Ekskluderende diæter eller eliminationsdiæter er blevet ret populære i løbet af de sidste par år. De fleste er baseret på konceptet om, at eliminering eller udelukkelse af bestemte fødevarer eller fødevaregrupper kan hjælpe med at stimulere vægttab, mindske betændelse, slippe af med migræne eller helbrede GI -systemet (blandt mange andre lidelser). Når du eliminerer bestemte ting, er det imidlertid vigtigt at overvåge din generelle ernæring og sundhed. At ekskludere for mange fødevarer er uklogt og ubalanceret, hvorimod det kan være mere gavnligt for dit helbred at udelukke fødevarer som stegt mad eller sukkerarter. Evaluer og gennemgå ekskluderende kostvaner omhyggeligt, inden du vælger en, der passer til dig.
Trin
Del 1 af 3: Vælg en eksklusiv diæt
Trin 1. Evaluer omkostningerne ved programmet
Omkostninger er en vigtig faktor ved vurdering af enhver form for kost. Imidlertid kan eliminering eller udelukkelse af kost være dyrere end du tror. Gennemgå, om din foretrukne kost ikke vil passe ind i dit ugentlige madbudget.
- Mange ekskluderende kostvaner, der er designet til at lindre en lidelse - som hovedpine, oppustethed eller kronisk forstoppelse - vil kræve, at du undgår en bestemt ingrediens i fødevarer (som gluten eller æg). Det kan være ganske dyrt at finde udskiftningsartikler. For eksempel er glutenfri mad betydeligt dyrere end de almindelige glutenholdige varer. I dette tilfælde er den forhøjede pris dog det værd, da du sandsynligvis vil føle dig meget bedre og måske endda undgå nogle dyre lægebesøg.
- Nogle ekskluderende kostvaner kan også fremme forbruget af bestemte fødevarer, der også kan være dyrt. De kan fremme dig med at drikke bestemte drikkevarer (f.eks. Kokosvand til elektrolytter) eller kun købe 100% økologiske varer.
- Sørg for at gennemgå de typer fødevarer, de promoverer, og hvordan omkostningerne ved disse fødevarer vil passe ind i dit budget.
Trin 2. Kig efter et velafbalanceret program
Alle fødevarer, også dem, der betragtes som "usunde", indeholder næringsstoffer, der bruges af din krop til at opretholde normal funktion. Det er okay at forkæle sig med mad som stivelse, desserter og alkohol med måde. Hvis du følger en ekskluderende diæt, der begrænser flere fødevarer eller fødevaregrupper, kan dette føre til en ubalanceret måde at spise på.
- Hvis du ønsker at forbedre dit helbred eller tabe dig, bør du stadig følge en velafbalanceret og nærende kost. Det betyder, at du spiser en lang række fødevarer fra alle fødevaregrupper de fleste dage.
- Paleo -kosten foreslår for eksempel at undgå store grupper af fødevarer, herunder: mejeri, bønner, linser og fuldkorn. Bagsiden ved dette er, at disse fødevarer er utroligt næringsfyldte og indeholder en lang række næringsstoffer, der kan fremme et sikkert vægttab og en sund krop.
- Hvis du ser på ekskluderende kostvaner, skal du vælge en, der ikke er afhængig af at undgå hele fødevaregrupper. At begrænse nogle få ting er ok, men medmindre det er medicinsk nødvendigt, skal du ikke vælge at følge en diæt, der begrænser en hel fødevaregruppe.
- Det anbefales kun at undgå visse fødevarer, hvis du har en klinisk diagnosticeret fødevareallergi eller autoimmun sygdom, hvor madunddragelse er den eneste metode til at opretholde dit helbred.
Trin 3. Bemærk den nødvendige varighed af undtagelserne
Der er nogle ekskluderende kostvaner, der i første omgang begrænser en større mængde varer, men derefter langsomt tilføjer dem tilbage over tid. Så længe varigheden af undtagelserne ikke er for lang, er disse generelt sikre at følge.
- Nogle diæter, især lavkulhydratkost, foreslår at skære mad ud, der har et højt indhold af kulhydrater. For eksempel foreslår Atkins -dietten at skære frugt, stivelsesholdige grøntsager, noget mejeri og korn i de første to uger. Men hvis du følger planen, tilføjes de langsomt igen. Denne form for ekskluderende diæt er acceptabel og generelt sikker for de fleste raske voksne.
- Overvej også, hvor længe du rent faktisk vil kunne opgive bestemte fødevarer. Hvis du elsker mejeriprodukter, men den kost, du overvejer, foreslår permanent at opgive mejeriprodukter, er det måske ikke realistisk for dig.
- Gennemgå din kost og se, hvor længe du skal udelukke eller undgå bestemte fødevarer. Det er vigtigt at kende disse oplysninger, for hvis du genindfører maden, kan du miste de fordele, der er forbundet med kosten (som vægttab).
Trin 4. Gør din forskning om erstatningsfødevarer
Hvis du følger en ekskluderende diæt, er grundlaget, at du vil undgå bestemte fødevarer eller ingredienser i fødevarer. Vær forsigtig, når du udskifter disse varer med erstatninger, da det muligvis ikke er det, du leder efter.
- For eksempel, hvis du følger en glutenfri diæt, kan du savne brød eller sandwich. Du kan undersøge glutenfrie brød for at imødekomme dette behov. mange af disse fødevarer er imidlertid stærkt forarbejdede og indeholder mere sukker, fedt og kalorier end den oprindelige version.
- Hvis du følger en ekskluderende diæt, skal du være opmærksom, hvis du vælger at erstatte nogle af de "forbudte varer" med substitutioner. Begræns dit indtag af disse varer, især hvis de virker overdrevent forarbejdede eller ender med at være højere i kalorier, sukker og fedt.
Trin 5. Hold øje med programmer, der kræver vitamin- eller urtetilskud
Mange kostprogrammer - både ekskluderende og på anden måde - foreslår brug af naturlægemidler eller vitamintilskud til enten at fremme vægttab eller andre ønskelige virkninger på dit helbred. Vær forsigtig med disse kosttilskud, og undersøg dem grundigt, før du tager.
- Hvis du har valgt en diæt at følge, der tyder på at tage visse kosttilskud (som B12 eller ekstrakt af grøn kaffebønne), skal du altid tale med din læge først. Disse kosttilskud er ikke reguleret af FDA og kan alvorligt reagere med din nuværende medicin og sundhedsmæssige forhold. Tag aldrig et supplement uden at rådføre dig med din læge.
- Nogle ekskluderende kostvaner kan foreslå at tage et supplement for at erstatte de vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer, der er almindelige i de fødevarer, de foreslår, at du undgår. For eksempel kan de foreslå at undgå mejeriprodukter, men også foreslå at tage et calciumtilskud. Dette er generelt passende, men bør stadig tages op til revision med din primære læge.
Trin 6. Kig efter et lægeligt overvåget program
Hvis du opdager, at du regelmæssigt har en række uforklarlige symptomer (som forstoppelse, diarré, oppustethed eller gas), kan du overveje at følge en medicinsk overvåget ekskluderings- eller elimineringskost.
- Mange læger tilbyder muligheden for at følge en læges designet og overvåget kost på deres kontor. De vil oprette kosten for dig baseret på din rapport om symptomer og madindkaldelse og overvåge dine fremskridt.
- Din læge vil sandsynligvis foreslå at fjerne en mad først, efterfulgt af andre mistænkte fødevarer. De vil også overvåge og styre genindførelsen af fødevarer eller fortsat udelukkelse af visse fødevarer.
- De kan også foreslå, at du tager nogle vitamin- eller mineraltilskud, hvis de føler, at din kost ikke er velafbalanceret, når du følger de anbefalede madudelukkelser.
- Disse lægeligt overvågede programmer er generelt sikre for de fleste raske voksne, og du bør føle dig godt tilpas med at følge et af disse programmer.
Del 2 af 3: Sporing og overvågning af dine fremskridt
Trin 1. Start en madjournal
Med enhver ny kost eller spisemønster vil det være en fordel for dig at starte en madjournal. Dette kan hjælpe med at give dig indsigt i dine nuværende spisemønstre og hjælpe dig med at holde styr på sporet.
- En madjournal kan give dig indsigt i din nuværende spisemetode. Dette kan give dig nogle ideer om, hvad der skal ændres ved din kost, og hvordan en ekskluderende kost kan hjælpe.
- En madjournal hjælper dig også med at holde ansvar. Hvis du følger en ekskluderende diæt, kan nedskrivning af alt, hvad du spiser, hjælpe med at forhindre dig i at nyde de fødevarer, du bør undgå.
- Undersøgelser viser også, at dem, der førte en regelmæssig madjournal, endte med at tabe mere vægt på lang sigt. Så hvis du følger en ekskluderende diæt til vægttab, kan du overveje at starte en madjournal.
Trin 2. Overvåg bivirkninger
En anden vigtig ting at spore, når du vurderer din ekskluderende kost, er eventuelle bivirkninger. Når du udskærer bestemte fødevarer, fødevaregrupper eller bestemte ingredienser, kan du bemærke nogle ændringer i din krop.
- Nogle af bivirkningerne af en ekskluderende diæt vil faktisk være gavnligt for dig. For eksempel, hvis du ikke længere har oppustethed eller diarré efter at have udskåret mejeriprodukter, mens du følger Paleo -kosten, er dette en gavnlig bivirkning og skal bemærkes.
- Der kan dog være nogle bivirkninger, der er ubehagelige. For eksempel begrænser Paleo -kosten kulhydrater fra korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter. Nogle gange kan en lavere carb diæt forårsage hovedpine, forstoppelse og mental tåge.
- Noter eventuelle positive eller negative bivirkninger i din madjournal. Dette hjælper dig med at afgøre, om du vil fortsætte med den særlige ekskluderende kost.
Trin 3. Vejer dig selv ugentligt
Ud over at spore eventuelle bivirkninger, skal du også spore din vægt. Dette er især vigtigt, hvis målet med din kost er vægttab.
- Hvis du følger en eksklusiv diæt med håb om at tabe dig, skal du sørge for at veje dig regelmæssigt for at spore, om kosten er effektiv for dig.
- Generelt anbefales det at veje dig selv en gang om ugen. Sigt på at veje dig selv på samme dag i ugen og på samme tid, så du kan se den mest præcise tendens i dit vægttab.
- Hvis du ikke taber tilstrækkelig vægt (mindre end 1 pund om ugen) eller slet ikke taber dig, kan du overveje den slags diæt, du følger, eller sikre, at du følger den korrekt.
- Hvis du følger en ekskluderende diæt med håb om at fjerne en lidelse (som oppustethed, migræne eller forstoppelse), bør du stadig følge din vægt. Hvis du undgår bestemte fødevarer eller fødevaregrupper, kan vægttab være en bivirkning af disse diæter, uanset om det var dit hovedmål. Hvis du taber uønsket vægt, skal du finde ting at tilføje til din kost, der kan hjælpe med at forhindre yderligere vægttab.
Trin 4. Evaluer din kost hver måned
Med enhver kostplan, du følger, skal du tjekke ind og evaluere kosten og dine fremskridt cirka en gang om måneden. Dette hjælper dig med at guide dig til, om du skal fortsætte med dit program eller ej.
- Notér din madjournal eller kalender en gang om måneden for at tjekke ind med dig selv om den kost, du har fulgt. Lav noter og juster efter behov.
- En ting at overveje er, hvordan kosten får dig til at føle. Føler du dig mere energisk siden diætstart, eller føler du dig mere træt? Er du mere sulten eller er du bedre i stand til at kontrollere din appetit? Hvis du har haft nogle negative bivirkninger, kan du overveje at skifte til et andet program.
- Bemærk også, om du tror, at kosten fortsat vil være realistisk og bæredygtig for dig. Hvis du følger en ekskluderende diæt, og du regelmæssigt har lyst til de fødevarer, du skal undgå, kan det være svært at opretholde denne metode til at spise langsigtet.
Del 3 af 3: Efter en eksklusiv diæt for at lindre allergier eller følsomheder
Trin 1. Tal med en læge
Da grundlaget for enhver udelukkende diæt er at undgå bestemte fødevarer, er det vigtigt, at du taler med din læge. Hvis du tror, at du måske har en fødevareallergi og ønsker at prøve en ekskluderende diæt, kan du overveje at tale med en allergolog for at sikre, at denne type spisemønster er sikker for dig.
- Hvis en kost tyder på, at du opgiver sodavand, alt tilsat sukker eller stegte fødevarer, er det acceptabelt for dig at opgive dem uden at bekymre dig om at gå glip af nogen gavnlig ernæring. Disse fødevarer bør under alle omstændigheder være begrænsede, så det er sikkert og passende at udelukke dem fra din kost.
- Men hvis en kost råder dig til at undgå mejeri, kulhydrater eller gluten, skal du først tale med din læge. Eller hvis en diæt anbefaler, at du undgår store mængder af forskellige fødevarer, skal du også tale med din læge. De vil kunne fortælle dig, hvad der virkelig er passende for din nuværende sundhedstilstand.
- Hvis du tror, du har en fødevareallergi eller følsomhed, skal du bestille tid hos en allergiker. De kan foretage en hud- eller blodprøve for at se, om du virkelig reagerer på bestemte fødevarer, og om en ekskluderende diæt ville være gavnligt for dig.
Trin 2. Følg en ekskluderende diæt i mindst to til fire uger
Hvis du følger en ekskluderende diæt for at lindre symptomer forårsaget af en mulig fødevareallergi eller madfølsomhed, anbefales det, at du opgiver visse fødevarer i mindst to uger.
- Allergiker og registrerede diætister anbefaler, at en eksklusions- eller elimineringskost skal følges i mindst to til fire uger.
- I løbet af de to til fire uger, hvis den mistanke om mad, du har fjernet, er den, der forårsager dine symptomer (hovedpine, forstoppelse, oppustethed, gas osv.), Bør disse symptomer forsvinde.
- Dette ville være et godt tidspunkt at journalføre - især i en fødevaredagbog - og notere, hvor godt du har kunnet holde dig til kosten, hvad du har spist og eventuelle symptomer, du bemærker (eller ikke længere lægger mærke til).
Trin 3. Ekskluder en mad- eller fødevaregruppe ad gangen
Når du følger en eliminationsdiæt, er det vigtigt kun at udelukke en mad ad gangen. Det kan være fristende at skære mange fødevarer ud, men det kan gøre tingene mere forvirrende og vanskeligere at finde ud af.
- Det er usædvanligt, at du har flere fødevarer, som du enten er allergisk over for eller følsom over for. Prøv at udpege en eller to fødevarer, som du tror kan forårsage nogle bivirkninger. Det er her, du skal starte med din ekskluderende kost.
- Undtag kun én mad ad gangen. Hvis du udelukker to, tre eller flere fødevarer, ved du aldrig, hvilken mad der er den egentlige synder, og du undgår unødigt mad uden behov.
Trin 4. Genindfør fødevarer langsomt
Det er også vigtigt at genindføre fødevarer langsomt efter udelukkelse og undgå dem i nogen tid. Dette kan hjælpe dig med at undgå et alvorligt udbrud af symptomer eller allergisk reaktion.
- Efter en eliminationsdiæt bemærker du måske eller måske ikke en løsning på dine symptomer. Det betyder dog ikke, at du kan tilføje mad tilbage til din kost uden omhyggelig overvejelse eller planlægning.
- Hvis du ikke mærker nogen ændring i symptomer efter at have ekskluderet en mad, er det højst sandsynligt ikke synderen. Genindfør langsomt den mad i løbet af en uge eller to.
- Hvis du f.eks. Afbryder mælkeprodukter uden ændringer i symptomer, skal du introducere et par mejeriprodukter i løbet af en uge. Du kan tilføje en 1/2 kop yoghurt en dag (overvåge symptomer) og derefter tilføje en portion yoghurt og mælk på den anden dag.
- Hvis du bemærker en symptomopløsning efter at have skåret en bestemt mad, kan du bekræfte, at det er kilden til dine symptomer ved at gøre en udfordring. Indfør maden i små doser tilbage i din kost, og hvis symptomerne vender tilbage, bekræfter dette, at maden forårsager dine symptomer.
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter en ekskluderende diæt.
- Vær på vagt over for ekstreme eller fad -kostvaner i forsøget på at tabe sig og opretholde en sund livsstil. Vægttab er ofte komplekst og kræver en omfattende plan for fuld mad, motion og sund spiseadfærd.
