Frygt er en universel menneskelig følelse designet til at advare mennesker om farlige situationer eller overhængende trusler. Selvom du bør håndtere kronisk frygt eller angst ved hjælp af en professionel, er der nogle situationer, hvor du bare skal komme igennem din frygt, så du kan komme videre. I sådanne tider kan du distrahere dig selv ved at bruge en beroligende metode til at rense dit sind for frygtelige tanker eller ved at fokusere på andre aktiviteter for at omorientere dit humør.
Trin
Metode 1 af 3: Fokus på andre aktiviteter
Trin 1. Se en komedie eller læs et blad
Du har måske bemærket, at ventelokalerne på tandlæge- og læge -kontorer er fyldt med berømthedssladder og modemagasiner. Nogle terapeuter teoretiserer, at dette generiske valg er beregnet specifikt til at distrahere frygtindgydende patienter fra deres kommende procedurer: genren og emnet er langt væk fra den nuværende situation og frygt, så det fungerer særligt godt som en distraktion.
- For eksempel, hvis du begynder at føle dig bange, når du ligger i sengen om natten, skal du tænde for dit yndlings -komedieshow eller trække dit yndlingsblad ud og læse det igennem, indtil du føler dig mindre bange.
- Hvis du ikke kan lide blade, skal du lægge en sjov podcast, en stand-up-komediespecial eller en let-komisk film. Du vil blive overrasket over, hvor meget den naturlige reaktion ved grin kan distrahere dig fra og endda direkte reducere den frygt, du oplever.
Trin 2. Prøv en fokuseret aktivitet som madlavning eller træning
Undersøgelser har vist, at distraktion kan være en effektiv måde at komme igennem frygt eller angst på, men nogle distraktioner er bedre end andre. I stedet for at lade dit sind vandre til en række andre emner, skal du især fokusere på én ting, f.eks. Fysisk aktivitet, en god bog, rengøring af dit hus, en undervisning eller en opgave fra dit arbejde.
- Yoga kan være en særlig god fysisk træning til distraktion, da det hjælper med at finpudse koncentrationsevner og udvikle mindfulness -strategier.
- For eksempel, hvis du begynder at føle dig bange under finalen i skolen, skal du gå til dit lokale fitnesscenter for en yogaklasse. Eller undgå frygt for at studere ved at forberede et måltid derhjemme.
Trin 3. Tal med en ven eller et familiemedlem
Undersøgelser har vist, at det at tale ud om din frygt kan hjælpe med at overvinde dem. Hvis du ikke føler dig tryg ved eksplicit at diskutere din frygt, kan du dog distrahere dig selv fra frygten ved at socialisere med nogen. Du bliver nødt til at koncentrere dig om den igangværende samtale, så du ikke har nær så meget mental båndbredde at dedikere til din frygt.
- Hvis du er bange om natten, så lad en ven komme og overnatte. Selvom du ikke taler direkte igennem din frygt, finder du, at ledsagelsen omdirigerer din opmærksomhed.
- Hvis du er alene, og ingen kan møde dig, skal du ringe til et familiemedlem eller en sjov ven i telefonen. Selv de hverdagslige emner i en afslappet samtale vil distrahere dig fra din frygt og hjælpe dig med at overleve situationen.
- For eksempel, hvis du begynder at føle dig bange alene i din lejlighed, skal du ringe til en ven og bede dem om at spise middag med dig. Eller kontakt et familiemedlem og chat med dem i telefonen for at distrahere dig fra din frygt.
Trin 4. Pas på et kæledyr, en ven eller et barn
Du har måske hørt aksiomet om, at den bedste måde at slippe af med bluesen er at opmuntre en anden. Et lignende princip er på arbejde, når du tager hensyn til en anden, når du er bange eller angst: I stedet for at fokusere på dine indre tanker, retter du din opmærksomhed udad.
- Spørg f.eks. En ven, om de har brug for en babysitter, tag din hund en tur, leg med din kat eller hjælp en ven til at tale igennem en konflikt. Hvis du ofte kæmper med frygt, kan du overveje at være frivillig for en lokal velgørende organisation.
- Undersøgelser har vist, at husdyr er særligt effektive til at reducere angst og forbedre livskvaliteten, selv for mennesker med stress og livsstil.
Metode 2 af 3: Udskiftning af frygt med en rolig tankegang
Trin 1. Øv dyb vejrtrækning
Nogle af de mere ubehagelige fysiske symptomer på frygt omfatter et accelereret hjerteslag, sved og en knyttet eller forstyrret mave. Du kan lette disse symptomer ved at trække vejret dybt og langsomt. Når du fokuserer på en fysisk proces, du kan kontrollere, distraherer du dig selv fra de spiralformede mentale og følelsesmæssige processer i dit hoved.
Du kan sidde oprejst eller ligge fladt på ryggen, mens du øver dyb vejrtrækning. Pust langsomt ind gennem din næse, så du kan mærke, at dine lunger og mave udvider sig, og pust derefter langsomt ud gennem munden
Trin 2. Luk øjnene, og forestil dig, at du er et sikkert, roligt sted
Din fantasi kan være et stærkt redskab mod frygt. Ved at forestille dig selv et sted, du forbinder med lykke og personlig sikkerhed, tager du afstand fra nuværende angst og erstatter negative følelser med positive.
For eksempel kan du forestille dig en solnedgangskuldret strand, din hyggelige seng derhjemme, et yndet tilbagetog fra barndommen eller en afsondret hytte midt i skoven
Trin 3. Mediterer gennem din frygt
Det vil tage lidt øvelse, men meditation er en af de bedste måder at distrahere dig selv fra og i sidste ende overvinde frygt. Det hjælper dig med at tømme dit sind for negative eller bekymrende tanker, fokusere på nuværende fysiske fornemmelser og opnå en følelse af balance og selvkontrol.
Hvis du ikke er ny inden for meditation, skal du starte med at øve i tre til fem minutters sessioner og fokusere på din vejrtrækning og minut for minut fysiske fornemmelser
Trin 4. Tænk over dine positive træk
En af de bedste måder at slippe af med negative tanker og frygtfølelser er at omorientere tonen i disse tanker. I stedet for at bekymre dig om dårlige ting, der kan ske, skal du fokusere på de positive aspekter af livet og dig selv, som du allerede har. Denne metode kan ikke kun være effektiv til at overleve og overvinde midlertidige angstanfald, men den kan have langsigtet indvirkning på social tillid og selvkontrol.
Tænk for eksempel på noget godt, du gjorde for nogen den foregående dag eller uge, værdsæt dine familiemedlemmer eller venner, som du er taknemmelig for, gennemgå en oversigt over ting, du kan lide ved dig selv, eller husk en sjov hukommelse
Trin 5. Lyt til beroligende musik eller naturlige lyde
Selvom fredelig musik måske ikke er tilstrækkeligt distraherende i situationer med høj stress eller panikanfald, kan det være en nyttig distraktion i øjeblikke med mildt, sædvanligt ubehag. For eksempel kan du tænde nogle melodier med lavt tempo, når du venter på at gå ombord på et fly og har et tilfælde af nerver før flyvning, eller du er på vej til en jobsamtale.
Klassisk, jazz, trance og blues kan alle være særligt beroligende musikgenrer
Trin 6. Undgå potentielt skadelige distraktioner, såsom alkohol eller stoffer
Der er ikke noget i vejen med at nippe til et glas vin, når du vil slappe af, men du bør ikke stole på dette stof for at få dig igennem angst og angst. Ikke kun er stoffer og alkohol kun midlertidigt distraherende, men de kan faktisk gøre frygt værre og angstmønster cyklisk.
Metode 3 af 3: Find roden til din frygt
Trin 1. Anerkend dine frygtbaserede følelser
Hvis du opdager, at distrahering af dig selv fra din frygt ikke er effektiv, kan du overveje at finde årsagen til din frygt. For at gøre dette skal du starte med at anerkende dine frygtbaserede følelser. Når du har et øjeblik med frygt, skal du trække vejret dybt og anerkende din frygt. Sig til dig selv: "Jeg føler frygt lige nu, og det er okay." Prøv at få for vane at anerkende din frygt, frem for at prøve at undgå det eller distrahere dig selv fra det.
I stedet for at reagere følelsesmæssigt på frygten, skal du blot erkende, at den er der og være mere opmærksom på den. Se det logisk som en følelse, du oplever, og prøv ikke at løbe væk fra det eller undgå det
Trin 2. Behandl din frygt
Når du har erkendt din frygt, kan du begynde at behandle dem. Spørg dig selv: "Hvorfor føler jeg frygt lige nu?" Overvej den situation, du er i, de mennesker omkring dig, hvis nogen, og andre eksterne faktorer. Tænk over din dag, og om bestemte øjeblikke eller situationer i din dag kan have bidraget til dine følelser af frygt. Arbejd med at bearbejde din frygt, så du kan få kontrol over dem.
Du skal muligvis tage et par dybe indåndinger og sidde stille et sted for virkelig at behandle din frygt. Tag dig god tid og mediter over, hvordan du har det, samt de mulige grundårsager til din frygt
Trin 3. Tal med en professionel om din frygt
Hvis du har en bestemt frygt, f.eks. Højdeskræk eller frygt for overfyldte steder, kan du arbejde med en psykolog for at behandle din frygt ved hjælp af kognitiv adfærdsterapi og andre teknikker. Hvis du kæmper for at erkende og behandle din frygt på egen hånd, kan du overveje at tale med en terapeut eller rådgiver om din frygt. Få en anbefaling fra din primærlæge til en terapeut i dit område. Gå til en lokal psykisk klinik for at tale med en terapeut. Kontakt en skolelærer, hvis du er studerende og har brug for professionel støtte.
