Hypertension, også kendt som forhøjet blodtryk, er et alvorligt medicinsk problem, der kan føre til hjertesvigt, hjerteanfald, blodpropper og slagtilfælde. Højt blodtryk opstår, når dit blod lægger for stort tryk på dine arterier og vener, når det pumpes gennem din krop. Det kan forekomme genetisk, eller når mennesker er overvægtige, stressede eller deltager i usunde aktiviteter eller som en del af en anden medicinsk tilstand. Livsstil kan have en enorm indvirkning på blodtrykket; hvis du er blevet diagnosticeret med hypertension, kan du klare det med en række sunde vaner. For eksempel kan træning, spise sundt, reducere stress og overvåge dit blodtryk alle hjælpe dig med at håndtere hypertension.
Trin
Metode 1 af 4: Øvelse af en sund livsstil
Trin 1. Vurder dine nuværende fitnessniveauer
En god måde at reducere eller håndtere hypertension er ved at øge din fysiske kondition. Start med at vurdere dit nuværende fitnessniveau. Bed din læge om at måle din kardiorespiratoriske kondition. Dette kan beregnes ved hjælp af algoritmer og kræver ikke, at din læge har træningsudstyr på kontoret. Enkeltpersoner kan øge deres kondition relativt let ved at indføre en lille mængde aktivitet i deres daglige rutine.
Trin 2. Træn i 30 minutter hver dag
Du kan klare hypertension med regelmæssig fysisk aktivitet. At træne i mindst 30 minutter hver dag kan faktisk hjælpe med at reducere dit blodtryk. Den bedste form for motion for at reducere blodtrykket er en eller anden form for kardiovaskulær aktivitet. Tag f.eks. Din hund en 30 minutters gåtur hver dag.
- Du kan også prøve at jogge, cykle eller svømme.
- Du kan spore dine fitnessmål ved at bære en trintæller, f.eks. En Fitbit.
Trin 3. Undgå eller stop med at ryge cigaretter
Nikotinen i cigaretter og andre tobaksvarer øger blodtrykket. Som følge heraf bør du holde op eller undgå at ryge for at hjælpe med at håndtere hypertension. Det kan være meget svært at holde op med at ryge, fordi det er både psykisk og fysisk vanedannende. Prøv at stoppe med at ryge ved at:
- Undgå udløsere: Mange mennesker, der ryger, har en cigaret, mens de deltager i bestemte aktiviteter. For eksempel under en kaffepause, mens du indtager alkohol, efter morgenmaden osv. Lær dine triggere, og prøv at undgå eller ændre dem.
- Ændring af vaner: Prøv at gå en tur i stedet for at ryge i løbet af din kaffepause om morgenen. Ved at distrahere dig selv med en ny aktivitet kan du hjælpe med at bekæmpe eller opveje trang.
- Find støtte: Det er vigtigt, at du har et stærkt supportnetværk, der hjælper dig med at holde op med at ryge. Hvis du kender en anden, der er interesseret i at holde op, så prøv at stoppe sammen. På denne måde kan I støtte hinanden.
Trin 4. Oprethold en sund kropsvægt
Overvægt kan føre til forhøjet blodtryk og forhøjet blodtryk. Hvis du vejer 10% eller mere over din ideelle kropsvægt, kan du faktisk reducere dit blodtryk gennem vægttab. Et tab på kun 10 kg kan sænke dit blodtryk. For at tabe dig skal du følge en sund kost og træningsrutine.
Bed din læge om at hjælpe dig med at beregne en passende vægt til din højde og kropstype
Metode 2 af 4: Efter en sund kost
Trin 1. Vælg nærende fødevarer
For at håndtere hypertension bør du opretholde en kost, der er rig på fuldkorn, frugt og grøntsager. Brug f.eks. De online retningslinjer, der er angivet i DASH (diætmetoder til at stoppe hypertension) diæt for at hjælpe med at træffe sunde valg af mad. Du bør også prøve at vælge fedtfattige mejeriprodukter og holde dig væk fra mættet fedt.
Prøv for eksempel fedtfattig yoghurt og hytteost
Trin 2. Forøg dit kaliumindtag
En måde at hjælpe med at reducere forhøjet eller forhøjet blodtryk er ved at spise en kost med et højt kaliumindhold. Undgå blot at tage kaliumtilskud, især hvis du har en nyresygdom. I stedet bør du spise mad, der er høj i kalium.
Fødevarer med et højt kaliumindhold omfatter frugt såsom bananer, mangoer, papaya og kiwier; grøntsager såsom bagte kartofler og søde kartofler; og visse proteinkilder som pinto bønner og linser
Trin 3. Reducer mængden af natrium i din kost
Natrium kan bidrage til øget blodtryk og hypertension. Som følge heraf bør du sørge for, at dit daglige natriumindtag ikke er mere end 2, 300 mg om dagen. Du kan reducere mængden af natrium, du spiser, ved at læse madmærker omhyggeligt og reducere forbruget af forarbejdet mad.
Du bør også undgå at tilføje salt til dine måltider og vælge lavt natriumindhold, når det er muligt
Trin 4. Forbruge mindre alkohol
At drikke for meget alkohol kan øge dit blodtryk og føre til vægtøgning. Når det er sagt, er en lille mængde alkoholforbrug fint. Den gennemsnitlige kvinde og mænd over 65 år bør ikke indtage mere end en alkoholholdig drik om dagen. Mænd under 65 år bør ikke indtage mere end to alkoholholdige drikkevarer om dagen.
En alkoholholdig drik svarer til 12 ounce (355 ml) øl, 5 ounces (148 ml) vin eller 1,5 ounce (44 ml) spiritus
Trin 5. Overvej dit koffeinforbrug
Koffeins indvirkning på blodtrykket er ikke fuldt ud forstået. For eksempel kan mennesker, der sjældent drikker koffein, opleve en stigning i blodtrykket umiddelbart efter en kop kaffe. Men folk, der spiser koffein regelmæssigt, oplever muligvis ikke den samme stigning i blodtrykket.
For at afgøre, om koffein påvirker dit blodtryk, skal du tage dit blodtryk 30 minutter efter at have indtaget en koffeinholdig drik. Hvis dit blodtryk stiger med 5 til 10 mm Hg, bør du sandsynligvis reducere mængden af koffein, du indtager
Metode 3 af 4: Reducering af stress
Trin 1. Skab tid til at slappe af
Afsæt tid hver dag til at deltage i en aktivitet, som du nyder. Dette er en fantastisk måde at reducere stress på. Dette giver dig mulighed for at slappe af fra dagens stress. For eksempel, hvis du nyder at læse, kan du læse i 30 minutter hver nat før sengetid. At afsætte tid til egenomsorg kan hjælpe dig med at reducere stress og forhøjet blodtryk.
- Tag for eksempel en ferie, gå i spaen, dyrk motion, læs eller se fjernsyn.
- Selvom det er uklart, om der er en sammenhæng mellem stress og langvarig hypertension, er det kendt, at stress øger risikoen for hjertesygdomme, som er relateret til forhøjet blodtryk. Desuden kan almindelige, usunde måder at håndtere stress (overspisning, drikke, rygning) forårsage hypertension. Reduktion af stress bør være en prioritet for dit generelle velbefindende og helbred.
Trin 2. Træn vejrtrækningsøvelser
Øvelse af fokuserede åndedrætsøvelser er også en god måde at reducere stress og dermed forhøjet blodtryk på. Du kan bruge 5-10 minutter hver dag på at meditere og gennemføre forskellige åndedrætsøvelser. Disse øvelser kan også være fremragende til at reducere angst i stressede situationer.
Tag en dyb indånding og tæl til fem, mens du indånder og derefter igen, mens du ånder ud. Dette giver dig mulighed for at rydde dit sind og kun fokusere på din vejrtrækning
Trin 3. Undgå dine stressudløsere
Mange mennesker har visse udløsere, der får dem til at opleve forhøjede stress- og angstniveauer. Hvis du vil styre din hypertension, er det en god idé at undgå eller kontrollere disse stressudløsere.
- For eksempel, hvis du bliver stresset, mens du kører i myldretidstrafikken, kan du bede din chef om at ændre dine timer lidt, så du kan undgå trafikken. Du kan sige”Kunne jeg arbejde hjemmefra til cirka kl. 10 og derefter forlade kontoret kl. Jeg synes, det er stressende at køre i tung trafik, og det påvirker min produktivitet.”
- Hvis du ikke kan ændre dine timer, kan du prøve at lytte til beroligende musik eller en podcast for at hjælpe dig med at slappe af under kørslen. Eller kig efter andre transportformer, såsom at tage toget.
Trin 4. Sæt realistiske forventninger
I mange tilfælde lægger folk for meget pres på sig selv, hvilket kan føre til udvikling af stress og angst. En måde at reducere stress og styre dit blodtryk på er ved at stille realistiske forventninger til dig selv. Giv dig selv for eksempel tid nok til at fuldføre bestemte opgaver. Vent ikke til sidste øjeblik med at udføre arbejdsopgaver.
Alternativt skal du måske sige "nej", hvis du er overvældet med din arbejdsbyrde
Metode 4 af 4: Overvågning af hypertension
Trin 1. Tag dit blodtryk to gange dagligt
For at håndtere hypertension bør du tage dit blodtryk dagligt. Dette hjælper dig med at afgøre, om dine sunde vaner faktisk har indflydelse. Køb en blodtryksmåler i dit lokale apotek. De spænder typisk i pris fra $ 50 til $ 100.
- Blodtryksmålinger består af to dele: systolisk tryk (det første eller "øverste" tal) og diastoliske tryk (det andet eller "nederste" tal). Normalt blodtryk er mindre end 120/80. Hypertension er når dit blodtryk er over 140/90.
- Registrer dit blodtryk, hver gang du tager det. På denne måde kan du spore dine fremskridt over tid.
- For de bedste resultater skal du tage dit blodtryk på samme tid hver dag. Du bør også tage det flere gange for at sikre, at du har en nøjagtig læsning.
Trin 2. Besøg din læge regelmæssigt
Hvis du er blevet diagnosticeret med hypertension, skal du besøge din læge mindst en gang, muligvis to gange om året for at hjælpe med at overvåge din tilstand. Højt blodtryk kan føre til en række alvorlige medicinske problemer, herunder hjerteanfald og slagtilfælde. Som følge heraf bør du regelmæssigt undersøge lægen for at sikre, at du håndterer hypertensionen.
Hvis du ikke er i stand til at sænke dit blodtryk gennem sunde vaner, skal din læge muligvis ordinere medicin
Trin 3. Tag medicin
Hvis din læge har ordineret medicin til at hjælpe dig med at håndtere hypertension, skal du sørge for at tage medicinen regelmæssigt og følge alle instruktionerne. Der findes en lang række medicin, kaldet antihypertensiva, der bruges til behandling af hypertension. For eksempel er diuretika, såsom chlorthalidon, ordineret for at slippe af med overskydende salt og reducere blodtrykket. Du kan også blive ordineret betablokkere, ACE-hæmmere, calciumkanalblokkere, alfablokkere, blodkar-dilatatorer samt et væld af andre former for medicin.
- Tal med din læge for at finde en medicin, der passer til din tilstand.
- Aldrig ændre eller stoppe med at tage din medicin uden at konsultere din læge.
Trin 4. Prøv naturlægemidler for at reducere blodtrykket
Du kan også prøve at reducere dit blodtryk ved at tage en række forskellige naturlægemidler. Diskuter først eventuelle alternative behandlinger med din læge, da de kan interagere med andre lægemidler, du muligvis tager. Prøv disse midler for at se, om de hjælper med at styre dit blodtryk:
- Hibiscus te: Hibiscus fungerer som et naturligt vanddrivende middel til at fjerne salt fra blodstrømmen. Lav en hibiscus -te med 1-2 teskefulde tørret hibiscus med 1 kop varmt vand. Du kan også tilføje citron og honning efter smag.
- Kokosvand: Drik 8 ounces (236 milliliter) kokosvand en til to gange om dagen. Kokosvand indeholder kalium, som kan hjælpe med at reducere blodtrykket.
- Fiskeolie: Tag fiskeolie tabletter dagligt. De har været forbundet med at sænke blodtrykket og kan købes i dit lokale apotek.
Trin 5. Få støtte fra venner og familie
Støttende venner og familie kan også hjælpe dig med at styre og overvåge hypertension. For eksempel kan de hjælpe med at opmuntre dig til at foretage sunde livsstilsændringer. De kan også hjælpe med at køre dig til lægen for regelmæssige undersøgelser.
