Dit fordøjelsessystem består af de organer, der nedbryder, absorberer og bortskaffer de fødevarer og næringsstoffer, du spiser. Derudover indeholder dit fordøjelsessystem 70% af dit immunsystem. At holde dit fordøjelsessystem sundt er meget vigtigt for dit generelle helbred og din langsigtede livskvalitet. De første trin er at øve en god kost ved at vælge nærende fødevarer, der understøtter dit fordøjelsessystem frem for skadelige fødevarer, der kan skade dit generelle helbred. Følg en kost med mange fibre og friske fødevarer, og fjern dit indtag af sukkerholdige, fede forarbejdede fødevarer. For at øge din fordøjelsessundhed er der mange ekstra kosttilskud, du kan prøve. Endelig udvikle sunde livsstilsvaner, der vil understøtte dit fordøjelsessystem i de kommende år.
Trin
Metode 1 af 3: Slankekure for fordøjelsessundhed
Trin 1. Indtag 25 til 30 gram fiber hver dag
Fiber er en af de vigtigste ingredienser for et godt indre helbred. Det flytter mad og affald gennem dit fordøjelsessystem. Indtag 25 til 30 gram om dagen, enten fra din mad eller fra et fiberrigt supplement. Planlæg dine måltider omkring at få denne minimumsfiberservering.
- Gode fibre er grønne bladgrøntsager, fuldkorn, bønner, linser og æbler. Lad huden være på frugt og grøntsager for ekstra fiber.
- Tjek etiketter for at se, hvor meget fiber din mad indeholder pr. Portion, og planlæg dine måltider på denne måde. Hvis noget mad ikke kommer med en etiket, som frisk frugt, skal du tjekke online for dets gennemsnitlige fibermængde.
- Hvis du har en fibermangel eller ikke kan få nok af din normale kost, skal du tage et fibertilskud. Disse fås i håndkøb på apoteker.
Trin 2. Få dit protein fra magre kilder
Fed proteinkilder som rødt kød kan betyde dit fordøjelsessystem og udløse forstoppelse. Magre kilder er meget bedre for din langsigtede fordøjelsessundhed.
- Gode kilder til magert protein er fisk, fjerkræ, bønner og nødder.
- Du behøver ikke at skære helt rødt kød ud. Brug bare mindre portioner og begræns dine portioner til en om ugen.
- Det foreslåede daglige proteinindtag er normalt mellem 40 og 60 gram, afhængigt af din størrelse og aktivitetsniveau. For at finde dit ideelle indtag, skal du bruge denne lommeregner fra USDA på
Trin 3. Reducer dit indtag af forarbejdede fødevarer
Forarbejdede og stegte fødevarer har et højt indhold af mættet fedt og salt. Disse ingredienser er vanskelige at fordøje og kan forårsage ubehag i dit fordøjelsessystem. Undgå stegt, pakket eller mikrobølgeovn så meget som muligt for et sundere fordøjelsessystem. Vælg i stedet friske sorter.
- Forarbejdede fødevarer har også lidt fiber og vitaminer. At spise meget forarbejdet mad vil fylde dig op, men efterlade dig mangel på næringsstoffer som fiber, hvilket resulterer i forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer.
- Spis også sjældnere ude. Tilberedt mad på restauranter er normalt dækket af smør og salt, hvilket kan forårsage fordøjelsesbesvær.
Trin 4. Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
Forarbejdet sukker forstyrrer ikke kun din mave på kort sigt-det giver også mad til dårlige bakterier i din tarm. En sukkerrig diæt skaber det perfekte miljø for denne bakterie at formere sig og forårsage ondt i maven. Sodavand, kager, slik og mange andre fødevarer har et ekstremt højt sukkerindhold. Reducer dit sukkerindtag for at reducere de dårlige bakterier i dit fordøjelsessystem.
- American Heart Association's daglige anbefalede sukkerindtag er 25 gram for kvinder og 32 gram for mænd. Hold dit forbrug inden for dette område.
- Fizz fra sodavand kan også forstyrre din mave og forårsage oppustethed. Hvis du stadig vil have en sodavand, kan du prøve seltzer i stedet. Dette har ikke sukker eller kalorier.
- Hvis du tror, du ikke spiser meget sukker, skal du kontrollere etiketterne på den mad, du køber. Du kan blive overrasket over, hvor meget sukker der er i tilberedt mad.
Trin 5. Spis langsomt for at forhindre overspisning
Hældning af mad i munden stresser fordøjelsessystemet. Hvis du spiser for hurtigt, ender du for mæt, fordi din hjerne ikke kan få dig til at føle dig mæt hurtigt nok. Slap af og spis langsomt, selvom du er meget sulten. Tyg maden helt, før du sluger den. Så vil du føle dig mæt, før du har spist for meget.
Hvis du lige har spist og stadig føler dig sulten, skal du vente et par minutter. Din hjerne kan indhente din krop og få dig til at føle dig mæt på det tidspunkt
Metode 2 af 3: Indtagelse af fordøjelsestilskud
Trin 1. Spørg din læge, før du tager sundhedstilskud
Sundhedstilskud er ikke strengt reguleret, så de kan have utilsigtede bivirkninger. De kan også interagere med medicin, du tager. Inden du begynder at tage kosttilskud, skal du have en samtale med din læge for at sikre, at kosttilskuddene er sikre og ikke har nogen negative virkninger på dit helbred.
Tag alle kosttilskud i henhold til deres anvisninger eller de instruktioner, som din læge giver dig
Trin 2. Tag probiotika for at hjælpe med fordøjelsen
Probiotika er kendt som "gode bakterier", fordi de hjælper i fordøjelsesprocessen. Mange fordøjelsesproblemer skyldes mangel på probiotika i tarmen. Prøv at tage nogle probiotiske kosttilskud og se, om du bemærker en forbedring af dit fordøjelsessundhed.
- Probiotiske kosttilskud er tilgængelige i sundhedsbutikker og apoteker. Tal med din læge eller apotek for at finde det bedste produkt til dig.
- Probiotika tager noget tid at arbejde. Forvent ikke at se mange ændringer, før du har taget kosttilskud i et par uger.
- Almindelig græsk yoghurt er også høj i probiotika. Spis et par portioner om ugen, hvis du foretrækker dette frem for at tage kosttilskud.
Trin 3. Tag fordøjelsesenzymtilskud, hvis din krop har en mangel
Fordøjelsesenzymer kommer normalt fra bugspytkirtlen og hjælper med at nedbryde mad. Nogle gange producerer kroppen ikke nok enzymer naturligt, hvilket hæmmer effektiv fordøjelse. Mennesker med mangler kan tage enzymtilskud for at erstatte manglende enzymer og flytte fordøjelsen.
Hvis du ikke har nogen mangel på fordøjelsesenzymer, anbefaler læger dig ikke at tage enzymtilskud. De har ingen effekt, medmindre du mangler enzymer
Trin 4. Brug et L-glutamintilskud for at beskytte dit GI
L-glutamin skaber en barriere, der beskytter din GI-kanal mod toksiner, allergener eller patogener. Da lækage af toksiner, allergener og patogener kan forårsage sygdom eller autoimmune tilstande, kan L-glutamin hjælpe med at beskytte dit generelle helbred såvel som dit fordøjelsessystem. Tag dit L-glutamintilskud dagligt som anvist på etiketten.
Husk at tjekke med din læge, før du begynder at tage et nyt supplement. Spørg desuden din læge om den bedste dosis for dig
Trin 5. Brug pebermynteoliekapsler til at lindre irritabel tarmsyndrom
Undersøgelser har vist, at pebermynteolie er effektiv til at lindre ubehag i fordøjelsen, herunder irritabel tarmsyndrom. Hvis du lider af IBS, kan du prøve at få en flaske pebermyntekapsler fra et apotek, vitaminbutik eller online. Tag disse kapsler som anvist.
Husk, at pebermynteolie specifikt har en positiv effekt på IBS -symptomer, ikke pebermynteblade. At spise bladene føjer dem til din te har ikke den samme effekt
Metode 3 af 3: Udvikling af sunde livsstilsvaner
Trin 1. Spis regelmæssigt og spring ikke måltider over
At springe måltider over og spise sporadisk bringer dit fordøjelsessystem i balance. Hvis du holder dig til en regelmæssig tidsplan, kan din krop forberede sig på fordøjelsen og forblive reguleret. Prøv at fastsætte en spiseplan og hold dig til den i løbet af ugen.
- Eksperter anbefaler at spise 3 afbalancerede måltider om dagen, med nogle sunde mellemmåltider imellem. Husk ikke at springe morgenmaden over. Selvom du har travlt, skal du spise morgenmad for at holde din fordøjelse i orden.
- Hold en maddagbog, hvis du ikke holder styr på dine spisevaner. Skriv ned, hvad du spiser og tidspunktet. Gennemgå derefter disse oplysninger for at se, om du spiser regelmæssigt eller på sporadiske tidspunkter.
- Hvis du bevæger dig meget på arbejdet og ikke ved, hvornår du kan holde en pause, kan du prøve at pakke nogle små snacks med dig. Så kan du hurtigt putte noget i din mave for at holde din fordøjelse på et skema.
- Spis færdig mindst 3-4 timer før du går i seng, så din mad har tid nok til at fordøje ordentligt.
Trin 2. Drik 11,5 kopper (2,7 liter) til 15,5 kopper (3,7 liter) vand om dagen
Vand hjælper jævnt med at flytte mad gennem fordøjelsessystemet. Det blødgør også affald. Det daglige anbefalede vandindtag er 15,5 kopper (3,7 liter) til mænd og 11,5 kopper (2,7 liter) til kvinder. Brug disse niveauer som et mål for at holde dit fordøjelsessystem sundt. Dette er især vigtigt i en fiberrig kost, fordi fiber klumper sig sammen uden tilstrækkeligt vand.
- De anbefalede vandmængder er en nyttig retningslinje, men du kan få brug for flere, hvis du træner eller arbejder udendørs. Drik, når du føler dig tørstig efter at blive hydreret.
- Som hovedregel skal du drikke et glas vand til hvert måltid for at hjælpe med fordøjelsen.
- Drikkevand er meget vigtigt, hvis du lider af diarré eller forstoppelse. Diarré dræner din krop for væsker, så udskift dem for at undgå dehydrering. Forstoppelse skyldes ofte utilstrækkeligt vand i fordøjelsessystemet, så drik mere, hvis du lider af dette problem.
Trin 3. Træn 3-5 dage om ugen
At forblive aktiv er godt for dit generelle helbred. Motion stimulerer fordøjelsessystemet ved at få dine muskler i bevægelse og bringe blod til dine indre organer. Kom på en regelmæssig træningsplan. Forpligt dig til at træne 3-5 dage hver uge i 30 minutter om dagen for at opretholde dit fordøjelsessundhed.
- Fokus på cardio øvelser mere end styrkeøvelser. Bevægelsen fra løb, cykling eller aerobic hjælper med at flytte mad gennem fordøjelsessystemet bedre end vægtløftning.
- Du behøver ikke at træne hårdt for at få fordelene ved motion. En god gåtur i 30-60 minutter er fantastisk til at holde sig i form.
Trin 4. Reducer din stress og angst
Stress og angst kan tage hårdt på dit fordøjelsessystem. Alle mennesker reagerer forskelligt på stress-nogle får forstoppelse, nogle har diarré, og nogle har bare ondt i maven. Du kan undgå disse GI-forstyrrelser med nogle stress-lindrende aktiviteter.
- Motion er fantastisk til at reducere stress og rydde dit hoved.
- At lytte til musik, tegne eller skrive hjælper med at reducere din angst uden at svede.
- Prøv at meditere for at slappe af.
Trin 5. Begræns dit koffein- og alkoholindtag
Koffein og alkohol kan irritere dit fordøjelsessystem og forårsage halsbrand eller diarré. Hvis du har problemer med disse tilstande, kan du overveje at reducere dit koffein- og alkoholindtag. Begræns dit forbrug til 1 eller 2 kopper om dagen for de bedste resultater.
- Overvej urtete, der er naturligt koffeinfri.
- Hvis du drikker kaffe, skal du reducere mængden af sukker, du tilsætter.
Trin 6. Stop med at ryge eller start ikke, hvis du ikke ryger
Rygning er meget skadeligt for fordøjelsessystemet. På kort sigt kan det forårsage sår, halsbrand, sure opstød og tarmproblemer. På lang sigt kan det forårsage kræft i mave-tarmkanalen. Hvis du ryger, skal du stoppe så hurtigt som muligt for at forbedre dit generelle helbred. Hvis du ikke ryger, skal du ikke starte.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Tag ikke unødvendige lægemidler, fordi de kan skade dit fordøjelsessystem. For eksempel kan syreblokkere, ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) og antibiotika alle beskadige din GI-foring. Dette kan forårsage problemer med fordøjelsessystemet.
- Tal med en læge, hvis du oplever fordøjelsesproblemer. De kan diskutere, hvad de bedste behandlinger for dig er.
