Alle bliver af og til vrede. Hvis du oplever overvældende raseri, kan det imidlertid skade din mentale og fysiske sundhed samt dine relationer til andre. Ukontrolleret vrede kan være tegn på underliggende problemer, såsom vredehåndteringsproblemer eller psykisk lidelse. Det er vigtigt at kontrollere dine følelser og berolige dig selv for din egen skyld såvel som for dem omkring dig.
Trin
Hjælp til at kontrollere vrede
Prøve meditationsteknikker
Eksempel på måder at håndtere stress på
Eksempel på stressjournalindtastning
Metode 1 af 3: Forstå din vrede
Trin 1. Hold øje med fysiologiske tegn på vrede
Vrede er bestemt en psykologisk følelse, men det er også fysiologisk og involverer kemiske reaktioner i din hjerne. Når du bliver sur, sender din amygdala, centrum for følelsesmæssig behandling, et nødsignal til din hypothalamus, som sender adrenalin langs dit autonome nervesystem gennem det sympatiske nervesystems vej til binyrerne, som begynder at pumpe adrenalin (adrenalin) i hele din krop. Adrenalinet gør din krop klar til at møde en trussel, øger din puls og skærper dine sanser.
Denne proces tjener et biologisk formål (forbereder dig til kamp eller flugt), men hvis du har et vredsproblem, kan din tærskel for, hvad der udløser denne fysiologiske reaktion, være for lav (for eksempel hvis du også bliver sur på en kollega for at spille musik højt)
Trin 2. Inventer dine følelser
Vrede dækker ofte over en anden følelse; mange gange er vrede en sekundær følelse af ondt, sorg, sorg, depression eller frygt. Vrede fremstår som næsten en forsvarsmekanisme, fordi det er lettere for mange mennesker at håndtere end de andre følelser. Tænk over, om du tillader dig selv at føle en bred vifte af følelser, eller om du måske undertrykker følelser, som du mener, at du "ikke burde" eller "ikke må" føle.
Hvis du ofte erstatter vrede med andre følelser, som du synes er sværere at håndtere, kan du overveje at se en terapeut for at lære at håndtere og acceptere disse følelser
Trin 3. Accepter, at vrede kan være en normal, sund følelse
Vrede er ikke altid en dårlig ting. Vrede kan tjene et sundt formål ved at beskytte dig mod fortsat misbrug eller forseelse. Hvis du opfatter, at nogen skader dig, vil du sandsynligvis blive vred, og den vrede vil få dig til at konfrontere personen eller afslutte skaden på en anden måde.
- Nogle mennesker bliver lært, at det er uhøfligt at føle eller udtrykke vrede. Men at undertrykke naturlige følelser af vrede kan have negative virkninger på dine følelser og dine relationer til andre.
- Hvis du er bekymret for at såre nogens følelser, skal du være høflig over for din vrede. Bare at sige 'jeg er vred' vil gøre meget mere end at holde det på flaske.
Trin 4. Hold øje med tegn på, at din vrede er ude af kontrol
Selvom vrede kan være sund, kan den også være usund. Du skal muligvis håndtere et vrede-problem gennem selvhjælp eller professionel hjælp, hvis følgende er rigtigt:
- Ubetydelige hændelser gør dig meget vred, såsom spildt mælk og ved et uheld at tabe en genstand.
- Når du er sur, udviser du aggressiv adfærd, herunder råben, skrig eller slag.
- Problemet er kronisk; det sker igen og igen.
- Du har en afhængighed, og når du er påvirket af stoffer eller alkohol, bliver dit temperament værre og din adfærd mere voldelig.
Metode 2 af 3: Kontrol af kronisk vrede
Trin 1. Deltag i fysisk aktivitet
De endorfiner, der kommer fra træning, kan hjælpe dig med at falde til ro, og bevægelse af din krop giver et fysisk udløb for dit raseri: på denne måde kan træning hjælpe dig med at lindre vrede i øjeblikket. Imidlertid kan opretholdelse af en regelmæssig træningsplan også hjælpe dig med at regulere dine følelser generelt. Mens du træner, skal du fokusere på at tænke over øvelsen og din krop, ikke hvad du har haft i tankerne på det sidste. Nogle former for træning, der kan appellere til dig og hjælpe dig med at kontrollere din vrede, omfatter:
- Løb/jogging
- Vægt træning
- Cykling
- Yoga
- Basketball
- Kampsport
- Svømning
- Dans
- Boksning
- Mediterer
Trin 2. Få nok søvn om natten
De fleste voksne har brug for mindst 7-8 timers søvn om natten for at trives. At være søvnfattig kan bidrage til en lang række sundhedsproblemer, herunder manglende evne til at håndtere følelser korrekt. At få tilstrækkelig søvn kan forbedre dit humør og mindske din vrede.
Kontakt din læge, hvis du har kroniske søvnproblemer. Du kan muligvis foretage ændringer i kosten eller livsstil for at forbedre din søvn. Du kan også prøve urte- eller medicintilskud for at sove mere
Trin 3. Hold en vrede journal
Begynd at skrive detaljer om din vrede ned. Hvis du har en episode eller begivenhed, hvor du mistede kontrollen over dine følelser, skal du skrive det ned. Sørg for at medtage præcis, hvordan du havde det, hvad der fik dig til at være vred, hvor du var, hvem du var sammen med, hvordan du reagerede, og hvordan du følte bagefter. Når du har holdt din journal et stykke tid, skal du begynde at lede efter fællestræk mellem poster for at identificere de mennesker, steder eller ting, der udløser din vrede.
- Et eksempel på journalopslag kan se sådan ud: I dag blev jeg meget vred på en kollega. Han kaldte mig egoistisk for ikke at tilbyde at hente frokost til alle. Vi var i loungeområdet, og jeg holdt en pause fra en stressende dag ved at spise en cheeseburger fra restauranten ved siden af. Jeg blev virkelig vred og råbte tilbage på ham, kaldte ham et navn og stormede afsted. Jeg slog i skrivebordet, da jeg kom tilbage til mit kontor. Så følte jeg mig skyldig og skamfuld og gemte mig på mit kontor resten af dagen.
- Over tid kan du evaluere din journal og opdage, at det at blive kaldt et navn (f.eks. Egoistisk) er en udløser for din vrede.
Trin 4. Udarbejd en vredehåndteringsplan
Når du begynder at identificere udløsere til din vrede, kan du lave en plan for at håndtere disse udløsere. Brug af strategierne til bekæmpelse af vrede, der er anført i del 1, kan hjælpe sammen med at skrive et if-then svar på forhånd.
For eksempel ved du måske, at du kommer til at besøge din svigermor, der kommer med nedsættende bemærkninger om din forældrestil. Du kan beslutte på forhånd, “hvis hun kommenterer mit forældreskab, vil jeg roligt fortælle hende, at jeg sætter pris på hendes input, men jeg kommer til at træffe beslutninger om den måde, jeg forælder på, uanset hvordan hun har det med disse meninger.” Du kan også beslutte, at du vil forlade rummet eller endda pakke sammen og gå hjem, hvis du føler, at din vrede vokser
Trin 5. Øv dig selvsikker udtryk for din vrede
Mennesker, der bruger selvhævdende udtryk for vrede, anerkender behovene hos begge parter, der er involveret i en uenighed. For at øve selvhævdende udtryk skal du holde dig til de involverede fakta (ikke overdrevet af følelser), kommunikere anmodninger (frem for krav) på en respektfuld måde, kommunikere klart og udtrykke dine følelser effektivt.
- Denne tilgang adskiller sig fra passivt udtryk, der indebærer at være vred uden at sige noget, og aggressivt udtryk, som generelt manifesterer sig som en eksplosion eller et udbrud, der generelt virker uforholdsmæssigt i forhold til problemet.
- Hvis du f.eks. Er vred over, at en kollega spiller musik højt hver dag, mens du forsøger at arbejde, kan du sige:”Jeg forstår, at du nyder at lytte til musik, mens du arbejder, men musikken gør det svært for mig at fokusere på mit arbejde. Jeg vil gerne bede dig om at bruge hovedtelefoner i stedet for at afspille musikken højt, så det ikke forstyrrer dine kolleger, og så vi alle kan få et behageligt arbejdsmiljø.”
Trin 6. Find et lokalt vredehåndteringsprogram
Vredestyringsprogrammer kan hjælpe dig med at lære at håndtere vrede og kontrollere dine følelser sundt. Deltagelse i en gruppeklasse kan hjælpe dig med at føle, at du ikke er alene i din situation, og mange oplever, at peer -grupper er lige så nyttige som individuel terapi for nogle slags problemer.
- For at finde et vredestyringsprogram, der passer til dig, kan du prøve at søge online efter "vredehåndteringsklasse" plus navnet på din by, stat eller region. Du kan også inkludere søgeudtryk som "for teenagere" eller "for PTSD" for at finde en gruppe, der er skræddersyet til din specifikke situation.
- Du kan også kigge efter passende programmer ved at spørge din læge eller terapeut eller konsultere tilbud om selvforbedringskursus på dit lokale community center.
Trin 7. Se en psykolog
Hvis din vrede er gået til det punkt, at det forstyrrer dit daglige liv eller din evne til at opretholde positive relationer, skal du kontakte en terapeut. Han eller hun kan vurdere roden til dit problem, og om du har brug for terapi, medicin eller en kombination af begge. En terapeut kan give dig afslapningsteknikker til brug i situationer, der får dig til at føle dig vred. Hun kan hjælpe dig med at udvikle følelsesmæssige mestringsevner og kommunikationstræning.
Du kan søge efter en terapeut med speciale i vredehåndtering i Nordamerika her og i Storbritannien her
Metode 3 af 3: Kontrol af vrede i øjeblikket
Trin 1. Tag en pause, så snart du genkender, at du er vred
Du kan holde en pause ved at stoppe det, du laver, komme væk fra det, der irriterer dig og/eller bare tage en pause. At komme væk fra det, der forstyrrer dig, vil gøre det uendeligt lettere at falde til ro.
- Husk, at du ikke umiddelbart skal reagere på en situation. Du kan tælle til 10 eller endda sige "Jeg vil tænke over det og vende tilbage til dig" for at give dig selv ekstra tid til at køle ned efter behov.
- Hvis du er sur på arbejdet, skal du gå til et værelse eller træde udenfor et øjeblik. Hvis du kører på arbejde, kan du overveje at sidde i din bil, så du befinder dig i et rum, du ejer.
- Hvis du er ked af det derhjemme, skal du gå til et værelse til en person (f.eks. Badeværelset) eller en tur eller gå en tur med en, du har tillid til, eller som kan hjælpe dig.
Trin 2. Lad dig selv føle dig vred
Det er helt normalt at opleve følelser som vrede. At give dig selv lidt tid og plads til at føle dig vred, kan hjælpe dig med at acceptere vreden og komme videre. Når du går videre, kan du stoppe med at vende tilbage til vreden og genopleve årsagen til, at du var vred.
For at tillade dig selv at opleve din vrede, skal du tænke på at lokalisere den i din krop. Føler du vrede i maven? I dine knyttede næver? Find din vrede, lad den være, så lad den gå
Trin 3. Træk vejret dybt
Hvis dit hjerte hamrer af raseri, skal du bremse det ved at kontrollere din vejrtrækning. Dyb vejrtrækning er et af de vigtigste trin i meditation, som kan bidrage til at kontrollere følelser. Selvom du ikke helt”mediterer”, kan brug af dybe vejrtrækningsteknikker tilbyde lignende fordele.
- Tæl til tre, når du indånder, hold vejret i lungerne i yderligere tre sekunder, og tæl til tre igen, når du ånder ud. Fokuser kun på tallene, mens du gør dette.
- Sørg for, at hvert åndedræt fuldt ud fylder dine lunger, hvilket får dit bryst og din mave til at ekspandere. Pust fuldstændigt ud hver gang, og hold pause mellem udåndingen og den næste indånding.
- Bliv ved med at trække vejret, indtil du føler, at du har genvundet kontrollen.
Trin 4. Visualiser et "lykkeligt sted
Hvis du stadig har svært ved at falde til ro, kan du forestille dig dig selv i en scene, du synes er utrolig afslappende. Det kan være din barndoms baggård, en stille skov, en ensom ø eller endda i et imaginært land - ethvert sted, der får dig til at føle hjemme og fredeligt. Fokuser på at forestille dig enhver detalje på dette sted: lyset, lyde, temperaturen, vejret, lugtene. Bliv ved med at bo på dit lykkelige sted, indtil du føler dig helt nedsænket i det, og hæng derude et par dage minutter eller indtil du føler dig rolig.
Trin 5. Øv dig selv i positiv tale
At ændre den måde, du tænker på noget fra negativt til positivt (kendt som "kognitiv omstrukturering"), kan hjælpe dig med at håndtere din vrede på en sund måde. Når du har givet dig selv et øjeblik til at falde til ro, skal du "diskutere" situationen med dig selv i positive og lindrende vendinger.
Hvis du f.eks. Oplever raserianfald, kan du prøve at dreje fra “Den idiot dræbte mig næsten! Jeg vil også dræbe ham!” til "Den fyr har næsten slettet mig, men måske oplevede han en nødsituation, og jeg skal nok aldrig se ham igen. Jeg føler mig heldig, at jeg lever, og min bil er ridset. Jeg er heldig, at jeg stadig kan køre, og jeg kan blive ved med at være rolig og fokuseret, når jeg kommer tilbage på vejen."
Trin 6. Bed om støtte fra en, du har tillid til
Nogle gange kan det at dele dine bekymringer med en nær ven eller fortrolig hjælpe dig med at lufte din vrede. Giv tydeligt udtryk for, hvad du ønsker fra den anden person. Hvis du bare vil have et lydkort, skal du i begyndelsen sige, at du ikke ønsker hjælp eller råd, bare sympati. Lad den anden person vide det, hvis du leder efter en løsning.
Indstil en tidsbegrænsning. Giv dig selv en vis mængde tid til at lufte om det, der forstyrrer dig, og hold dig til det - når tiden er gået, er din rant slut. Dette vil hjælpe dig videre i stedet for at dvæle uendeligt i situationen
Trin 7. Prøv at se noget humor i det, der gjorde dig vred
Når du er faldet til ro og konstateret, at du er klar til at komme over hændelsen, kan du prøve at se den lysere side. At kaste hændelsen i et humoristisk lys kan faktisk ændre den kemiske reaktion i din krop fra vrede til humor.
For eksempel, hvis nogen kører dig af vejen i din bil, tænker du måske på, hvor fjollet det er, at de måske kommer dertil, hvor de skal hen 15 sekunder hurtigere ved ikke at give efter for dig. Du kan få et godt grin om, hvordan deres prioriteter er ude af drift, og komme videre med dit liv
Tips
- Se hvad du siger, når du er vred. Man føler ikke altid det samme, som når man har roet sig og tænkt på situationen.
- Prøv at lytte til beroligende sange, der giver ro i dit sind.
- Hvis du let bliver vred og har svært ved at kontrollere dig selv, skal du finde et roligt sted væk fra alle. Skrig ind i et tæppe, pude eller noget for at kvæle støjen. (Hvis du vil, kan du endda bare råbe, hvis ingen er i nærheden.) Det hjælper dig med at slippe lidt damp ud.
- Erkend, at undertiden vrede er berettiget og måske skal komme ud. Men indse, at der er produktive måder at gøre det på i stedet for at slå ud på andre.
- Spørg dig selv, om den fremtidige modtager af din furor fortjener at blive sprængt i luften, eller om du bare bruger dem som en boksesæk til at frigive damp om en anden person/problem, der generer dig.
- Find et kreativt udløb, såsom at skrive, tegne osv., Hvor du kan bruge din energi. Fritidsinteresser hjælper med at løfte dit humør og giver dig mulighed for at kanalisere energi, som du normalt havde brugt til at dvæle ved spørgsmål, som du ikke er i stand til at løse. Forestil dig, hvad du kunne gøre med den energi, du bruger i vrede, hvis du kanaliserede den til noget andet.
- Tænk på den stress, du lægger på dig selv. Kan du lide at føle det sådan? Hvis ikke ændre det.
- Meditation er en nyttig måde at frigøre stress og/eller angst, forløberne til vrede.
- Undgå alle ting, der var involveret i at gøre dig vred, indtil du er kølet ned. Blokér alt eller hvem som helst og gå ind på et roligt sted og træk vejret dybt, indtil du er rolig nok.
- Prøv at holde dig væk fra situationer eller steder eller noget, der gør dig vred.
- Tænk bare på en, du elsker, og sig til dig selv, at du er bedre end den mobber.
- Når du er sur, skal du bare trække vejret og prøve ikke at vise det i øjeblikket eller lufte det senere på venner eller familie om det, men vær rolig og forstå de andres synspunkt.
- Prøv ikke at sige noget offensivt/defensivt. Dette kan føre til 2 vrede mennesker.
- Det kan være bedst ved at slippe vrede ud fysisk. At ramme en pude er en god måde at gøre det på, fordi den frigiver vrede på en sund måde uden at forårsage nogen skade.
- Skriv det ud. Det hele. Alt hvad du føler. Riv det derefter op og skyl det ned på toilettet.
- Lyt til musik, læs en bog, eller gå på dit yndlingswebsted, det hjælper dig med at falde til ro
Advarsler
- Gå væk med det samme, når du indser, at du er ved at lade din vrede blive til raseri eller blive voldelig.
- Lyt til fredelige sange, hvis du er frustreret, fordi det er en af de følelser, der fører til vrede.
- Hvis du på noget tidspunkt tænker på at gøre noget, der ville skade dig selv eller andre mennesker, skal du straks få hjælp.
- Vrede er aldrig nogensinde en undskyldning for at slå til eller misbruge (fysisk eller verbalt) menneskerne omkring dig.
