Muskelømhed er en almindelig forekomst under graviditet. Når du bliver gravid, gennemgår din krop en række fysiske ændringer for at imødekomme det voksende foster. Smerter og smerter under graviditeten kan signalere en række ting; Men når du har vurderet årsagen til graviditetsrelateret muskelsmerter, er der en række måder, du kan slippe af med det på.
Trin
Metode 1 af 3: Prøv livsstilsændringer
Trin 1. Lav strækøvelser
Overdreven tæthed i dine muskler kan øge ømhed. Prøv strækøvelser for at løsne lidt op. Strækøvelser hjælper med at undgå yderligere muskelstramninger og lindrer musklerne i deres ømhed.
Strækøvelser har vist sig at være gavnlige for dine led under graviditeten. Dine led løsner, når din krop udvider sig til at rumme den voksende baby, så at strække dem kan få dem til at føle sig sundere med mindre smerter i denne forandringstid
Trin 2. Oprethold en sund vægt for at lindre stress på musklerne
Den ideelle samlede vægtforøgelse for hele graviditetsperioden er normalt 25 til 35 pund. Mange kvinder er overvægtige under graviditeten, så det er vigtigt at tale med din læge om en sund vægtstigning (en mængde, der understøtter din babys vækst tilstrækkeligt, men ikke er overdreven.)
- Jo tungere du er (og bemærk her, vi taler om overdreven, ikke normal, graviditetsvægtøgning), jo større tyngdekraft er på din krop. Tyngdekraften forårsager mere stress for dine muskler, mens du bevæger dig, og kan bidrage til muskelsmerter.
- Hvis du er i tvivl, skal du tale med din læge eller fødselslæge om den vægtstigning, der er ideel for dig under din graviditet.
- Fortsæt aerob (fedtforbrændende) træning under graviditeten, da dette kan forhindre overdreven vægtøgning. Selvom du skal indtage cirka 300 ekstra kalorier om dagen til din voksende baby, får mange kvinder for meget vægt under graviditeten, så det kan være nyttigt at følge en træningsrutine.
- Aerob træning omfatter ting som at gå, jogge, svømme, cykle eller andre aktiviteter, der får din puls op i 20-30 minutter. Prøv at gøre dette mindst tre gange om ugen.
- Hvis overdreven vægtøgning er et problem for dig, vil træning mere reducere din vægt, hvilket vil bidrage til at reducere muskelsmerter som følge af graviditet.
Trin 3. Reducer intensiteten af din træningsplan
Selvom det er vigtigt at opretholde regelmæssig aerob træning, er det en god idé at holde sig væk fra alt for kraftig motion. Du vil ikke udmatte dig selv eller presse for hårdt under graviditeten, da dette kan gøre dig endnu mere øm.
- Det er bedst at tage tingene langsommere og lettere under graviditeten. Hvis du er glad for at gå i fitnesscenter, løbe og cykle, så prøv at skifte til en mere mild form for træning som yoga eller pilates for at reducere belastningen på dine muskler.
- Svømning kan være en god øvelse, fordi det har en meget lav effekt.
Trin 4. Massér det ømme område
Massage fremmer god blodcirkulation og iltfordeling til dine ømme muskler. Dette kan fremskynde reparationen af det beskadigede væv. Oxygen er afgørende for at opretholde cellulær integritet, funktion og reparation, når væv er skadet.
Trin 5. Påfør is for at reducere betændelse
Anvendelse af en ispose i de første 24 timer med muskelsårhed kan hjælpe dig med at minimere betændelse ved at trække blodkarrene sammen. Dette vil lette ubehag ved at reducere nervernes evne til at sende smertesignaler til hjernen.
For at gøre dette skal du lægge isterninger i et håndklæde og anvende oven på det berørte område i 20 minutter
Trin 6. Brug varme
Anvendelse af en varmepude til ømme muskler kan også være nyttig. Nøglen er at bruge kulde (is) de første 24 - 48 efter begyndelsen af en eller flere ømme muskler, og at bruge varme til mere kronisk og vedvarende muskelsårhed.
Trin 7. Prøv simple smertestillende midler for at reducere smerter og betændelse
Hvis ingen af livsstilen eller ernæringsstrategierne har fungeret til at hjælpe med dine ømme muskler, kan det at tage smertestillende midler lindre smerter relateret til ømme muskler under graviditeten. Almindelige håndkøbsmedicin såsom Tylenol (Acetaminophen) kan hjælpe med at lindre smerter.
Tal med din læge om, hvilke smertestillende medicin der er mest passende og sikre for dig at tage under din graviditet
Metode 2 af 3: Prøv ernæringsstrategier
Trin 1. Vær opmærksom på din overordnede ernæring
Det er vigtigt at indtage en velafbalanceret kost under graviditeten, ikke bare for at hjælpe din baby med at vokse så godt som muligt, men også fordi ernæringsmæssige mangler kan bidrage til ømme muskler.
- Det er vigtigt at spise mad, der er rig på magnesium, da det er et afgørende mineral for at bekæmpe muskelsmerter. At spise mad, der er rig på magnesium, såsom græskarkerner, kogt spinat, Chinook -laks, schweizisk chard, sesamfrø eller broccoli, kan være nyttigt for ømme muskler.
- Fødevarer rige på calcium kan også hjælpe, da calcium fungerer sammen med magnesium for at hjælpe med muskelfunktionen. Calcium findes i mange mejeriprodukter, eller du kan tage et håndkøbt supplement, hvis det er lettere for dig.
- Det er også tilrådeligt at tage vitamin B6 og B12 kosttilskud under graviditeten, især hvis du har ømme muskler.
Trin 2. Forøg dit proteinindtag
Protein er nødvendigt for at reparere og genopbygge dine muskler. For gravide er det ideelle daglige proteinindtag mindst 70 gram. Inkluder mindst en mad rig på proteiner i hvert større måltid.
Gode proteinkilder er magert kød, bønner, skaldyr, æg, mælk, ost, yoghurt og tofu
Trin 3. Drik masser af vand for at forblive hydreret
En anden grund til at du kan have muskelsmerter under graviditeten er på grund af dehydrering. Du føler dig måske ikke tørstig, men dine muskler kan have brug for mere vand for at fungere korrekt; gør det derfor til en vane at drikke masser af vand under hele din graviditet.
Prøv at indstille en alarm hver time og drikke et glas vand
Metode 3 af 3: Find ud af, hvorfor dine muskler er ømme
Trin 1. Forstå kilden til ømme muskler under graviditeten
Når din livmoder udvider sig, opstår smerter og smerter på grund af overbelastede muskler i ryg, mave og lår. Grunden til at disse muskler bliver ømme, mens de er gravide, er at du bærer mere vægt foran din krop end normalt. Som et resultat aktiveres muskler, der normalt ikke bruges, og bliver ømme.
Mælkesyre, biprodukt af muskelmetabolisme, ophobes i musklerne, når musklerne er mere end normalt. Mælkesyre kan irritere musklerne og føre til ubehag og ømhed
Trin 2. Genkend kilden til ømme muskler i ryggen
Ofte har kvinder under graviditeten smerter i ryggen, der kan være ømme og skarpe. Et eller andet sted mellem halvdelen og tre fjerdedele af alle gravide har ondt i ryggen på et tidspunkt under deres graviditet.
Trin 3. Vær opmærksom på kilden til ømme mavemuskler
Kramper i underlivet er normalt, da en baby vokser inde i din mave. Livmoderen bliver større hver dag sammen med barnet og strækker ledbånd og muskler, der understøtter det, for at imødekomme ændringerne. Denne strækningsproces gør musklerne ømme, især når du skifter position, hvis du er særlig aktiv, eller når du hoster.
Trin 4. Indse kilden til ømme lårmuskler
Lårmusklerne er ansvarlige for at gå og opretholde din kropsholdning. Disse aktiviteter kan blive en udfordring under graviditeten og kan forårsage stress for musklerne på grund af den ekstra vægt. Jo mere vægt du får, jo større tyngdekraft trækker din krop.
