At få et slagtilfælde er noget, du kan bekymre dig om, når du bliver ældre. Selvfølgelig kan du aldrig helt afværge muligheden, men du kan tage betydelige skridt for at reducere din risiko, såsom at opretholde en sund kropsvægt gennem kost og motion. Det er også vigtigt at holde relaterede medicinske spørgsmål under kontrol, såsom blodtryk, kolesterol og diabetes. Endelig kan du foretage et par ændringer i dit liv for at afskære andre risikofaktorer.
Trin
Del 1 af 3: Vedligeholdelse af en sund krop og vægt
Trin 1. Spis rigtigt
En sund kost kan hjælpe med at reducere dine chancer for at få et slagtilfælde, selvom det ikke hjælper dig med at tabe dig. Det er dog sandsynligt, at også sundere valg hjælper dig med at tabe kilo. Nøglen er generelt at spise en afbalanceret kost med fokus på sunde madvalg.
- Sørg for, at du vælger magre proteiner, såsom kylling, fisk eller bønner uden hud.
- Indarbejde frugt og grønt som en regelmæssig del af din kost, cirka fem til ni portioner hver dag.
- Sørg for at inkludere fuldkorn. Mindst halvdelen af de korn, du spiser, skal være fuldkorn. Det inkluderer fødevarer som fuldkornsbrød, fuldkornspasta, havregryn, bulgur og brune ris.
- Skær ned på tilsat sukker og natrium, samt transfedt og mættet fedt. Vælg fedtfattig mejeri så meget som muligt. Læs altid ernæringsetiketter på mad for at forstå, hvad du spiser.
Trin 2. Tilføj en træningsrutine
Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere din risiko for slagtilfælde. Hvis du kan klare det, kan du prøve at dyrke mindst 75 minutters kraftig træning om ugen. For eksempel kan du prøve at jogge, hoppe reb, svømme eller bruge lidt tid i fitnesscentret.
Trin 3. Inddrag mere fysisk aktivitet i dit daglige liv
Selvom det er nyttigt at tilføje træningstid til din rutine, kan det være lige så fordelagtigt at øge din fysiske aktivitet på andre måder. At foretage små ændringer i din daglige rutine kan gøre en kæmpe forskel.
- For eksempel kan du parkere længere ude på parkeringspladsen, når du går til butikken. Vælg trappen i stedet for rulletrappen eller elevatoren. Tag minipauser på arbejdet for at gå rundt på kontoret.
- Du kan også tage en kort gåtur efter arbejde. Nøglen er at sigte mod omkring 150 minutters moderat aktivitet om ugen. Hvis korte 10-minutters burst fungerer bedst for dig, så er det hvad du skal gøre.
- En aktivitetsmåler på dit ur eller din telefon kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor meget bevægelse du har foretaget, samt lade dig opfylde daglige mål.
Trin 4. Opdel perioder med at sidde
At sidde i længere perioder er også en risikofaktor for slagtilfælde. Hvis du f.eks. Arbejder på et kontorjob, kan du opleve, at du sidder i lange perioder uden at bevæge dig. Prøv at rejse dig og bevæge dig med jævne mellemrum for at hjælpe med at få blodet til at flyde.
Prøv at indstille en alarm til at ringe hver time, så du bliver mindet om at stå op og flytte rundt i et minut
Del 2 af 3: Håndtering af risikofaktorer
Trin 1. Arbejd med dit blodtryk
Hvis du spiser sundt og dyrker motion, tager du allerede skridt til at styre dit blodtryk. Du kan også bremse saltet ved at vælge fødevarer med lavt natriumindhold. Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du skære ned på dit alkoholindtag og holde dig til en drink om dagen.
- Forarbejdede fødevarer har en tendens til at have højere niveauer af natrium. Disse omfatter dåse supper, frosne måltider, pakkede saucer og delikatesser. Prøv at begrænse, hvor meget forarbejdet mad du spiser, og vælg lavt natriumindhold, når det er tilgængeligt.
- Hvis du ikke kan styre dit blodtryk gennem livsstilsændringer, skal du tale med din læge om at få en blodtryksmedicin.
- Dit målblodtryk afhænger af din alder og sundhedstilstand. Normalt er normalt blodtryk 120 eller lavere på det øverste tal og 80 eller under på det nederste tal.
- Hvis dit blodtryk er mellem 120 og 139 på det øverste tal og mellem 80 og 89 på det nederste tal, betragtes det som præhypertension (hvilket betyder, at du er i fare for at udvikle forhøjet blodtryk). Alt over disse områder kan betragtes som forhøjet blodtryk.
- Sørg for at kontrollere dit blodtryk regelmæssigt, så du ved, hvad dine intervaller er. Husk, at blodtrykket kan ændre sig i løbet af dagen. Søvn, aktivitet, angst, stress og spænding kan alle påvirke din blodtryksaflæsning.
Trin 2. Sænk dit kolesteroltal
En anden risikofaktor for slagtilfælde er højt kolesteroltal, i det mindste høje niveauer af "dårligt" kolesterol. At spise sundt er en vigtig del af at sænke dårligt kolesterol. Prøv at begrænse mættet fedt, f.eks. I rødt kød og mejeriprodukter. Prøv også at begrænse transfedtstoffer. Du behøver dog ikke helt at skære fedt. Mange vegetabilske fedtstoffer, såsom avocado, kan hjælpe med at øge det gode kolesterol. Øget fiber i din kost kan også hjælpe dig med at sænke dit kolesterol.
- Du har to typer kolesterol: HDL (betragtes som "godt") og LDL (betragtes som "dårligt"). HDL er godt, fordi det hjælper med at rense dine arterier, mens LDL tilstopper dem (hvilket kan føre til slagtilfælde). Derfor er det vigtigt at reducere dine niveauer af dårligt kolesterol i dit blod.
- Betændelse i din krop kan få din krop til at producere mere kolesterol. Hvis du kan reducere betændelsen, kan du muligvis reducere produktionen af kolesterol. Nogle måder du kan gøre dette på er ved at tage en kolesterolmedicin kaldet en statin eller ved at holde op med at ryge.
Trin 3. Kontroller diabetes
Mennesker med ukontrolleret diabetes er mere tilbøjelige til at få et slagtilfælde. Sørg for at tage medicin og insulin, som de er ordineret af din læge. Kontroller dit blodsukker ofte, også som anvist af din læge, for at sikre, at du bevarer kontrollen og følger din foreskrevne kost.
Ukontrolleret diabetes kan føre til slagtilfælde, fordi højt blodsukker kan forårsage skade på dine blodkar på sigt. Til gengæld kan du udvikle blodpropper, der kan forårsage et slagtilfælde. Derfor er det vigtigt at tage skridt til at holde dit blodsukker under kontrol
Trin 4. Få regelmæssige kontroller
At besøge lægen regelmæssigt er en vigtig del af styringen af risikofaktorer. Din læge kan hjælpe dig med at identificere sundhedsproblemer, der kan øge din risiko for slagtilfælde, samt hjælpe dig med at håndtere disse problemer for at reducere din risiko.
For eksempel kan din læge diagnosticere, om du har atrieflimren, hvilket er et uregelmæssigt hjerteslag, der er mere tilbøjelige til at udvikle over 65 år. Denne tilstand øger din risiko for slagtilfælde, men det kan behandles gennem elektrisk stimulering eller medicin
Del 3 af 3: Gør livsstilsændringer
Trin 1. Tag en drink
Selvom dette råd virker kontraintuitivt, kan drikke faktisk hjælpe med at forhindre slagtilfælde. Nøglen er at gøre det med måde; Prøv at holde dig til en enkelt drink om dagen. En enkelt drink er 1,5 ounce spiritus, 5 ounce vin eller 12 ounce øl. Kontakt din læge for at se, om moderat alkoholindtag kan hjælpe dig.
- Rødvin er et godt valg. Resveratrol i den giver yderligere sundhedsmæssige fordele for dit hjerte og din hjerne.
- Mennesker med visse sundhedsmæssige forhold bør ikke drikke en gang om dagen. Disse tilstande omfatter diabetes, autoimmune tilstande og søvnløshed.
- Hvis du ikke allerede drikker alkohol, er det måske ikke en fordel at starte.
Trin 2. Stop med at ryge
Selvom at drikke kan hjælpe dig, er rygning ikke det. Du ved sikkert, at rygning har mange sundhedsrisici, herunder en øget sandsynlighed for at udvikle lungesygdom. Du ved måske ikke, at rygning også øger dine chancer for at få et slagtilfælde.
- Hvis du er klar til at holde op med at ryge, skal du fortælle det til dine venner og familie, da de kan give dig den nødvendige støtte.
- Vær ikke bange for at bruge hjælpemidler til at holde op med at ryge, såsom nikotinplaster, piller eller tyggegummi.
- Bliv ved med at prøve. Det lykkedes muligvis ikke ved første forsøg.
- Husk, at passiv rygning også kan være skadelig. Hvis du regelmæssigt udsættes for passiv rygning, kan du overveje at foretage ændringer for at begrænse din eksponering.
Trin 3. Pas på dine tænder
Dette råd kan virke lidt utraditionelt. Hvad har dine tænder jo at gøre med et slagtilfælde? Der er imidlertid etableret forbindelser mellem din tandhelse og hjertesundhed. Nemlig bakterier, der udvikler sig i munden, kan ende i blodbanen og forårsage en stigning i C-reaktivt protein. Til gengæld kan dette protein bidrage til betændelse i blodkar, en risikofaktor for slagtilfælde.
- Børst tænderne mindst to gange dagligt (med en fluortandpasta) i i alt to minutter. Sørg også for at bruge tandtråd dagligt.
- Besøg din tandlæge for regelmæssige undersøgelser mindst hver 6. måned.
Trin 4. Gå i dvale
Søvn påvirker dit generelle helbred, hvilket betyder, at du skal sørge for at få nok af det. Hvis du får mindre end 6 timer om natten, har du især en større risiko for slagtilfælde, men du bør sigte efter 7 til 8 timer om natten.
