Springer du nogensinde over morgenmaden og håber, at du passer bedre ind i dine jeans eller et jakkesæt? Det er en naturlig tanke, mindre kalorier betyder mindre vægt. For at forblive slank og tabe sig vil du imidlertid gerne spise en afbalanceret morgenmad og starte din dag med at bevæge dig med motion.
Trin
Metode 1 af 3: Brændstof til din dag
Trin 1. "Break" din "fast"
Når du vågner, er det gået alt fra seks til ni timer uden mad. En hektisk morgen kan give dig lyst til at få en hurtig doughnut og kaffe til at gå, men du har det bedre med et afbalanceret måltid, der giver du næringsstoffer for dagen
- Selvom du altid bør stræbe efter en afbalanceret morgenmad, kan du have to eller færre kopper kaffe ud over næringsrig mad i gang med dit stofskifte for dagen. Kaffe er også en rig kilde til antioxidanter. Undgå fløde og sukker for at holde det lavere i kalorier.
- At spise om morgenen kan hjælpe med at få dit stofskifte i gang og holde dig mæt og energisk indtil frokost. At springe morgenmad over kan virke som en måde at skære ned på dine kalorier på, men at tænde dit stofskifte ved hjælp af sunde muligheder er vigtigt for at komme i gang med dine vægttabsmål.
Trin 2. Fokus på protein
Det er virkelig vigtigt at fylde på proteinrige fødevarer om morgenen. Forskere ved University of Missouri har for eksempel fundet ud af, at folk, der spiser en morgenmad på 35 gram protein, er mindre tilbøjelige til at få kropsfedt i modsætning til dem, der indtager mindre. Protein kræver arbejde med at fordøje og får dit stofskifte til at komme tidligt i gang og efterlade din krop mæt længere.
- Mejeri. Mejeri er en stor proteinkilde. Mælk, ost og yoghurt er kridt fyldt med valleprotein. En kop græsk yoghurt med nødder kan give 26 gram protein, og ved at tilføje et glas mælk kan du nå dit 35 gram mål. Hytteost er en anden god mulighed med en portion på 4 ounce, der indeholder 13 gram protein. Valleprotein, der findes i mejeriprodukter, hjælper med at holde dit blodsukker stabilt og hjælper med at bremse trang og usunde valg af mad.
- Æg. Æg er en stor proteinkilde. Uanset om du kan lide dem hårdkogte, rørede eller stegte, kan æg være en fantastisk måde at få dit morgenprotein med op til 6 gram pr. Æg. De er også en så alsidig mad, at du sandsynligvis ikke vil løbe tør for nye måder at tilberede dem lækkert på.
- Magert kød. Selvom du kan blive fristet til at snuppe lidt bacon, er det bedst at få dit protein gennem magert kød. Kylling og laks er ideelle muligheder. Hvis du vil have pølse eller bacon, gør det til kalkunkød for en slankere og sundere mulighed.
Trin 3. Se dine kulhydrater
Selvom kartofler, toast, donuts og bagels er almindelige morgenmadsprodukter, vil disse fødevarer med højt indhold af kulhydrater og lavt proteinindhold blive brændt hurtigt af dit stofskifte og efterlade dig sulten og energisk.
Der er gode og dårlige kulhydrater. Medicinsk forskning anbefaler, at voksne får 45-65% af deres kalorier fra kulhydrater. Du kan få fordelene ved kulhydrater uden det dårlige ved at træffe gode valg. Grøntsager, frugter, fuldkorn og bønner har kulhydrater, men er fulde af fibre og vigtige vitaminer. Kulhydratrige fødevarer med et højt fiberindhold kan have store sundhedsmæssige fordele, men du vil undgå raffinerede "hvide" korn (som hvide ris og hvidt brød) og sukkerholdig forarbejdet mad til fordel for plantebaserede, fuldkornsmuligheder
Metode 2 af 3: Start din dag på farten
Trin 1. Kom i gang først om morgenen
Morgen træning har mange vigtige fordele. Det forbedrer din søvn og får dit stofskifte i gang. Plus, dem, der vedligeholder morgen træningsrutiner, er langt mere tilbøjelige til at tabe og holde sig i vægt end dem, der ikke gør det.
Trin 2. Gør din aktivitet til en del af din morgenrutine
At vågne groggy med en arbejdsdag truende kan gøre træning til en af de sidste ting, du vil gøre. Det vil tage disciplin, men at bevæge sig først kan opbygge en sund vane. Du vil gerne træne mindst tre gange ugentligt for at gøre det til en del af en rutine.
- Behandl din træning som en forpligtelse. Ved at give tid hver morgen til det, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast ved det og indarbejde det i din daglige rutine.
- Tag en ven med. Nogle gange kan det være svært at holde styr på dig selv, og en træningsvenner bringer ansvar. Hvis du vil annullere, er det ikke kun dig selv, du svigter, og du kan give motivation til hinanden.
Trin 3. Start din dag med cardio
Uanset om du kan lide at gå hurtigt eller jogge på en lokal bane, er det en god måde at tabe sig på og starte din dag ved at tilføje dette til dine morgener tre til fire gange om ugen. Hvis du er ny inden for kardio, vil du måske starte med en kombination af gåture og jogging, indtil du opbygger udholdenhed. Start med kontinuerlig bevægelse, en blanding af løb og gå, i 15 minutter om morgenen og arbejd dig op.
- Hvis du har knæproblemer eller løb er svært for dig, er det en god form for kardio alene. Du behøver ikke at løbe for at få motion værd.
- Der er en vis debat om, hvorvidt cardio er bedre eller værre på tom mave. Det er nok bedre at spise først, da for meget motion uden brændstof kan have negative virkninger på dit generelle helbred.
Metode 3 af 3: Find en morgenrutine, du nyder
Trin 1. Lav lækre, sunde måltider
Bare fordi du spiser sundt, betyder det ikke, at du skal spise kedelig mad om morgenen. Besøg madlavningswebsteder og køb sunde kogebøger, der giver dig en bred vifte af din morgenmad.
Restauranter kan undertiden servere fedtholdige fødevarer tilberedt i usunde olier. Nogle morgenmadssteder tilbyder dog gode sunde muligheder. Du kan tage gætterierne ud af at spise ude ved at undersøge ernæringsinformation online, inden du går. Dette kan fjerne besværet med at skulle tilberede dit eget måltid og også gøre oplevelsen lidt sjovere, hvis du laver det sammen med venner
Trin 2. Lav aktiviteter, du kan lide
Hvis din rutine bliver kedelig og noget, du frygter, er det mindre sandsynligt, at du holder fast i den. Det er vigtigt at finde morgenaktiviteter, der vil sætte gang i dit stofskifte, men også som du kan lide nok til at indgå et langsigtet engagement. Der er masser af muligheder for at starte din dag med uden for traditionel træning.
- Sport. Uanset om du gør det alene eller sammen med venner, er sport som basketball og racquetball god konditionstræning. Konkurrencen kan være fantastisk til at holde dig på sporet, og de ustrukturerede bevægelser er gode til dine led og muskler. Få tid før arbejde, hvor du møder venner til din sport, du ønsker.
- Yoga. Yoga kan ligne meget at sidde og trække vejret, men det kan være en fantastisk kalorieforbrænder. Tredive minutters yoga kan forbrænde op til 180 kalorier. Det er også fantastisk strækning for dine muskler og en fantastisk måde at mentalt forberede sig på dagen.
- Gå tur med hunden. Hvis du har en firbenet ledsager, får du begge fordel af en morgentur. Dette får dig ud og bevæger dig og hjælper med at holde din hund sund i processen. Plus, de håbefulde øjne på din hund, der venter på en tur, kan være gode vækkeure, der springer dig ud af sengen.
Trin 3. Hop på en cykel
Jogging eller gåture kan være hårdt på knæene. Hvis du har et dejligt område at cykle på, kan det være en god start på dagen at starte din morgen med en tur. Start med en kilometer og opbyg din udholdenhed derfra.
Trin 4. Gå til gymnastiksalen
Hvis du kan lide traditionel træning, kan det være en god måde at få dig selv forfrisket for dagen ved at svinge forbi dit lokale fitnesscenter på vej til arbejde. At se de samme mennesker hver morgen kan også være et godt incitament til at vågne op og komme til gymnastiksalen.
- Elliptiske maskiner og løbebånd. Indstil maskinen til et niveau, du er fortrolig med, og bevæg dig i dit eget tempo. De fleste maskiner fortæller dig, hvor længe du har brugt det og dine forbrændte kalorier, så du kan spore dine fremskridt. Hvis du har kort tid, kan du cykle gennem 30-60 intervaller med høj intensitet, så lav intensitet kan være en god træning.
- Stationær cykel. Dette kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og holde dine ben tonede uden slid på løbebånd eller jogging. Sørg for at sætte pedalmodstanden højt nok til at give dig en god træning og bevare kontinuerlig bevægelse. Hvis du ikke er vant til denne form for træning, skal du starte i det små med ti minutter og komme videre derfra.
Trin 5. Hit vægte
Kardio og en ordentlig kost er fantastisk, men at omdanne muskler til fedt er en fantastisk måde at holde din krop naturligt forbrændende kalorier. Selv i hvile forbrænder dem med en højere procentdel af muskler end fedt kalorier.
- Start småt. Det kan være skræmmende at gå ind i et nyt fitnesscenter, men alle er i samme båd for at forsøge at forbedre deres helbred. Prøv ikke at veje mere, end din krop kan klare, fordi du er bange for at se svag ud.
- Høje gentagelser, lav vægt. En god måde at holde din krop tonet og slank er at lave gentagelser på 20-25 pr. Træningssæt. Dette vil også få din puls op. For at gøre dette skal du bruge en let vægt for at fuldføre gentagelserne.
Tips
- Der er hurtig og let morgenmad, der har alle fordelene ved energi, vitalitet og et rigere og lykkeligere liv.
- Bliv ikke modløs. Det kan tage et stykke tid at se resultater, og det kan være sværere end du havde forestillet dig at komme ind i en god morgen rutine. Bliv ikke for nede, hvis du har sat ryggen, bare arbejd på at blive bedre den næste dag.
