Oppustethed efter et måltid kan være ubehageligt, men det er ekstremt almindeligt. Prøv at løse de underliggende årsager, som kan være madintolerancer, allergier eller problemer med tarmpermeabilitet, for at undgå oppustethed på lang sigt. Ændring af de madvarer, du spiser, kan hjælpe med at minimere oppustethed, især hvis du opdager, at visse fødevarer udløser for dig. At bremse, tygge din mad grundigt og gå en rask gåtur efter dine måltider kan også hjælpe din krop med at fordøje mad hurtigere og absorbere flere næringsstoffer. Hvis din oppustethed er intens og ikke reagerer på ændringer i kosten, kan du se din læge om at tage kosttilskud eller blive testet for madintolerancer og allergier.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Begræns dit indtag af korsblomstret grøntsager og spis dem ikke rå
Korsblomstret grøntsager som broccoli, kål, blomkål og rosenkål fylder ikke kun meget i maven, men de frigiver masser af gasser, når de fordøjes. Hvis du ikke orker tanken om at opgive din yndlings korsblomstret grøntsag, skal du sørge for at tilberede dem meget godt, før du spiser dem.
- Damp, steg eller steg grøntsagerne, indtil du let kan stikke en gaffel i dem.
- Sørg for, at du stadig spiser 2 til 3 kopper grøntsager om dagen-spinat, agurker, salat, søde kartofler og courgette er gode muligheder, der ikke får dig til at svulme op.
- Hvis du spiser korsblomstret grøntsager, skal du tage et fordøjelsesenzym, mens du spiser for at undgå oppustethed og gas. Du kan købe enzymer fra dit lokale apotek.
Trin 2. Skær ned på bønner eller blød dem i blød, inden du koger dem
Bønner er berygtede for at forårsage gas-rimet er ingen løgn! Din mave kan ikke fuldstændigt nedbryde et sukker, der findes i bønner kaldet oligosaccharid, hvilket får bønnerne til at fermentere og frigive gas, indtil de bliver helt nedbrudt i din tarm. Forblødsætning af bønner i 8 til 12 timer, før du koger dem, kan gøre dem lettere at fordøje, hvilket reducerer mængden af gas, der produceres under fordøjelsen, og forhindrer mave-oppustethed.
- For den mest effektive gasreducerende opblødning udskiftes vandet hver 3. time og koges i en frisk portion vand efter gennemblødningsperioden.
- Kog bønner med krydderierne ajwain eller epazote, da de kan hjælpe med at reducere oppustethed.
Trin 3. Modstå trangen til at over-salt din mad
Natrium er et nødvendigt næringsstof, men for meget af det kan få din krop til at tilbageholde vand og forværre mave-opblødning efter et måltid. Begræns dit natriumindtag til mindre end 2, 300 mg om dagen, hvilket er cirka 1 tsk (4,2 gram) salt.
- Vær forsigtig med frosne fødevarer, dåsegrøntsager, krydderier og dressinger, fordi nogle sorter kan være natriumbomber!
- Glem forarbejdede måltider fra fastfoodrestauranter, og lav mad derhjemme med fuld mad og magert kød så meget som muligt.
- Prøv at bruge krystallinsk havsalt eller Himalaya salt, da det ikke er så forarbejdet som andre generiske mærker.
Trin 4. Undgå at spise løg og radiser
Løg og radiser indeholder kulhydrater og sukkeralkoholer, der hurtigt nedbrydes i maven og producerer gas i processen. Undgå at spise løg og radiser (især rå) for at holde opblødning efter måltidet i skak.
- Hvidløg, skalotteløg og porre (den hvide løgformede del) kan også forårsage gas og oppustethed hos nogle mennesker.
- Du kan muligvis lindre noget gas og oppustethed, hvis du tager et fordøjelsesenzym sammen med dit måltid.
- At tilberede løg og radiser meget godt, før du spiser dem, kan hjælpe med at minimere oppustethed, men hvis du er særlig følsom over for disse fødevarer, er det bedst at undgå dem helt.
Trin 5. Sip fennikel, kamille eller pebermynte te omkring måltiderne
Steg en af disse urtete i 3 til 5 minutter, og nyd den før, under eller efter dine måltider. Den varme væske hjælper også med at fylde din mave op, så du er mindre tilbøjelig til at overspise.
- Bemærk, at det er bedst at undgå pebermynte -te, hvis du har GERD, fordi det kan udløse sure opstød.
- Prøv at blande spidskommen eller koriander med fennikel te for at reducere oppustethed endnu mere.
Trin 6. Tilsæt sort peber, ingefær eller spidskommen for at stimulere fordøjelsen
Sprinkling af nogle fordøjelses-krydderier på dine måltider hjælper din krop med at optage næringsstoffer uden at producere overskydende gas. Knæk nogle sorte peberkorn over dine måltider og fyld op med ingefær og spidskommen i pulverform.
- Du kan også købe frisk syltet ingefær eller lave din egen.
- Spidskommen tilføjer en jordnød, nøddeagtig smag, der passer godt til korn, proteiner og grøntsager.
Trin 7. Undgå at spise frugt med et højt indhold af fructose
Nogle mennesker har problemer med at fordøje fructose, et naturligt sukker, der findes i de fleste frugter. Æbler, pærer, figner, dadler, svesker, persimmoner og tørrede frugter kan udløse en reaktion, der ligner laktoseintolerance, så undgå at spise disse fødevarer som en snack eller som dessert.
Bær, abrikoser, cantaloupe og citrusfrugter er alle relativt lavt i fructose, så nyd dem med måde
Trin 8. Skær ned på slik, forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og falske sukkerarter
Sukker fodrer de gasproducerende bakterier i din tarm, hvilket fører til mere oppustethed (og mere prut) efter måltider. Undgå at spise slik som småkager, kage, muffins, tærte, is, sodavand og slik.
- Selv kunstige sødestoffer som sorbitol og aspartam kan forårsage oppustethed, så tro ikke, at "sukkerfrit" på etiketten er bedre.
- Pas på luskede tilsatte sukkerarter i frugtsaft, krydderier (som ketchup) og "sunde" snackbarer.
Trin 9. Spis mere gæret mad sammen med dine måltider
Misosuppe, pickles, surkål og andre fermenterede fødevarer kan korrigere en bakteriel ubalance i din tarm, der kan forårsage overdreven maveopblødning. Tilsæt pickles eller surkål til dine salater og sandwich eller nyd dem ved siden af.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha og natto er også gode tarm-sunde valg.
- Overdriv ikke det med gærede fødevarer, fordi det kan forårsage oppustethed, hvis din mave ikke er vant til en stor mængde probiotika.
Metode 2 af 3: Ændring af din spisning
Trin 1. Forøg varigheden af dine måltider for at undgå overspisning
Tempo dig selv med hvert måltid ved at lægge din gaffel eller ske mellem bidene eller ved at tælle til 20, før du sluger din mad. Det tager 20 til 30 minutter for din krop at sende mætningssignaler til din hjerne, så det går langsomt, så du kan stoppe, før du er proppet.
- Hurtige spisere har en tendens til at sluge mere luft, mens de spiser, hvilket bidrager til oppustethed efter måltidet.
- Stop med at spise, når du er omkring 80% mæt.
- Bliv afslappet, mens du spiser, så du ikke føler dig forhastet med at afslutte din mad. Dette kan også hjælpe med at forbedre din fordøjelse.
Trin 2. Tyg din mad grundigt for at gøre det lettere for din krop at optage mad
Sigt på at tygge din mad i godt 15 til 20 sekunder, før du synker. Dette vil ikke kun reducere den fysiske masse af mad, du sluger, men det vil give dine fordøjelsesenzymer et ben op, når det kommer til at absorbere næringsstoffer.
At tygge din mad grundigt reducerer også chancen for at spise for meget
Trin 3. Træn del kontrol for at undgå at blive for fuld
At spise, indtil du er fyldt (eller langt forbi), vil helt sikkert forårsage opblødning i maven, især hvis du spiser store mængder af en slags mad (som stivelse eller kulhydrater). Når du spiser ude, skal du pakke halvdelen af dit måltid op, så du ikke bliver fristet til at spise hele retten. Du kan estimere korrekte portionsstørrelser ved hjælp af din hånd:
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflade = 1/2 kop (113 gram)
- Proteiner: 1 håndflade = 85 gram
- Fedtstoffer: 1 tommelfinger = 1 spiseskefuld (14,3 gram)
- Kogte grøntsager, tørt korn, hakket eller hel frugt: 1 knytnæve = 1 kop (226 gram)
- Ost: 1 pegefinger = 1,5 ounces (42 gram)
Trin 4. Gå en 10- eller 20-minutters fordøjelsesgang efter at have spist
Nogle lette øvelser efter at have spist kan øge din blodcirkulation og frigive enhver gas, der måtte have dannet sig i din mave, mens du spiser. Hold dit tempo langsomt og behageligt, så du ikke får en krampe.
- Lyt til din yndlingsmusik eller podcast for at bruge tiden.
- Start en sund tradition efter måltidet ved at opfordre dine familiemedlemmer, naboer eller værelseskammerater til at deltage i dig.
Metode 3 af 3: Se din læge
Trin 1. Tal med din læge om at tage fordøjelsesenzymer efter måltider
Over-the-counter enzymer kan hjælpe din mave med at nedbryde svært fordøjelige fedtstoffer, proteiner og kulhydrater i visse fødevarer. Fortæl din læge om andre lægemidler eller kosttilskud, du tager, fordi nogle fordøjelsesenzymer kan interagere med visse lægemidler (f.eks. Blodfortyndere).
- For eksempel kan et laktasetilskud som Lactaid eller Lactrase hjælpe med at lette oppustethed efter at have spist mælk, ost, yoghurt og andre mejeriprodukter.
- Prøv at tygge 1 eller 2 tabletter papaya -enzym efter måltider (med din læge godkendelse).
Trin 2. Tal med din læge om at gå på en kost med eliminering
Visse madintolerancer kan være årsagen til intens oppustethed efter maden. Æg, komælk, skaldyr, fisk, nødder, jordnødder, hvede og soja er de mest almindelige udløsermad, folk har problemer med at fordøje. Din læge vil bede dig om at stoppe med at spise mistænkte udløsende fødevarer i en periode på 2 til 4 uger for at se, om din oppustethed aftager.
- For eksempel, hvis din læge har mistanke om, at du har en glutenfølsomhed, kan de instruere dig om at stoppe med at spise brød, pasta, korn og slik lavet med hvede eller hvidt mel.
- Efter 3 til 4 uger kan din læge muligvis få dig til langsomt at genindføre mad. For eksempel, hvis du havde fjernet soja fra din kost, kan du spise en lille mængde tofu en gang om ugen, 2 gange den følgende uge osv.
- At spise mad, din krop har problemer med, kan få gas til at blive fanget i fordøjelseskanalen, hvilket betyder oppustethed og ubehag.
Trin 3. Bliv testet for forskellige fødevareallergier
Se om din læge, hvis du oplever mavesmerter eller ekstrem oppustethed efter at have spist mejeriprodukter (laktose), brød (gluten) eller nødder (pektin). Fødevareallergi test tager kun et par minutter og udføres typisk via en ridse test på din hud. Din læge kan også bestille blodprøver for at bekræfte en allergi.
Din læge kan henvise dig til en gastroenterolog for at teste for glutenfølsomhed eller cøliaki
Trin 4. Se din læge, hvis du har mistanke om, at du har irritabel tyktarm (IBS)
Hvis du oplever ekstrem oppustethed, smertefulde kramper, diarré eller forstoppelse, gas og træthed, kan du have IBS. Din læge kan bede dig om at få taget en blodprøve, afføringstest eller koloskopi for at bekræfte diagnosen.
Hvis du har IBS, kan en kost med lavt FODMAP -indhold hjælpe med at reducere oppustethed og andre ubehagelige symptomer
Tips
- Prøv at lægge en varmepude på din mave eller tage et varmt bad efter at have spist for at lindre ømme muskler og stress, der kan bidrage til oppustethed.
- Tag en kul -tablet mellem måltiderne for at hjælpe med at absorbere noget af gassen og reducere oppustethed. Tag dog ikke kultabletterne sammen med dit måltid, da de kan absorbere nyttige næringsstoffer fra din mad.
Advarsler
- Tror ikke, at drikke mindre vand vil hjælpe med at minimere oppustethed-det kan forårsage dehydrering og den modsatte effekt!
- Hvis din oppustethed ledsages af feber, kraftige mavesmerter, opkastning, blodig afføring eller hurtig hævelse af en anden del af din krop, skal du søge lægehjælp så hurtigt som muligt.
