At skære kulhydrater på ketodiet kan være en effektiv måde at tabe sig på og styre visse medicinske tilstande. Fordi keto -diæten er så snærende, er det imidlertid ikke altid fordelagtigt at blive ved med det i lang tid. Når du skifter fra keto, er det afgørende at genindføre de rigtige kulhydrattyper for at undgå negative bivirkninger og få en sund afbrydelse af kosten. Gad vide, hvilke kulhydrater du skal tilføje tilbage efter keto? Vi opdeler præcis, hvad du skal spise med hensyn til portioner, gram og procentdele. Plus, vi giver dig masser af eksempler på brød efter keto, korn, frugt og grøntsager, du kan tilføje til din kost.
Trin
Metode 1 af 3: Tilføjelse af kulhydrater og afbalancering af din kost
Trin 1. Spis 1 til 2 portioner kulhydrater i de første 2 uger
Som en tommelfingerregel skal du prøve at begrænse dit indtag af nye kulhydrater til 1 eller 2 portioner eller ca. 10 g kulhydrater om ugen i de første 2 uger. At introducere kulhydrater gradvist vil give din krop tid til at justere og hjælpe dig med at undgå mave -tarmproblemer.
- Mængden af kulhydrater, hver person kan genindføre hver dag eller uge, varierer, så hvis du begrænser dit indtag, men stadig oplever ubehag, skal du kontakte din læge eller tale med en diætist for at finde ud af en plan, der fungerer for dig.
- Du kan også prøve at øge dit indtag af kulhydrater med 10% hver dag i de første 2 uger.
Trin 2. Forøg dit indtag af kulhydrater til den anbefalede mængde efter 2 uger
Når du gradvist har genindført kulhydrater i din kost i de første 2 uger, skal du begynde at spise den daglige mængde, der er anbefalet af din læge eller generelt anbefalet til din alder, højde, vægt og aktivitetsniveau. Tilføjelse af sunde kulhydrater tilbage til din almindelige kost kan give dig mere energi, beskytte mod nogle hjerte -kar -sygdomme, forbedre dit fordøjelsessundhed og hjælpe dig med at kontrollere din vægt.
- Selvom anbefalinger varierer fra person til person, anbefales det generelt, at kulhydrater udgør 45 til 65 procent af dine samlede kalorier om dagen.
- Hvis du spiser omkring 2.000 kalorier om dagen, f.eks. Omkring 900 til 1, skal 300 af disse kalorier komme fra kulhydrater.
Trin 3. Gør magre proteiner til en fast bestanddel af din kost
Når du går over fra keto, kan du prøve at introducere flere magre proteiner til din kost for at holde din energi oppe og hjælpe din krop med at justere lettere. Når du tilføjer flere kulhydrater til din kost, skal du naturligvis reducere mængden af andre fødevarer, du spiser for at undgå overspisning. Det er imidlertid vigtigt at starte eller fortsætte med at gøre magre proteiner til en fast bestanddel af din kost for at hjælpe dig med at forblive mæt og undgå at tage på i vægt.
- Mængden af protein, du bør indtage dagligt, varierer meget afhængigt af din alder, vægt og aktivitetsniveau. For eksempel anbefales det generelt, at en 50-årig kvinde, der vejer 64 kg og dyrker lidt motion, bør spise omkring 53 gram protein om dagen.
- Laks, tur, kalkun, kylling, græsk yoghurt, nødder og æg er alle sunde proteinkilder.
Trin 4. Fortsæt med at spise sunde fedtstoffer for at bekæmpe sult
Når du begynder at introducere kulhydrater tilbage i din kost, kan du opleve, at du føler dig sulten oftere, selv efter måltider. Dette kan føre til overspisning og vægtforøgelse. For at holde unødvendig sult i skak, skal du sørge for at fortsætte med at inkludere de sunde fedtstoffer, du indtog under keto, i din kost efter keto.
- Selvom det varierer fra person til person, anbefales det generelt, at enkeltumættede fedtstoffer udgør 15 til 20% af din kost, flerumættede fedtstoffer udgør 5 til 10% af din kost, og mættet fedt udgør mindre end 10% hver dag.
- Olivenolie, nødder og avocado er alle en god kilde til sunde enkeltumættede fedtstoffer.
- Solsikkeolie, hørfrø, chiafrø og koldtvandsfisk er alle gode kilder til flerumættede fedtstoffer.
Metode 2 af 3: Spise de rigtige kulhydrater
Trin 1. Genindfør frugt og grønt først for at gøre overgangen lettere
Når du tilføjer kulhydrater tilbage til din kost, er det vigtigt, at du giver din krop tid til at tilpasse sig ved at starte med kulhydrater, der er uforarbejdede og helt naturlige. Mange frugter og grøntsager er rige på antioxidanter og fibre, der hjælper dig med at holde dig mæt, når du reducerer dit indtag af fedt.
Jordbær, gulerødder og squash er gode fiberrige muligheder til at starte med
Trin 2. Vælg kulhydrater, der er højt i protein og fiber
Når du gradvist genindfører kulhydrater i din kost, skal du fokusere på muligheder, der er højt i protein og fiber for at hjælpe dig med at afværge sult og maveproblemer. Bønner, kiks med frø og spirede brød er alle gode muligheder, der gør din overgang fra keto lettere og sundere.
Disse kulhydrater tager længere tid at fordøje end sukkerholdige kulhydrater, hvilket holder dig mæt længere og giver din krop tid til at tilpasse sig, når du genindfører disse næringsstoffer
Trin 3. Undgå kulhydrater, der indeholder meget sukker
Selvom du måske ser frem til lejlighedsvis overbærenhed efter keto, er det bedst at undgå at indtage sukkertunge kulhydrater, indtil din krop har haft mindst 2 uger til at justere. Kulhydrater som småkager og donuts kan få dit blodsukker til at stige, hvilket kan få dig til at føle dig træt og irritabel, mens du øger din sukkertrang.
- Som en tommelfingerregel, undgå alt, der har mere end 4 gram tilsat sukker under din overgang fra keto.
- Forarbejdede fødevarer med et højt sukkerindhold indeholder ofte tomme kalorier, der ikke holder dig mæt længe. Prøv derfor at undgå disse og fortsæt med at spise nogle af dine foretrukne keto -muligheder til snacks og måltider.
Trin 4. Tilføj flere kulhydrater med probiotika for at bekæmpe oppustethed
Når du genindfører kulhydrater i din kost, er det sandsynligt, at du vil opleve nogle gastrointestinale problemer, såsom oppustethed. Tilføjelse af flere probiotika i din kost kan hjælpe med at holde disse symptomer i skak, så du gradvist kan begynde at spise kulhydrater uden ubehag.
Yoghurt og fermenterede fødevarer, såsom miso og surkål, er gode muligheder for sunde kulhydrater, der indeholder probiotika, der kan lette din overgang fra keto
Metode 3 af 3: Overgang fra Keto sundt
Trin 1. Giv din krop cirka 14 dage til at tilpasse sig dine kostændringer
Når du går over fra keto og begynder at genindføre kulhydrater i din kost, har din krop naturligvis brug for tid til at tilpasse sig ændringen. Selvom du langsomt genindfører kulhydrater, kan du stadig opleve vægtudsving, oppustethed, blodsukkerniveauer og øgede sultfølelser de første uger.
Selvom valg af de rigtige kulhydrater kan hjælpe med at afværge nogle af disse effekter, skal du være tålmodig med din krop og forstå, at nogle bivirkninger er både normale og forventede
Trin 2. Overgang til en paleo- eller middelhavskost for at hjælpe med at overvåge dit indtag
Hvis du vil genindføre kulhydrater, men du ikke er sikker på, hvordan du regulerer dit indtag, kan du prøve at skifte til enten paleo- eller middelhavskosten. Begge disse diæter ligner keto, når de kræver sunde fedtstoffer og proteiner, men de indeholder også kulhydrater i moderate mængder. Derfor, hvis du har problemer med at skifte keto uden at holde dig til en streng diæt, kan begge disse muligheder hjælpe dig.
- Ligesom ketodiet kræver paleokosten, at du skærer korn, bælgfrugter og mejeriprodukter ud, men giver dig mulighed for at spise frugt og grøntsagskulhydrater.
- Middelhavskosten kræver, at du skærer sukker og forarbejdede kulhydrater ud, men tilskynder dig til at spise fuldkorn, frugt og grøntsager.
Trin 3. Spis de fleste af dine kulhydrater lige før eller efter træning
For at hjælpe din krop med at behandle kulhydrater, når du går over fra ketodiet, skal du planlægge at spise de fleste af dine kulhydrater enten lige før eller lige efter din træning. Din krop vil bruge kulhydraterne til at brænde dit arbejde eller genopfylde bagefter, hvilket vil fremskynde dit stofskifte og gøre dem lettere at fordøje.
Vedligeholdelse af et regelmæssigt træningsregime hjælper dig også med at undgå at tage på i vægt, når du gradvist genindfører kulhydrater i din kost
Trin 4. Få masser af søvn for at hjælpe din krop med at behandle kulhydrater
Når du går over fra ketodiet og genindfører kulhydrater, kan din krop være særligt modtagelig for mave -tarmproblemer, betændelse, blodsukkerstigninger og ændringer i dine insulinniveauer. Søvn gør det lettere for din krop at behandle kulhydrater og integrere dem komfortabelt tilbage i din kost.
Derudover vil det at få masser af søvn hjælpe dig med at håndtere din stress, hvilket også kan påvirke din krops evne til at håndtere nye fødevarer og behandle kulhydrater
Trin 5. Mød en diætist for at hjælpe dig med at vurdere dine ernæringsbehov
Hvis du kæmper for at finde ud af, hvordan du overgår keto og genindfører kulhydrater på en sund måde, kan møde med en diætist være en god mulighed for dig. Selvom du sikkert og effektivt kan genindføre kulhydrater på egen hånd, kan en diætist, før du går ud af keto, hjælpe dig med at komme med en plan, der er skræddersyet til dine specifikke ernæringsbehov.
