Vrede er en naturlig menneskelig følelse, og den er ikke altid negativ. Det kan hjælpe dig med at vide, hvornår du er kommet til skade, eller når en situation skal ændres. Det er vigtigt at lære at behandle og reagere på din vrede. Hyppige følelser af vrede har været forbundet med højere risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, depression og søvnbesvær. Dette er især muligt, hvis du oplever stærkt eksplosiv vrede, eller din vrede er ekstremt undertrykt. Heldigvis kan du lære at forstå, behandle og frigive din vrede på sunde måder.
Trin
Metode 1 af 3: Slip din vrede produktivt
Trin 1. Få noget motion
Når du føler dig vred, kan motion ved hjælp af moderat hjælp hjælpe dig. En undersøgelse fra University of Georgia tyder på, at moderat træning (såsom løb eller cykling) under eller umiddelbart efter en foruroligende oplevelse kan hjælpe dig med at håndtere oplevelsen af vrede. Når du træner, frigiver din krop endorfiner, som er naturlige "feel-good" kemikalier, der får dig til at føle dig mere positiv og glad. Hvis du ikke kan løbe eller cykle, kan du overveje at gå, strække og andre lettere træningsformer.
- Motion kan også have en forebyggende effekt. En Yale -undersøgelse foreslog, at langvarige løbeture før en foruroligende oplevelse kan dæmpe ekstremiteten af din følelsesmæssige reaktion.
- Selvom du ikke kan tage dig tid til en fuld træningsrutine, når du er vred, kan du prøve at tage et øjeblik. Forlad den situation, der gør dig vred, hvis du kan, og ryst dine lemmer kraftigt ud. Selv små fysiske distraktioner kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
Trin 2. Øv kontrolleret vejrtrækning
At trække vejret dybt fra din membran (den store muskel i bunden af dine lunger, der hjælper med vejrtrækning) kan hjælpe med at lindre følelser af vrede. Dyb, kontrolleret vejrtrækning bremser dit hjerteslag, stabiliserer blodtrykket og afslapper din krop. Kombiner din åndedrætsøvelse med et mantra, eller beroligende ord eller sætning, for ekstra fordel.
- Find et roligt sted at slappe af. Gør dig selv komfortabel. Læg dig ned, hvis du vil, og løs eventuelt stramt eller ubehageligt tøj.
- Læg din hånd på din mave.
- Indånder langsomt gennem din næse. Fokuser på at fylde din mave med luft, mens du trækker vejret. Lad din mave slappe af, når du indånder; du skal kunne mærke din mave ekspandere. Hold vejret i et par sekunder.
- Træk vejret langsomt ud gennem munden. Kontrakt dine mavemuskler for at skubbe al luften ud af dine lunger.
- Gentag denne proces mindst ti gange.
- Hvis du stadig har problemer med dyb vejrtrækning, skal du købe en flaske børnebobler fra legetøjsbutikken. Hold boblestaven foran dit ansigt og træk vejret langsomt gennem staven. Fokuser på udånding fra underlivet, klem vejret op og ud. Jævn, jævn vejrtrækning vil producere bobler. Hvis dine bobler går i stykker eller ikke vises, skal du ændre din vejrtrækning, indtil de gør det.
Trin 3. Øv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning kræver, at du fokuserer på at spænde og afslappe bestemte muskelgrupper i din krop, så det kan hjælpe med at distrahere dig fra dine følelser af vrede. Derudover er det fremragende til at lindre angst og spændinger, hvilket også kan hjælpe med at lindre vrede følelser. Denne øvelse hjælper også dig med at sove, når dine tanker er ude af kontrol.
- Gå til et roligt, behageligt sted, hvis det er muligt, og find et sæde.
- Fokuser på en bestemt muskelgruppe, såsom musklerne i den ene hånd. Mens du indånder dybt og langsomt, skal du klemme musklerne i den gruppe så hårdt som du overhovedet kan, og opretholde denne spænding i 5 sekunder. For eksempel vil spænding af dine håndmuskler indebære dannelse af en stram knytnæve. Fokuser på den gruppe muskler, og prøv ikke ved et uheld at spænde omgivende muskler.
- Ånd ud og slip hurtigt spændingen i den muskelgruppe, du lige har spændt. Fokuser på oplevelsen af spændingen, der forlader disse muskler. Tillad dig selv at slappe af i cirka 15 sekunder, og gå derefter videre til en anden muskelgruppe.
- Andre muskelgrupper for at prøve at spænde og slappe af er foden, underbenet, låret, balderne, maven, brystet, nakken og skuldrene, munden, øjnene og panden.
- Du kan også starte ved dine fødder og arbejde dig op i din krop og spænde hver muskelgruppe. Når du frigiver hver muskelgruppe, skal du forestille dig, at vreden forlader din krop, mens du føler afslapningen tage over.
Trin 4. Udfør en vrede frigivelse ceremoni
Fokuserede aktiviteter kan hjælpe med at kanalisere din vrede energi til et produktivt udtryk, så du kan bevæge dig forbi dine umiddelbare følelser af vrede. Forskning har vist, at vrede endda midlertidigt kan forbedre brainstorming og kreativ tænkning. Engager din fantasi og slip bevidst din vrede på en kontrolleret, kreativ måde.
- Find for eksempel et privat sted at ryste din krop og forestil dig, at du bogstaveligt talt ryster din vrede af ligesom en hund ryster vand af efter et bad.
- Et andet eksempel kan være at skrive vrede tanker ned på et stykke papir og derefter langsomt rive papiret fra hinanden og forestille dig, at du også ødelægger dine følelser af vrede.
- Hvis du er kunstnerisk, så prøv at skitsere eller male noget, der udtrykker, hvordan du har det. Fokuser på at flytte dine følelser ud af dig selv og ind i kunstværket. Du kan også skrive et digt om, hvor ked du er.
Trin 5. Brug et afspændings-legetøj
Et stress-lindrende legetøj, såsom en stressbold, kan hjælpe i den umiddelbare oplevelse af vrede. Fordi de tilskynder dig til at klemme og frigive en gruppe muskler, kan stressbolde give dig nogle af fordelene ved progressiv muskelafslapning mere med det samme. De er imidlertid en stop-gap-løsning og bør kobles med andre teknikker for de bedste langsigtede resultater.
Det er meget bedre at bruge et stress-lindrende legetøj, end det er at frigøre vrede ved at slå, sparke eller kaste ting. Eksplosive handlinger som disse kan forårsage skade eller skade, og de øger ofte din vrede frem for at hjælpe den
Trin 6. Find noget sjovt eller fjollet
Dum humor kan faktisk hjælpe med at dæmpe din vrede. En væsentlig grundårsag til megen vrede er følelsen af, at vores egne ideer om en situation eller oplevelse altid er rigtige, og at tingene burde gå på den måde, vi forventer dem. Brug af humor til at nærme sig og dekonstruere disse ideer kan hjælpe med at berolige dig og håndtere din vrede.
- For eksempel anbefaler American Psychological Association, at hvis du finder dig selv at kalde nogen et nedsættende navn, forestiller du dig det bogstaveligt. Så hvis du er så vred på din chef, at du kalder ham en "douchebag", kan du forestille dig, hvordan det ville se ud, hvis din chef bogstaveligt talt var en douchebag, komplet med jakkesæt og dokumentmappe. Denne type humor kan hjælpe dig med at føle dig mindre anspændt.
- At se fjollede eller søde videoer online kan også hjælpe dig med at lette dit humør. Mennesker er biologisk programmeret til at finde ting som store øjne hvalpe og små fede babyer yndige, og vi har en kemisk reaktion af lykke over at se disse ting.
- Undgå sarkastisk eller grusom humor, da denne type humor sandsynligvis bare vil gøre din vrede værre og også kan skade andre.
Trin 7. Lyt til beroligende musik
At lytte til musik kan være en glimrende distraktionsteknik, der kan hjælpe dig med at slippe din vrede. Det er dog vigtigt, at du lytter til beroligende musik. Når du allerede føler dig vred, kan musik med aggressive beats eller vrede tekster faktisk gøre dine negative følelser mere intense.
Find stille, beroligende musik for at lindre din vrede. En del af det, der får dig til at føle dig så "revved", når du er vred, er, at din krop er gået i en "fight or flight" tilstand af spænding. British Academy of Sound Therapy har oprettet en afspilningsliste med sange, der af videnskabelige undersøgelser anses for at være "afslappende", herunder sange af Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") og Enya ("Vandmærke")
Trin 8. Gentag selvberoligende udsagn
Find en erklæring, der er meningsfuld for dig, og prøv at fokusere din opmærksomhed på denne erklæring, mens du gentager den. Du kan endda gentage et par udsagn for dig selv. Her er et par, du kan prøve:
- "Denne situation er kun midlertidig."
- "Jeg kan klare det her."
- "Jeg kan ikke lide det, men det vil ikke dræbe mig."
- "Jeg vil holde mig sej til det her."
- "Dette er ikke værd at blive ked af."
Metode 2 af 3: Bekæmpelse og forebyggelse af vrede
Trin 1. Udvikle en “vrede plan
”Fordi det kan være meget svært at finde på måder at reducere din vrede på i øjeblikket. Prøv at komme med en forhåndsplan, der hjælper dig med at berolige dig selv, hvis du bliver sur. At have denne plan i tankerne hjælper dig med at styre din vrede produktivt.
- For eksempel kan du planlægge at tage en "timeout", hvis du føler, at du begynder at blive sur, hvor du roligt fortæller den anden person, at du føler dig ked af det og skal tage en pause.
- Hvis du er i en samtale, der gør dig vred - såsom en samtale om et ophedet emne som politik eller religion - gør en indsats for at flytte samtalen til et mere neutralt og behageligt emne.
Trin 2. Omstrukturer din tankegang
Kognitiv omstrukturering kan hjælpe dig med at opleve vrede sjældnere. Vrede fører ofte til at overdrive dit svar på begivenheder eller oplevelser og kan få dig til at komme ud af kontrol. Hvis du ændrer den måde, du tænker på dine oplevelser og mål, kan du både undgå at blive vred i første omgang og styre din vrede, når du oplever det.
- Undgå at totalisere ord som "aldrig" eller "altid". En tendens til vrede er, at den fjerner vores hukommelse om andre oplevelser, som kan øge frustrationen. Disse ord skader også andre og får folk til at føle sig defensive i stedet for at samarbejde. I stedet for at sige ting som "Jeg er altid sådan en idiot" eller "Du husker aldrig, hvad der er vigtigt," fokuserer du på det, der faktisk sker. Du kan finde det nyttigt at komme med en klar erklæring til dig selv, f.eks. "Jeg glemte min mobiltelefon i huset" eller "Du glemte vores middagsplaner" for at hjælpe dig med at holde tingene i perspektiv.
- Forbliv logisk. Selvfølgelig er det lettere sagt end gjort, men minder dig selv om, at den negative oplevelse, der opmuntrer dig til at føle dig vred, ikke er den eneste oplevelse, du sandsynligvis vil få den dag. Husk, at irritationen, uanset hvor stor den kan se ud, kun er midlertidig, hjælper dig med at overvinde dine følelser af vrede hurtigere.
Trin 3. Tilgange situationer med fleksibilitet
Det er let at antage, at dit første indtryk af en situation eller oplevelse er det "rigtige", og det kan være meget svært at opgive tanken om, at der er en objektiv sandhed i enhver situation. Men at være mere fleksibel med, hvordan du griber oplevelser og begivenheder til, hjælper dig med at reagere med mindre vrede på dem.
For eksempel, hvis nogen skar foran dig, mens du stod i kø i butikken, kan du antage, at de er ligeglade med dine behov og var uhøflige, og den antagelse kan få dig til at føle dig vred. Selvom denne antagelse kan være sand, er den ikke produktiv. Fleksibelt at nærme dig denne oplevelse, f.eks. At forestille dig, at den anden person bare ikke så dig eller måske var optaget af et eller andet stressende problem, hjælper dig med at give slip på den personlige vrede
Trin 4. Lær selvsikkerhed
At udvikle en selvhævdende kommunikationsstil kan hjælpe dig med at føle mere kontrol over dit eget liv og opleve mindre angst og vrede. Selvhævdende kommunikation og adfærd handler ikke om at være arrogant eller egoistisk; det handler bare om klart og roligt at udtrykke dine tanker, følelser og behov for andre på en åben og ærlig måde. Hvis du ikke er ærlig over for andre om dine behov, kan de muligvis ikke opfylde dem, og den oplevelse kan resultere i, at du føler dig vred, deprimeret og uvurderet.
- Brug "jeg" -fokuserede udsagn som "Jeg føler mig forvirret over, hvad du sagde" eller "Jeg vil gerne have, at du er til tiden, når vi skal se en film sammen."
- Undgå navneopkald, trusler og angreb på den anden person.
- Brug samarbejdsudtalelser og inviter andres meninger.
- Vær så direkte og klar som muligt om dine ønsker og behov. For eksempel, hvis du er blevet inviteret til en fest, som du ikke vil deltage i, skal du ikke bare sige noget som "Åh, ja, jeg går vel, hvis jeg skal." Fortæl i stedet klart, men høfligt, at du ikke vil gå: "Jeg foretrækker ikke at deltage i den fest."
Trin 5. Prøv at meditere
Meditation reducerer ikke kun angst og lindrer depression, det kan også hjælpe dig med at bevare din ro, selv under foruroligende oplevelser. En nylig Harvard -undersøgelse viste, at meditation har en positiv effekt på din hjernefunktion, især inden for følelsesmæssig behandling. Undersøgelsen undersøgte to former for meditation: "mindfulness" -meditation og "medfølende" meditation. Mens begge reducerede deltagernes følelser af angst og vrede, var medfølende meditation endnu mere effektiv end bare mindfulness.
- Mindfulness -meditation fokuserer på at være helt til stede i nuet og være opmærksom på og acceptere din krops oplevelser. Denne form for meditation ligner den meditation, du måske laver i en yogaklasse.
- Medfølende meditation, også undertiden kaldet kærlig meditation, er baseret på et sæt lo-jong eller tibetansk buddhistisk praksis, der fokuserer på at udvikle dine følelser af medfølelse og kærlighed til andre. Denne form for meditation kan kræve, at du søger instruktion, før du effektivt kan øve dig selv.
Trin 6. Få nok søvn
Søvnmangel kan forårsage forskellige skader på din krop, herunder forårsage fysisk stress og øge din risiko for at udvikle en stemningsforstyrrelse som depression eller angst. Dårlig søvn eller for lidt søvn kan også forårsage irritabilitet, humørsvingninger og en tendens til at føle sig vred oftere end normalt.
Søvneksperter anbefaler, at den gennemsnitlige voksne får et gennemsnit på mindst syv til otte timers søvn pr. Nat, selvom du muligvis har brug for mere eller lidt mindre søvn for at føle dig fuldt ud tilfreds afhængig af din egen krops behov
Trin 7. Del dine oplevelser med den person, der gjorde dig vred
Når du har sluppet dine vrede følelser, kan det være nyttigt at dele dine følelser og oplevelser med den, der gjorde dig vred. For eksempel, hvis nogen sårede dine følelser ved at ignorere dig til en fest, kan du roligt tale med den person og forklare, hvorfor du følte dig såret, for at hjælpe dem med at forstå, hvordan deres adfærd påvirkede dig. Det kan også hjælpe dig med at føle mere kontrol over situationen.
Det er meget vigtigt at vente, indtil du har behandlet din vrede med at tale med den anden person. Hvis du nærmer dig dem, mens du er vred, vil du sandsynligvis kun gøre situationen værre, og du kan også ende med at forårsage ondt. Brug altid ikke-voldelig kommunikation, når du interagerer med andre
Trin 8. Se en terapeut
En terapeut kan hjælpe dig med at arbejde igennem de underliggende følelser og motivationer bag din vrede. Dette er især nyttigt, hvis dine følelser og deres årsager ikke er særlig klare for dig. Kognitiv terapi, hvor terapeuter hjælper dig med at lære at tænke oplevelser anderledes, kan være særligt nyttig til vredehåndtering.
Metode 3 af 3: Forstå din vrede
Trin 1. Genkend problematisk vrede
De fleste mennesker oplever mild vrede et par gange hver uge. I nogle tilfælde er det helt normalt at føle sig vred, for eksempel hvis du føler, at nogen har fornærmet eller såret dig. Du bør dog lære at genkende tegn på, at din vrede er gået ind i kategorien "problem".
- Råber, skriger eller forbander du ofte, når du er sur? Går du mundtligt ud over andre?
- Fører din vrede ofte til fysisk aggression? Hvor alvorlig er udtrykket for denne aggression? Mindre end 10 procent af normale vredeepisoder involverer fysisk aggression, så hvis du oplever det ofte, kan det være et tegn på, at der er noget mere alvorligt på tale.
- Føler du behov for selvmedicinering, når du er vred, f.eks. Ved at bruge stoffer, alkohol eller mad?
- Føler du, at din vrede påvirker dine personlige forhold, dit job eller dit generelle helbred negativt? Har andre udtrykt disse bekymringer over for dig?
Trin 2. Lær at læse din krop
Vrede kan forårsage en række forskellige fysiske symptomer, især hos kvinder, der ofte bliver lært af socialt og kulturelt pres for ikke at udtrykke fjendtlighed og vrede åbent. Følelser af fysisk spænding eller muskelsmerter, hurtig vejrtrækning, nervøsitet og hovedpine er alle symptomer, der kan knyttes til vrede. At forstå, når du virkelig føler dig vred, frem for at forsøge at undertrykke denne viden, kan hjælpe dig med at behandle din vrede.
Angst, depression og søvnløshed kan også knyttes til følelser af vrede
Trin 3. Undersøg vrede -mønstre i din familiehistorie
De måder, hvorpå dine forældre og andre familiemedlemmer udtrykte deres vrede, har en betydelig indflydelse på dine egne mønstre for at håndtere det. Hvordan behandlede og udtrykte medlemmer af din familie deres vrede, da du voksede op? Gav dine forældre åbent udtryk for vrede, eller blev det undertrykt?
Trin 4. Hold en vrede journal
En måde at komme mere i kontakt med dine følelser, og hvorfor du oplever vrede, er at skrive dine følelser i detaljer. Reflekter ikke kun over, hvad der skete under en begivenhed eller oplevelse, men hvordan du reagerede, og hvad din tankegang var. Prøv ikke at bedømme disse følelser, mens du skriver. Bare udtryk dem, så du kan blive opmærksom på, hvad du føler. Bevidsthed er et afgørende første skridt til at behandle og overvinde vrede. Stil dig selv følgende spørgsmål for hver post:
- Hvad ansporede dine følelser af vrede eller stress? Følte du dig allerede stresset før denne hændelse?
- Hvilke tanker oplevede du under denne oplevelse?
- På en skala fra 0-100, hvor vred tror du, at du følte dig?
- Slog du til mod andre eller internaliserede din vrede?
- Har du bemærket nogen fysiske symptomer, såsom forhøjet puls eller hovedpine?
- Hvilke svar ville du have? Vil du skrige, angribe nogen eller smadre ting? Hvilke svar havde du egentlig?
- Hvordan følte du dig efter hændelsen eller oplevelsen?
Trin 5. Lær dine udløsere
Især vrede udløses let hos mange mennesker af specifikke tanker eller hændelser. Du kan bruge din vredejournal til at bestemme mønstre i det, der oftest synes at udløse din vrede. Trigger -tanker falder stort set i to hovedkategorier: at føle, at du er i fare for at blive skadet, og at føle, at du faktisk er blevet skadet på en eller anden måde.
- En meget almindelig udløsertanke er, at nogen har gjort eller ikke gjort noget, du forventer, at de skal. For eksempel, hvis du aftalte at møde en ven til middag, og de ikke dukkede op, kan du blive sur over, at de ikke gjorde, hvad du havde forventet dem.
- En anden almindelig udløsertanke er at føle, at noget forårsager dig skade, selv på en meget generel måde. For eksempel sker det ofte at blive afbrudt i trafikken, have computerproblemer og konstant slippe opkald på din mobiltelefon, men disse hændelser kan have reelle, negative konsekvenser, der skaber en bekymring for at opleve skade. Den bekymring kan udløse vrede.
- Følelsen af at du ikke har nået et personligt mål eller behov, kan også udløse vrede, i dette tilfælde er vrede rettet mod dig selv.
- At føle, at du bliver udnyttet, eller at folk ikke hjælper eller bekymrer sig om dig, er også almindelige udløsere, især på arbejdet og i romantiske forhold.
Tips
- At bruge strategierne til frigivelse af vrede er en god start, når du er i øjeblikket, men sørg for, at du også udfører det følelsesmæssige arbejde med at undersøge og behandle din vrede. Dette vil hjælpe dig til at føle dig mindre vred til at starte med.
- Når du kan, undgå situationer, som du ved er stærke udløsere for din vrede. For eksempel, hvis du har en meget politisk eller religiøs overbevisning, så prøv ikke at deltage i samtaler, der kan få dig til at føle dig angrebet og vred.
- Det er ofte en god idé at se en terapeut. Mange mennesker tror, at dine problemer skal være verdensomspændende, før du skal søge psykisk hjælp, men at se en terapeut kan også være en god forebyggende behandling.
- Kontakt dit lokale universitet eller lokalsundhedscenter om vredehåndteringsprogrammer. Disse programmer bruges sammen med teknikkerne her og hjælper dig måske med at føle dig mindre vred og reagere med mindre volatilitet.
- Forskellige mennesker har forskellige måder at frigøre vrede på. Prøv mange forskellige metoder, indtil du finder den til dig. Prøv at bruge en boksesæk, synge eller gå til massage, selv med en sauna/dampbad.
Advarsler
- Hvis du finder dig selv ofte slå ud over andre eller dig selv, når du er vred, eller hvis du ofte selvmedicinerer din vrede med stoffer eller alkohol, skal du søge professionel psykisk hjælp. Det er vigtigt at få hjælp, så du ikke skader dig selv eller andre.
- Gør ikke fysisk aggressive handlinger som at sparke, slå eller smadre ting for at frigøre vrede. Disse handlinger kan virke som om de hjælper, men forskning viser, at de faktisk øger dine følelser af vrede.
