Lyder det at kaste og vende hele natten bekendt? Frygter du næsten at vågne hver morgen, fordi du ved, at du vil føle dig træt? Trækker arbejdet ud? Trækker du normalt sjove aktiviteter ned? Hvis du svarede ja til et af disse spørgsmål, bør du handle! Der er mange ting, du kan prøve at forbedre dine søvnvaner.
Trin
Metode 1 af 4: Følg en rutine
Trin 1. Afbryd koffeinstrømmen
Du bør standse koffeinforbruget, mindst seks timer før du går i seng. Mange af jer elsker sandsynligvis din kaffe eller grøn te, men ignorer ikke dette råd, hvis du kan hjælpe det. Så får du masser af tid til at falde til ro, og det er mere sandsynligt, at du sover bedre.
Trin 2. Stop med at spise og drikke
Spis eller drik ikke inden for to til tre timers søvn. Kroppen har brug for tid til at fordøje, især hvis du kan lide at spise fed mad som kyllingevinger eller krydret mad som karry. Hvis du holder op med at drikke drikkevarer, er det mindre sandsynligt, at du bliver nødt til at tisse i løbet af natten.
Trin 3. Stop tungt hjernearbejde
Hjernen har brug for tid til at dekomprimere, før den går i dvaletilstand. Mindst en time før sengetid skal du stoppe med at gøre alt, hvad der arbejder din hjerne for hårdt.
- Beregn ikke regninger. At tænke på penge er stressende, så lad være med at få styr på sindet, hvis du vil have ro.
- Hvis du er studerende, skal du lægge disse lærebøger væk, hvis du kan. Det er ikke en god strategi at blive vågnet hele natten og proppe til en test. Du klarer dig måske ikke særlig godt, hvis du er udmattet.
- Læg projekter væk. Det er fantastisk at arbejde med kunst eller prøve at foretage en ændring i samfundet, men at tænke på vigtige ting lige inden sengetid hjælper dig ikke med at slappe af. ref> [v161676_b01]. 8. januar 2021.
Trin 4. Gå i seng på samme tid hver nat
Etablering af et regelmæssigt søvnmønster er en af de bedste måder at forbedre søvn på. At vende ind ved midnat i et par nætter, falde i søvn klokken ti den næste og derefter følge de to nætter ved at holde sig til klokken to er ikke gavnligt. Vælg et tidspunkt, hvor du skal sove og blive ved med det!
Metode 2 af 4: Afslappende dit sind og din krop
Trin 1. Motion
Ingen kan lide at gå i søvn og føle sig trange og ubehagelige. Derfor kan det være nyttigt at få motionet inden sengetid. Der er en myte om, at du ikke bør træne før sengetid, da det får blodet til at strømme og gør kroppen opmærksom, men at træne når som helst på dagen gavner søvn.
- Tag en løbetur. Hvis du stadig føler dig stresset fra arbejdet, skal du jogge rundt om blokken! Få lidt frisk luft og slip den resterende spænding, så du kan hvile bedre.
- Kør på en stationær cykel eller gå på et løbebånd. Gå til fitnesscentret, eller nyd træningsudstyr, hvis du ejer det. Lad det ikke samle støv, når du hopper på det i bare ti minutter kan hjælpe med at berolige dig.
- Lav yoga. Udførelse af et par enkle yogastillinger strækker musklerne og beroliger hjernen.
Trin 2. Tænd lys
Mange mennesker kan lide at tage duften af aromaterapi -stearinlys inden sengetid. Lavendel er en af de mest almindeligt anvendte dufte, men du kan også prøve kamille, jasmin eller vanilje.
- Lavendel. Interessant nok virker denne populære duft bedre for kvinder og unge, og den har forskellige effekter på mænd og kvinder. For kvinder forbedrer det fase 2 -søvn, men ikke REM -søvn. Det er det stik modsatte med mænd. Mange mennesker sprayer lavendeltåge på deres pude med god effekt, så giv det et skud.
- Kamille. Du kan tage lugten af denne dejlige, lette duft, mens du drikker te eller ved at duppe lidt æterisk olie på dit sengetøj. Duften kan også hjælpe kvinder, der har PMS -symptomer.
- Jasmine. Brug af jasmin kan hjælpe folk med at sove mere godt. Det lyder som en god grund til at gå til den lokale naturlige sundhedsbutik og købe lidt jasminolie!
- Vanilje. Denne lækre duft kan reducere angst og hjælpe med at sænke dit blodtryk. Vær dog forsigtig med denne; det kan også få dig til at føle dig sulten!
Trin 3. Tag et bad
Kør et varmt bad og brug aromaterapi kropsvask, boblebad eller badesalte, måske en af de dufte, der er beskrevet ovenfor. Det varme vand beroliger musklerne, og den stille tid hjælper med at slappe af i hjernen. Bagefter kan du tørre dig af med et blødt, luftigt håndklæde og måske påføre lidt lavendel- eller vaniljelotion.
Trin 4. Lyt til beroligende musik
Alle har forskellige musikalske præferencer. Vælg bare den type musik, der hjælper dig med at dekomprimere i slutningen af den lange dag. Det kan være anderledes baseret på dine følelser i det øjeblik. Du kan endda opleve, at ikke-musikalske lyde hjælper dig med at slappe af.
- Enhver form for musik. Hvis klassisk musical får dig til at føle dig godt, skal du spille det. Hvis du har brug for noget lidt mere moderne, kan du prøve noget nyere jazz. Nogle mennesker nyder omgivende musik, som ofte spilles på danseklubber i de små timer. Normalt fungerer langsommere, mere støjsvag musik bedst, men hvis heavy metal eller hiphop hjælper med at slappe af, så gå efter det!
- Naturen lyder. Lyden af nedbør, havbølger, eller skilpadder, der ringer, kan hjælpe nogle med at falde i søvn. Det skyldes, at lydene ofte ændres i tonehøjde og hastighed.
- Ventilatorer eller hvidstøjsmaskiner. Mange mennesker har brug for at høre baggrundsstøj for at falde i søvn. Du kan køre en blæser på din foretrukne indstilling. Der er endda maskiner, der udsender en hvirvlende lyd, der har vist sig at hjælpe folk med at sove.
Trin 5. Skriv i en journal
En grund til, at du måske ikke kan sove, skyldes presserende tanker. Har du haft en frygtelig dag på arbejde? Kæmper du med din ægtefælle? Er du bekymret for tilstanden i vores miljø eller for den vold, du hører om i nyhederne? Skriv i så fald dine tanker ned og find lindring inden sengetid.
- Bare udtryk dig selv. Du behøver ikke bruge perfekt grammatik eller sætningsstruktur. Det er ligegyldigt, hvor kommaerne går. Det eneste, der betyder noget, er, at du lader dine følelser komme ud på siden.
- Ingen andre behøver at læse den. Nogle gange tænker vi ting, som vi ikke ville have, at andre skulle vide. En journal er perfekt til udluftning af disse følelser.
- Håndskrift eller type. Du kan bruge en traditionel papirjournal, hvis det er din præference. Du kan købe mange smukke og endda håndlavede tidsskrifter i butikker eller online. Men hvis du kan lide at bruge din bærbare computer, er du velkommen til at starte en online journal. Bare skriv ikke lige til sengen, da skærmblænding påvirker søvn negativt.
Trin 6. Meditere
Meditation indebærer åndedrætsøvelser, at være i nuet og tænke positivt. Hovedeffekten af meditation er, at den sætter krop og sind i en meget løsere tilstand. Folk, der dyrker meditation, især berømtheder Sting og Madonna, siger, at det reducerer stress, og at være mindre stresset hjælper dig med at sove.
Trin 7. Læs en bog
En af de bedste strategier at bruge, når du oplever søvnbesvær, er at læse et stykke tid. Læsning trætter dine øjne ud, hvilket er befordrende for at sove. Nogle hævder, at du kun bør læse kedeligt materiale, men at hente en roman, som du er interesseret i, kan også hjælpe. Enkeltpersoner er forskellige, så varier hvad du læser, og se hvad der fungerer bedst.
Metode 3 af 4: Få dit soveværelse til at sove
Trin 1. Blokér lyset
Sørg for, at dit soveværelse er mørkt. Hvis du arbejder om natten, er det meget vigtigt at have tykke gardiner og persienner for at holde ude af solen, så du kan hvile behageligt i løbet af dagen. Lys stimulerer melatoninproduktionen, og du skal opretholde det rette niveau for at sove.
Trin 2. Hold det køligt
Indstil termostaten et par grader køligere end du har indstillet til i løbet af dagen. Den køligere luft gør vores krop klar til hvile. Hvis du har temperaturkonflikter med din signifikante anden, skal du skaffe et elektrisk tæppe med dobbelt kontrol. Komfortabel temperatur er vigtig for at sove godt.
Trin 3. Fjern distraktioner
Fjernsyn eller computere i soveværelset hæmmer søvnen, fordi når du vågner, ser du lys, som de udsender. Derudover kan digitale vækkeure, der lyser stærkt, også være forstyrrende. At blive udsat for kunstigt lys øger cortisolproduktionen, som er relateret til stress, så sørg for at begrænse det i soveværelset.
Metode 4 af 4: Komfortabel
Trin 1. Vælg behageligt og sjovt nattøj
Det, du har på, påvirker, hvordan du har det med dig selv, så hvis du vælger pyjamas med behagelige farver, mønstre og stilarter, der afspejler din personlighed, sover du måske bedre. Vær også opmærksom på udetemperaturen, før du sætter disse pjs på. Hvis du indser, at du er for varm eller for kold efter at være kommet under dækslet, gør dig selv en tjeneste og skift til noget andet.
Trin 2. Brug den rigtige type pude
Dit hoved, nakke og ryg har brug for støtte, når du sover. Det er ikke sjovt at vågne op med ondt i ryggen eller nakken. Forskellige puder er lavet til forskellige søvnstile, så vælg ud fra dine behov.
- Tilbage sveller. Firme puder bør bruges af dem, der generelt sover på ryggen. Du kan også bruge en pude under knæene for at lette trykket på lænden. Dun- eller polyesterfyldte puder fungerer; vælg hvad der passer til dine behov og prispunkt.
- Sidesveller. Faste puder kan også hjælpe sidesveller, og det er en fordel at bruge to-en, der understøtter nakken og en under knæene. Lange, faste kropspuder er også tilgængelige. Undersøg de forskellige materialer. Mange mennesker kan lide hukommelsesskum, fordi det passer til din form.
- Mavesveller. Hvis du sover på din mave, så prøv at lægge en pude under dine hofter. Du har måske ikke engang brug for en til dit hoved.
Trin 3. Angiv begrænsninger for kæledyr
Kæledyrsforældre elsker altid at have deres hunde, katte eller andre dyr tæt på. Disse luftige, kærlige skabninger giver os stor glæde. Der er dog nogle sikkerhedsmæssige bekymringer, så tag omhyggelige beslutninger med hensyn til at tillade kæledyr i din seng.
- Risiko for sygdom. Selvom risikoen er lav, kan dyr nogle gange overføre bakterier/bakterier til deres mennesker, hvilket kan resultere i, at mennesket bliver syg. For at forhindre, at dette sker, skal du begrænse sengens brug til kæledyr. Hvis du ikke kan leve (eller sove!) Uden dit kæledyr i sengen, skal du sørge for at se dyrlægen regelmæssigt for skud og kontrol.
- Hvalpe kan handle ud. Nogle hunde/hvalpe kan blive mere aggressive, hvis de altid sover med mennesker. Derudover kan hvalpe tage længere tid at lære at potte.
- Loppe- og krydsrisici. Et dyr, der går udenfor, kan let opsamle lopper og/eller flåter, hvis de ikke får forebyggende spray eller medicin til at afskrække skadedyrene. Derefter kan lopper og/eller flåter ende i din seng. Lopper er bare til gene, men hjorteflåtbid kan føre til Lyme's sygdom.
- Du har brug for plads. Hvis et par hunde eller katte indtager en stor del af sengen, har du ikke den plads, du har brug for at rulle over eller bare sprede sig ud. Du kan også bekymre dig om at kvæle et mindre dyr, hvilket bestemt ikke hjælper dig med at sove!
Tips
- Lav huskelister, før du går i seng for at hjælpe med at stille din hjerne stille.
- Hvis du føler dig sikker, skal du kontrollere, at alle døre og vinduer er låst, inden du sender ind.
- Lav din seng og fjern rod hver dag. På den måde vil dit soveværelse virke mere indbydende.
- Undgå at afvige fra din rutine. Du har etableret det af en grund!
- Prøv nogle hurtige træningsrutiner.
- Se nogle afslappende musikmuligheder.
