Videnskaben har vist, at når mennesker har en intern motivation til at tabe sig, har de større succes med at nå deres vægttabsmål og holde det væk fra lang sigt. Når du virkelig er motiveret for at tabe dig, kan du endda finde vægttab lidt lettere. En stærk selvfølelse og et stærkt ønske kan hjælpe med at holde dig på sporet. For at hjælpe dig med at nå dine mål og holde dig på rette spor, skal du arbejde med at oprette, finde og opregne dine vægttabsmotivatorer. Så kom i gang med en vægttabsplan, så du kan mødes og blive ved din målvægt.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af din liste over motiver til at tabe sig
Trin 1. Undgå ydre kræfter eller andre ønsker om vægttab
Selvom der er en række store motivatorer til vægttab, er ikke alle positive eller bør sættes på din liste.
- Der er nogle typer motivatorer, der ikke virkelig er dine egne. Disse eksterne motiver er mange gange pålagt dig af en anden.
- For eksempel vil din ægtefælle have dig til at tabe dig, fordi de synes, du ville se bedre ud. En anden kan være, at din læge vil have dig til at tabe dig for at forbedre din diabetes.
- Selvom disse ikke nødvendigvis er negative eller sårende anmodninger, er disse grunde ikke dine egne personlige motiver.
- Den mest vellykkede motivationstype er intern motivation - de personlige grunde til, at du vil tabe dig, ikke fordi en anden også spurgte dig. Sigt på at tabe dig selv, ikke andre.
Trin 2. Køb en journal eller notesblok
Brug en journal eller notesblok som et sted til at skrive din liste over vægttabsmotivatorer. Det er her, du kan tage noter, skrive ideer ned og endelig oprette din ultimative liste over vægttabsmotivatorer.
- Når du skal oprette en liste over vægttabsmotivatorer, vil du gerne have, at det er noget, du kan referere til flere gange. Køb af en journal kan hjælpe med at holde denne liste i nærheden, men også give dig et sted at journalisere dine tanker om vægttab og kan også være et sted, hvor du sporer dine madvarer eller dyrker motion.
- Køb en journal, der appellerer til dig. Gør det spændende for dig at krølle sammen med din journal og skrive noter ned.
- Når du starter din liste over motivatorer, skal du starte med at tage notater om vægttab og dine tanker om vægttab. Du kan måske se, at nogle motiver kommer ud af disse ideer. Du kan kombinere dette med andre vægttabsmotivatorer, som du er opmærksom på.
Trin 3. Angiv eventuelle aktuelle sundhedsmæssige forhold
Et område af dit liv, som du måske vil gennemgå, er dit helbred. Mange mennesker finder meget motivation fra dette område. Uanset om de har en kronisk sygdom eller er i risiko for en, kan et bedre helbred være en god kilde til vægttabsmotivation.
- Tænk på dit helbred. Har du nogen sundhedsproblemer? Har du forhøjet blodtryk, diabetes eller søvnapnø? Fortalte din læge dig, at du er i risiko for en kronisk sygdom?
- Mange kroniske sygdomme (som forhøjet blodtryk eller diabetes) forværres af ekstra vægt. Hvis du er overvægtig, har du desuden større risiko for at udvikle disse sygdomme.
- Hvis du har disse sundhedsproblemer eller ved, at du er i farezonen, er det en stor motivator for vægttab at angive dit helbred.
- For eksempel, efter at have talt med din læge, kan du sætte et mål for dig selv om at "forbedre din diabetes ved at få dit hæmoglobin A1c til under 6,7%." Eller du kan beslutte, at du vil "Forbedre dine lipidpaneler ved at få dit kolesteroltal under 200 mg/dL."
Trin 4. Skriv om aktiviteter, som du vil kunne udføre
En anden almindelig vægttabsmotivator for mennesker er aktiviteter og arrangementer. Mange mennesker er forbudt på grund af deres vægt og kan ikke deltage i visse ting.
- Uanset om det er at rejse i et fly, køre på en rutsjebane eller gå med dine børnebørn, kan din vægt forhindre dig i at leve et sjovt og aktivt liv.
- Tænk på ting, du altid har ønsket at gøre, men føler, at din vægt forhindrer dig i at gøre. Har du ønsket at rejse til et andet land, men føler dig for tung til et stramt flysæde? Forbyder din vægt dig at køre på en rutsjebane? Eller forhindrer din vægt dig i at komme ned på gulvet for at lege med dine børnebørn?
- Hvis du har lyst til, at der er aktiviteter, som du gerne vil kunne udføre, er det gode ting at angive som dine vægttabsmotivatorer.
- For eksempel kan en vægttabsmotivator være at "reducere din vægt nok, så du ikke har brug for en sikkerhedsseleforlænger på et fly."
Trin 5. Se din refleksion i øjnene
Mange mennesker, der er overvægtige, er også selvbevidste om deres krop. Hvis du vil forbedre dit udseende, skal du kigge i spejlet og se, om du kan komme med yderligere vægttabsmotivatorer.
- Det kan være svært at se sig i spejlet. Men overvej at stå foran et spejl i fuld længde og se på hele din krop.
- Du kan gøre dette fuldt påklædt, iført badedragt eller undertøj eller endda nøgen. Se på din krop og tænk over, hvordan du har det med det, du ser.
- Din vægttabsmotivator kan være at reducere størrelsen på din talje, så den er mindre end din næste bredeste måling, f.eks. Dine hofter eller skuldre.
Trin 6. Få dit gamle tøj ud
En anden stor kilde til motivation kan være tøj. Mange mennesker har stadig det gamle par "skinny jeans" eller et outfit, de håber at komme tilbage til. Brug dette som en kilde til motivation.
- I stedet for at beholde det ene tøj bag i dit skab, tag det ud. Prøv de "skinny jeans" og se, hvordan de passer.
- Hvis de er for stramme, er det din motivation. Angiv "at komme tilbage i mine tynde jeans" som et vægttabsmotivator.
- Overvej at lade de tynde jeans hænge foran dit spejl eller foran dit skab. At se på dem hver dag kan være en stor kilde til motivation og opmuntring.
Trin 7. Tænk på din familie og nære venner
Ud over den indre motivation (den type motivation, der er intern), er der også nogle andre kilder til motivation at overveje.
- Undersøgelser viser, at de mennesker, der er overvægtige eller fede, har kortere levetid end dem, der har en sundere vægt. Dette kan være en stor motivationskilde.
- For eksempel vil mange mennesker tabe sig for en anden (som deres ægtefælle eller børn). Det er ikke fordi, at "en anden" beder dem om at tabe sig. Men fordi de vil tabe sig, så de kan bruge mere tid sammen med nære venner og familie.
- Overvej din ægtefælle, forældre, søskende, børn eller børnebørn. Du vil tabe dig, så du vil være der længere for at være sammen med dem, men også være sund, så du også kan forblive aktiv med dem.
- Din vægttabsmotivator kan for eksempel være "at tabe sig, så jeg kan bære mit barnebarn."
Trin 8. Journal om dit selvværd
Et andet område, du måske vil overveje, er dit selvværd og din selvtillid. Det er vigtigt at overveje dette, fordi dette også vil påvirke din evne til at tabe sig.
- Undersøgelser har vist, at mennesker, der er overvægtige og fede, især børn, har det sværere med positivt selvværd. De er ikke lige så sikre eller stolte over sig selv som andre.
- Tænk på, hvordan du virkelig har det. Føler du dig utilpas foran andre? Er du genert for at gå ud på grund af din vægt? Er du utilfreds med, hvordan du ser ud i tøj?
- Dette er alle grunde, der kan bruges som motivationer til vægttab. For eksempel kan du angive "Jeg vil føle mig mere selvsikker i min krop og forbedre mit selvbillede ved at tabe mig."
Del 2 af 3: Brug af dine vægttabsmotorer
Trin 1. Lav et vision board
En meget sjov og snedig måde at bruge din liste over motivatorer på er at oprette et vision board. Disse sjove tavler kan gøre dine motiver og mål til billeder, der kan inspirere og opmuntre dig.
- Et vision board vil være dybt personligt for dig. Du holder fast i personlige citater, billeder og endda din liste over vægttabsmotivatorer.
- For at lave dit visionboard skal du starte med at købe et korkbræt, et hvidt bræt eller endda tage et stykke pap. Det kan være så stort, som du gerne vil have det.
- Brug din liste over motivatorer, gå igennem blade, aviser eller bøger og klip billeder, citater og ordsprog ud, der matcher din liste over motivatorer.
- For eksempel kan du klippe et billede af en rutsjebane ud, så det minder dig om, at en af dine motiver er at tabe nok vægt til at køre en rutsjebane sikkert. Eller du kan lægge en lægeseddel op om, hvor dit blodsukkermål skal være.
- Hæng dit vision board i dit værelse eller kontor, så du kan se på det hver dag og overveje alle de grunde, du vil holde fast i din kost.
Trin 2. Konfigurer påmindelser og positive noter
En anden måde, du kan bruge disse vægttabsmotivatorer på, er ved at gøre dem til positive ordsprog eller tanker. Du kan sende disse op, så du kan se dem hver dag.
- Ligesom et vision board kan små sticky notes eller beskeder være en daglig påmindelse om, hvad dine vægttabsmotivatorer er. At se dem regelmæssigt kan hjælpe dig med at få et lille boost af motivation eller opmuntring i løbet af din dag.
- Tænk på dine vægttabsmotivatorer og skriv positive ord eller tanker op. Skriv dem ud på små sticky notes og læg dem overalt, hvor du ved, du vil se dem.
- For eksempel kan du holde dem: på køleskabet, på badeværelsesspejlet, på instrumentbrættet i din bil, på din bærbare computer eller computerskærm eller på dit natbord.
- Skriv positive ordsprog ud som: "Jeg føler mig mere energisk, glad og selvsikker, når jeg holder mig til min kostplan." Eller "stræb efter fremskridt, ikke perfektion."
Trin 3. Opret et belønningssystem
Opsætning og oprettelse af et belønningssystem er en anden måde at forblive motiveret med vægttab. Du kan bruge dine motivatorer til at hjælpe dig med at oprette belønninger til dig selv, når du kommer tættere på dine vægttabsmål.
- Undersøgelser har vist, at hvis dieters sætter non-food-relaterede belønninger ved små og store vægttabsmilepæle, er de mere tilbøjelige til at holde sig på sporet med deres kost.
- Brug dine vægttabsmotivatorer til at hjælpe dig med at oprette dit belønningssystem. Planlæg en sjov belønning hver 5, 10 eller 15 pund. Uanset hvad der fungerer bedst for dig.
- For eksempel, hvis en af dine motiver til at tabe sig er at kunne køre på en rutsjebane, kan din belønning være billetter til en forlystelsespark. Eller hvis en af dine motivatorer skal føle sig mere selvsikker nøgen eller i badedragt, kan en belønning være et køb af en rigtig flot ny badedragt.
Trin 4. Gennemgå din motivationsliste ofte
At skrive din liste over vægttabsmotivatorer er vigtig og nyttig. Men hvis det er alt du gør, vil denne nøgelliste ikke være særlig nyttig for dig.
- Når du først opretter din liste over vægttabsmotivatorer, kan du føle dig inspireret, opmuntret og klar til at tackle enhver kost. Over tid kan disse følelser falme.
- Når det sker, skal du gennemgå denne liste over motivatorer. Læs din liste et par gange og overvej virkelig hver enkelt af dem.
- Du vil måske gennemgå din liste ofte - måske en gang om ugen eller et par gange om måneden. Tænk over, hvad du har opnået, og hvad der stadig motiverer dig. Du kan endda opleve, at efter et stykke tid ændres dine motiver, eller der er flere.
Trin 5. Brug dine motiver til at forblive ansvarlig
En del af vægttabet, der kan være vanskelig at styre, er ansvarlighed. Hvis du ikke er ansvarlig, er det ikke så sandsynligt, at du får succes med dit vægttab.
- Ansvarlighed kan komme i mange former for dig. Beslut, hvilke former og hvordan du vil forblive ansvarlig, når du taber dig, og derefter når du opretholder din målvægt.
- En af de bedste og enkleste måder at forblive ansvarlig på er at bruge din skala. Hop på mindst en gang om ugen. Undersøgelser har vist, at dette er en af de bedste måder at opretholde dit vægttab på.
- Gå også tilbage og se på nogle af dine motivationer til vægttab. Du kan også bruge disse til at holde ansvar.
- For eksempel de gamle skinny jeans. Prøv dem og brug dem regelmæssigt. Hvis de begynder at blive stramme, ved du, at det er på tide at foretage nogle ændringer. Eller hvis du er diabetiker, og et mål er at kontrollere blodsukkerniveauet, og du bemærker, at dit blodsukker stiger igen, ved du også, at det er på tide at revurdere din kostplan.
Del 3 af 3: Start af en vægttabsplan
Trin 1. Opret dine vægttabsmål
Når du har oprettet og gennemgået din liste over vægttabsmotivatorer, skal du gøre dig klar til at starte en vægttabsplan. Kom på rette vej ved at oprette dine vægttabsmål.
- Fastsættelse af realistiske og opnåelige mål er en lige så vigtig del af et sundt og vellykket vægttab.
- Selvom du virkelig er motiveret af en række faktorer, kan du let føle, at du fejler din plan for vægttab, hvis du sætter urealistiske mål.
- For at starte bør du planlægge at tabe 1 til 2 pund i alt om ugen. At miste mere end det kan være utrolig svært og kan føre til usunde eller usikre vægttabsteknikker.
- For eksempel, hvis du vil tabe 10 kilo, tager det dig cirka 5 til 10 uger at nå dette mål.
Trin 2. Sigt på at skære nogle kalorier ud
Uanset hvilken vægttabsplan du vælger at følge, skal du skære nogle kalorier ud. Reduktionen af kalorier er det, der brænder dit vægttab.
- Generelt anbefaler de fleste sundhedspersonale at skære omkring 500 til 750 kalorier ud af hele din dag.
- Dette korrelerer med at tabe den sikre og bæredygtige vægttab på 1 til 2 pund om ugen.
- At skære flere kalorier ud end dette kan føre til, at du føler dig mere sulten, øger din risiko for mangel på næringsstoffer og føler dig træt. For at være sikker skal du aldrig spise mindre end 1, 200 kalorier dagligt.
- Du vil måske overveje at bruge en madjournal til at spore dine kalorier. På den måde bliver du ansvarlig og ved præcis, hvor meget du spiser hele dagen.
Trin 3. Planlæg at inkludere regelmæssig fysisk aktivitet
At opregne dine vægttabsmotivatorer og oprette en kostplan er en god start på et vellykket vægttab. Men glem ikke en anden vigtig nøgle - motion.
- Sundhedspersonale bemærker, at hvis du vil tabe sig med succes og holde den væk fra lang sigt, skal du inkludere regelmæssig fysisk aktivitet.
- Motion, især aerob træning, hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier. Når det kombineres med en ændret kalorieindhold, vil vægttab være mere vellykket.
- Inkluder 150 minutters aerob aktivitet (som at gå, jogge eller cykle) hver uge. Derudover skal du inkludere en eller to dages styrketræningsaktiviteter, der arbejder for hver større muskelgruppe (som yoga, vægtløftning eller pilates).
Tips
- Liste over dine vægttabsmotivatorer er en god idé til at hjælpe dig med at starte et vellykket slankeprogram.
- Hvis du har problemer med at finde motivation til at tabe dig, skal du sætte dig ned med en ven eller et familiemedlem og hjernestorme sammen.
- Hvis du har problemer med at holde dig til en diæt, skal du henvende dig til dine vægttabsmotivatorer for at få mere inspiration.
