Når du står over for et problem, kan det være let at lade angsten tage over. Du kan føle dig nervøs, overvældet og anspændt. Du kan komme til at sidde fast og tænke på, hvad der ellers kan være galt, eller hvordan dine bestræbelser på at løse problemet kan mislykkes. For at løse dit problem er du dog nødt til at bryde bekymringscyklussen. Der er ting, du kan gøre for at lette din angst, når du har et problem. For eksempel kan du fokusere på løsninger i stedet for at tillade angst at overvinde dig. Du skal bare holde problemet i perspektiv, brainstorme løsninger og derefter prøve dem.
Trin
Metode 1 af 3: Behold problemet i perspektiv
Trin 1. Tag en dyb indånding eller to
Nogle gange kan det bare være overvældende at tænke på et problem og øge angsten. At gøre ting som at tage en dyb indånding kan berolige dig og reducere din stress, så du kan tænke klart over problemet og holde det i perspektiv. Når du har problemet i perspektiv, kan du begynde at fokusere på løsninger for at lette angst.
- Træk langsomt og dybt ind gennem din næse. Hold den i et par sekunder. Slip vejret langsomt gennem munden.
- Hvis det hjælper, skal du lukke øjnene, så du helt kan fokusere på dit åndedrag. Hvis det at lukke øjnene gør dig mere ængstelig, skal du finde et ikke-distraherende fokuspunkt at se på, som gulvet eller et bord.
- Fokuser på at blødgøre og afslappe din krop. Slip enhver spænding, du måtte holde inde.
- Gentag dette 3-4 gange eller så mange gange, som du har brug for for at berolige dig selv.
Trin 2. Tag en pause
Et øjeblik eller to væk fra problemet, at tænke over og gøre noget andet, kan hjælpe med at rydde dit sind for de angstproducerende tanker, du har. Dette kan gøre det lettere for dig at fokusere på løsninger på problemet. Uanset om det faktisk er at gå væk eller bare tage en mental pause, gør noget for at adskille dig fra dit problem.
- For eksempel, hvis du sidder ved dit skrivebord og føler dig ængstelig over at tale på mødet, så gå en tur udenfor.
- Tænk på noget andet, mens du holder din pause. Forestil dig, at du er rolig og fredelig, mens du fortsætter din dybe vejrtrækning.
- Hvis du er i en situation, hvor du ikke fysisk kan forlade, så tag en mental pause. For eksempel, hvis du lige faldt din mors tablet i poolen, bør du ikke gå en tur. Du kan skrue ned for enhver støj, lukke øjnene og forestille dig dig selv et andet sted i et par sekunder.
Trin 3. Ring til en betroet ven for at distrahere dig selv
Bed dem om at tale med dig om deres dag, deres kæledyr, noget der får dem til at smile-alt, hvad der vil give dig noget andet at fokusere på i et par minutter. Du kan også betro dem til dit problem og bede dem om at tale dig igennem det. Dette minder dig om, at du ikke er alene og giver perspektiv, hvis du er for ked af at tænke klart.
Trin 4. Skriv en liste over positive bekræftelser
Inden du begynder at tackle problemet, skal du minde dig selv om alle de positive ting i dit liv. Bemærk disse taknemmeligheder på et stykke papir, og læs dem om, hvis du begynder at føle angst. Disse positive tanker vil hjælpe dig med at holde den opfattede nødsituation i perspektiv og minde dig om, at i den større plan i dit liv er det ikke et så stort problem, som det kan virke lige nu.
- For eksempel kan du skrive, at du har en kærlig familie og venner, et behageligt hjem og et godt helbred. Vær så specifik eller generel, som du vil.
- Når du begynder at skrive din liste, vil du finde dig selv i at tænke på flere og flere ting, du er taknemmelig for. Langsomt men sikkert vil du begynde at slappe af og sætte dig i en god sindstilstand til at begynde at tackle problemet.
Trin 5. Skriv det specifikke problem ned
Skriv fakta som du kender dem, og kun fakta! Ingen antagelser er tilladt her. Undgå at dvæle ved, hvad der kan ske som følge af problemet, eller lad din angst få problemet til at virke større end det er. I stedet kan du begynde at fokusere på løsninger, hvis du præcist bestemmer, hvad problemet er, som du står over for, og minder dig selv om, at du kan overvinde det.
- Sig for eksempel ikke til dig selv: “Jeg brød mors tablet. Hun mister alt sit arbejde med det. Uden sit arbejde mister hun sit job. Det er min skyld, at mor mister sit job. Hvordan hjælper jeg hende med at beholde sit job? Jeg kan ikke klare dette!”
- Tænk i stedet for dig selv:”Jeg fik mors tablet våd. Det er mit problem. Det er det, jeg skal finde en løsning på. Det kan jeg klare.”
Metode 2 af 3: Brainstorming -løsninger
Trin 1. Lav en liste over alle mulige løsninger
Selvom en løsning virker urealistisk, så skriv den ned. Du bestemmer senere, hvilke løsninger der er gode muligheder. Denne liste hjælper dig med at lette din angst på et par måder. Det vil optage dit sind, så angstproducerende tanker ikke kan komme ind, og det vil vise dig, at du kan overvinde dit problem.
- For eksempel, hvis dit problem er, at du er ivrig efter at tale ved et møde, kan du skrive: bed en anden om at tale, skjule og øve og forberede sig.
- Eller for eksempel, hvis problemet er, at du har glemt din præsentation derhjemme, kan du skrive: bede mor om at bringe den, bede om at omlægge præsentationen eller vinge den.
- Hvis det hjælper, kan du få hjælp fra venner med din liste. De har et andet, mere objektivt synspunkt og kan tilbyde løsninger, du måske ikke har tænkt på. De vil også forsikre dig om, at du kan overvinde problemet.
Trin 2. Bestem, hvilke løsninger der kunne fungere
Når du har en liste over alt, hvad du kan gøre for at løse dit problem, kan du evaluere hver enkelt for at finde løsninger, der rent faktisk kan fungere. At gøre dette vil være endnu et skridt i retning af at løse dit problem, og det vil hjælpe med at lette din angst ved at holde dine tanker fokuseret på løsninger.
- Se ikke bare på hver løsning, du har angivet, og find grunde til, at den ikke virker. Dette vil lade angsten tage overhånd. Sig for eksempel ikke til dig selv: "Det vil ikke fungere, fordi jeg vil genere mig selv, folk vil grine, mit omdømme vil lide."
- Spørg dig selv, hvor effektiv løsningen er. For eksempel kan du spørge dig selv:”Vil skjul faktisk løse problemet? Nej, jeg forventes stadig at tale, når de finder mig.”
- Spørg dig selv, om du har de ressourcer, du har brug for til at prøve den løsning. For eksempel tænker du måske, “Tina er en god offentlig taler. Jeg kan bede hende om at hjælpe mig med at forberede og øve.”
- Kryds alle løsninger, der ikke fungerer ud af listen.
Trin 3. Beslut, hvilke løsninger der skal prøves
Identificer, hvilke faktorer der betyder mest, og rangér derefter dine løsninger i prioriteret rækkefølge. Nogle faktorer at overveje: hvor hurtigt løsningen fungerer, løsningens effektivitet, effektivitet og hvor meget privatliv problemet kræver. I betragtning af de forskellige facetter af hver løsning hjælper dig med at prioritere din liste logisk og spare dig tid, når du beslutter dig for, hvilke løsninger du vil prøve.
- Angiv fordele og ulemper for hver løsning på din liste. For eksempel, hvis du ødelagde en vase i dit hjem, kan en løsning være at købe en ny vase. Positiver ved dette spor inkluderer hastighed og mangel på større indsats fra din side-dette vil være lettere end at forsøge at lime vasen sammen igen, hvilket kan være svært og tidskrævende. Ulemper? Du kan muligvis ikke finde en nøjagtig udskiftning, eller det kan være dyrt.
- Hvis du tænker på de negative aspekter, forårsager dig angst, skal du huske, at du ikke behøver at bruge den løsning. Du har masser af andre muligheder til din rådighed, som du ikke engang har set på endnu!
Metode 3 af 3: Prøv dine løsninger
Trin 1. Spørg om hjælp
Når du prøver dine løsninger, kan andre, der støtter dig, hjælpe dig med at løse dit problem og lette din angst. Venner og familie kan hjælpe med ressourcer, opmuntre dig og hjælpe dig med at holde dit fokus på løsninger.
- Du kan f.eks. Fortælle din bedste ven:”Jeg forsøger ikke at blive bekymret over denne situation. Kan du hjælpe mig med at gå med mig?”
- Eller du kan spørge din kollega:”Dette store projekt har mig lidt nervøs. Gider du gå over tidslinjen med mig?”
Trin 2. Evaluer dine resultater
Når du prøver en løsning, bør du vurdere, om den fungerer eller ej. Evaluering af dine resultater og straks gå videre til en anden løsning, hvis du har brug for det, får dig til at handle i stedet for at lade negative tanker snige sig ind.
- Spørg dig selv, om tingene går, som du planlagde, og om det virker sandsynligt, at løsningen får de resultater, du ønsker. For eksempel, hvis du er
- Hvis det ikke ser ud til, at en løsning virker, skal du skifte gear og prøve den næste løsning. For eksempel, hvis du har brug for at få udskrevet invitationer hurtigt, og dit første valg ikke kan gøre det, skal du gå videre til dit andet valg.
Trin 3. Opmuntre dig selv
Din første løsning virker muligvis ikke, men lad ikke dette afskrække dig. Giv dig selv en kort, forudbestemt tid til at blive ked af det-f.eks. Fem minutter-fortæl dig selv, at du er færdig med at sørge, og begynd at gå videre til din næste løsning. Mind dig selv om det positive: denne løsning har muligvis ikke løst dit problem, men du har fået erfaring fra at prøve det. Ved en simpel eliminationsproces kommer du tættere på at finde den løsning, der fungerer. Disse positive tanker vil holde de angstproducerende væk fra dit sind.
- Husk dig selv på, at det er bedre at prøve en løsning end slet ikke at prøve noget. For eksempel kan du sige til dig selv: "Den løsning fungerede ikke, men at prøve er bedre end ikke at gøre noget."
- Når du finder en løsning, der virker, skal du lykønske dig selv bagefter. For eksempel, hvis du får rettet din mors tablet, kan du forkæle dig selv med film og lidt is.
