Hvis du vil opgive sukker, er det en god idé at gøre det sammen som familie. Mange undersøgelser viser, at hvis du har en støttegruppe (som din familie), er det mere sandsynligt, at du får succes med at foretage ændringer i kosten eller livsstil. Når du spiser for meget sukker, især tilsat sukker, øger du risikoen for fedme og dør af hjertesygdomme. Begrænsning af sukker i din og din families kost kan hjælpe med at forbedre din kost og reducere din risiko for kroniske sygdomme. Arbejd langsomt med at opgive sukker og rydde op i din kost, så du og din familie kan følge en sukkerfattig og nærende kost.
Trin
Del 1 af 3: Forpligtelse til at opgive sukker sammen
Trin 1. Beslut sammen om, hvorvidt den kolde kalkun skal stoppes eller ej
Når du begynder at tale om at holde op med sukker sammen som en familie, vil du opdage, at du bliver nødt til at beslutte, om du vil opgive den kolde kalkun eller langsomt aftage over tid.
- Fordelen ved at opgive sukkerkold kalkun er, at du på få dage kan slippe af med alt det slik og andre fristende madvarer fra dit hus. Du får en ny start.
- Tilspidsning kan også være gavnlig. Du kan langsomt foretage en adfærdsændring, der måske er lettere at opretholde på lang sigt.
- Alle i din familie kan have en anden mening om dette emne. Nogle mennesker kan have lettere ved at opgive den kolde kalkun, mens andre har brug for tid til at aftage den.
- For at hjælpe alle med at komme på den samme side, skal du tillade alle at give deres mening til kende og argumentere for den ene eller den anden.
- Det vil være bedst, hvis alle kan være enige. På den måde er alle på samme side og kan arbejde sammen som en enhed.
Trin 2. Lav en familiepagt og et mål
Du er allerede bestemt til at klare sig bedre på en kost uden eller lavt sukkerindhold, hvis du gør det med din familie. Lav nogle sukkerfrie pagter og mål sammen, så I alle kan være på rette spor.
- Når hele din familie er ombord med en sukkerfri diæt, vil du sandsynligvis få succes, fordi du har deres støtte.
- Indgå en pagt om, at ingen bringer sukkerholdige slik eller mad ind i huset. Hvis nogen vil have en godbid, skal du sætte en regel om, at den skal spises væk fra hjemmet.
- Sæt mål sammen. Se, hvor længe hele din familie kan blive sukkerfri. Opret en kalender, og opret belønninger undervejs.
- Tag for eksempel alle i biografen efter en hel uge uden sukker. Eller efter en hel måned uden sukker, tag alle med til en yndlings sportsbegivenhed (som en baseballkamp).
Trin 3. Arbejd sammen om at rydde op i dit hus
Efter at have lavet mål og fastsat familieretningslinjer, skal du også arbejde sammen om at gøre dit hus fri for sukker. At skabe et sukkerfrit miljø kan gøre det lettere at følge dine mål.
- Hvis du stadig har søde godbidder, søde drikkevarer eller andre sukkerholdige fødevarer, der stadig er i dit hus, kan det være svært at holde styr på dine mål.
- For eksempel kan du have en dårlig dag eller en intens trang. Det er på de dage, at de fristende slik kan blive et alvorligt problem.
- I stedet for at beholde disse fødevarer, kan du prøve at forhindre nogle af disse slip-ups ved at rense dit spisekammer, køleskab og fryser. Lad alle i familien tackle et andet område og slippe af med de sukkerholdige varer.
- Doner, friske eller uåbnede produkter til en fødevarebank, og kast eller giveaway åbne varer til familie eller venner.
Trin 4. Prøv at lave flere fødevarer fra bunden
Hvis du og din familie nyder lejlighedsvis sødt, skal du ikke tro, at du skal opgive dem helt. Lav i stedet lavere sukkerversioner fra bunden.
- At lave mad fra bunden er ikke kun en god måde at reducere sukker på, men også en god måde at involvere hele familien på.
- Hvis din familie har nogle favoritter, så lad alle undersøge opskrifter eller komme med ideer til, hvordan du laver dem derhjemme med mindre sukker.
- Du kan endda gøre dette til en sjov udfordring. Lad for eksempel alle komme med deres egen, kreative sukkerfri eller sukkerfattige dessert og vælge en vinder.
- Arbejd sammen om at vælge forskellige fødevarer, der skal genskabes derhjemme. Alle kan vælge noget andet at arbejde med hver uge.
Trin 5. Skift dine indkøbsvaner
For at forhindre, at sukkerholdige varer kommer tilbage i dit hus, skal du gentænke den måde, du handler på. Hvis du ændrer det, du køber, hjælper det dig med at være på rette spor.
- Selvom du kan lide at lave slik derhjemme, bringes mange sukkerholdige varer ind i huset efter en købmandsrejse.
- Et godt sted at starte er inden du går på indkøb. Gennemgå din typiske indkøbsliste og stjerne varer, der normalt har tilsat sukker eller cirkelvarer, hvor du skal kontrollere etiketten.
- Tag dig god tid i købmanden. Brug lidt mere tid på at se på etiketter, ingredienslister og næringsfakta -panelet.
- Desuden skal du prøve at holde dig væk fra en fristende gang. Slikgangen, bageriet eller isgangen er fuld af søde godbidder. I stedet for at friste dig selv, spring disse sektioner helt over - ude af syne, ude af sind.
Trin 6. Støt hinanden gennem slip-ups
En af de bedste dele ved at opgive sukker som familie er, at du automatisk har en støttegruppe med. Arbejd med at vedligeholde din supportgruppe gennem hårdere tider.
- Alle har brug for støtte, når det kommer til at foretage ændringer i kosten eller livsstil. At opgive sukker er ikke anderledes. Faktisk, fordi sukker er så udbredt i din kost, er en støttegruppe afgørende.
- I vil have hinanden at stole på, når en trang rammer. Vær opmærksom og forsigtig, når du ser et andet familiemedlem kæmpe. Spørg, hvordan du kan være mere støttende. Eller spørg, hvordan du kan hjælpe dem med at håndtere deres trang mere hensigtsmæssigt.
- Hold øje med familiemedlemmer (inklusive dig selv), der er enablers. Disse mennesker gør det "OK" at smutte lidt for ofte, selvom de stadig forsøger at støtte dig.
Del 2 af 3: Genkendelse af sukker i dine fødevarer
Trin 1. Vælg emner, der har naturligt sukker
Du bliver nødt til at beslutte, om du vil undgå alt sukker (både naturligt og tilsat) eller om du bare vil undgå tilsat sukker.
- Naturligt sukker er almindeligt i en række forskellige fødevarer, der stadig betragtes som meget nærende og et sundt supplement til din kost. For eksempel indeholder hele frugt, mejeri og endda nogle grøntsager naturlige former for sukker.
- Selvom de indeholder sukker, er det en naturlig form og kommer generelt med andre ekstra næringsstoffer. For eksempel har mejeri protein og frugt har fiber.
- Hvis du ser på mejeriprodukter, 100% frugtprodukter (f.eks. Frugtsaft eller æblemos) og nogle vegetabilske produkter, kan du se på ernæringsetiketten, at der er sukker. Hvis du kun undgår tilsat sukker, er det acceptabelt at have noget naturligt sukker.
Trin 2. Læs næringsfakta panelet
At opgive sukker kan være kompliceret. Dette gælder især, hvis du ikke læser madmærker, eller hvis du ikke ved, hvordan du læser dem. Ernæringsfakta -panelet er en væsentlig komponent i fødevaremærket, der er tilgængeligt på produkter. Sørg for at bruge tid på at gennemgå dette, næste gang du er i købmanden.
- For at læse ernæringsetiketten skal du først identificere portionsstørrelsen. Dette er angivet øverst på etiketten nær "samlede kalorier" og "ernæringsfakta."
- Husk serveringsstørrelsen, når du ser på de andre oplysninger. Desuden skal du overveje, om du kun vil spise en portion. Hvis du spiser mere end én, skal du fordoble eller tredoble de andre værdier på etiketten.
- For at finde det samlede sukker skal du scanne længere nede på etiketten. "Total sukker" er angivet under fed skrift "Total kulhydrater" på etiketten.
- Sukker mængden, der er angivet her, er det samlede antal i en portion af maden. Dette skelner ikke om sukkeret kommer fra en tilføjet eller naturlig kilde. Du skal gennemgå ingredienslisten for at finde ud af dette.
- I fremtiden (fra juli 2018) vil fødevaremærket skelne mellem tilsat og naturligt sukker. Snart vil du kunne se de samlede gram tilsat sukker og de samlede gram naturlige sukkerarter.
Trin 3. Tjek ingredienslisten
Ud over næringsfakta -panelet skal du gennemgå ingredienslisten. Mange gange er det ikke nok information at kende det samlede sukkerindhold, når man træffer en beslutning om at spise en mad.
- Ingredienslisten er en anden komponent i ernæringsoplysningerne, der skal være til stede på fødevarer. Det er typisk angivet under eller ved siden af næringsfaktpanelet.
- Ingredienslister afslører alle ingredienserne i et produkt. Ingredienserne er anført i rækkefølge fra den højeste til laveste mængde.
- Gennemgå hver ingrediens, der er angivet her. Det er her, du vil kunne fortælle, om der er tilsat sukker i produktet. Bemærk, at den nøjagtige mængde tilsat kontra naturligt sukker ikke er angivet på fødevaremærker på nuværende tidspunkt.
Trin 4. Lær navnene på tilsatte sukkerarter
Når du har gennemgået ingredienslisten, kan du bemærke, at der er mange navne eller genstande, som du ikke genkender. Selvom dette generelt ikke er en stor ting, skal du blive opmærksom på alle de forskellige navne på tilsat sukker. De kan indeholde navne som:
- Vandfri dextrose
- Brunt sukker eller hvidt sukker
- Majsirup, majssirup fast eller majssirup med høj fructose (HFCS)
- Dextrose
- Fruktose
- Honning, agavesirup eller ahornsirup
- Vend sukker
- Laktose
- Malt sirup, rørsaft eller brun ris sirup
- Maltose
- Nektarer (f.eks. Ferskennektar, pærenektar) eller frugtjuicekoncentrater
- Råsukker, økologisk sukker eller rørsukker
- Saccharose
Trin 5. Hold dig væk fra indlysende sukkerkilder
At læse ernæringsetiketter og tage dig tid, mens du handler, hjælper dig med at reducere, hvor meget sukker du indtager. Ud over dette, prøv at undgå de mest oplagte kilder til sukkerarter som:
- Is, kage, småkager og tærter
- Sødet korn, granola, granola barer eller bagværk
- Sødede drikkevarer som almindelig sodavand, sød te, frugtjuice -cocktails eller limonade
- Frugter tilsat sukker - gerne tørret frugt, sødet æblemos eller dåsefrugt i sirup
- Mælkedrikke, yoghurtdrikke eller yoghurtkopper, der har yderligere smagsstoffer (f.eks. Ferskenyoghurt, chokolademælk eller hindbærkefir)
- Alkoholholdige drikkevarer - især dem, der er blandet med frugtsaft eller sodavand
- Fedtfattige eller fedtfrie varer-f.eks. Ranchdressing, jordnøddesmør eller grillsauce
Del 3 af 3: Find næringsrige søde alternativer
Trin 1. Gå efter frugt
Hvis du nyder lidt sødme nu og da, kan du prøve at erstatte det trang med en nærende vare. Frugt er en fantastisk naturlig sød mad, der kan hjælpe med at tæmme en irriterende sød tand.
- Frugt er naturligt lav i kalorier, men er også rig på fiber, vitaminer og antioxidanter.
- Frugt indeholder nogle naturlige sukkerarter; sundhedspersonale anser imidlertid generelt denne type sukker for at være inkluderet i din kost.
- Du kan også vælge 100% frugtsaft eller usødet tørret frugt. Begge har ikke tilsat sukker og kan tilføje et strejf af sødme.
- Prøv at afslutte middagen med et lille stykke frugt eller en frugtkop. Eller hvis du har lyst til en sød om eftermiddagen, tag en lille håndfuld usødet tørret frugt.
Trin 2. Prøv naturligt søde mejeriprodukter
En anden fødevaregruppe, der kan hjælpe med at bremse dine søde trang, er mejerigruppen. Inkludering af nogle af disse fødevarer kan også hjælpe dig med at skære tilsat sukker ud af din kost.
- Ligesom frugt er nogle mejeriprodukter naturligt søde. De indeholder en form for naturligt sukker (laktose), men generelt er det samlede sukkerindhold lavt.
- Derudover indeholder de fleste mejeriprodukter en anstændig mængde protein, calcium, D -vitamin og kalium.
- Gode ting at prøve inkluderer: en lille yoghurt eller kefir drink. Efter middagen skal du have en skål yoghurt toppet med frugt eller slurk på kefir i løbet af dagen.
Trin 3. Vælg naturlige sødestoffer
Hvis du har lavet mad fra bunden og arbejdet på at reducere dit sukkerindtag, er du måske interesseret i lejlighedsvis at bruge et mere naturligt sødemiddel. Dette kan hjælpe dig med at nyde lidt mere nærende varer.
- Mange sukkerholdige varer indeholder mange meget forarbejdede former for sukker - som hvidt sukker, majssirup eller majssirupfaststoffer.
- Prøv i stedet at lave dine egne varer fra bunden ved hjælp af mere naturlige og minimalt forarbejdede sødestoffer.
- Du kan prøve emner som: honning, agavesirup, melasse eller ahornsirup. Disse typer sødestoffer har samme sukkerindhold, men har flere antioxidanter end forarbejdede sødestoffer.
Trin 4. Vær opmærksom på varer med kunstige sødestoffer
Hvis dit mål er at skære sukker helt ud, kan du snart indse, at mange sukkerfrie varer indeholder kunstige eller kaloriefrie sødestoffer. Vær opmærksom på, hvor meget af disse du indtager og bivirkninger, de kan producere.
- At slippe af med sukker i din kost kan hjælpe dig med at forbedre din kost og sundhed på mange måder.
- Bemærk, at mange sukkerfrie eller sukkerfattige produkter bruger kunstige sødestoffer til at bevare deres søde smag uden tilsat sukker og kalorier.
- Når du læser madmærket, skal du passe på kunstige sødestoffer som: stevia, erythritol, aspartam, sucralose, sorbitol, mannitol, saccharin eller neotam.
- Ingen undersøgelser har vist negative bivirkninger ved brug af kunstige sødestoffer. Du kan dog stadig undgå eller begrænse dem i din kost. Nogle mennesker rapporterer nogle bivirkninger som: migræne, mavebesvær og diarré.
Trin 5. Spis alt med måde
At opgive sukker fuldstændigt er et svært mål, men et gavnligt mål. Hvis det ikke er det rigtige for dig eller din familie at opgive sukker, kan du overveje at tilføje nogle søde godbidder med måde.
- Hvis du lejlighedsvis vil fortsætte med at spise nogle af dine yndlingsgodbidder, skal du fastsætte en streng retningslinje eller regel for dig eller din familie om, hvad mådehold egentlig er.
- Går familien for eksempel ud to gange om måneden til dessert sammen? Deler du dessert en gang om ugen? Eller inkluderer du en sukkerfri godbid mere regelmæssigt?
- Sørg for, at alle er om bord med definitionen af mådehold og kan holde styr på det på lang sigt.
Tips
- Føl ikke, at du skal foretage drastiske kostændringer natten over. Prøv at justere dine spisevaner langsomt, så processen er lettere for dig.
- American Heart Association anbefaler ikke mere end 6 teskefulde sukker om dagen til kvinder og ikke mere end 9 teskefulde til mænd. Den gennemsnitlige amerikaner spiser omkring 22 teskefulde tilsat sukker hver dag, og omkring 1/2 af det sukker kommer fra sukkersødede drikkevarer.
- Det gode ved at opgive sukker som familie er, at du har støttegruppen for dine familiemedlemmer til at hjælpe dig med at holde dig på sporet.
- Arbejd sammen for at finde sunde alternativer til dine yndlings søde snacks.
- Vær en opmuntring for familiemedlemmer, der kæmper - prøv ikke at være en enabler for dem.
