Fasten eller afholdelse af mad og drikkevarer end vand i en bestemt tid praktiseres for at fremme fysisk og åndeligt velvære. At gå uden mad i en længere periode kan være farligt, så sørg for at du er rask nok til at faste. Uanset om du prøver en periodisk fastende diæt eller iagttager din tros traditioner, skal du tage forholdsregler for at holde fast ved din faste sikkert. Tal med din læge på forhånd, især hvis du tager medicin eller tidligere har haft medicinske tilstande.
Trin
Metode 1 af 3: Holder sig til et hurtigt sikkert
Trin 1. Kontakt din læge, især hvis du har medicinske problemer
Tal med en læge for at sikre, at faste ikke påvirker dit helbred negativt. At gennemgå en faste kan tage en farlig vejafgift på din krop, hvis du har en historie med medicinske problemer.
- Derudover bør gravide, børn og ældre undgå at faste.
- Hvis du er bekymret for at faste til åndelige formål, skal du huske, at de fleste religioner tillader undtagelser for børn, gravide, ældre og mennesker, der ikke er raske nok til at faste.
Trin 2. Forbered din krop til at faste gradvist
Hvis du aldrig har fastet før, er det svært at forudsige, hvordan din krop vil reagere. Start småt i stedet for at skære mad helt ud i en længere periode. Du får en bedre chance for sikkert at holde fast ved en faste, hvis du letter dig ind i det.
Du vil måske starte med gradvist at udfase et par fødevarer eller reducere dit kalorieforbrug i 1 dag. Prøv for eksempel at skære tilsat sukker fra din kost i en uge, eller spis 50% færre kalorier i 1 dag
EKSPERT TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Trin 3. Gør dit køkken klar til at faste
Uanset om du faster for at tabe dig, for at opbygge disciplin eller til religiøse formål, skal du gøre dit bedste for at befri dit køkken fra fristelser. Hvis du lader fristende mad og drikke ligge i huset, vil faste være en meget hårdere oplevelse. Undgå at købe forbudte varer inden din faste, og giv dem til rådighed for venner eller familie.
- Husk, at du stadig skal have mad i dit køleskab og spisekammer. Hvis du for eksempel overholder Ramadan, skal du sørge for at have frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde proteinkilder til iftar og suhoor.
- Hvis du er kristen og opgav slik og chokolade til fasten, skal du ikke lade disse varer sidde ude på disken. Giv noget ved hånden eller og gør dit bedste for at holde de ting, du har givet op, ude af syne og ude af sind.
Trin 4. Undgå at lave energirige aktiviteter under din faste
Foretag justeringer under din faste, og prøv ikke at overanstrenge dig selv. Da du ikke indtager en almindelig mængde næringsstoffer og kalorier, kan krævende aktiviteter føre til svaghed, svimmelhed eller besvimelse.
Absolut faste er måske ikke klogt, hvis dit erhverv indebærer hårdt arbejde, eller hvis krævende aktiviteter ellers er uundgåelige
Trin 5. Distraher dig selv, hvis du føler dig fristet til at snyde
Dagdrømme om fester vil kun øge din trang, så gør dit bedste for at få fristende mad og drikke væk fra dit sind. Hvis du føler dig fristet til at forkæle dig selv, skal du sige til dig selv:”Stop. Jeg kan styre mine tanker, og jeg er forpligtet til dette hurtigt.” Prøv at lave en let aktivitet, f.eks. At spille et spil, lytte til musik, havearbejde eller skrive.
- At bruge tid sammen med en ven eller slægtning kan være en god distraktion, så længe de ved, at du faster. Du ville ikke have, at de skulle foreslå at gå ud til aftensmad eller snuppe iskegler.
- Undgå at se tv, da reklamer kan friste dig med billeder af mad og folk, der spiser. Der kan også være mange madrelaterede indlæg på sociale medier. Prøv at læse en bog eller arbejd på et håndværksprojekt i stedet.
- Husk, at du skal lytte til din krop, hvis den fortæller dig, at der er noget galt. Prøv at genkende forskellen mellem at føle sig fristet til at forkæle og at skulle spise, fordi du føler dig syg.
Trin 6. Prøv at faste med venner, slægtninge eller kolleger
En følelse af fællesskab kan hjælpe med at motivere dig til at holde fast i din plan. Se om en ven, slægtning, værelseskammerat, din partner eller en kollega tager fasten med dig. I kan holde hinanden ansvarlige og holde hinanden peptalk, når fristelser opstår.
Hvis du faster til åndelige formål, kan dit trossamfund hjælpe dig med at være på rette spor
Trin 7. Stop med at faste, hvis du føler dig syg
Røde flag omfatter svaghed, svimmelhed, forvirring, tunnelsyn, besvimelse og kvalme eller opkastning. Hvis du oplever symptomer vedrørende en faste, skal du drikke vand og spise et lille måltid. Din krop kan have svært ved at håndtere tunge fødevarer, især hvis du er kvalm, så gå efter kiks, toast eller suppe.
- Hvis du ikke har det bedre 1 til 2 timer efter et let måltid, skal du kontakte din læge.
- Disse symptomer kan være tegn på en medicinsk nødsituation, hvis du faster og har en medicinsk tilstand som diabetes eller nyresygdom, eller hvis du tager hjerte- eller blodtryksmedicin.
Metode 2 af 3: Efter en intermitterende fastende diæt
Trin 1. Begræns dit kalorieindtag 5 dage om måneden for en lettere plan
Hvis det går usikkert eller uønsket at spise uden mad, kan du prøve en mindre intens kost. I 5 på hinanden følgende dage hver måned, prøv at spise 1/3 til 1/2 så mange kalorier, som du normalt ville. Hvis du er vant til at spise 3.000 kalorier om dagen, skal du gå til 1.000 til 1.500.
- Bortset fra de 5 diætdage, skal du spise en normal, sund kost. Pak ikke masser af slik og fed mad i perioder uden faste.
- Du kan også prøve at begrænse dit kalorieindtag i 4 på hinanden følgende dage og derefter genoptage din normale kost i 10 dage i træk.
- Der er tegn på, at kalorirestriktion efterligner de gavnlige virkninger af streng faste uden de potentielt skadelige sundhedsrisici.
Trin 2. Prøv den daglige fastende diæt på 16: 8 til vægttab
For en daglig faste diæt, prøv kun at spise fast mad i løbet af 8 timers intervaller, f.eks. Mellem kl. 10 og 18 Uden for disse timer skal du begrænse dit forbrug til vand, koffeinfri te og andre ikke-koffeinfri, alkoholfrie og kaloriefri drikkevarer.
- Intermitterende daglig faste kan bidrage til at fremme vægttab. Da du stadig opfylder dine daglige ernæringsbehov, er der en lavere risiko for negative virkninger.
- Husk at undgå overspisning i løbet af dit 8-timers vindue. Spis en normal, afbalanceret kost af frugt, grøntsager, magre proteiner (såsom hvidt fjerkræ eller fisk uden hud) og fuldkorn.
Trin 3. Fast i 2 ikke-på hinanden følgende dage om ugen for at følge 5: 2 dietten
Fastediet 5: 2 indebærer at spise normalt i 5 dage om ugen og begrænse dine kalorier i 2 dage. For eksempel kan du faste eller spise færre kalorier på tirsdage og fredage.
- På fastedage anbefaler kostplaner at indtage 500 kalorier, hvis du er kvinde og 600 hvis du er mand. Men læger hævder, at der er tale om vilkårlige tal.
- Da der ikke er nogen videnskabelig dokumentation for et optimalt antal kalorier til at indtage på en fastende dag, kan du prøve at eksperimentere og se, hvad der virker for dig. Hvis det ikke føles rigtigt at indtage 500 til 600 kalorier om dagen, så prøv at spise 1/3 eller 1/2 af den mængde, du normalt ville.
Trin 4. Vær forsigtig med rensninger og detox -diæter
Det kan være farligt at holde sig til en flydende kost i en længere periode. Derudover rådgiver nogle crash -kostvaner om at drikke upasteuriserede drikkevarer og andre produkter, der kan gøre dig syg.
- Vær mistænksom over for kostplaner, der lover at afgifte dit system. Din krop afgifter sig selv ved hjælp af dine nyrer, lever og andre organer.
- For at hjælpe din krop med at afgifte sig selv, skal du drikke masser af vand, spise fiberrige fødevarer (såsom nødder, korn og rå frugt og grøntsager) og indtage naturligt gærede fødevarer (såsom yoghurt, kimchi og surkål).
Metode 3 af 3: Faste til åndelige formål
Trin 1. Lær om den rolle, faste spiller i din religiøse tradition
Selvom du er velbevandret i din tros praksis, er det nyttigt at gennemgå formålet med at faste i din religion. I de fleste religioner er faste beregnet til at fremme mådehold, disciplin og hengivenhed. Du kan læse religiøse tekster, spørge ledere på dit sted for tilbedelse eller tale med venner og slægtninge, der praktiserer din tro.
At komme ud over den bogstavelige fornemmelse af at faste og reflektere over dens moralske og åndelige betydning kan hjælpe med at styrke din beslutsomhed
Trin 2. Undgå at prale eller klage over din faste
Fasten handler ikke om at prale med andre mennesker om, hvor hellig du er, eller hvor længe du har været uden at spise. Du bør heller ikke fortælle andre om, hvor svært det er eller klage over din kamp.
Fokuser i stedet på at bruge oplevelsen til at forstærke din tro. Husk, det handler ikke om, hvad andre mennesker synes om dig. Pointen er at dyrke dyd og ære principperne i din religiøse tradition
Trin 3. Stop et øjeblik med bøn, når du føler sult
Når du føler dig fristet eller sulten, skal du stoppe og sige en bøn for at få dit sind væk fra tingene. Luk øjnene, og reflekter over, at du gør dette til et højere formål.
Selvom bøn kan hjælpe dig med at forblive motiveret, skal du huske, at der er en forskel mellem at blive fristet til at forkæle og være syg. Hvis du oplever svimmelhed, forvirring, tunnelsyn, besvimelse eller andre symptomer, er det bedst at spise noget
Trin 4. Spis langsomt tilladte måltider
I overholdelse af Ramadan faster tilhængere af islam i løbet af dagen i cirka en måned. Faste i så lang tid kan være krævende for kroppen, så det er vigtigt at få mest muligt ud af iftar og suhoor eller de tilladte måltider efter solnedgang og før solopgang.
- Selvom tilladte måltider ikke bør være overbærende, bør du stadig prøve at spise en blanding af frugt, grøntsager, korn og fedtfattige proteiner. Heldigvis fra Nordafrika til det indiske subkontinent omfatter måltider, der traditionelt serveres på iftar, ofte kombinationer af ris, grøntsager, dadler, kød, frugtsaft og mælk.
- Prøv at spise tilladte måltider langsomt, og undgå rig, fed mad. Efter at have fastet hele dagen kan du hurtigt blive syg af at sluge et tungt måltid.
- Uanset din tro bør alle tilladte måltider i længere perioder med faste være sunde og velafbalancerede, og du bør sætte tempoet i dig selv, når du spiser.
Tips
- Planlæg en aktivitet for de tidspunkter, du normalt ville spise. Du kan hvile, læse, meditere, skrive i en journal, tilbringe tid i naturen eller være sammen med dine kære. At have en plan for de tidspunkter, du normalt ville spise, kan hjælpe dig med at holde fasten.
- Prøv at være bevidst om dit humør. Hvis faste gør dig irriteret og kortvarig, skal du minde dig selv om, at du er sur, fordi du er sulten. Hvis du ikke kan ryste et dårligt humør, kan det være bedst at få en snack eller et let måltid.
Advarsler
- Du må ikke faste, hvis du tidligere har haft spiseforstyrrelser. Tal med din læge, en psykolog eller en, du har tillid til, hvis du tror, du måske har en spiseforstyrrelse. Hvis en elsket har udtrykt bekymringer, skal du høre dem og få hjælp.
- Du må ikke faste, hvis du er gravid eller ammer. Kontakt din læge, før du faster, hvis du tidligere har haft medicinske tilstande eller tager medicin. Fasten kan påvirke, hvordan din medicin virker eller føre til uønskede bivirkninger.
- Det er især vigtigt at konsultere din læge, hvis du har diabetes og tager insulin, tager medicin mod forhøjet blodtryk eller har hjerte-, nyre-, lever- eller metaboliske tilstande.
