Ankel ømhed skyldes overforbrug og udmattelse af dine fødder: det betyder normalt, at du tager et par nye sko på eller går mere rundt end normalt. Ankel ømhed er forskellig fra skarpe smerter, blå mærker, følelsesløshed, prikken eller brændende fornemmelser. Disse instruktioner lindrer ankel ømhed; hvis du oplever mere end ømhed, herunder manglende evne til at gå på dine fødder uden hjælp, kan du have en forstuvning eller anden medicinsk skade, der kræver ekspert opmærksomhed.
Trin
Del 1 af 3: Umiddelbar handling
Trin 1. Hvil i mindst 30 minutter. Lig eller sæt dig ned og tag din vægt af dine ben og fødder
Læg dem på en blød genstand og undgå at flytte dem så længe som nødvendigt. Afhængigt af din ømhed vil du måske hvile i mere end 30 minutter, selv op til en hel dag. Overvej at stoppe den aktivitet, der forårsagede din ømhed, eller læg hvileintervaller mellem aktivitetens sessioner.
- Hvis din fod er utrolig øm, skal du immobilisere og undgå at røre den i de første par timer.
- Løft dine ankler over dit hjerte. Dette gør det lidt vanskeligere for blod at strømme til dit ømme område, hvilket reducerer risikoen for hævelse.
- Hvil på et sted, hvor andre ikke forstyrrer dig, som en stol i din stue eller din seng.
- Hvis din ankel fortsat gør ondt, skal du anvende RICE -metoden som beskrevet i del 2.
Trin 2. Undersøg dine ømme ankler
Ser eller føles noget anderledes ud? Vær opmærksom på hævelse, misfarvning, asymmetri mellem begge fødder, unormal bevægelse eller smerte. Let hævelse ledsager normalt ankel ømhed, men bør ikke være invaliderende. Hvis du bemærker andet end ømhed og let hævelse-eksempler er angivet nedenfor-registrer det og kontakt en læge. Ethvert af disse tegn kan garantere en ankelrøntgen:
- Hurtig og pludselig hævelse, der ikke var forventet
- Misfarvning
- Bogstavelige hudsår, blå mærker, åbne sår eller infektioner
- Asymmetri mellem begge fødder eller ben
- Unormal ledbevægelse
- En anden smertekvalitet end ømhed (skarp, brændende, kold, prikkende)
- En stor temperaturforskel i din fod eller ankel og resten af kroppen
- Manglende fornemmelse i din fod eller ankel
Trin 3. Find ud af, om du har brug for yderligere lægehjælp
Oftest er ømme ankler et resultat af overforbrug: at gå eller løbe for meget. Ankel ømhed, hævelse og andre smerter kan imidlertid være et resultat af mere alvorlige medicinske tilstande. Hvis noget af det følgende gælder for dine ømme ankler, skal du kontakte en læge:
- Du er mere end 20 uger gravid, og dine ankler hævede hurtigt og overdrevent. Pludselig hævelse af anklerne kan indikere præeklampsi eller forhøjet blodtryk. Preeklampsi kræver øjeblikkelig lægehjælp.
- Der er ømhed i kun en af dine ankler, selvom du har brugt begge lige meget. Dette kan være et tegn på, at der er noget galt med din ene ankel uden for meget brug.
- Ømheden vedvarer eller forværres over tid.
- Ankel ømhed og smerter i foden er angivet som en bivirkning af en medicin, du tager.
- Ankel ømhed og smerter i foden er angivet som symptomer på en mere alvorlig medicinsk tilstand, du oplever. Dette omfatter diabetes.
- Du skal muligvis bruge krykker, indtil du kan gå med normal gang.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvornår har du brug for at se en læge om din ømme ankel?
Hvis det er hævet.
Ikke helt! Det er naturligt for din ankel at svulme lidt op, selvom skaden eller smerten ikke er alvorlig. Prøv at løfte din fod for at reducere hævelsen og minimere smerter. Vælg et andet svar!
Hvis det gør ondt at lægge vægt på det.
Ikke nøjagtigt! Selv en mindre ankelskade kan få det til at gøre ondt, når du lægger vægt på det. Hvis din ankel er øm, skal du holde dig væk fra den i mindst tredive minutter og prøve at hæve den over dit hjerte. Gæt igen!
Hvis der kribler sammen med smerten.
Nemlig! Hvis du oplever usædvanlige følelser sammen med smerten, såsom prikken eller følelsesløshed, skal du straks kontakte en læge. Du har muligvis brug for et røntgenbillede for at bestemme sværhedsgraden og typen af din skade. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Alle de ovenstående.
Nix! To af de tidligere svar kræver ikke nødvendigvis et besøg hos lægen. Hvis der ikke synes at være nogen rimelig årsag til dine smerter i anklen, skal du besøge en læge, selvom smerten er minimal. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Behandling af ømme ankler derhjemme
Trin 1. Brug RICE -behandlingsmetoden
RICE står for hvile, is, kompression, højde. Dette er standardmetoden til behandling af et ømt led.
- Sørg for at hvile leddet og bruge krykker, hvis du ikke er i stand til at bære vægt.
- Påfør is på leddet for at begrænse hævelse. Påføring af is anbefales i 15 til 20 minutter hver anden til tredje time i de første 48 timer eller indtil hævelsen er forbedret. Du kan bruge en forseglet pose med is, kemisk ispose, frosne ærter, frosset kød eller andre kolde genstande. Hvis du efterlader is på 1 sted i mere end 30 minutter, risikerer du langvarig skade på din kropsdel. At lægge et håndklæde mellem din hud og isen kan gøre det mere behageligt, men vil reducere fordelene ved glasur. Jo mindre tidsvinduet er mellem begyndelsen af ømhed og påføring af is, jo hurtigere vil ømheden blive lettet.
- Brug en kompressionsenhed som f.eks. En elastisk bandage for at begrænse hævelse og betændelse.
- Løft anklen over hjertet for at øge blod og lymfedrænage tilbage til hjertet.
- Også brug af NSAIDS er berettiget til at reducere inflammation.
Trin 2. Overvej at påføre varme
Pak din ømme ankel med en varm genstand i 10-15 minutter en gang om dagen for at øge blodcirkulationen og reducere ledstivhed. Varme kan øge muskelfleksibiliteten og afslapningen.
- Du kan bruge en varm vandflaske, et håndklæde eller et elektrisk tæppe.
- Hvis du bruger en varm genstand, risikerer du at brænde eller irritere din hud udover at irritere beskadigede muskler omkring din ankel.
- Placering af et håndklæde mellem din hud og den varme genstand kan gøre det mere behageligt og bedre regulere objektets varme.
Trin 3. Masser din ømme ankel forsigtigt for at slappe af musklerne omkring den
Prøv også at massere resten af din fod og kalv for at slappe af de andre dele af din krop, der kan bidrage til din ømme ankel.
- Bed en anden om at massere dine fødder, men giv dig selv en massage, hvis ingen andre kan gøre det.
- Læg en tennisbold under din ømme fod og rul den rundt. Påfør din vægt forsigtigt, så du ikke glider og falder, men nok til at efterligne en massage.
- Kend fodens fysiologi godt, før du udfører dybe og intense massage.
Trin 4. Stræk din ankel op og ned
Mens du sidder, skal du bruge musklerne i din skinneben og toppen af foden til at lave en ret vinkel og bringe tæerne opad. Tæl til 10. Sænk derefter din fod for at lave en lige linje med din skinneben og toppen af foden. Tæl til 10. Gentag 10 gange på 1 dag.
Trin 5. Stræk din ankel ind
Mens du sidder, krølle din fod indad, så din ydre ankel er tæt på jorden, og du kan se siden af din storetå. Dette strækker din ankel. Tæl til 10. Gentag 10 gange på 1 dag.
Trin 6. Stræk din ankel ud
Mens du sidder, krølle din fod udad, så din storetå og hæl rører jorden, men du bruger din ankel og ydre fod til at løfte din lyserøde tå fra jorden. Dette træner dine ankelmuskler. Tæl til 10. Gentag 10 gange på 1 dag.
Trin 7. Stræk med trapper
Stå på kanten af en trappe, slip anklerne ned et par centimeter for at strække bagsiden af din fod og læg. Hold denne position i et tal på 10. Stig langsomt og støt tilbage til din startposition. Gentag 10 gange på 1 dag. Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvad indeholder RICE -metoden?
Opvarmning og påføring af en pose ris på din ankel.
Nix! Der er ikke noget varmeelement i RICE -metoden. I stedet for at referere til egentlig ris, er RICE et akronym for forskellige helbredende teknikker, der bruges til at helbrede og behandle din ankel. Gæt igen!
Får en ankel massage.
Ikke helt! En massage kan være en god måde at slappe af musklerne omkring din ankel og få det til at føles bedre, men det er ikke en del af RICE -metoden. Det kan være nyttigt at få en professionel massage, hvis du beslutter dig for, at en massage vil hjælpe dine ankler til at føle sig bedre. Prøv igen…
En specifik række strækninger.
Ikke nøjagtigt! Stræk kan hjælpe din ankel til at hele hurtigere og føle sig bedre, men de er ikke en del af RICE. Sørg for, at din ankel er i det mindste noget helet, før du laver strækninger, ellers risikerer du at skade den yderligere. Vælg et andet svar!
Forhøjelse af din ankel.
Absolut! RICE står for hvile, is, kompression og højde. Du kan også tage håndkøbs-NSAIDS for at reducere betændelse og håndtere dine smerter. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Forebyggelse af ømme ankler i fremtiden
Trin 1. Lav en plan for at reducere eller behandle årsagen til dine ømme ankler nu
- Hvis du har gået eller dyrket for meget, kan du dyrke lettere træning eller langsommere øge din belastning for at undgå ømhed. Brug øvelserne i denne artikel, selv når dine ankler ikke længere er ømme for at styrke dine fodmuskler.
- Hvis årsagen er medicinsk, skal du udarbejde en behandlingsplan med din læge. Dette kan betyde at tabe sig, tage medicin eller ændre din livsstil.
Trin 2. Varm op, før du dyrker sport eller træner
Strækning og opvarmning kan i høj grad reducere muskelskader og ømhed. Spørg din træner eller træner om specifikke opvarmninger, der er tilpasset din sport.
Opvarmning består normalt af lette øvelser med fokus på dine ankler, ikke bogstaveligt talt at varme din ankel op med varme. Nogle træningsregimer, der er udarbejdet af eksperter, involverer imidlertid temperaturkontrol
Trin 3. Tag andre foranstaltninger i løbet af din dag for at sikre stærke, sunde ankler
- Brug behagelige og støttende sko, der ikke overstiger 2,5 cm i hælhøjden eller irriterer dine fødder. Overvej høje toppe til aktiviteter, der kan belaste dine ankler.
- Mens du sidder, skal du have en god kropsholdning og placere dine fødder fladt på gulvet. Kryds ikke dine ankler eller bøj dem akavet, mens du sidder.
- Sov med dine ben og ankler afslappet på en relativt lige måde; dine ankler må ikke være bøjet eller strakt.
- Træn regelmæssigt, så intense træningsperioder ikke forårsager ømhed i anklen.
- Indtag de rette næringsstoffer i din kost for at hjælpe dine knogler og muskler med at forblive stærke; mangel på calcium, vitaminer eller andre mineraler kan forårsage større muskelstivhed og knoglesvaghed.
- Lav stræk-, styrkelses- og proprioceptive øvelser.
- Overvej at få tapet din ankel.
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilke sko skal du have på under aktiviteter, der kan belaste dine ankler?
Høje toppe.
Jep! Støttende sko med høje toppe hjælper med at stabilisere dine ankler under atletiske aktiviteter. Sørg også for at varme op! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Sko med god svangestøtte.
Ikke helt! Sko med god svangestøtte vil generelt hjælpe dine fødder og ankler, men hvis du ved, at du skal lave nogle ankelintensive aktiviteter, er det ikke den eneste kvalitet, du skal kigge efter i en sko. Hvis du ved, at dine ankler kan være anstrengte under en aktivitet, kan du overveje at lave nogle ankel-specifikke strækninger, før du går i gang udover at vælge de rigtige sko. Gæt igen!
Alle behagelige sko er fine, så længe dine ankler er pakket ind.
Prøv igen! Hvis du ofte har problemer med dine ankler, kan det være en god idé at bruge wraps, men dette er ikke det letteste eller bedste valg med hensyn til fodtøj. En kombination af gode sko og viklede ankler vil være din bedste chance. Gæt igen!
Sko, der giver dine fødder fuld bevægelsesfrihed.
Ikke nøjagtigt! Bevægelse og strækninger kan hjælpe med at styrke dine ankelmuskler, men visse bevægelser kan forårsage ankelproblemer. Bare fordi dine sko er fleksible og giver dine fødder fuld bevægelsesfrihed, betyder det ikke, at de er de bedste sko til at forhindre ømme ankler. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Hvis smerten bliver værre, skal du søge lægehjælp ved at ringe til din læge for at få råd eller en mulig aftale.
- Den generelle regel for lette skader i sport er R. I. C. E.: Hvile, is, kompression og højde. Disse fire behandlinger for forstuvninger tjener som nyttige retningslinjer for behandling af ankel ømhed.
- Hvis du skal rejse til fods med ankelømhed, skal du få en ankelbøjle indtil videre. Du kan finde dem i apotek/sundhedsafdelingen i de fleste butikker.
- Vedvarende ankel ømhed (og generel ledsmerter) kan skyldes at skulle bære ekstra vægt i lange perioder og kan være et symptom på overvægt i forhold til din krops led.
- Prøv håndkøbsmedicin, hvis ingen af disse fysiske behandlinger er mulige.
- Du kan forhindre ankel ømhed ved at styrke dine ankler og udøve dem mere regelmæssigt.
- Du behøver ikke både is og varme din ankel; du kan vælge en, der fungerer bedre for dig. Du må heller ikke ise og varme din ankel tilbage til ryg; lad din ankel opleve stuetemperatur mellem glasur og opvarmning.
- Læg din fod i en lille spand vand og is i mindst 5 minutter ad gangen.
Advarsler
- Hvis du er gravid, og ømheden ledsages af hurtig hævelse, skal du kontakte en læge.
- Kontakt lægen, hvis smerterne vedvarer eller forværres eller er mere end simpel ømhed.
- Hvis du har diabetes og oplever smerter i foden, skal du kontakte en læge.
