Det er almindeligt at høre om øvelser, der adresserer arme, bryst og ben. Du vil måske have en six-pack eller have mærkbare biceps, men tæerne er en del af kroppen, som dine øvelser ikke bør ignorere. Tæerne er yderst vigtige for løbere, dansere eller alle, der går regelmæssigt - at styrke dem har vist sig for eksempel at forbedre ydeevnen ved at gå, løbe og hoppe. Som grundlaget for kroppen er det vigtigt at holde tåmusklerne stærke. Med et par enkle øvelser kan dine tæer blive stærkere og mere fleksible, så du kan løbe, hoppe, danse og føle dig bedre end nogensinde før!
Trin
Metode 1 af 3: Løfteøvelser
Trin 1. Løft tæerne
Læg dine bare fødder fladt på gulvet, og prøv at løfte hver tå en efter en. Dette kan være svært i starten, men prøv at løfte hver tå flere gange i træk mindst en gang om dagen. Dette er en effektiv øvelse til at gøre tæerne stærkere og mere fleksible.
Trin 2. Tag skridt på tæerne
Mens du er barfodet, skal du tage et par trin let i rummet, mens du kun er på tæerne. Dette vil give dig en udfordring i balance og også lade dig måle, hvor stærke dine tæer virkelig er.
Brug et skråt bord til en mere udfordrende tåløftningsøvelse. Tag et allerede skråt træningstavle eller sæt en genstand mod et fladt bræt for at gøre det skråt (bøger, træblokke). Med brættet mod en dørkarme, så du kan læne dig lidt fremad, træde ind på brættet og rejse dig op på dine tæer og derefter tilbage til dine fødder
Trin 3. Hæv, peg og krøl tæerne
Mens du står, løft dig først på forsiden af dine fødder. Stå på tæerne på den ene fod og krøl langsomt tæerne under. Bevar balancen med den modsatte fod plantet fast på jorden. Hold hver position i fem sekunder, og gentag med den anden fod.
Hvis det er for svært at krølle tæerne, skal du løfte op til dine fødder og blive der i fem sekunder. Fortsæt med at løfte til tæerne, hvis du føler dig godt tilpas
Metode 2 af 3: Strækning af tæer og fødder
Trin 1. Vrikke med tæerne
Denne lette strækning kan udføres når som helst og kræver meget lidt eftertanke. Vrikken vil løsne tæerne og forhindre dem i at blive ømme, især efter en hård træning.
Hvis dine tæer kramper, stræk dem i den modsatte retning af krampen. For eksempel, hvis dine tæer krøller sig sammen i en krampe, skal du strække dem opad. Hvis toppen af din fod kramper, krøl tæerne nedad
Trin 2. Stræk din fod med et træningsbånd
Sæt dig ned og tag et fladt træningsbånd, der er fastgjort til et fast sted, og læg det omkring din fod, lige under tæerne. Sidder med det ben forlænget, træk din fod mod din skinneben, indtil du mærker spændingen i båndet. Gentag dette for hver fod.
Bevæg din krop baglæns, mens du holder din fod pegende op mod loftet for en mere udfordrende øvelse
Trin 3. Prøv yogastillinger
Visse yogastillinger er gode til at styrke fødderne såvel som tæerne. Prøv for eksempel "helten" -posen, der strækker din fodbue, mens du knæler med tæerne gemt under. Den "nedadvendte hund" og "brudte tå" udgør også dine tæer en god strækning.
- I en hund, der vender nedad, skal du sænke dig ned i en plankeposition og engagere tæerne. Du skubber derefter tilbage på tæerne og løfter din bund op i luften for at danne et "V" på hovedet.
- I stillingen "brudt tå" starter du i en knælende stilling med tæerne bag dig, spredt og presset ned på gulvet. Du læner dig derefter tilbage på dine hæle, løfter op gennem rygsøjlen og holder dig stabil.
Metode 3 af 3: Greb med tåene
Trin 1. Løft genstande med tæerne
Tag fat i en blyant, marmor eller enhver anden lille genstand med tæerne og hold den gentagne gange i seks sekunder, før du sætter den ned. Dette er en let øvelse at gøre, når man ser fjernsyn, læser eller arbejder, fordi det ikke kræver særlig opmærksomhed.
Tag 20 kugler og se om du kan tabe dem i en skål en ad gangen for en ekstra træning
Trin 2. Tag et håndklæde med tæerne
Læg håndklædet ved dine fødder og krøl det langsomt mod dig ved kun at bruge tæerne. Gentag dette fem gange for begge fødder. Hvis du gerne vil øge håndklædernes modstand, skal du tilføje lidt vægt til slutningen af det.
Trin 3. Gå på klipper
Find nogle sten (sørg for, at de ikke er skarpe eller hakkede), som du kan gå behageligt på. Dine fødder griber naturligt fat i klipperne, og stenens skiftende overflade træner nerverne i fødderne, der rent faktisk forbinder til lænden, og styrker begge dele.
Trin 4. Gå barfodet gennem sand
Sand har meget at give, når du går igennem det. At gøre det barfodet er en fantastisk måde at bøje tæerne på, da du får brug for dem til at hjælpe med at gribe i sandet, mens du skubber fremad. Tag skoene af, når du er på stranden næste gang. Bare vær forsigtig med glas og andet affald.
Prøv at klatre på en klit barfodet for endnu mere intensitet, hvis der er nogen i dit område eller på din lokale strand
Tips
- Find et sted at træne, hvor et spejl er til stede. At træne foran et spejl lader dig kontrollere din form og giver dig mulighed for at se træningens præstation i flere vinkler.
- Hvis du er i tvivl om, hvordan du laver øvelser, skal du altid bede en kyndig træner om at tjekke din form og give dig ordentlig teknik og træning.
- Overvej også at tilføje tåbøjningsøvelser til din rutine. Undersøgelser viser, at styrkelse af tåbøjningsmusklerne hjælper med at gå, danse og hoppe.
- Kontakt din læge, før du prøver nogen af øvelserne, hvis du har eller har haft fod- eller benskader, der kan blive værre eller opstå igen som følge af træning.
- At rulle din fod over en trigger point -bold, som en lacrosse -bold, hver dag kan hjælpe med at lindre tåkramper.
