Hvis du planlægger en diæt-uanset om du reducerer kalorier for at tabe dig, eller en målt kalorieforøgelse for at hjælpe med at tage på i vægt-skal du bestemme næringsdensiteten af de fødevarer, du indtager. En fødevares næringsdensitet er en sammenligning af antallet og mængden af næringsstoffer, den tilbyder, afvejet mod antallet af kalorier, som maden også indeholder. En næringsrig mad vil være rig på sunde næringsstoffer for din krop og relativt lav i kalorier. For at bestemme næringsstofdensiteten af fødevarer skal du sammenligne de næringsstoffer, der tilbydes pr. Portion, og veje oplysningerne i forhold til antallet af kalorier pr. Portion.
Trin
Del 1 af 3: Evaluering af næringsstofdensitet
Trin 1. Læs næringsetiketterne på mad, du køber
Ernæringsetiketten giver dig masser af nyttig information om de næringsstoffer og kalorier, du putter i din krop. Du vil se tættest på antallet af kalorier pr. Portion, der er angivet øverst på ernæringsetiketten (skal være lige under "Beløb pr. Portion") og de næringsstoffer, maden giver.
Disse sunde næringsstoffer vil blive angivet lavere på etiketten og omfatte vitamin A, vitamin C, calcium, jern og andre
Trin 2. Sammenlign kalorierne pr. Portion med den daglige procentdel af næringsstoffer
Voksne indtager generelt omkring 2.000 kalorier i løbet af et døgn. Så hvis en spiseskefuld jordnøddesmør indeholder 100 kalorier, er det 5% af dit daglige kalorieindtag. Men hvis dette jordnøddesmør kun har 1% af dit daglige anbefalede vitamin A, har jordnøddesmørret en lav ernæringstæthed (1% af et dagligt næringsstof versus 5% af de daglige kalorier).
Du kan bruge denne taktik til at sammenligne fødevarer mod hinanden for at afgøre, hvilken der er mere ernæringsmæssigt tæt. Forestil dig for eksempel, at du sammenligner et fuldkornsbrød (som har.25 -.5 mg E -vitamin) med et hvidt brød (som har.1 mg E -vitamin). Begge brød vil indeholde nogenlunde samme antal kalorier, men fuldkornsbrødet vil have meget bedre næringstæthed
Trin 3. Se en online næringsstofdensitetsskala
Der er forskellige websteder, der har samlet oplysninger om næringstætte fødekilder; disse websteder drives af ernæringseksperter, der har adgang til specifikke fødevarerelaterede næringsdata, som typiske forbrugere kan have svært ved at finde. For oplysninger om ernæringstæthed henvises til DrAxe og PeerTrainer, blandt andre.
Et af de mere almindelige midler til måling af næringsstofdensitet er Dr. Joel Fuhrmans næringsdensitetsskala, der deler næringsstofferne i en fødevare med sine kalorier og producerer en værdi fra 1–1 000 (hvilket angiver lav til høj næringsstofdensitet) på Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Producer funktioner stærkt på listen: for eksempel har grønkål og brøndkarse hver 1.000 point, mens sodavand og majschips har henholdsvis 1 og 7
Trin 4. Kig efter hele fødevarer, når du handler
Hele fødevarer er dem, der sælges, købes og indtages så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Hele fødevarer har gennemgået så lidt forarbejdning eller forfining som muligt og har ikke tilsat yderligere fedtstoffer og smagsstoffer. Dette gør det muligt for fødevarerne at beholde meget af deres næringsværdi og derfor have en højere næringsstofdensitet end forarbejdede fødevarer.
- Kategorien af hele fødevarer omfatter generelt frugt og grøntsager, korn, bælgfrugter og endda stivelsesholdige fødevarer (som kartofler) og proteiner (som bøf eller kylling), når disse tilberedes uden forarbejdning eller friturestegning.
- Fuldkornsbrød er et eksempel på en næringstæt hel mad, da deres korn ikke har undergået den forarbejdning, som andre brød har. Dette brød er meget sundere end almindeligt hvidt brød: selvom det indeholder nogenlunde samme antal kalorier, indeholder det mange flere næringsstoffer.
Trin 5. Brug en balance af næringsrige fødevarer
Når du planlægger din kost omkring indtagelse af fødevarer med høj næringstæthed, skal du huske på, at det er vigtigt at indtage en række forskellige typer næringsstoffer. Spis mad, der giver dig en sund blanding af næringsstoffer hver dag; dette giver dig mulighed for at bruge en mad til at kompensere for andres mangel på næringsstoffer. At spise hele fødevarer fra forskellige grupper-korn, frugt, grøntsager og proteiner-hjælper dig med at maksimere ernæringsindtaget, mens du minimerer kalorier.
- Du kan finde ud af at diskutere mellem fødevarer med forskellige næringsstyrker: for eksempel en, der er høj i A -vitamin, men lav i D -vitamin, og en anden, der er høj i C -vitamin og jern. Som hovedregel vælger du fødevarer med et højt indhold af flere næringsstoffer.
- Tag også kalorier i betragtning: Hvis en mad tilbyder en række forskellige næringsstoffer, men indeholder hundredvis af kalorier, kan dens næringsdensitet faktisk være lav.
Del 2 af 3: Afvisning af fødevarer med lav næringsstofdensitet
Trin 1. Undgå mad med et højt indhold af mættet fedt
Din krop har brug for fedt i moderate mængder, men mættet fedt er ikke en god mulighed. Mættet fedt har ingen anden næringsværdi end kalorier. Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt har en meget lav næringstæthed.
Vælg fedtfri mad, når det er muligt. Dette er ikke at sige, at alt fedt er usundt, men at nedskæring af fedtindholdet i fødevarer også vil reducere kalorieindholdet og dermed forbedre forholdet mellem næringsstoffer og kalorier
Trin 2. Undgå mad med store mængder natrium og raffineret sukker
Disse stoffer har næsten ingen næringsværdi og tilføjer kun usunde kalorier. Dette sænker disse fødevarers ernæringsmæssige tæthed drastisk. Sukkertunge, næringsfattige fødevarer giver såkaldte "tomme kalorier": kalorier uden næringsværdi. Sodavand og majschips er for eksempel blandt de fødevarer med den laveste ernæringsmæssige tæthed.
Forarbejdede fødevarer har typisk et højt indhold af natrium og sukker og har generelt en meget lav næringsværdi og derfor en lav ernæringsmæssig tæthed
Trin 3. Spis kød sparsomt
Kødprodukter indeholder et højt proteinindhold (og følgelig kalorierige), og mange er også rige på mættet fedt. Derfor skal du begrænse dit kødforbrug, når det er muligt. Fisk og skaldyr som rejer og laks (og andre fisk) har en højere næringstæthed end andet kød. Især rødt kød, herunder oksekød og svinekød, indeholder mættet fedt og er ofte højt i kalorier. Når det er sagt, overvej at spise rødt kød lejlighedsvis som en god kilde til protein, jern og alle essentielle aminosyrer.
Da du vil skære ned på kød med det formål at øge næringstætheden, skal du finde andre måder at indtage komplette proteiner på, så din samlede ernæring ikke lider. Fokuser på at spise bønner (nyrebønner er relativt næringsrige), squash og andre grøntsager med højt proteinindhold
Del 3 af 3: Spise næringsfyldte fødevarer
Trin 1. Opbyg din kost omkring økologiske fødevarer
Disse fødevarer-primært producerer-vil være høje i næringsstoffer, herunder C-vitamin og D-vitamin, og indeholder meget få kalorier. Grønkål, grønlandsk grønt, sennepsgrønt og brøndkarse er blandt de mest næringsfyldte fødevarer, der findes. Hver af disse fødevarer har 1.000 på Fuhrmans næringsdensitetsskala.
Økologiske produkter har også andre sundhedsmæssige fordele, idet de ikke er blevet behandlet med pesticider. Disse sundhedsmæssige fordele gælder for mere end bare produkter og omfatter kød
Trin 2. Køb lokalt dyrkede produkter
Ud over at købe og indtage økologiske fødevarer, er det vigtigt for næringstætheden at købe mad, der er blevet dyrket lokalt og er blevet friskhøstet. Det tager tid-ofte dage eller endda en uge-før produkterne sendes mellem byer og på tværs af statsgrænser, og fødevarerne mister deres ernæringsmæssige rigdom i løbet af denne tid. Imidlertid vil lokalt dyrkede og nyligt høstede fødevarer beholde størstedelen af deres næringsstoffer.
- Økologiske fødevarer er ofte blandt dem, der sendes de største afstande fra deres høststed til det sted, de sælges. Inden du køber økologiske fødevarer i en købmand, skal du kontrollere etiketten: hvis den er importeret fra flere stater væk, skal du kigge efter en mere lokal mulighed.
- Et landmændsmarked er et godt sted at finde både økologiske og lokalt dyrkede produkter.
Trin 3. Inkluder anden ernæringstung, kalorie-let frugt og grønt
Størstedelen af næringsfyldte fødevarer er råvarer og frugter, da disse er fyldt med næringsstoffer og har relativt få kalorier. Planlæg at indarbejde så mange af disse i din kost som muligt. Andre næringsfyldte produkter omfatter bladgrøntsager (især spinat og romaine salat), broccoli, artiskokker og kål.
