Paleodiet lægger vægt på uforarbejdede fødevarer, der typisk blev indtaget i stenalderen, såsom grøntsager, kød, nødder og sunde fedtstoffer. Det eliminerer også visse fødevaregrupper, såsom korn og mejeriprodukter. Du kan lære at lave paleoswaps til bestemte fødevarer eller fødevaregrupper uden at følge paleokosten. Ved at lære at lave swaps for mejeriprodukter, korn og andre fødevarer uden grænser, kan du begynde at indarbejde nogle paleo -spisemetoder i din kost.
Trin
Metode 1 af 3: Bytte mælkeprodukter
Trin 1. Skift kokos- eller nøddemælk til mælkemælk
Mælk og andre mejeriprodukter er uden for grænser for paleokosten. Hvis du vil lave noget, der kræver mælk, eller du bare vil have et glas mælk, så kan du let skifte det ud med en erstatning som kokos-, mandel- eller cashewmælk.
- Du kan også prøve hampemælk, hørmælk eller hasselnødder til et mælkefrit alternativ til mælk.
- Du kan endda lave din egen mandelmælk.
Trin 2. Brug ost uden mælk
Mejeriost er ikke tilladt på paleokosten, så det er vigtigt enten at lade det være ude eller bytte det. Selvom du ikke følger paleokosten, kan du nemt skifte ost ved at bruge et ostealternativ eller lave din egen ikke-mejeriost.
- En let måde at erstatte ost på er at drysse et par teskefulde næringsgærflager på din mad. Disse fås i hoveddelen af dagligvarebutikker og helsekostbutikker.
- Undgå alt med soja eller tofu i. Det er vigtigt at bruge substitutter, der er fremstillet af nødder eller andre acceptable ingredienser som næringsgær.
- Prøv at lave din egen mælkefri ost for at lave en paleo-bytte til ost. For eksempel kan du lave en cashewnøddeost, en gruyere med næringsgær og tahini eller en cashew -flødeost.
Trin 3. Spis ikke-mejeriis
Hvis du er i humør til is, kan du bytte almindelig mælkeis til en ikke-mejeriprodukt, f.eks. En kokos- eller mandelmælksis.
- Hvis du køber en ikke-mejeriprodukteris, skal du kigge efter et mærke, der ikke har for mange ingredienser eller tilsat sukker. Undgå is, der har masser af sukker, eller som indeholder soja.
- Prøv at lave din egen is uden mælkeprodukter med kokosmælk eller med frosne bananer.
Trin 4. Prøv kokos eller mandel yoghurt
Yoghurt kan let erstattes med en ikke-mejeri-version, såsom mandelmælk eller yoghurt fra kokosmælk. Bare sørg for, at du ikke får sojayoghurt, fordi soja er uden for grænser for paleokosten. Kontroller ingredienserne for at være sikker.
Prøv at lave din egen mælkefri yoghurt med mandelmælk
Trin 5. Prøv ghee eller kokosolie i stedet for smør
Smør er ikke tilladt på paleokosten, men selvom du ikke følger paleokosten, vil du måske bytte smør til noget lidt sundere. Du kan bytte smør med kokosolie, avocadoolie eller ghee i din bagning og madlavning.
Du kan også bruge ekstra jomfru olivenolie til madlavning og bagning
Metode 2 af 3: Bytte korn og mel
Trin 1. Brug kokos- eller mandelmel i stedet for almindeligt mel
Hvedemel er ikke tilladt på paleokosten, men du kan bytte det med et glutenfrit og kornfrit alternativ. Prøv at bytte almindeligt mel til kokosmel, mandelmel eller mandelmel. Bare vær opmærksom på, at du bliver nødt til at justere opskriften, da du ikke kan bytte kokos- eller mandelmel 1: 1 med hvedemel.
- Kokosmel og hvedemel er ikke ens, og hvis du bruger en opskrift, der kræver hvedemel, skal du foretage nogle justeringer. For eksempel, hvis opskriften kræver 1 kop almindeligt mel, skal du bruge 1/4 til 1/3 kop kokosmel. Du skal muligvis også tilføje flere æg - for hver 1 kop kokosmel skal du tilføje seks sammenpiskede æg og 1 kop væske, som kokosmælk.
- Det er generelt en bedre idé at følge opskrifter, der specifikt bruger kokos- eller mandelmel i stedet for at eksperimentere og forsøge at bytte dem ind i hvedemel. Prøv at lave nogle brownies med paleokokosmel.
Trin 2. Spis magert, paleo-venligt kød
Undgå overhovedet fedt rødt kød og forarbejdet kød. I stedet vælger du ting som vildtfanget fisk og vildt.
Vælg også kun æg fra fritgående kyllinger
Trin 3. Riv blomkål til brug i stedet for ris
Ris er ikke tilladt på paleokosten, så du bliver nødt til at udskifte det, hvis du vil foretage en paleo -bytte til ris. Revet blomkål er en god erstatning, fordi den ligner ris.
- Riv et hoved af frisk, rå blomkål med et rivejern. Kog det derefter efter ønske eller nyd det rå.
- Bytte grøntsager til korn er en populær paleostrategi, som du kan prøve, selvom du ikke følger paleokosten.
Trin 4. Lav nogle grøntsagsnudler i stedet for pasta
Pasta er en god trøstemad, men det er ikke tilladt på paleokosten. Du kan dog nemt skifte den til grøntsagsnudler lavet af courgette, rødbeder, gulerødder eller søde kartofler.
- Hvis du har en spiralizer, så brug den til at gøre din grøntsag til nudler.
- Hvis du ikke har en spiralizer, kan du også bruge en grøntsagsskræller til at lave nudlerne. Vask og skræl grøntsagen, og brug derefter skrællen til at fortsætte med at barbere lange strimler af den. Saml disse strimler i en skål og kog dem som ønsket.
Trin 5. Spis granola eller müsli til morgenmad i stedet for korn
Morgenmad kan være en udfordring, hvis du er vant til at spise korn om morgenen. For at foretage en paleoswap til korn kan du vælge noget müsli eller granola.
Kontroller ingredienserne, og kig efter en granola eller müsli, der har lidt eller intet tilsat sukker i
Metode 3 af 3: Lav andre swaps
Trin 1. Brug kokosaminoer i stedet for sojasovs
Sojasovs er uden for grænserne for paleokosten, men kokosnødaminer er en god substitution. Brug kokosaminoer på samme måde som du ville bruge sojasovs.
- For eksempel, hvis en opskrift kræver en spiseskefuld sojasovs, skal du bruge en spiseskefuld kokosnødaminos.
- Du skal muligvis gå til en helsekostforretning for at finde kokosaminoer.
Trin 2. Prøv bouillon i stedet for vin i opskrifter
Mange opskrifter kræver vin som smagsstof. Dette er dog ikke tilladt på paleokosten. For at skifte vinen ud i en opskrift kan du bruge al naturlig bouillon, f.eks. Kylling bouillon.
- Kig efter en økologisk kylling bouillon, der ikke har for mange tilsatte ingredienser.
- Du kan også lave din egen kylling bouillon eller anden knogle bouillon.
Trin 3. Skift til mandel- eller cashewsmør
Jordnøddesmør er ikke tilladt på paleokosten, men det er let at bytte. Du kan bare bruge mandel- eller cashewsmør i stedet. Vælg en helt naturlig version, der ikke har tilsat sukker eller andre ingredienser.
- Du kan bytte mandel- eller cashewsmør i opskrifter på 1: 1 basis. For eksempel, hvis opskriften kræver ¼ kop jordnøddesmør, skal du bare bruge ¼ kop mandel eller cashewsmør i stedet.
- Nødder og frø er en fantastisk måde at få ekstra protein i din kost.
Trin 4. Brug olie og eddike til salatdressing
Salatdressinger indeholder tilsat sukker, konserveringsmidler og andre ingredienser, der ikke er tilladt på paleokosten. For at skifte din salatdressing ud, kan du bare bruge lidt olivenolie og eddike i stedet.
- Prøv at bruge en spiseskefuld olivenolie og en spiseske æblecidereddike til at pynte din salat.
- Du kan også prøve at blande hakkede friske urter og hvidløg i for at krydre dine enkle salatdressinger.
Trin 5. Skift almindeligt sukker med kokossukker
Bagning kan være en udfordring, når du forsøger at lave paleoswaps, men du kan nemt erstatte sukkeret i opskrifter med et acceptabelt alternativ. Prøv at bruge kokossukker til at erstatte det raffinerede sukker i en opskrift.
- Brug kokossukker ligesom almindeligt sukker i opskrifter. For eksempel, hvis en opskrift kræver ½ kop sukker, skal du bruge ½ kop kokossukker.
- Du kan også bruge kokossukker i stedet for almindeligt sukker, f.eks. I din kaffe.
- Du kan også erstatte rørsukker og majssirup med høj fruktose med paleo-venlige sødestoffer som ahornsirup og honning.
Tips
- Undgå forarbejdede fødevarer og alle fødevarer fremstillet med tilsætningsstoffer.
- For en velsmagende snack, prøv at lave avocado fries i stedet for pommes frites!
- Hvis du elsker burgere, kan du prøve at erstatte bollen med svampe eller avocado.
