Hvis du er en atlet, spiller på et sportshold eller bare skyder bøjler med dine venner, bør du passe på at lære at forhindre en ACL -skade. Det forreste korsbånd eller ACL er afgørende for at give knæleddet stabilitet. En ACL -skade kan være et resultat af en belastning, en tåre eller et fuldstændigt brud på ledbåndet. Det er en af de mest almindelige sportsrelaterede skader. En tåre i din ACL eller det forreste korsbånd kan have en ødelæggende indvirkning på din livskvalitet. Genopretning efter genopbygning kan tage omkring et år, før du er tilbage i dit spil, og du opnår muligvis aldrig præstationsniveauer før skade. Det er vigtigt at forstå dit knæets anatomi og at lære korrekte teknikker til beskyttelse af dit knæled. Læs videre for at lære korrekte opvarmningsteknikker og specifikke benøvelser.
Trin
Del 1 af 4: Øvelse af korrekte teknikker
Trin 1. Varm dine muskler op, inden du træner
Når du forbereder dig på at øve eller spille et spil, der kan belaste din ACL, skal du sørge for at varme helt op. Dette bør ske cirka 10-15 minutter før aktivitet. Varm op med en række strækninger og øvelser, der har til formål at forbedre blodgennemstrømningen og bringe ilt til knæleddets muskler. Disse vil også øge strømmen af smørende synovialvæske, hvilket hjælper dine knæled med at fungere problemfrit. Øg koordinationen via aktiv strækning med øvelser som:
- Bevægende knæoptræk: Når du går over gymnastiksgulvet eller et andet område, skal du bøje i hofte og knæ og trække knæene op mod taljehøjde. Gør cirka fire sæt af 10 med hvert ben.
- Bevægelige nummerspark: Jog hen over gymnastiksalen i cirka 20 fod, mens du strækker dig i hoften og bøjer knæet. Dette vil holde din hamstring engageret. Bevæg dine fødder mod din bageste i en "cheerleader" stilmanøvre.
- Traditionelle springknægte.
Trin 2. Øv korrekte landingsteknikker
Fysik, der spiller en rolle i ACL -skade, er "jordreaktionskræfter" (GRF'er). Disse refererer til det tryk, der skal absorberes af kroppen, når fodens forside rammer jorden. Ved normal gang er GRF'er lig med vores kropsvægt. Når en atlet lander efter et spring, kan trykket være mellem to til otte gange hans kropsvægt. Kend den korrekte landingsteknik, især hvis du er en basketballspiller, hvor du måske ofte hopper og lander. Vores kroppe vil naturligvis antage den korrekte landingsteknik, undtagen på de tidspunkter i konkurrence, hvor det ikke let kan opnås på grund af modstandende holdmedlemmer og høj stress. Øv passende landingsteknikker, så disse bliver en anden natur for dig, når adrenalinen flyder under et spil.
Landing på den forkerte fod eller landing med fladfod kan øge den GRF, du oplever, og dermed øge dine chancer for ACL-skade. Begge dele kan øge jordreaktionskraften, der overføres fra anklen til knæet. Sørg for at lande på dine fødder
Trin 3. Styrk dine quadriceps muskler
Sigt mod musklerne på forsiden af dine lår for at støtte dine knæled. Squats og lunges vil opbygge styrke i dine quadriceps og vil holde dig på toppen af dit spil.
- Squats: Stå med dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Bøj i hoften med din ryg noget forlænget, som om du kommer til at sidde i en stol. Stræk dine arme ud foran dig i skulderhøjde. Dette hjælper dig med at balancere. Squat ned, hold ved terminalenden af squat i en periode på to til tre sekunder, og vend derefter tilbage til en stående position. Gør fire sæt med ti reps hver.
-
Lunges: Stå med fødderne sammen. Tag et kæmpe skridt ud med den ene fod, bøjning i hofte og knæ. Læn dig dybt ned i dette, indtil knæet på dit bagben næsten rører jorden. Hold denne position i to til tre sekunder. Skift derefter med det andet ben. Gentag for tre til fire sæt af ti reps hver.
- Hold din krop i korrekt justering, når du udfører et lunge. Det betyder, at en lige linje skal halvere din hofte og løbe parallelt med dit bøjede knæ.
- Udover at arbejde med dine quads, arbejder lunges også på dine glutes og hamstrings.
Trin 4. Inkluder hamstring øvelser i din daglige rutine
Hamstrings eller musklerne langs bagsiden af dine lår kræver også styrkelse for at beskytte og støtte dine knæ. Lunges er gode hamstring øvelser, ligesom gulvøvelser.
- Lunges: Stå med fødderne sammen. Tag et kæmpe skridt ud med den ene fod, bøjning i hofte og knæ. Læn dig dybt ned i dette, indtil knæet på dit bagben næsten rører jorden. Sørg for, at dit fremadgående knæ ikke strækker sig ud over fodens tæer. Hold denne position i to til tre sekunder. Skift derefter med det andet ben. Gentag for tre til fire sæt af ti reps hver.
- Knæl og læg dine håndflader på gulvet. Forlæng det ene ben tilbage og bøj dit ben op ved knæet. Løft dit bøjede knæ bare en lille, men betydelig bevægelse mod loftet. Hold din fod flad og parallel med loftet. Udfør 10 reps på dette ben og gentag to gange. Skift ben og gentag øvelserne.
Trin 5. Hold dine kalve stærke med lægeløft
Løft af kalve eller kalvehøjder vil styrke dine kalve, hvilket igen giver dine knæ ekstra støtte. Sådan foretages lægeløft:
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Tryk tæerne ned i jorden og løft dine hæle fra jorden. Brug en væg til at balancere dig selv.
- Løft din kropsvægt i et sæt af 10 gentagelser. Gentag to til tre gange.
- Stræk hver lægmuskel ved at sidde med benene spredt og forlænget.
- Du kan også lave læglifte med en vægtløftermaskine, især hvis du har brug for mere modstand.
Trin 6. Undersøg, hvordan du bruger en personlig træner
Du kan finde det nyttigt at konsultere en personlig træner for at lære, hvordan du beskytter din ACL. Denne person kan være særligt nyttig under din indledende træning, så du kan lære korrekt form, når du laver øvelser. Personlige trænere kan være dyre, men du kan ofte få en indledende konsultation, der kan være nok til at demonstrere korrekt teknik for dig.
Trin 7. Prøv at pakke eller tape dine knæ for yderligere støtte
Indpakning af dine knæ med seler kan potentielt hjælpe dig med at forhindre ACL -skader, men du bør ikke udelukkende stole på dette.
Rådfør dig med en personlig træner eller fysioterapeut, inden du pakker dine knæ
Del 2 af 4: Vær forsigtig når du træner
Trin 1. Erkend, at visse sportsgrene forårsager flere ACL -skader
En grundlæggende forståelse af fysik giver dig mulighed for bedre at forstå de kræfter i spil, der resulterer i en ACL -tåre. Bevægelser under sportsgrene som basketball og fodbold, hvor pludselig deceleration, landing og drejelige manøvrer er almindelige, øger de forreste forskydnings "belastning" kræfter på ACL. Vær forsigtig, når du spiller disse typer sportsgrene for at undgå ACL -skader.
Trin 2. Vær særlig forsigtig, hvis du er kvinde
Kvindelige atleter er over dobbelt så almindelige for at få en ACL -skade i forhold til deres mandlige kolleger. Dette skyldes, at hunner har en anden knæpositionering og justering end mænd.
Trin 3. Vær forsigtig, hvis du er en ældre atlet
Mennesker over 40 år er mere tilbøjelige til at opleve ACL -skader. Dette skyldes den generelle aldersrelaterede svækkelse af muskler i kroppen. Hvis du er over 40, skal du være særlig opmærksom på at varme op og styrke dine benmuskler.
Trin 4. Overvåg miljøforholdene
Der kan være miljøforhold, der påvirker, hvor stabile dine fødder og ben er i et spil. For eksempel har nogle typer kunstgræs været kendt for at øge risikoen for skader blandt fodboldspillere. Du kan også opleve øget risiko på ujævne spilleoverflader eller i koldt vejr.
Del 3 af 4: Pas på dig selv
Trin 1. Få masser af hvile for at optimere koordinationen
Undersøgelser viser, at søvn er afgørende for at forbedre koordination og præstationer i atletik. De fleste voksne har brug for syv til ni timers søvn hver nat, og atleter har ofte godt af hele 10 timers søvn pr. Nat.
Trin 2. Oprethold en sund vægt
Overdreven vægt kaster balance og koordination fra sig. Du kan også opleve nedsat reaktionstid, hvis du er overvægtig. Sigt efter et body mass index (BMI) på mindre end 27.
Trin 3. Drik masser af væske
Hydrer din krop ved at drikke masser af vand hver dag, så dine muskler fungerer korrekt og ikke træner for tidligt.
Del 4 af 4: Forståelse af ACL -skader
Trin 1. Anerkend en ACL -skade
En ACL -skade kan skyldes en række forskellige handlinger, herunder lander forkert, vrider dit ben, ændrer retning pludseligt eller hurtigt eller bliver ramt af nogen eller noget, blandt andre. Med en ACL -skade kan du opleve en række symptomer. Disse kan omfatte:
- Smerte
- Hævelse inden for 24 timer
- Knæets ustabilitet
- Kan ikke bruge dit bens fulde bevægelsesområde
- Ømhed ved dit knæled
- Besvær med at gå
Trin 2. Forstå knæleddet anatomi
Knæleddet består af lårbenet, der understøtter låret eller quadriceps musklen, og skinnebenet og fibula, som er placeret i underbenet. Der er også brusk, der dæmper knæleddet. Denne brusk, kaldet menisken, er klemt mellem de øvre og nedre benben. Flere ledbånd understøtter knæet og giver stabilitet fra alle vinkler, hvor ACL spiller en kritisk rolle.
Ledbånd forbinder knogle til knogle. ACL er dannet i en krydslignende struktur, der fungerer for at forbinde lårbenet til skinnebenet. Dette forhindrer lårbenet i at glide baglæns på skinnebenet. Det forhindrer også skinnebenet i at glide fremad på lårbenet
Trin 3. Lær mere om forskellige grader af skader
ACL kan være anstrengt, revet eller alvorligt beskadiget. Hvis anstrengt eller revet, strækkes ledbåndet ud over sin sædvanlige kapacitet. Dette resulterer i små eller store rifter, der kompromitterer ligamentets integritet. Derfor er knæleddet mindre stabilt. Derudover kan du lide en mikrovaskulær skade, der resulterer i blå mærker og hævelse af knæet.
I den anden ende af spektret, i tilfælde af mere alvorlige traumer, kan ledbåndet være helt brudt, hvilket resulterer i betydelig knæinstabilitet. Denne type skader ledsages normalt også af alvorlig hævelse og blå mærker som følge af den indre skade på blodkar i regionen
Trin 4. Ved, at ACL -skader kan ske med andre skader
ACL -tårer kan forekomme i forbindelse med andre ledbånds- eller meniskskader på knæet eller endda et brud på skinnebenet eller fibula. Brud er mere almindelige med "kontakt" ACL-skader såsom en bilulykke, mens "berøringsfrie" skader forekommer hyppigst i sportsgrene som basketball og fodbold.
