Vil du være mere modig? Tapperhed er ikke noget, du er født med - du erhverver det over tid, efterhånden som du får livserfaringer. Du kan øve dig på at være modig ved at handle efter hvad dit hjerte fortæller dig at gøre og udfordre dig selv med nye oplevelser, selv når du er bange. Det kan tage lidt tid og meget tålmodighed med dig selv, men med en positiv indstilling og hjælpsomme tankegange finder du dig selv modigere end du nogensinde havde troet var muligt.
Trin
Del 1 af 3: Accepter, hvor du er
Trin 1. Indrøm, at du er bange
Tapperhed betyder ikke, at du aldrig er bange - det betyder, at du er bange, men du går alligevel fremad, selv i de mest skræmmende øjeblikke. Når du forsøger at skubbe følelser væk, bliver de ofte bare stærkere. I stedet erkender du, at du føler, som du føler. Du vil bedre kunne håndtere dine følelser, når du er ærlig om dem.
- Sig det højt. Verbalisering af det, du er bange for, kan bringe det ud i det fri og få det til at virke mere almindeligt. Du behøver ikke at sige det til andre, bare til dig selv.
- Du kan også prøve at journalisere. Skriv privat, men ærligt, om hvad du føler. Hold dig fra at dømme dig selv - det er ikke nyttigt at sige ting som: "Jeg er sådan en kujon." Fokuser på, hvad du føler i øjeblikket uden at dømme det: "Jeg føler mig bange for den operation, jeg skal have i morgen."
Trin 2. Valider dine følelser
Du bør forstå, at dine følelser er normale. Frygt stammer fra amygdala, en region i din hjerne, der undertiden kaldes din "firbenhjerne", fordi den beskæftiger sig med primære følelser, og alle oplever den. At dømme dig selv efter dine følelser er ikke nyttigt, og det vil ikke føre til tapperhed.
Det kan være nyttigt at læse historier fra mennesker, der har stået over for deres frygt og overvundet dem. Dette kan hjælpe dig med at forstå, at du ikke er alene om at være bange, hvilket kan gøre det lettere for dig at acceptere denne følelse i dig selv
Trin 3. Navngiv din frygt
Nogle gange er vi ikke engang sikre på, hvad vi er bange for. Den usikkerhed kan øge angsten, som så får os til at føle os endnu mere bange. Tag dig tid til at identificere, hvad der kan forårsage disse følelser af frygt.
- Du synes måske, at selvrefleksion er nyttig. Prøv at være så specifik og detaljeret som muligt.
- For eksempel:”Jeg føler mig bange. Jeg mærker det overalt i min krop. Jeg føler mig kvalm. Jeg ved ikke, hvorfor jeg er bange lige nu. Ting, der kan forårsage denne frygt, kan være min bekymring for min partners sundhed eller min bekymring for at beholde mit job eller føle, at Lakers ikke kommer til at vinde mesterskabet i år.”
- Det kan også være en fordel at tale med en psykolog. Mange mennesker tror på myten om, at terapi kun er for mennesker, der har enorme, uoverstigelige problemer, men det er slet ikke sandt. Hvis du konsekvent har problemer med at være bange, kan en terapeut eller rådgiver hjælpe dig med at identificere hvorfor og finde på strategier til at løse det.
Trin 4. Undersøg din frygt
Vi har en tendens til at være bange, når vi opfatter en eller anden skade eller trussel mod os selv (eller andre). Nogle frygt er legitime, men andre gør mere skade end gavn. Se godt på din frygt, og beslut dig for, om du synes, den er nyttig eller skadelig.
- For eksempel er det en rimelig frygt at være bange for faldskærmsudspring, når du aldrig har haft en lektion. Du har ingen uddannelse eller færdigheder på dette område og kan komme til skade. Du kan dog løse denne frygt ved at tage lektioner og lære mere om faldskærmsudspring. Du kan stadig føle en snert af frygt, når du er oppe i flyet, men du vil have taget alle de handlinger, du kan kontrollere.
- På den anden side er det ikke rigtig nyttigt at være bange for at skrive din bog færdig, fordi du er bange for, hvordan andre vil bedømme det. Du har ikke kontrol over andres reaktioner, men du kan styre, hvad du gør. I dette tilfælde er det eneste, der holder dig tilbage, frygt i sig selv.
- Din frygt kan også vise sig som uforanderlig og global. Tag et skridt tilbage og undersøg dem. For eksempel, "Jeg er bare ikke modig nok til at rejse alene" antager, at din frygt er iboende og permanent. Fokuser i stedet på, hvad du kan gøre for at overvinde denne frygt:”Jeg er bange for at rejse alene. Jeg kan undersøge det sted, jeg rejser til, så jeg føler mig mere tryg, når jeg kommer derhen. Jeg kan tage selvforsvarstimer, så jeg føler mig stærkere.”
Trin 5. Accepter sårbarhed
En almindelig grund til, at vi er bange, er, fordi vi bekymrer os om at være sårbare. Med sårbarhed følger muligheden for usikkerhed, ondt eller risiko. Men at være sårbar åbner dig også for kærlighed, forbindelse og empati. At lære at acceptere sårbarhed som et faktum i livet kan hjælpe dig med at bekymre dig mindre om din frygt.
- En måde at være modig på er at acceptere, at alt er en risiko. Alle de ting, du gør på en dag - fra at stå ud af sengen til at spise aftensmad - har en vis risiko. Men det forhindrer dig ikke i at leve dit liv. Heller ikke de ting, du er bange for.
- Frygten for fiasko er en anden meget almindelig frygt. Prøv at tænke på tingene ikke i form af fiasko eller succes, men i form af hvad du kan lære af dem. På denne måde er alle ting nyttige på en eller anden måde, selvom det ikke er på den måde, du havde forventet.
Trin 6. Fokuser på, hvad du kan kontrollere
Du kan ikke lade være med at være bange for noget - det er en følelsesmæssig reaktion, du ikke kan ændre. Du kan dog kontrollere, hvad du gør ved det. Hold din opmærksomhed fokuseret på dine handlinger, ikke dine ufrivillige svar.
Husk, at du heller ikke kan kontrollere resultaterne af en handling. Du kan kun kontrollere, hvad du gør. Slip tanken om, at du "har" for at kontrollere, hvordan enhver handling bliver - du kan simpelthen ikke kontrollere dette. Fokuser på dine handlinger, ikke deres resultater
Del 2 af 3: Opbyg din tillid
Trin 1. Find et forbillede
Hvis du har svært ved at se din vej ud af en situation, kan du prøve at modellere din adfærd efter en anden, der har været udsat for modgang. Dette kan ikke kun give dig en god portion perspektiv ("Wow, mit problem er i hvert fald ikke så slemt som det"), det kan måske inspirere dig til at være mere modig.
- Kig efter et forbillede blandt mennesker, du allerede kender. Hvis du føler dig godt tilpas, kan du overveje at spørge dem, hvordan de håndterede situationer, der krævede tapperhed.
- Læs om modige historiske figurer. Slå livshistorierne op på mennesker, der er kendt for at møde modgang med tapperhed, såsom Theodore Roosevelt, Harriet Tubman eller Joan of Arc, frihedskæmpere, oprørere osv.
Trin 2. Udvikle mental modstandsdygtighed
Tapperhed kræver, at du er "hård", når du støder på skræmmende eller vanskelige situationer. Mental modstandsdygtighed er dog mere end bare en hård front. For at være virkelig modstandsdygtig skal du øve følgende:
- Fleksibilitet. Kognitiv fleksibilitet er evnen til at tilpasse sig skiftende situationer. Det er evnen til at holde sig væk fra defensivitet, hvis noget går galt. Det er evnen til at lede efter nye måder at gribe et problem eller en situation til. Du kan udvikle fleksibilitet ved at erkende potentialet for læring i alle situationer og ved at udvikle et mindset af nysgerrighed frem for bekymring.
- Engagement. For at være modig omkring en situation, skal du møde den frontalt. Virkelig modige mennesker undersøger situationen og identificerer, hvordan de skal gribe den an, snarere end at forsøge at løbe væk eller ignorere problemet. At opdele en situation i mindre elementer kan hjælpe dig med at møde bekymrende situationer. Du kan også prøve at forestille dig det bedst mulige scenario frem for det værst mulige.
- Udholdenhed. Tingene går måske ikke altid glat. Modige mennesker forstår dette og rejser sig igen, når de falder ned. Du kan hjælpe dig selv med at blive vedholdende ved at definere, hvilke handlinger du skal tage hvert skridt på vejen. Det er meget lettere at stå over for et tilbageslag, hvis du ved, at det næste trin, du skal tage, er opnåeligt frem for en monumental opgave.
Trin 3. Udfordre negative tanker
Vi sidder alle sammen fast i uhensigtsmæssige tankegange eller "kognitive forvrængninger" fra tid til anden. Når du finder dig selv at tænke negative tanker om dig selv eller en situation, kan du udfordre dig selv til at undersøge, hvilket bevis du virkelig har for disse tanker, eller omformulere dem i positive vendinger.
- Generalisering er en almindelig forvrængning. For eksempel er “jeg er sådan en kujon” en generaliserende erklæring om dig selv, som ikke er sand. Du oplever måske frygt, men det gør dig ikke til en “kujon”.
- Fokuser på, hvad du føler i øjeblikket. For eksempel: "Jeg føler mig bange for denne store date i morgen, fordi jeg er nervøs for, at min date ikke kan lide mig." Dette hjælper dig med at undgå at have usunde (og unøjagtige) overbevisninger om dig selv.
- Katastrofalisering er en anden forvrængning, der kan forårsage frygtreaktioner. Når du katastrofaliserer, blæser du en begivenhed eller oplevelse ud af proportioner, indtil den spiraler ud af kontrol. For eksempel:”Min chef kiggede ikke på mig, da jeg passerede hende i gangen. Hun er sikkert sur på mig. Jeg har sikkert gjort noget forkert. Hun kan fyre mig. Jeg mister mit hus.” Dette er naturligvis et værst tænkeligt scenario, som det er yderst usandsynligt, at vil ske.
- Udfordre disse tanker ved at kræve dig selv at undersøge beviserne for hvert trin i din antagelse. For eksempel:”Min chef kiggede ikke på mig, da jeg passerede hende i gangen. Hun kunne være vred på mig. Hun kunne også blive distraheret af noget andet. Hun har måske ikke engang set mig. Forudsat at hun er vred på mig giver ikke mening; Jeg vil spørge hende, om alt er i orden, før jeg bliver for ked af det.”
Trin 4. Afvis perfektionisme
Perfektionisme er synderen bag mange frygt. Vi er muligvis så bange for, at vores indsats ikke vil være "perfekt", at vi ikke engang prøver dem. Det er en almindelig myte, at perfektionisme er det samme som sund ambition eller et driv til ekspertise. I virkeligheden forsøger perfektionisme at forhindre os i at opleve tab eller fiasko - og det er bare ikke muligt i livet.
- Perfektionisme kan få dig til at være så hård ved dig selv, at du ser ting, der virkelig er præstationer som "fiaskoer", fordi de ikke lever op til dine urimelige standarder. For eksempel kan en perfektionist overveje at tjene et B i historien som en "fiasko", fordi det ikke er en perfekt karakter. En elev, der er fair over for sig selv, kunne se det som en succes, fordi de arbejdede så hårdt, som de kunne i klassen. Fokus på din proces frem for dens resultater kan hjælpe dig med at slå perfektionisme.
- Perfektionisme kan ofte føre til en følelse af skam i dig selv, fordi den kun fokuserer på dine fejl. Det er meget svært at vise mod, hvis man skammer sig over sig selv.
- Perfektionisme fører heller ikke til succes. Faktisk har mange mennesker, der identificerer sig selv som perfektionister, mindre succes end mennesker, der omfavner muligheden for tilbageslag og ser dem som læringsoplevelser.
Trin 5. Start hver dag med selvbekræftelser
Selvbekræftelser er sætninger eller mantraer, der er personligt meningsfulde for dig. Du kan gentage dem for at udtrykke venlighed og accept over for dig selv. Selvom det kan lyde kedeligt, kan selvbekræftelser faktisk bidrage til at øge din selvtillid over tid.
- For eksempel kan du sige noget som "Jeg accepterer mig selv i dag for den jeg er" eller "Jeg er kærlighed værd."
- Du kan også fokusere dine selvbekræftelser på at udvikle dit mod. For eksempel kan du sige noget i stil med "Jeg kan være modig i dag" eller "Jeg er stærk nok til at klare alt, hvad i dag kaster mig."
- Husk at holde dine selvbekræftelser fokuseret på, ja, dig selv. Husk, at du ikke kan kontrollere andre. For eksempel kan en nyttig selvbekræftelse se sådan ud:”Jeg vil gøre mit bedste i dag for at klare min frygt. Jeg kan ikke mere end mit bedste. Jeg kan ikke styre, hvordan andre handler eller reagerer på mig.”
- Sæt dine selvbekræftelser på en positiv måde. Mennesker reagerer negativt på negative udsagn, selvom de er beregnet til at være nyttige. I stedet for at sige "Jeg vil ikke give efter for min frygt i dag", skal du sige noget som "Jeg kan klare min frygt i dag, fordi jeg er stærk."
Trin 6. Tag afstand fra din frygt
Nogle gange kan det være nyttigt at se din frygt som noget, der er adskilt fra dig selv. Visualisering af din frygt som en separat skabning kan hjælpe dig med at føle mere kontrol over den.
- For eksempel kan du forestille dig, at din frygt er en lille skildpadde. Når den er bange, trækker skildpadden hovedet inde i skallen og kan ikke gøre eller se noget, hvilket naturligvis ikke er nyttigt. Visualiser din “frygtskildpadde” og konfronter den, fortæl den, at du gør, hvad du kan kontrollere og ikke bekymrer dig om, hvad du ikke kan.
- Brug af humoristiske eller komiske billeder kan tage noget af din frygts kraft væk ved at gøre det latterligt. (Det fungerede i Harry Potter, ikke? Riddikulus!)
Trin 7. Spørg dine venner om hjælp
Nogle gange kan et opmuntringsord fra en ven eller en elsket hjælpe dig, når du føler dig mindre end modig. Omgiv dig selv med mennesker, der også er engageret i sårbarhed og tapperhed, frem for dem, der lader frygtelige tanker dominere dem.
Mennesker er modtagelige for "følelsesmæssig smitte". Det viser sig, at ligesom du kan blive forkølet, kan du også "fange" følelser fra mennesker omkring dig. Det er vigtigt at omgive dig selv med mennesker, der accepterer og modige sig selv. Hvis du hovedsageligt hænger ud med andre mennesker, der er bange for noget (og ikke gør noget for at klare den frygt), kan du have flere problemer med at overvinde din egen frygt
Trin 8. Prøv vanskelige opgaver
At lykkes med noget, som du synes er udfordrende, kan give dig et boost i selvtilliden. Selvom du ikke umiddelbart får styr på din virksomhed, skal du behandle udfordringen som en læringsoplevelse og minde dig selv om, at du kan tage så meget tid som du har brug for at lære.
- For eksempel kan du sætte et mål om at lære guitar, lave et fransk gourmetmåltid, blive certificeret i dykning - den eneste grænse er din fantasi.
- Sæt mål og forsøg udfordringer, der er personligt meningsfulde for dig. En sikker måde at skade din selvtillid på er ved konstant at sammenligne dig selv med andre. Bare rolig, hvad andre synes om dine mål; gør dem for dig.
Trin 9. Øv mindfulness
En af grundene til, at mange mennesker kæmper med mod, er, at vi gerne vil undgå at være triste, vrede eller frustrerede, så vi "indstiller" den lidelse, som vi og andre oplever. At øve opmærksom accept af den nuværende oplevelse uden dom, kan hjælpe dig med at acceptere negative følelser såvel som de positive, som kan hjælpe dig til at føle dig modigere.
- Mindfulness -meditation kan være en glimrende måde at øve disse færdigheder på. Du kan tage et kursus i det, eller lære dig selv.
- UCLA tilbyder flere downloadede guidede meditationer. UCSD har også MP3 -meditationsguider, der kan downloades. Harvard Pilgrims "Mind the Moment" -program har et gratis kursus og øvelsesvideoer til mindfulness -øvelse.
Del 3 af 3: Øvelse af tapperhed hver dag
Trin 1. Øv dig i at acceptere usikkerhed
Usikkerhed er kilden til mange frygt. Du kan dog lære at tolerere usikkerhed ved gradvist at arbejde det ind i din daglige oplevelse. Dette vil øge din selvtillid og evne til at håndtere usikre situationer, som giver dig mulighed for at handle med tapperhed.
- "Intolerance over for usikkerhed" forårsager megen angst. Du kan have svært ved at acceptere, at der kan ske noget negativt i en situation. Du kan overvurdere risikoen ved en situation eller undgå at handle, fordi du er bekymret for konsekvenserne.
- Hold en journal hele dagen, og noter, når du føler dig usikker, angst eller bange. Skriv detaljeret ned, hvad du tror forårsager disse følelser. Bemærk også, hvordan du reagerer på dem i øjeblikket.
- Rang din frygt. Placer de ting, du er bange for eller angst for, på en skala fra 0-10. For eksempel kan “At gå på date med en fremmed” være en otte, mens”at gå til en film, jeg aldrig har set før”, kan være en 2.
- Begynd langsomt at lære at håndtere din frygt for usikkerhed ved at øve i lavrisikoindstillinger. Vælg f.eks. En af de frygt, du har rangeret lavere, som f.eks. "At prøve en ny restaurant", og øv dig på den. Du kan ende med at hade restauranten, og det er okay. Det vigtige er at bevise for dig selv, at du kan møde usikkerhed med tapperhed og komme stærkere ud på den anden side.
- Notér dine svar i din journal. Hver gang du står over for en frygt, skal du registrere, hvad der skete. Hvad gjorde du? Hvordan føltes det at gøre det? Hvordan reagerede du på disse følelser? Hvordan blev det?
Trin 2. Lav specifikke planer
Det er let at føle sig bange, når man ikke ved, hvad man skal gøre. Opdel udfordringer og situationer i mindre opgaver, som du kan opnå.
- At forestille sig de mulige vejspærringer, du kan støde på, kan hjælpe dig med at handle modigt, når du støder på vanskeligheder. Tænk over eventuelle forhindringer, du står over for, og lav en handlingsplan for at håndtere dem.
- Ord dine planer og mål på et positivt sprog. Forskning viser, at du er mere tilbøjelig til at nå dine mål, når du indrammer dem positivt som noget, du arbejder hen imod, ikke hvad du arbejder væk fra.
- Hold dine mål præstationsbaserede. Husk, at du kun kan kontrollere dine handlinger og svar, ikke andres. Sørg for at sætte mål og læg planer, som du kan nå gennem dit eget arbejde.
Trin 3. Vælg at hjælpe andre
Når du er bange eller stresset, kan din naturlige tendens være at gemme sig væk fra verden. Men psykologisk forskning tyder på, at dette ikke er den mest nyttige måde at øge dit mod på. Mange mennesker udviser en "tendens-og-venner" -tendens, hvor du reagerer på en stressende situation ved at udtrykke omsorg for andre. At udtrykke omsorg for andre aktiverer en tilstand af tapperhed i din hjerne, der kan overføre til dine egne situationer. Næste gang du føler frygt, skal du prøve at vise en anden medfølelse eller ære deres styrke. Du finder måske også dine egne stigninger.
- Når det sociale plejesystem, der reguleres af neurotransmitteren oxytocin, stimuleres, oplever du større empati og forbindelse med andre. Dette system hæmmer også de områder i din hjerne, der behandler frygt.
- Belønningssystemet i din hjerne frigiver en kraftig neurotransmitter kaldet dopamin, der øger din følelse af motivation og reducerer din følelse af frygt. Dopamin kan få dig til at føle dig mere optimistisk og modig.
- Afstemningssystemet i din hjerne er afhængig af neurotransmitteren serotonin. Din selvkontrol og intuition er knyttet til serotonin, hvilket betyder, at du føler dig mere i stand til at træffe modige (og smarte) beslutninger.
Trin 4. Vær modig i 20 sekunder
Nogle gange er det for svært at forestille sig at være modig i en hel dag eller endda en hel time. Øv dig i at være modig i kun 20 sekunder ad gangen. Du kan gøre alt i kun 20 sekunder. Når du er færdig med det første sæt, skal du starte et andet. Og en anden. Og en anden. Disse små bidder tilføjer.
Trin 5. Overvej din beslutning
Hvis du står over for en situation, der kan betyde, at du tager en modig, men vanskelig beslutning, skal du tage dig tid til at tænke over det. Hvis du føler stærkt, hvad der skal gøres, kan du bruge det til at øge dit mod i øjeblikket. Overbevisning er en vigtig faktor for mod. Spørge dig selv:
- Er dette det rigtige at gøre? Det rigtige er ikke altid det nemmeste og heller ikke det mest populære. Stol på din samvittighed for at hjælpe dig med at beslutte.
- Er dette den eneste måde at løse situationen på? Overvej om der er andre måder at omgå dit problem. Er der en løsning, du ikke har tænkt på endnu?
- Er du parat til at se konsekvenserne i øjnene? Hvis den handling, du skal udføre, har enorme konsekvenser, skal du tage et ekstra sekund til at tænke over det. Hvis det værste tilfælde skete, ville du være i stand til at håndtere det?
- Hvorfor tager du denne beslutning? Hvorfor er det vigtigt for dig? Hvad sker der, hvis du ikke når det?
- Du kan også lave en liste over fordele og ulemper for hvert handlingsforløb, du kan tage. Hvad er egentlig det værste, der kan ske? Hvad er det bedste, der kan ske?
Trin 6. Tænk ikke - handle
Efter et bestemt tidspunkt er det bedre, hvis du holder op med at dvæle ved, hvad du skal gøre og bare gør det. Overtænkning kan ikke kun få dig til at tage handling, det kan stresse dig og få dig til at føle, at du ikke kan gøre noget. Tag en dyb indånding, prøv at rydde dit sind, og gå videre med det, du allerede har besluttet. Tøv ikke, og fokuser på bare at komme igennem det.
Det kan hjælpe at gentage dine bekræftelser, mens du udfører denne handling. Tillid er vigtigt for at få dig igennem det første trin. Når du fortsætter med at handle, vil du fortsat føle dig modigere
Trin 7. Falske det, indtil du gør det
At lære at tolerere usikkerhed og ubehag i visse situationer er netop det - en konstant læringsoplevelse. Du vil ikke være modig natten over. Men forskning har vist, at "at tage et modigt ansigt på", selvom du ikke føler dig modig, kan hjælpe dig med at blive modigere.
- Vent ikke, indtil du “føler” dig modig. Ofte føler selv folk, vi tænker på som modige - brandmænd, soldater, læger - ikke modige i øjeblikket. De ved bare, hvad der skal gøres, og de vælger at gøre det.
- På den anden side vil det sandsynligvis blive en selvopfyldende profeti at tro, at du ikke kan gøre noget. Din tro på dig selv kan enten hjælpe eller hindre din præstation.
Tips
- Mod brøler ikke altid. Nogle gange er mod at have nok styrke til at rejse sig og prøve igen.
- Husk, mod er ikke fraværet af frygt, men styrken til at konfrontere denne frygt.
- Når du har brug for at samle mod, skal du huske andre udfordringer, du overvandt. Alle har været modige på et eller andet tidspunkt (for eksempel at lære at cykle). Du kan være modig igen.
- Find et inspirerende vers eller en sang. Verset eller sangen kan hjælpe dig med at føle, at du ikke er alene. Skriv det ned på et stykke papir og gem det med dig. Endnu bedre, husk det! Når du går igennem din dag, kan du synge sangen eller læse eller recitere verset!
- Succes betyder ikke mangel på problemer, men at overvinde problemerne.
- Bare gør hvad der er rigtigt. Det er det vigtigste, og det får folk til at tro, at du er modig. For eksempel stå op for, at nogen bliver mobbet.
