Fedtforbrændingszonen er defineret som det aktivitetsniveau, hvor din krop primært forbrænder fedt for energi. Når du træner i din fedtforbrændingszone, kommer omkring 50% af de forbrændte kalorier fra fedt. Ved øvelser med højere intensitet kommer kun omkring 40% af de forbrændte kalorier fra fedt. Hvis vægttab er målet med din træning, kan det maksimere mængden af fedt, du forbrænder, ved at finde din fedtforbrændingszone og vedligeholde din træning i den zone. Fedtforbrændingszonen er forskellig for alle, men kan være nyttig, når du træner, for at hjælpe dig med at justere intensiteten af din træning baseret på din puls.
Trin
Del 1 af 2: Bestem din fedtforbrændende zone
Trin 1. Beregn din fedtforbrændingszone med en formel
Der er en relativt enkel formel til at hjælpe dig med at bestemme, hvor din fedtforbrændingszone falder. Det er ikke 100% præcist, men vil give dig et relativt pålideligt område at sigte efter.
- Find først din maksimale puls (MHR). For at gøre dette skal du trække din alder fra 220, hvis du er mand; trække din alder fra 226, hvis du er kvinde. Din fedtforbrændingszone er mellem 60% og 70% af din MHR (din MHR ganget med.6 eller.7).
- For eksempel ville en 40-årig mands MHR være 180, og hans fedtforbrændingszone ville være mellem 108 og 126 slag i minuttet.
Trin 2. Køb eller brug en pulsmåler
Der findes en række forskellige pulsmålere- ure eller armbånd, brystbælter og endda indbygget i håndtag på nogle cardio-maskiner. Pulsmålere kan hjælpe dig med nøjagtigt at se, hvor din puls er, og baseret på din alder, højde og vægt kan også bestemme din fedtforbrændingszone.
- Ved at bruge en pulsmåler får du en mere præcis idé om, hvor din fedtforbrændingszone er. Det skyldes, at pulsmåleren vil beregne din puls, mens du træner og derefter bruge dine faktiske pulsoplysninger til at beregne din fedtforbrændingszone.
- Mange mennesker, der bruger en pulsmåler for første gang, indser, at de måske ikke har arbejdet så hårdt, som de troede. Vær meget opmærksom og udfordr dig selv- sikkert.
- Selvom mange kardiomaskiner-lignende et løbebånd eller elliptisk-tilbyder en indbygget pulsmåler, er de ikke altid 100% nøjagtige.
- Pulsmålere, der bruger en brystbælte, er lidt mere præcise end armbånd eller ure. De er generelt også lidt dyrere.
Trin 3. Tag en VO2 Max -test
En VO2 max -test (volumen pr. Tid, ilt og maksimum) test registrerer nøjagtigt din krops evne til at transportere og bruge ilt under træning. Denne test kræver, at deltageren går på et løbebånd eller bruger en cykel og trækker vejret i en ansigtsmaske, der måler ilt- og kuldioxidniveauer, når din puls stiger.
- Disse oplysninger kan derefter bruges til at bestemme, ved hvilket pulsniveau du forbrænder mest fedt og kalorier i din fedtforbrændingszone.
- VO2 Max -testen betragtes som en af de mest nøjagtige og pålidelige testmetoder til kardiovaskulær fitness. Du kan tage en VO2 max -test i et fitnesscenter, nogle laboratorier og private læger.
Trin 4. Brug taletesten
Dette er den mindst tekniske af alle måder at bestemme din fedtforbrændingszone på. Taletesten kræver, at du taler under træning, og baseret på hvor snoede du er, kan du afgøre, om du skal øge eller reducere intensiteten af din træning.
- For eksempel, hvis du er for sløv til at tale, skal du reducere intensiteten af din træning. Hvis du let kan tale, arbejder du ikke hårdt nok.
- Du burde kunne sige en kort sætning uden problemer.
Del 2 af 2: Anvendelse af din fedtforbrændende zone til træning
Trin 1. Inkluder en række kardioøvelser
At vælge en kombination af moderat og høj intensitet cardio øvelser vil typisk give de bedste resultater. Dette vil især være sandt, hvis dit mål er vægttab.
- Inkluder aktiviteter med moderat intensitet og falder ind i din fedtforbrændingszone cirka halvdelen af tiden. Aktiviteter kan omfatte: langsommere løbeture, cykling eller svømning. Dette vil dog være anderledes for alle.
- Vælg også nogle kardioaktiviteter, der falder inden for et område med høj intensitet. Selvom dette falder ud af din fedtforbrændingszone, forbrænder du generelt flere kalorier og øger din krops kardiovaskulære fitnessniveau.
- Generelt forbrænder du flere kalorier i zonen over din fedtforbrændingszone (den aerobe/kardiozone), som generelt er ved en højere intensitet. De samlede forbrændte kalorier afhænger imidlertid også af varigheden af en træning, og det kan være lettere at lave en længere træning i fedtforbrændingszonen, da den har en lavere intensitet.
- Målet er også at nå mindst 150 minutters kardioaktivitet med moderat intensitet hver uge.
Trin 2. Inkluder styrketræningsøvelser
Det er vigtigt at indarbejde styrke- eller styrketræning i din ugentlige træningsplan. Det hjælper med at opbygge og tone muskler ud over at øge dit stofskifte. Vægttræning er afgørende for fedttab. Det er afgørende at beholde og få muskler, mens du taber fedtmasse.
- Inkluder styrketræning mindst to dage om ugen i mindst 20 minutter.
- Styrketræningsaktiviteter omfatter: vægtløftning, isometriske øvelser (som armbøjninger eller pull-ups) og Pilates.
Trin 3. Mød med en personlig træner eller coach
Hvis du er interesseret i din fedtforbrændingszone, og hvordan du bedst kan udnytte disse oplysninger, kan møde med en personlig træner eller coach være en god mulighed. De kan hjælpe dig med at finde din fedtforbrændingszone og hjælpe med at designe en passende træning, der udnytter disse oplysninger.
- Tal med din træner eller coach om dine mål. Er det vægttab? Øger din muskelmasse? Dette vil hjælpe dem med at skræddersy deres program til at opfylde dine behov.
- Spørg også, hvordan du kan udnytte din fedtforbrændingszone til din bedste fordel.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Mange sundheds- eller fitnesscentre kan udføre VO2 max -tests, selvom de sandsynligvis vil opkræve betaling for testen.
- Bemærk, at selvom der kan blive forbrændt flere kalorier fra fedt i din fedtforbrændingszone, kan den samlede mængde forbrændte kalorier være mindre, da aktiviteter med højere intensitet brænder flere kalorier samlet.
- Overvej at købe en pulsmåler. Dette hjælper dig måske ikke kun med at skræddersy din fedtforbrændingszone, men giver dig værktøjer og data til at hjælpe dig med at nå den pågældende zone i en given træning.
- Mød en personlig træner for at hjælpe med at designe en træning, der bedst opfylder dit slutmål, uanset om det er vægttab, opbygning af muskler eller forøgelse af dit kardiovaskulære fitnessniveau.
