Hvis du har klinisk depression, kan stressende oplevelser som tab eller konflikt udløse episoder med negative følelser, såsom tristhed, håbløshed, angst eller frygt. Ved at lære at identificere disse udløsere kan du derefter lære at håndtere og overvinde dem. Ved at være mere selvbevidst om dine følelser, vil du være bedre i stand til at kontrollere dem. At søge støtte vil hjælpe dig med at klare fremtidige udløsere og føle dig mindre overvældet. Hvis du føler dig selvmord eller hjælpeløs, skal du ringe til en hotline for at få hjælp, f.eks. National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Trin
Metode 1 af 3: Identificering af dine udløsere
Trin 1. Stil ind på dine følelser
Lær at træne dig selv til at genkende negative følelser, så snart de opstår. Du har måske automatiske tanker, som du ikke engang bemærker, og som kan blive negative. Ved at indstille dine følelser har du måske lettere ved at identificere dine udløsere.
For eksempel, hvis du modtog et lavere karakter end forventet på en test. Du tænker måske ved dig selv: "Jeg er en fiasko, og jeg vil aldrig udgøre noget." Du føler dig derefter håbløs og deprimeret. Det betyder, at at få en dårlig karakter sandsynligvis er en af dine depressionstrigger
Trin 2. Undersøg eventuelle nylige situationer med høj stress
En ny udfordring eller en vanskelig situation kan udløse negative følelser som tristhed, frygt og vrede. Hvis situationerne med høj stress fortsætter med at vedvare eller opbygge sig over tid, kan dette føre til følelser af depression. Du kan føle dig ude af stand til at håndtere eller klare de seneste begivenheder og muligvis føle dig ude af kontrol. Situationer med høj stress omfatter:
- Familiekonflikt.
- En nylig eller vedvarende sygdom.
- Problemer med arbejde eller kolleger.
- Problemer med skolen eller andre elever.
- Finansielle stressfaktorer såsom gæld, håndtering af regninger eller et tab af et job for nylig.
- Forholdsproblemer såsom mangel på intimitet, dårlig kommunikation eller et brud.
Trin 3. Læg mærke til dine tanker og reaktioner på begivenheder
Tænk, før du handler. Overvej hvordan en begivenhed fører til en negativ tanke, som igen fører til en negativ følelse. Dine følelser udløses af begivenheder, og nogle gange reagerer eller overreagerer du på begivenheden på grund af negative tanker, der bliver til triggere.
- Tænk på, hvordan følelser er forbundet med både situationer og dine egne tanker.
- Nogle situationer kan berettige følelser af tristhed, såsom en nylig død i familien. Dette kan føre til depression.
- Andre begivenheder kan synes at være værre, end de rent faktisk er. For eksempel, hvis en lærer siger, at du generelt gør et godt stykke arbejde, men gav dig et C frem for A, kan det gøre dig øjeblikkelig ked af det, men bør ikke udløse depression af sig selv.
- Depression er ikke en øjeblikkelig følelse af sorg. Depression er noget, der påvirker din dagligdag og din følelsesmæssige adfærd. Klinisk depression varer mere end to uger.
Trin 4. Evaluer eventuelle nyere livsovergange
Store ændringer i dit liv eller din families liv kan have indflydelse på, hvordan du har det med dig selv. Tristheden kan sætte ind, hvis du føler dig mindre sikker på dig selv, din karriere, din familie eller din fremtid. Alle mennesker oplever en eller anden form for livsovergang. Tænk på, hvordan du kan fokusere på din styrke og modstandsdygtighed i disse tider:
- Et dødsfald for nylig eller et fald i sundhed kræver mere hjælp.
- Jobtab eller en ny karrierevej.
- Afslutningen på et forhold eller ægteskab.
- Flytter væk fra dine venner og familie.
- At få venner eller familie til at flytte væk.
- En rolleændring som at blive plejer for en ældre forælder.
- Et tab af uafhængighed som f.eks. Ikke længere at køre bil.
Trin 5. Vurder nuværende eller tidligere traumer
Vores fortid påvirker nuet. Hvis du har haft en traumatisk oplevelse som barn, kan dette påvirke dine nuværende eller fremtidige følelser som voksen. En traumatisk oplevelse kan ske uanset hvilken alder eller din baggrund, men hver person kan blive påvirket forskelligt af den oplevelse. Tænk over, om der er aktuelle steder, mennesker eller situationer, der udløser følelser af depression eller angst forbundet med en tidligere begivenhed.
- Undgå fristelsen til at ignorere eller undgå dine følelser forbundet med traumer.
- Undgå selvskyld. Vær stærk og få støtte til de tidligere oplevelser.
Metode 2 af 3: Håndtering af kendte udløsere
Trin 1. Tag kontrol over dine udløsere
Du er i stand til at handle og overvinde dine depressionstrigger. Accepter dig selv uden selvhad, og tro på, at du er magtfuld og i kontrol. Dine følelser er dine egne og ingen andres. Du har magt til at omdanne hvad du tænker og hvordan du føler.
- Motivation til at ændre sig alene er måske ikke alt, hvad du har brug for for at overvinde depression og disse udløsere. Men det er udgangspunktet for at blive en gladere og sundere person.
- Vælg et mantra, du vil sige til dig selv, f.eks. "Jeg vælger fred" eller "Jeg tilgiver mig selv" eller "Slap af, slip, lem."
Trin 2. Gør negative følelser til positive
Selvom der er nogle situationer i livet, der kan få enhver til at føle sig trist, er der måder at omformulere en negativ følelse eller situation til en positiv. Selvom der sker dårlige ting, er det vigtigt, hvordan du klarer dig. Det kan tage tid at omskole din hjerne, så giv ikke op, selvom det tager tid.
- Her er et eksempel på en trigger, der kan føre til depressive tanker: Du dyrkede motion i gymnastiksalen. Du troede, at du ikke pressede dig selv hårdt nok. Du følte dig skuffet eller ikke god nok.
- Nu er her en mere positiv tilgang: Du dyrkede motion i gymnastiksalen. Du troede, at du gjorde et godt stykke arbejde med at gå i fitnesscentret, og at du vil fortsætte med at arbejde hårdt for at nå dine fitnessmål. Du følte dig tilfreds og glad.
Trin 3. Find sunde måder at afstresse på
At lære at håndtere negative tanker eller følelser er vigtigt for dit generelle velbefindende. Selvom du ikke helt kan undgå alle følelsesmæssige udløsere i livet, kan du lære at håndtere dem på en effektiv og sund måde. At overvinde depression udløser starter med at passe på dig selv. Overvej disse aktiviteter:
- Gør noget kreativt. Læs. Skrive. Tegne. Spille spil. Byg noget.
- Dyrke motion. Kom udendørs. Gå til gymnastiksalen. Gå en tur. Tag en cykeltur.
- Spis sundt. Bliv hydreret med vand. Begræns junkfood.
- Meditere eller bede. Brug din åndelige støtte til at hjælpe dig med at stresse af.
- Vær sammen med venner og familie, der støtter dig.
- Høre musik. Afspille musik. Synge.
- Gør noget nyt eller anderledes. Udforsk dit fællesskab. Tag en klasse.
- Tag et afslappende bad. Få en massage. Gå til en spa.
- Vær til stede i nuet. Sætter pris på de små ting.
Trin 4. Undgå udløsere, når det er muligt
Selvom nogle udløsere er uundgåelige, kan andre være det. Når du først genkender, hvad dine udløsere er, kan der være måder at undgå dem. Tænk over, hvilke aktiviteter eller mennesker der kan gøre dig mere deprimeret.
- Undgå negative eller sårende mennesker, der kan udløse negative følelser.
- Undgå aktiviteter, som du ved, kan udløse negative reaktioner.
- Opret noget rum eller afstand mellem dig og dine udløsere.
Trin 5. Lad være med at klare stoffer og alkohol
Selvom alkohol eller stoffer kan virke som en måde at undslippe dine problemer på, kan de ofte yderligere udløse negative følelser. Disse stoffer kan forstyrre, hvordan dine følelser reguleres, og de kan interagere med medicin.
Dette stof hæmmer din evne til at komme sig effektivt og overvinde dine udløsere på lang sigt
Metode 3 af 3: Find support
Trin 1. Nå ud til venner og familie
Føl dig ikke alene i dine følelser. Undgå ønsket om at ignorere dine følelser af depression. Du vil sandsynligvis finde større lettelse over, hvad du tænker og føler, når du søger støtte fra en, du har tillid til.
- Identificer en ven eller et familiemedlem, der tidligere har været støttende. Tal med dem om de ting, der udløser dine følelser af depression.
- Vær åben over for dem, og lyt til, hvilke råd de kan have. De mennesker, du har tillid til, er der for at støtte dig.
Trin 2. Søg en psykolog
Hvis dine følelser af depression vedvarer i uger eller måneder, skal du søge hjælp fra din læge eller en terapeut. Professionel support vil hjælpe dig i nuet og fremtiden. De kan hjælpe dig med at lære effektive mestringsevner for depressionstrigger.
- Find en terapeut, der er uddannet i at hjælpe mennesker med at håndtere følelsesmæssige udløsere som depression, angst eller vrede. Spørg, om terapeuten har erfaring med at bruge kognitiv adfærdsterapi.
- Kontakt din sundhedsforsikring om adfærdsmæssige sundhedsudbydere, der er dækket af din forsikring. Nogle terapeuter er muligvis i dit sundhedsforsikringsnetværk.
- Kontakt et rådgivningscenter om billige muligheder i dit område.
- Tal med din skole om rådgivningsmuligheder, eller din arbejdsgiver om, om de har et medarbejderbistandsprogram, der kan dække udgifterne til et par rådgivningssessioner.
Trin 3. Diskuter medicinmuligheder
Hvis du er blevet diagnosticeret med depression, kan din læge muligvis ordinere medicin til at hjælpe dig med at håndtere symptomer under episoder. Selektive serotonin -genoptagelseshæmmere (SSRI'er) er førstelinjebehandling for depression. Disse inkluderer fluoxetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) og sertalin (Zoloft). Du kan også anmode om en henvisning til en psykiater for yderligere medicinsk vurdering. Ofte kan en kombination af terapi og medicin fungere bedst til at håndtere depression symptomer.
- Diskuter med din primærlæge om aktuelle medicin eller en familiehistorie med depression eller angst.
- Forstå, at medicin muligvis ikke virker natten over, men hvis du holder dig til dem, vil du kunne se virkningerne. F.eks. Kan SSRI'er tage seks til otte uger at arbejde. Eventuelle bivirkninger bør diskuteres med din læge.
Trin 4. Deltag i en støttegruppe
At få støtte fra andre mennesker, der har med depression at gøre, kan være betryggende. Nogle gange, når en udløser for nylig er forekommet, er det vigtigt hurtigt at kontakte en, der har været igennem de samme følelser. Der er mange supportgrupper og telefonlinjer til peer -support, der hjælper dig.
- Supportgrupper kan være tilgængelige via rådgivningscentre, tilbedelsessteder eller organisationer inden for mental sundhed.
- Der er også hotlines og "hotlines", når du har brug for yderligere støtte gennem en vanskelig tid.
- Hvis du er i umiddelbar krise og har tanker om selvmord, skal du ringe til alarmcentralen, f.eks. Ved at ringe til 911 i USA. Du kan også ringe til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 i USA eller gode samaritanere på 44 (0) 8457 90 90 90 i Storbritannien.
Trin 5. Elsk dig selv
Husk, at dette er dit liv og din krop. Elsk og værdsæt det hver dag. Vær medfølende med dig selv. Undgå at være for hård eller kritisk over for dig selv. Ofte er vores største kritiker os selv.
- Vær sikker på, at du kan overvinde disse følelsesmæssige udløsere af depression.
- Mind dig selv hver dag om mindst tre ting, du kan lide ved dig selv.
