Skal du tabe dig af fitness- eller sundhedsmæssige årsager? Nøglen til at tabe sig er kost og motion. Selvom du måske har drevet til regelmæssigt at træne i fitnesscentret, kan du have problemer med at styre dit madindtag. Den amerikanske regering anbefaler, at de fleste mænd indtager 2, 500 kalorier om dagen, mens kvinder bør indtage tættere på 2, 200. Mange mennesker roser diæten på 1, 500 kalorier for at tabe disse kilo/kilo, men afhængigt af din kropstype og køn er dette kan være svært at opnå. Sørg for at konsultere din læge, før du foretager væsentlige ændringer i din kost.
Trin
Metode 1 af 3: nytænkning af dine spisevaner
Trin 1. Spis tre små måltider om dagen
Selvom du spiste tre "faste eller store" måltider om dagen, kan det have været nøglen til at blive "stor og stærk", da du var lille, men som voksen forsøger at tabe sig, er det ikke det, du vil gøre. Den bedste måde at blive under det 1500 kalorieloft er at spise tre små måltider om dagen. Spis ikke mere end 400 kalorier for et måltid.
Den mest vedholdende myte i slankeverdenen er, at du skal spise seks små måltider frem for tre moderate måltider. Ideen er, at din krop vil være i stand til at behandle denne mad mere effektivt, opretholde blodsukkerniveauet hele dagen og holde dit stofskifte i god form. Videnskaben bekræfter ikke sådanne påstande. Det er langt vigtigere at finde en spiseplan, der svarer til din livsstil. Kan du stoppe og spise seks gange om dagen? Har du tid til at tilberede seks små måltider? Hvis ikke, skal du ikke bekymre dig. Du kan stadig tabe lige meget ved at spise tre gange om dagen
Trin 2. Stop med at spise, når du er mæt
Træf fra klubben "rengør din tallerken". Spis halvdelen af dit normale måltid. Stop et øjeblik og vurder dit sultniveau. Giv dig selv et par minutter, før du fortsætter med at spise. Dette lader din krop indhente. Du opdager måske bare, at du faktisk er mæt.
- Dette kaldes også "intuitiv spisning" og kan betyde forskellen mellem at opretholde en sund kropsvægt og være overvægtig.
- Der er stadig sultende børn rundt om i verden. Gem dine rester til senere måltider eller snacks.
Trin 3. Tyg din mad langsomt
At tygge sig selv forbrænder ikke kalorier eller reducerer antallet af kalorier i din mad på magisk vis. Ved at tygge langsomt giver du din mave tid til at rapportere tilbage til din hjerne, når du har spist noget. Enten vil din mave fortælle dig at blive ved med at spise, eller at den er fuld. Hurtige tyggere har en tendens til at forbruge mere, end de har brug for, fordi de ikke har ventet på deres maves rapport.
- I stedet for at skynde dig gennem dit måltid, nyd din mad og lad din krop reagere fuldt ud på de næringsstoffer, du giver den.
- Dette princip blev opdaget af et forskerhold ved Iowa State University. I et eksperiment gav forskere 47 forsøgspersoner 60 pizzaruller ved flere lejligheder. De blev bedt om at tage færre eller flere bid af hver pizzarulle og derefter stoppe med at spise, når de var mætte. Da de blev bedt om at tage flere bid, spiste forsøgspersonerne færre pizzaruller. Således indtager de færre kalorier.
Trin 4. Spis to snacks om dagen
At springe måltider over er ikke den bedste løsning til at tabe sig. Bank ikke dine kalorier til senere. At gøre det fører ofte til overforbrug og endda overspisning senere. Hvor ofte har du "belønnet" dig selv senere, fordi du har hoppet over en godbid tidligere? Fordi du hoppede over en snack tidligere, bliver du senere sulten og mere tilbøjelig til at retfærdiggøre overspisning. At spise konsistente måltider og snacks understøtter bedre dit stofskifte og energiniveau.
Trin 5. Øv portionskontrol
Moderne portionsstørrelser er vokset enormt, og et måltid kan udgøre halvdelen af dit kalorieindtag for dagen. Prøv at bruge mindre middagsfade til måltider, formål mad, og undgå at spise fra posen. Vær opmærksom på portionsstørrelser af madvarer, især snacks. Hvis du virkelig vil have nogle kartoffelchips til frokost, skal du kontrollere portionsstørrelsen på bagsiden af pakken og trække det nøjagtige antal chips ud, der udgør portionsstørrelsen. Spis dem, og revurder derefter, om du vil have mere, og hvis flere chips er de tilsvarende kalorier værd.
At spise mindre skåle eller tallerkener er et simpelt trick, der får en kop mad på en lille tallerken til at ligne mere, end hvis du lægger den på en stor tallerken. Tricket til slankekure er at finde måder at narre dig selv til at spise sundt og mindre. Gør hvad der kræves og have det sjovt med det
Trin 6. Spis klogt ude
En af de letteste måder at bryde din daglige kost på 1 500 kalorier er at gå ud og spise store måltider på restauranter. Hold dig inden for din kaloriegrænse for måltidet. Tjek bogførte kalorimængder på restauranten eller tjek restaurantens websted. Nogle restauranter har en detaljeret kalorieliste for alle deres retter, især hvis de er kæderestauranter. Glem ikke om kalorierne fra drikkevarer, dressinger og dips. De kan virke som "side" -elementer, men de tilføjer stadig.
- Bestil dampede, grillede eller stegte retter frem for stegte eller sauterede entréer.
- Bestil mindre måltider på restauranter. Hvis du ikke kan undgå at få et større måltid, skal du dele det op, når det først kommer til bordet. Skær din bøf i en meget mindre portion. Giv din ven dit overskud, eller tag det med hjem til senere.
Trin 7. Drik mere væske
Du skal drikke 11 til 15 kopper vand om dagen, ifølge Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine. Generelt, hvis du drikker nok vand, så du sjældent er tørstig, og din urin for det meste er farveløs, indtager du sandsynligvis den rigtige mængde vand. Vand er bedst, men kaffe, te og slankedrikke er acceptable alternativer. Skummetmælk er fint, men husk, at det har omkring 100 kalorier pr. Portion. Undgå de fleste juicer eller andre sukkerholdige drikkevarer, fordi de kun tømmer kalorier.
Et trick, som Brenda Davy - en professor ved Virginia Tech - foreslår, er at drikke to kopper vand lige inden du spiser et måltid. Hun hævder, at vand undertrykker følelsen af sult ved at få kroppen til at føle sig mæt, hvilket reducerer den enkeltes behov for at spise mere
Metode 2 af 3: Sporing af dit madforbrug
Trin 1. Begrund tidspunktet for at spore din mad
Ofte undgår folk slankekure, fordi de "ikke har tid" til at måle portioner eller "tælle kalorier". Hvis du er seriøs omkring slankekure og holder dig til en kost på 1, 500 kalorier, skal du begrunde denne tidsudgift for dig selv. Din kost vil ikke være så effektiv uden den. Det vil ikke kun hjælpe dig med at følge med i, hvor mange kalorier du har spist på en dag, men det vil tvinge dig til virkelig at evaluere dine madvalg og din daglige rutine.
Trin 2. Brug en madsporingsapp
Brug af et madsporingsværktøj kan være en meget nyttig hjælp til at spore dit daglige kalorieindtag. Der findes en række gratis smartphone -apps, f.eks. My Fitness Pal. Disse apps fjerner besværet med at tælle kalorier. Bare indtast din mad og lad dem klare resten.
- Mange apps kan også scanne produkter, du køber i butikken. For eksempel kan MyNetDiary's Calorie Counter Pro -app scanne stregkoder, mens den sporer op til 45 forskellige næringsstoffer. Denne app har også mulighed for at spore din træning.
- Prøv et par forskellige apps for at finde den med den letteste grænseflade for dig. Hvis appen er let at bruge, burde det være lettere for dig at følge med.
Trin 3. Før en maddagbog
Du bør registrere alt, hvad du spiser i flere uger. Nogle mennesker spiser uden at indse det eller tænke over, hvad de spiser. Mange mennesker undervurderer, hvor mange kalorier de faktisk indtager.
Du kan købe en maddagbog fra enhver kosttilskudsbutik, online eller bare lave din egen. Sørg for at bruge kolonner til at holde styr på dagen, tidspunkter, hvor du spiser mad, en kort beskrivelse af din mad/drikkevarer og antallet af forbrugte kalorier. Det er også en god idé at notere, hvor meget fysisk aktivitet du udfører hver dag. Ideelt set bør du gennemføre 60-90 minutters moderat aktivitet dagligt. Da nøglen til en vellykket kost er at spise sundt og træne regelmæssigt, vil registrering af både mad og motion på samme sted være med til at styrke begge dele
Metode 3 af 3: Valg af mad
Trin 1. Spis flere tomater
Tomater er rige kilder til vitamin A, C og folsyre. De indeholder en lang række antioxidanter, lycopen, cholin, beta-caroten og lutein. Tomater har den ekstra fordel at komplimentere stort set ethvert måltid. Spis dem hele, skær dem i skiver, skær dem i små tern, eller purér dem og tilføj dem til din yndlingssuppe. En enkelt tomat koster normalt kun omkring 22 kalorier, men som en superfood - fyldt med så mange ting, din krop har brug for - kan de være en mættende mad.
Trin 2. Spis proteinrige fødevarer som æg, laks og magert kød
Kød har fået en dårlig rap i sundhedssamfundet i det sidste årti eller deromkring. Dette er sandsynligvis et resultat af den "tynde" dille. Mange registrerede diætister fortæller nu deres klienter at spise en proteinrig kost, fordi protein er langt mere mættende end de fleste andre fødevarer. Undersøgelser har endda vist, at at spise en proteinrig kost kan reducere trangen med 60%.
Trin 3. Forbruge fiberrige fødevarer
Korsblomstret grøntsager som broccoli, blomkål og kål er ekstremt fiberrige. Bønner og linser indeholder også meget fiber. Spis en kop fiberrig yoghurt om morgenen for at tilføje et hurtigt boost af fiber til din kost. Bare sørg for, at den yoghurt, du vælger, ikke er lavet med mange usunde sukkerarter og farvestoffer.
- Hindbær er også en god kilde til fiber. Derudover kan de sænke kolesterol. En kop hindbær har 8 gram fiber. Læger anbefaler, at kvinder indtager omkring 25 gram fiber om dagen, og at mænd indtager omkring 38 gram.
- Især fiberrige fødevarer hjælper med at fylde dig uden at fylde dig ud. De har samme vægt som andre fødevarer, men koster ikke så mange kalorier. Hvis du er vant til at spise en stor morgenmad hver morgen, så prøv at skifte den skål med sukkerholdigt korn til en yoghurt. Se om du er lige mæt bagefter.
Trin 4. Prøv nogle chilipeber
Hvis du kan klare varmen, har undersøgelser vist, at capsaicin i chilipeber kan reducere appetitten og øge fedtforbrændingen. Tilføj lidt chilis til dine pastaer, sandwich og salater. De kan give ethvert måltid et lille boost af smag.
Trin 5. Spis sunde fedtstoffer
I modsætning til den almindelige mening er det ikke nøglen til at tabe sig at spise en fedtfattig kost. Den "fedtfattige" mad dille er ikke alt, hvad den er slået op til. Mange "fedtfrie" etiketter dækker fødevarer med højt indhold af sukker, raffinerede kulhydrater og kalorier, der bruges til at forbedre smagen. Generelt er der to gode fedtstoffer - enkeltumættede og flerumættede. Undgå transfedt og mættet fedt. Gode fedtstoffer kommer fra mange olier (f.eks. Olivenolie, solsikkeolie, jordnøddeolie), jordnøddesmør, avocado, tofu og andre slags nødder.
Tilføj også nogle omega-3 fedtstoffer til din kost. Gode kilder til omega-3 fedtstoffer er fisk, valnødder, hørfrø, hørfrøolie og sojaolie. Omega 3 fedtstoffer forarbejdes til energi, hvilket er fantastisk til vægttab
Trin 6. Undgå mad, der har tomme kalorier
Fødevarer med højt fedtindhold og/eller sukker er katastrofale for en kalorieplan på 1, 500 pr. Dag. Donuts, slik, kartoffelchips, is og andre lækre godbidder indeholder mange kalorier og tilbyder få gavnlige næringsstoffer. Spild ikke dine værdifulde kalorier, som kan bruges til at fylde dig, på mad "fnug".
Trin 7. Ofre ikke smag
En af de største klager fra dem på kost er, at deres mad simpelthen er usmagelig. Brug flere urter og krydderier som spidskommen, basilikum og koriander. Hold dig væk fra salt, hvilket kan føre til væskeophobning. Du bør kun indtage cirka 6 gram salt om dagen. Undgå fødevarer, der er højt i natrium. Fedtfattig og kaloriefattig mad kan være svær at spise dag efter dag. Noget af smagen i almindelige fødevarer kommer fra fedtet, men for at holde fast i 1, 500 kalorier om dagen skal du fjerne meget af dit fedtindtag.
- Brug frisk ristede nødder til at tilføje smag og tekstur til dine måltider. Pinjekerner passer godt sammen med spinat og andre sauterede grøntsager. Valnødder fungerer til salater og couscous. Hvis du vil lave dine egne ristede nødder, skal du blot indstille din brødrister til 121 ° C (250 ° F), placere dine nødder på en bageplade og koge i fire til seks minutter.
- Riv en skarp romanoost på din salat, grøntsager eller ris for at give din mad en dejlig osteagtig smag.
- Tilsæt tørret frugt som tranebær og figner for at tilføje smag.
- Tilføj mariner med lavt natriumindhold for at give maden en sød og syrlig smag.
Trin 8. Se eksempler på menuer online
Der er mange sådanne lagre online, der henvender sig til særlige smag. Der er menuer til fiskelskere/-hatere, vegetarer, smoothiemisbrugere eller andre med særlige kulinariske præferencer. Her er en menu på 1500 kalorier:
-
Morgenmad:
- 2 æg kogt i 1 tsk kokosolie
- ½ kop spinat
- 1 oz fetaost
- 1 skive fuldkornsskål
-
Mellemmåltid:
- 1 kop almindelig fedtfattig græsk yoghurt
- 1 kop friske bær
- 10 usaltede mandler
-
Frokost:
- 1 kop romainsalat
- 1 kop ikke-stivelsesholdige grøntsager (tomater, broccoli, peberfrugter, agurker)
- 3 ounce grillet kylling
- 2 spsk balsamico vinaigrette dressing
- 1 æble
-
Mellemmåltid
- 10 gulerødder
- 2 spiseskefulde hummus
-
Aftensmad
- 4 ounce laks
- 1 medium sød kartoffel
- ½ kop dampede grøntsager
- 1 tsk olivenolie
-
Dessert
1 firkant mørk chokolade
