Med en let håndvægt og en eller flere strækøvelser er det meget let at rette afrundede skuldre. Et par minutter hver session, der udføres to gange om måneden, er alt, hvad du har brug for. Korrigering af en afrundet skulder forbedrer din rygmarvsholdning, hvilket er ønskeligt, fordi med ujævn justering slides skiverne mellem dine rygrad hurtigere. Denne artikel viser dig, hvordan du retter dette meget enkle problem.
Trin
Metode 1 af 2: Forstå, hvordan kropsholdning påvirker din krop
Trin 1. Øv altid god kropsholdning
For et par mennesker er stretching og korrigerende øvelser ikke nødvendige; disse mennesker er i stand til at opretholde en god kropsholdning, bare fordi det giver mening, og de er konstant bevidste om deres kropsholdning. For resten af os kan strækning og udførelse af korrigerende øvelser konsekvent holde holdningsmusklerne stærke i løbet af dit liv. For at øve god kropsholdning skal du have en god kropsholdning i alle situationer: stående, siddende, gående, leg, arbejde og løft.
- God kropsholdning består i at holde rygsøjlen lige og bære skuldrene hverken afrundede eller trukket tilbage.
- Bevar denne kropsholdning, selv når den er bøjet i taljen, mens du arbejder, leger eller løfter.
- Af og til tjek din kropsholdning i spejlet. Prøv at lære, hvordan din krop føles, når du har en god kropsholdning vs. en dårlig kropsholdning, så du kan identificere, hvornår du glider ind i en dårlig stilling ved simpelthen, hvordan din krop har det.
Trin 2. Forstå vigtigheden af god kropsholdning
- Mekanisk er det lettere på lænden, hvis din vægt ikke forskydes fremad, som når du runder dine skuldre.
- Dine led vil gøre mindst ondt, eller slet ikke, hvis de sidder korrekt.
- Anatomisk set har dine rygsøjler huller (foramener), der huser nerver, så du ikke ønsker at beskadige disse nerver ved at bøje eller vride ryggen overdrevent. Rygsøjlen var for det meste ikke rigtig designet til at bøje eller vride meget. Bøjning udføres bedst med knæene og i taljen (hofter). Kig på et skelet og muskeldiagram over musklerne mellem rygsøjlen, og du vil se, at de er små og korte.
- De lange og større muskler, såsom latissimus dorsi eller "lats or wings", letter mange bevægelser. Lats trækker overarmen mod kroppen i en nedadgående bevægelse og er en stærk muskel. Men når overarmen passerer kroppen, spiller latsene ikke længere i spil, fordi muskler kun kan trække sig sammen. De mindre muskler som rhomboid og back deltoids trækker overarmen længere tilbage.
Trin 3. Forstå dynamikken i et skulderled
Tænk på en led som en elektrisk, telefon og kabelværktøjsstang, der står med fyrledninger på hver side. Hvis spændingen er for stor på den ene side, vil der være stress på stangen. Et skulderled har brystmuskler, der normalt forkortes og trækker skuldrene fremad. For at korrigere skuldrene fra at knokle fremad, strække brystmusklerne og/eller styrke musklerne i din øvre del af ryggen, der trækker din overarm ud over midterlinjen. Disse muskler er rhomboider og posteriore deltoider.
Metode 2 af 2: Udførelse af øvelser for at forbedre din kropsholdning
Trin 1. Stræk
Strækøvelser og kropsbevidsthed kan være nok for dig. Varm op eller vær varm, før du strækker dig. En opvarmning kan være en almindelig aktivitet som husarbejde eller gåture. At være varm kan være fra arbejde eller fra dynamiske strækninger. Da musklerne, der skal strækkes, er så små, foretages en specifik opvarmning let ved at svinge armene sidelæns og vandret i et par minutter. Eller din opvarmning kan være atletisk (slå en bold), aerob (nå side til side eller fremad) eller freestyle (dans, skyggeboksning).
Det kan også være nyttigt for dig at tage et grundigt, varmt bad eller brusebad efter træning
Trin 2. Lav en døråbning af brystet
Udfør denne strækning, når din krop er varmet op. Du kan gøre det så meget som du vil, eller så sjældent som en gang om ugen. Sørg for at strække brystmusklerne og ikke rygsøjlen eller hofterne. den strækning, du føler, skal bare være i brystet.
- Stå med din underarm mod en dørramme eller mod hjørnet af en væg. Din albue skal være bøjet i en 90 graders vinkel.
- Drej brystet væk fra din arm, indtil du begynder at mærke en strækning i brystet og skulderen. Vend hovedet væk fra din arm, hvilket vil øge strækningen.
- Hold positionen i mindst 20 sekunder, og skift derefter til den anden arm.
Trin 3. Lav en bøjet række med en let håndvægt
Brug en håndvægt på ikke mere end ti pund, udfør en bøjet række. Denne øvelse arbejder med den lille muskel i ryggen kaldet rhomboider, og den strækker brystet. Du kan udføre det ugentligt eller så lidt som to gange om måneden.
- Start bøjet over med din frie håndstivning på dit knæ og med den anden hånd om håndvægten med albuen lige. Hold ryggen lige.
- Træk skuldrene tilbage og hold skuldrene stramme, indtil du er færdig med denne øvelse. Dette er den vigtigste formhensyn til denne øvelse. Tight er ikke at have skuldrene runde. Stramt spænder musklerne i din skulder.
- Løft håndvægten i en buet bevægelse og ikke i en lige linje op og ned. Ånd ud og løft håndvægten til din side, groft til din hofte. Hold vægten her, klem dine rygmuskler i et par sekunder.
- Indånder, mens du sænker håndvægten til udgangspunktet.
Trin 4. Prøv en siddende rørrække
Brug et modstandsbånd med håndtag til at udføre denne strækning. Bemærk, at hver farve repræsenterer en anden modstand.
- Sid på jorden med dine ben udstrakte, lige tilbage. Hold enderne på modstandsbåndet og sløjfe røret rundt om dine fødder. Dine arme skal forlænges.
- Hold ryggen lige, bøj ved albuerne og træk dine hænder tilbage mod dine ribben. Klem dine skulderblade sammen og hold dem i et par sekunder.
- Slip langsomt, og gentag derefter øvelserne for det anbefalede antal gentagelser.
Tips
- Markér i en kalender, eller log din træning.
- Hvis du ikke har håndvægte, kan du prøve at bruge en 24 ounce flaske vand i stedet.
- Dine bevægelser skal være mekaniske, når du udfører disse øvelser. Mekanisk er ikke hurtig eller langsom, men uden ekstrem acceleration eller deceleration.
- Hvis du ikke har et modstandsbånd, kan du skære et cykelrør på midten og bruge det i stedet.
Advarsler
- Løft lette genstande som om de var tunge, fordi der kan opstå personskade, hvis du bærer lette genstande, hvis din form er dårlig.
- Søg lægehjælp, før du prøver noget nyt træningsregime.
