ben lige. Din krop skal ligne Superman, der flyver.
- Hold stillingen i flere sekunder, før du bringer benene ned.
- Gentag fem til 10 gange.
- Sørg for, at du ikke hyperextenderer ryggen, når du laver øvelsen.
Trin 4. Prøv balanceøvelser med en ben
Balance, eller "proprioception", er en vigtig del af en sund ryg. Prøv at stå på et ben, mens du står i poolen. For at gøre øvelsen vanskeligere, prøv at lukke øjnene.
- Hold denne position, så længe du komfortabelt kan.
- Gentag fire eller fem gange mere, og udfør derefter den samme øvelse med det modsatte ben.
Trin 5. Cykel din vej til stærkere abs
Cykling i poolen kan styrke din abs, hvilket igen kan hjælpe med smerter i lænden. Start med dine albuer på siden af poolen, vendt udad. Du skal være dyb nok til, at du kan bevæge dine fødder uden at ramme gulvet.
- Med dine ben lidt ude foran dig, roter dem i vandet, som om du kører på en cykel. Med andre ord, tag det ene knæ op, og drej foden fremad i en cirkulær bevægelse, der bevæger sig tilbage. På samme tid skal din anden fod være på den anden side af den cirkel, du laver, og rotere også frem og tilbage.
- Du kan også bruge denne bevægelse til at bevæge dig gennem vandet. Brug blot dine arme også, og lad dine fødder bevæge dig. Du kan bruge en nudel til at holde dig flydende.
Trin 6. Prøv en dobbeltbenlift
Læn dig mod væggen igen. Hav albuerne på siden af poolen for at støtte dig. Løft begge ben sammen, og skub dem derefter ned igen. Brystdybe fungerer godt til denne øvelse.
- Hold dine ben lige.
- En anden mulighed er at sidde på siden af poolen og lave den samme øvelse. At sidde på siden vil gøre det lettere.
Trin 7. Squat under vandet
Gå til den lave ende af poolen. Placer dine fødder omkring hoftebredde. Sæt dig ned i vandet ved at bøje knæene. Stik også din numse ud i vandet.
- Du bør nå en position, som om du sidder i en stol.
- Prøv ikke at lade knæene gå foran tæerne.
- Indånder, mens du sætter dig på hug, og ånder ud, når du står op. Når du rejser dig, skal du sørge for at holde din kerne stram og ryggen lige.
- Under denne øvelse skal dine arme være bøjet, men tæt på din krop. Har dine håndflader vendt nedad.
Trin 8. Prøv pull-ups
Tag fat i kanten ved væggen. Brug dine arme til at skubbe dig selv ned i vandet, mens du sørger for at dine ben er bøjede. Træk derefter dig selv så langt du kan. Du skal være mindst brystdyb for denne øvelse.
- Bare gå så højt som du kan. Bare rolig, hvis du ikke kan gå for højt endnu.
- Selvfølgelig, hvis din ryg begynder at gøre mere ondt, er det vigtigt at stoppe med, hvad du laver.
Trin 9. Lav halvt ophængte springknægte
Kom i den lavvandede ende, og stå med benene sammen. Start med at lave en normal springstik, ligesom du ville gøre på land. Spark dine ben fra hinanden, gå udad til siden. Når du gør det, skal du løfte dine arme over dit hoved.
- Når du kommer sammen igen, skal du prøve ikke at røre bunden af poolen, før du sparker tilbage. Tag dine arme ned, mens du tager dine ben ind.
- Du kan også lave fuldstændigt ophængte springstik ved slet ikke at røre gulvet.
Trin 10. Lav nogle knæbøjninger
Disse øvelser arbejder din mave gennem vandmodstand. Grundlæggende står du stille i brystdybt vand. Derefter bringer du knæene op til brystet og flytter dem sammen.
- For at gøre bevægelsen sværere, spring op for at bringe dine knæ hurtigere ind.
- Sørg også for at holde hovedet højt, så du ikke dunker dig selv.
Metode 3 af 3: Brug af bevægelige øvelser
Trin 1. Prøv lunges
Lunges i vandet fungerer meget som de gør på land. Arbejd i den lave overflade, og giv dig selv plads nok til at komme videre. Du skal bruge mindst 10 til 15 fod (3 til 5 m) foran dig for at arbejde.
- Tag et stort skridt fremad på dit højre ben. Bøj dit venstre knæ ned, og rør næsten ved gulvet i poolen.
- Dit højre lår skal være parallelt med gulvet, og dit knæ skal være i en 90 graders vinkel.
- Bliv ved med at bevæge dig fremad, skiftevis ben.
Trin 2. Spark dig vej over poolen
Tag et kickboard, der skal bruges til flydende. Du kan også bruge en vandnudel. Bare tag fat i din flotationsenhed, mens du er på maven, og spar dig vej over poolen.
- Du kan skiftevis sparke ben eller prøve et havfruespark (benene sparker sammen som en havfruehale).
- Du kan også lave et frøspark, som du bruger det til en brystsvømning.
- Hvis du foretrækker det, kan du i stedet holde på siden af poolen.
Trin 3. Svøm omgange
Selvfølgelig kan du vende dig til den gamle standby for svømmeture, som virker hele din krop på én gang og hjælper med rygsmerter. Du kan svømme brystet, rygslaget, krybningen eller endda sommerfuglen, uanset hvad du foretrækker.
- For at få dig selv til at bevæge dig lidt hurtigere, prøv at sætte mål for dig selv. Bare at sætte mål for, hvor mange omgange du skal svømme, kan få dig til at gå hurtigere.
- Også at lytte til musik kan motivere dig, uden at du selv er klar over det. Prøv at få vandtætte hovedtelefoner og vandtæt cover til din telefon eller mp3 -afspiller.
Tips
- Hvis du kan lide at træne i grupper, skal du tilmelde dig en aqua -aerobic -klasse. Fortæl instruktøren om din rygtilstand, før du begynder, så hun kan ændre øvelser for dig.
- Hvil efter træningsrutinen. Du skal føle lidt muskeltræthed. Drik masser af vand før og efter du træner for at hydrere musklerne.
- Gør kun en lille del af denne vandtræning, hvis du er ny til at dyrke motion. Det er lettere at reducere rygsmerter, hvis du bevæger dig fra 10 minutter til 30 eller 45 minutters træning i små trin på cirka 5 minutter mere om ugen.
- Hvis du dyrker træning udenfor, skal du bære en bredspektret vandtæt solcreme på mindst SPF30. Du vil måske også overveje en hat, svømmeskjorte eller udslætskærm og solbriller.
- Vær opmærksom på hastigheden på dine bevægelser. For at øge modstanden for en øvelse vil bevægelse hurtigere i vandet øge modstanden og gøre øvelsen vanskeligere.
- Start med at gå meget langsomt i den lavvandede ende af poolhæl-tåen med dine hænder ved flydende eller på overfladen af vandet. Gå derefter baglæns tåkuglehælen meget langsomt med hænderne i samme position. Ideen er at bygge musklerne i ryggen langsomt. Hold øje med kropsholdning. Du kan føle dig ustabil, det er okay. Hvis du står af, skal du stoppe og justere og starte igen.
Advarsler
- Stop straks, hvis du føler en stigning i akutte smerter. Nogle muskeltræthed og smerter forventes, især i begyndelsen. Drik vand og stræk dine muskler mellem træningerne for at reducere muskelsmerter.
- Selvom vandterapi er sikker og effektiv, er der visse forhold, der kræver forsigtighed. Vandterapi bør undgås, hvis du lider af en af følgende tilstande: feber, inkontinens, alvorlig hjertesvigt, infektion.
