Du kender sikkert tynde mennesker, der aldrig tæller kalorier, fører en madjournal eller følger modefoder. Hvis du vil vide deres hemmelighed, skal du indse, at de sandsynligvis bare har forskellige holdninger til mad og motion, og der er livsstilsændringer, du kan foretage for at være mere som dem.
Her er 12 effektive måder at holde vægten på og bevare en tynd figur.
Trin
Metode 1 af 12: Spis regelmæssige måltider, når du føler dig sulten
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Nyd nærende måltider eller snacks i stedet for at springe måltider over
Vær opmærksom på din krops tegn og spis, når du er sulten. Selvom at spise mindre hyppige måltider ikke øger dit stofskifte, vil det forhindre dig i at blive for sulten og overspise, når du sidder ned for at spise.
- Planlæg at spise et måltid eller en sund snack hver 3. eller 4. time. Du vil træffe mere nærende valg, hvis du ikke venter til du er helt sulten efter at spise.
- Start din dag med en nærende morgenmad i stedet for at springe den over. Prøv for eksempel græsk yoghurt eller æg med frugt og et stykke fuldkornsbrød.
Metode 2 af 12: Nyd din mad og stop med at spise, så snart du føler dig mæt
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Tyg din mad langsomt og nyd hver bid
Når du spiser langsomt, giver det din krop tid til at sende et signal til din hjerne om, at den er fuld, og du kan stoppe med at spise. Giv dig selv mindst 15 til 20 minutter til at spise et måltid, så du ikke spiser for hurtigt. Når du føler dig mæt, skal du stoppe med at spise!
- Du har sikkert oplevet dette før-du er virkelig sulten, så du spiser så hurtigt som muligt. Du spiste sandsynligvis meget mad og følte dig virkelig mæt. At spise langsomt kan forhindre dette i at ske i fremtiden.
- Det tager cirka 15-20 minutter for sultcentret i din hjerne at behandle signalet om, at du er mæt. At spise langsomt eller tage en pause midt i dit måltid kan give din mave og hjerne tid til at indhente, så du ikke overspiser.
Metode 3 af 12: Spis magert protein og masser af produkter hver dag
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Du får energi fra proteinet og masser af næringsstoffer fra frugt og grønt
Disse er også gode kalorieindstillinger i forhold til kulhydrater som pasta og brød. At spise protein ved hvert måltid vil bremse din appetit, mens frugt og grøntsager er fulde af vitaminer, som din krop har brug for. Gode kaloriefattige muligheder inkluderer:
- Kalkun, kylling, laks og æg
- Plantebaserede alternativer som tofu og soja
- Fedtfattigt mejeri som yoghurt eller mælk
- Bladgrøntsager som spinat, rucola og grønkål
- Jordbær, bananer, appelsiner, ananas og druer
- Gulerødder, tomater, squash, paprika, broccoli og asparges
Metode 4 af 12: Skær ned på mættet fedt, sukker og forarbejdede fødevarer
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Begræns de usunde fedtstoffer, du spiser hver dag for at forhindre vægtøgning
Det er rigtigt, at noget fedt, som flerumættet fedt, er godt for dig. Men usunde fedtstoffer, som mættede eller transfedtstoffer, findes ofte i fødevarer med højt kalorieindhold. At spise disse hver dag kan gøre det sværere at forblive tynd. For at holde vægten af, undgå mad som:
- Donuts, småkager, kiks, muffins, tærter og kager
- Rødt kød, delikatesser, smør og fedtholdig ost
- Stegt mad og fastfood
Metode 5 af 12: Spring over kalorierige drikkevarer
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Sukkerholdige drikkevarer og alkohol indeholder mange kalorier, så tag dem ud af din kost
Det er let at nippe til sodavand eller juice hele dagen, men de er fulde af kalorier, der hurtigt tilføjer. Hvis du kun spiser 1 sodavand eller sportsdrik om dagen, kan du spare 150 kalorier! Hold dig til vand og sukkerfrie drikkevarer for en nem måde at foretage en stor ændring i din kost.
Usødet grøn te er et godt valg- nogle undersøgelser viser, at det kan øge fedtforbrænding og vægttab
Metode 6 af 12: Server måltider på mindre tallerkener for at kontrollere dine portionsstørrelser
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. De mindre tallerkener gør det lettere at spise mindre i hvert møde
Skift din store 28 cm middagsfad ud med en 23 cm frokost eller salatfad, så du fylder den med færre kalorier. Nyd maden, der er på din tallerken, og gå ikke tilbage i sekunder.
- Serveringsstørrelser på restauranter er normalt enorme! Hvis du spiser ude, kan du bestille forretter i stedet eller dele en hovedret med en ven.
- Læg ikke fade eller skåle med mad på bordet, da det er let at græsse eller blive ved med at fylde din tallerken.
Metode 7 af 12: Flyt din krop så ofte som muligt
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Kig efter muligheder for at stå op, så du ikke sidder i lang tid
Tænk på, hvor længe du sidder hele dagen-når du f.eks. Arbejder ved et skrivebord, pendler til arbejde eller bruger en computer. Prøv at rejse dig og bevæge dig hvert 30. minut for at forbrænde kalorier. Alle disse små bevægelsesbrud tilføjer!
- Hvis du normalt sidder ved et skrivebord, skal du skifte til et stående skrivebord. Du kan også rejse dig og gå rundt, når du taler i telefon eller endda ser fjernsyn.
- Tag dine møder en tur. I stedet for at sidde omkring et kontorbord, planlægger du at gå og tale.
Metode 8 af 12: Lav øvelser i nedetid
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Tilføj et par hurtige øvelser, når du har et par minutter til overs
Har du ikke tid til at træne i fitnesscentret? Du kan øge dit aktivitetsniveau uden at forlade dit hjem! Overvej alle de tidspunkter, hvor du venter på ting, og lav enkle øvelser, når du kan. Selv et par minutters fysisk aktivitet her og der kan hjælpe med at holde vægten.
Hvis du f.eks. Venter på, at middagen skal være færdig med at lave mad, skal du lave et par squats eller planker. Ser du tv eller lytter til en podcast? Stå op og lav nogle springstik eller crunches
Metode 9 af 12: Sigt efter 30 minutters daglig fysisk aktivitet
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Regelmæssig motion kan holde vægten væk
Den gode nyhed er, at du ikke har brug for ekstreme fysiske aktiviteter for at hjælpe dig med at holde formen. Øvelser som at gå eller svømme er gode måder at forblive aktiv på. Hvis du ikke kan lave 30 minutter i en enkelt strækning, så gør hvad du kan-et par korte løbeture eller et par styrketræningssessioner er også gode.
Hvis du kan, skal du blande de former for fysisk aktivitet, du laver. Du vil være mindre tilbøjelig til at kede dig med det, og du vil forbrænde kalorier på forskellige måder, så du arbejder med forskellige muskler
Metode 10 af 12: Få 7 til 9 timers søvn hver nat
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Du vil føle dig mere udhvilet og have mere energi til fysisk aktivitet
Undersøgelser har vist, at ikke nok søvn kan føre til vægtøgning. Det kan også forstyrre hormoner, der styrer din appetit og sult, så du spiser mere. For at holde dit stofskifte i skak, prøv at få 7 til 9 timers søvn hver nat.
Spring snacks over inden sengetid, og prøv at stoppe med at spise efter dit sidste måltid på dagen
Metode 11 af 12: Lav stressreducerende aktiviteter hver dag
1 8 KOMMER SNART
Trin 1. Du er mere tilbøjelig til at spise, når du er stresset, så prøv at klare aktiviteter i stedet
Forskning viser, at stress eller angst kan sænke dit energiniveau, så du føler dig mindre aktiv. Det kan også påvirke dit stofskifte negativt. I stedet for at spise, når du er stresset, kan du prøve:
- At lære meditation og mindfulness teknikker
- Øvelse af vejrtrækningsteknikker
- Gør blid strækning eller dyrker yoga
- Få regelmæssig massage
- At lære en ny sport eller hobby
Metode 12 af 12: Udvikl en kropspositiv tankegang
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Vend negative tanker om din vægt til kropspositive påmindelser
Det er let at falde i fælden med at være besat af din vægt. Dette kan føre til spiseforstyrrelser, lavt selvværd og depression. I stedet for at bruge tid på disse tanker, stop dig selv og tag et øjeblik til at fokusere på noget, du kan lide ved dig selv.
Stop for eksempel dig selv med at bekymre dig om, hvor meget du vejer. Tænk for dig selv: "Jeg er taknemmelig for, at jeg har en sund krop, og jeg har den helt rigtige størrelse til mig!"
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Tilføj et par krydret mad til dine måltider for en nem måde at øge dit stofskifte på. Krydr dine madvarer med f.eks. Sriracha sauce, jalapenos eller harissa.
- Undgå at forbyde mad fra din kost-dette kan tilføre stress. Begræns i stedet højt kalorieindhold eller usunde fødevarer, så du lejlighedsvis kan nyde dem.
- Forskning viser, at probiotika som Lactobacillus gasseri kan hjælpe dig med at styre din vægt ved at blokere fedtoptagelse.
