Alle har negative tanker fra tid til anden, hvilket er normalt. Men et overskud af negativ tænkning kan forårsage problemer. Hvis det får lov at fortsætte, kan negative tanker påvirke flere områder af vores velbefindende, herunder fysisk sundhed.
Trin
Metode 1 af 3: Forstå din negative tænkning
Trin 1. Forstå, at negative tanker har et formål
Selvom negative tanker kan være forstyrrende og få dig til at føle dig utilstrækkelig, er det meningen, at de skal være gavnlige. Nogle psykologer mener endda, at en dosis pessimisme kan være sund, fordi det tvinger os til at være mere ressourcestærke og reflektere, når det ikke går godt for os.
Hvis du har haft negative tanker, skal du vide, at du ikke er alene. Negativ tænkning udgør en stor del af vores tanker. Negativ tænkning kan endda være iboende i menneskers psykologiske sammensætning. Ligesom vores forfædre indtager vi konstant vores miljø og forsøger at gøre det bedre. Denne proces bliver et problem, når vi begynder at tro, at disse negative tanker er sande
Trin 2. Ved, hvornår negative tanker er et problem
Hvis dine negative tanker påvirker din adfærd eller forstyrrer dit daglige liv, forårsager de et problem, og du skal muligvis søge hjælp fra en psykolog. For meget negativitet kan føre til en intensivering af dine problemer, fordi du forventer, at det går galt. En måde at beskrive dette fænomen på er den selvopfyldende profeti, der refererer til cyklussen med at have en forventning eller tanke om en situation, der skaber en ny adfærd, der gør forventningen til situationen sand.
For eksempel: Du tror, at du vil mislykkes testen på engelsk i morgen. Fordi du tror, at du vil mislykkes uanset hvad, er din adfærd eller handling ikke at studere til testen. Og så fejler du testen. De langsigtede konsekvenser af dette begynder at tro, at du er dum eller en dårlig testtager, hvilket fører til flere problemer med testtagning
Trin 3. Vær opmærksom på de forskellige former for negative tanker
Negativ tænkning findes i mange forskellige former. At være opmærksom på disse former kan hjælpe dig med at vide, hvornår du har en negativ tanke og arbejder på at modvirke den tanke. Ikke alle negative tanker vil passe ind i en kategori, men der er nogle almindelige typer negative tanker, som du muligvis har at gøre med.
- Filtrering er, når du ignorerer eventuelle positive aspekter af en situation. For eksempel, hvis du bestod et meget vanskeligt forløb med en C+, håbede du på et A, tænkte du måske ved dig selv "Jeg er en middelmådig studerende."
- Sort -hvid tænkning er, når du nægter at se gråzoner og foretager alt eller intet vurderinger. For eksempel, hvis du får en B- på en test, da du forventede et A, tænker du måske ved dig selv: "Jeg er en fiasko."
- Overgeneralisering er, når man antager, at fordi der sker noget, når det altid sker, vil det altid ske igen. For eksempel, hvis du får en B- på en test, da du håbede på et A, tænker du måske ved dig selv: "Jeg får altid B-minusser på mine tests."
- At springe til konklusioner er, når du antager, at du ved, hvordan en anden tænker eller føler. For eksempel, hvis du får en B- på en test, da du håbede på et A, tænker du måske ved dig selv: "Læreren synes, jeg er dum."
- Katastrofalisering er, når du tror, at det værste kommer til at ske hele tiden. For eksempel kan du være katastrofal, hvis du tænker for dig selv før hver test, du tager: "Jeg får den laveste karakter i klassen!"
- Personalisering er, når du mener, at du har haft en effekt på situationer eller begivenheder, du ikke har kontrol over. For eksempel, hvis din chef råber af dig hele tiden, tænker du måske ved dig selv: "Det er min skyld, at min chef råber af mig hele tiden."
- Control Fallacy er, når du føler, at du ikke har nogen kontrol, eller du har al kontrol. For eksempel tænker du måske ved dig selv: "Intet, jeg gør, hjælper mig med at få et A på min matematikprøve."
- Fairness of Fairness er at tro, at ting sker, fordi livet ikke er fair. For eksempel tænker du måske ved dig selv: "Jeg fik en B- på min matematikprøve, fordi livet ikke er fair."
- At bebrejde er at tro, at andre mennesker er ansvarlige for dine følelser. For eksempel tænker du måske ved dig selv: "Susie er grunden til, at jeg hele tiden er ked af det."
- Følelsesmæssig ræsonnement er, når du antager, at en indledende følelse er sand, bare fordi du havde den følelse. For eksempel kan du tænke ved dig selv: "Jeg føler, at jeg er en fiasko, derfor er jeg en fiasko."
- Fejl i forandring er, når du tror, at andre mennesker skal ændre sig, for at du kan blive glad. For eksempel tænker du måske ved dig selv: "Jeg bliver aldrig glad, før Susie ændrer holdning."
- Global mærkning er, når du vedhæfter en usund etiket til dig selv eller andre på grund af en begivenhed eller handling. Hvis du for eksempel glemmer at studere til en test, tænker du måske ved dig selv: "Jeg er upålidelig."
Trin 4. Hold en tankeoptegnelse for bedre at forstå, hvad der motiverer dine negative tanker
Journalisering om dine negative tanker kan hjælpe dig med at begynde at forstå dem og håndtere dem. Start med at skrive en begivenhed ned, som du gerne ville have gået anderledes, eller som du tror, du kunne have håndteret bedre. Spor også når det er muligt dine følelser omkring begivenheden.
For eksempel kan du optage noget i stil med, “Jeg klarede mig dårligt på den engelske test. Jeg følte mig ængstelig før testen, fordi det mindede mig om en anden gang, at jeg mislykkedes en test.”
Trin 5. Identificer dine automatiske tanker
Udover at registrere dine situationelle negative tanker, bør du også registrere dine automatiske tanker. Det er de tanker, der dukker op i dit hoved hele tiden. De kan synes at forekomme uden advarsel eller grund.
For eksempel kan dine automatiske tanker være noget i stil med: "Jeg er dum", "jeg er en skuffelse" eller "jeg vil aldrig lykkes i livet."
Trin 6. Bestem, hvilken type negative tanker du har
Genovervej de mest almindelige former for negative tanker for at hjælpe dig med at bestemme, hvilken kategori dine tanker falder ind i. Identificer den eller de tanker, du har, og mærk dem som sådan i din tankeoptegnelse.
For eksempel, hvis du ofte tænker for dig selv "Jeg er dum", så kan du mærke denne tanke som "Sort og hvid tænkning", fordi du ignorerer ting, som du gør godt
Trin 7. Identificer dine underliggende bekymringer
For at håndtere negative tanker bliver du nødt til at blive mere bevidst om disse tanker, og hvilke antagelser og overbevisninger der er forbundet med dem. Vælg en negativ tanke, og tænk over de bekymringer, der kan drive den tanke. Denne proces kan få dig til at føle dig utilpas, men det er vigtigt at forstå motivationen for dine negative tanker.
For eksempel kan en negativ tanke være noget i stil med: "Jeg er dum." Motivationen til denne tanke kan være relateret til bekymringer om din intelligens og naturlige evner
Trin 8. Undersøg hovedårsagen til dine negative tanker
Husk, at dine negative tanker er relateret til en tro eller antagelse, som du har. Det er vigtigt at forsøge at finde roden til den tro eller antagelse og begynde at nedbryde den.
For eksempel, hvis du ofte har tankerne om fejlslagne tests, skal du overveje dine forældres og læreres rolle i udviklingen af den tro på dig. Siger dine lærere eller forældre, at du ikke får succes i livet, hvis du bliver ved med at fejle test?
Trin 9. Udfordre dine tanker
Du kan også bedre forstå dine tanker ved at udfordre dem med visse spørgsmål. Denne teknik kan bruges, når du er bevidst og i stand til at genkende dine negative tanker. Målet med at udfordre negative tanker er at indse, at de fleste tanker ikke er sande, men bare en reaktion på noget. Stil dig selv følgende spørgsmål:
- Er tanken sand?
- Hvis du tror, at tanken er sand, hvordan ved du, at den er sand? Hvad er fakta?
- Hvordan reagerer du på de negative tanker? Hvad gør du, tænker eller føler du som et resultat?
- Hvordan ville det ikke have tankerne at ændre dine handlinger eller adfærd?
Trin 10. Identificer områder for positiv forandring
At finde områder til positiv forandring kan hjælpe dig med at omdirigere dit fokus og generere flere gode ting i dit liv. Spørg dig selv, om dine negative tanker har en tendens til at være forbundet med bestemte ting i dit liv, såsom arbejde, et forhold eller fysisk sundhed. Start med et af disse områder, og identificer måder, hvorpå du kan forbedre situationen.
For eksempel, hvis dit job konstant stresser dig, skal du tænke på ting, du kan ændre ved det. Det kan være, at du stadig skal arbejde lange timer, men måske tager du mere på, end du har brug for. Du kan tænke på måder at afskære unødvendige opgaver eller forbedre tidsstyring. Derudover kan du lære dig selv at reducere stress-teknikker
Metode 2 af 3: Tal gennem negative tanker
Trin 1. Forstå fordelene ved at adressere dine tanker højt
Ud over at skrive og tænke over dine negative tanker kan adressering af dine tanker højt også hjælpe dig med at håndtere dine negative tanker. Brug af positiv selvtale til at håndtere negative tanker kan hjælpe med at ændre dit perspektiv og hjælpe dig med at blive mindre kritisk over for dig selv over tid.
Trin 2. Omformuler negative tanker, når de opstår
For at begynde at bruge positiv selvtalelse, lad ikke en negativ tanke gå igennem uden at omformulere det som noget positivt. Denne proces kan virke akavet i starten, men med tiden vil det blive lettere, og du vil begynde at udvikle et mere positivt syn. Næste gang du har en negativ tanke, skal du gøre den til en positiv tanke.
For eksempel, hvis du tænker ved dig selv: "Jeg kommer aldrig til at tabe mig." Tving dig selv til at omformulere tanken til et positivt udsagn. Sig noget i stil med: "Jeg vil blive ved med at forsøge at tabe mig." Ved at ændre den negative tanke til et håbefuldt udsagn tvinger du dig selv til at fokusere på en positiv del af situationen
Trin 3. Påpeg, at dine negative tanker ikke er virkelige
Du kan håndtere dine negative tanker ved at påpege, at de ikke afspejler dig, og at de kun er tanker. Når du har en tanke, skal du gentage tanken for dig selv højt. Når du gentager tanken, skal du sørge for at mærke den som en tanke.
For eksempel, hvis du tænker ved dig selv: "Jeg er en fiasko", erkender du, at det bare er en tanke. Du kan erkende, at det bare er en tanke ved at sige til dig selv: "Jeg har den tanke, at jeg er en fiasko."
Trin 4. Identificer motivationen bag dine negative tanker
Husk, at nogle gange har dine negative tanker et formål. Nogle gange forsøger dit sind bare at beskytte dig mod at komme i problemer eller få noget dårligt til at ske. Det betyder ikke, at disse tanker stadig ikke generer dig. Det betyder bare, at du bliver nødt til at tage en anden tilgang til at håndtere disse typer tanker. En måde, hvorpå du kan håndtere negative tanker, der er et resultat af dit sind, der forsøger at beskytte dig, er at takke dit sind højt.
For eksempel tænker du måske: "Jeg kommer for sent på arbejde på grund af denne trafikprop, og min chef vil råbe ad mig." I dette tilfælde kan du sige til dig selv: "Tak, sind. Tak fordi du kiggede efter mine bedste interesser, men der er ikke noget du skal gøre lige nu."
Trin 5. Identificer dine "historier
Negative tanker har mønstre, der kan gøres mindre forstyrrende, hvis du mærker dem efter hvilken slags historie de fortæller. Med andre ord kan du have en række forskellige tanker, der alle koger ned til den samme grundlæggende betydning. Find ud af mønstrene dine negative tanker og mærke dem. Dette kan hjælpe dig med at slippe dem.
For eksempel, hvis du har en tendens til at sige til dig selv: "Jeg er dårlig til mit job," kan du sige til dig selv: "Åh, det er min 'Jeg er en frygtelig medarbejder' -historie." Indramning af en tanke på denne måde hjælper med at minde dig om, at du ofte har denne type tanker
Trin 6. Gør dine negative tanker til en sang
Nogle gange kan du adressere og rette en negativ tanke ved at lave en vittighed ud af det. Så fjollet det lyder, kan du muligvis fjerne dine negative tanker ved at synge om dem. Brug melodien til en velkendt sang, f.eks. "Row, Row, Row Your Boat" eller alfabetets sang til at gøre dine negative tanker til en sang.
Hvis du ikke har lyst til at synge, kan du sige dine tanker højt med en sjov stemme, som en tegneseriefigur
Metode 3 af 3: Udvikling af flere positive tanker
Trin 1. Accepter, at du fortsat vil have nogle negative tanker
Der er ingen skam i negativ tænkning; negative tanker er forårsaget af angst og ikke af, hvem du er som person. At ønske dine negative tanker væk vil højst sandsynligt forværre situationen. Negative tanker kan mindskes med øvelse og tid. Så længe du går i gang med at undersøge dine tanker og den rolle, de spiller, uanset om det er for at beskytte dig eller for at føle dig ængstelig, kan du styre, hvordan de påvirker dig.
Trin 2. Distraher dig selv med positive aktiviteter
At holde travlt giver dig mindre tid til at dvæle ved dine tanker og kan også minde dig om de ting, du nyder. Kig efter aktiviteter, du nyder, eller prøv noget nyt. For eksempel kan du:
- Gå en løbetur: dette trætter dit sind og hjælper med at reducere stress gennem fysisk aktivitet.
- Gå en tur et sted, du nyder, som en park.
- Se en sjov film eller et tv -program, læs en sjov bog, eller lyt til en podcast med et yndlingsradioprogram.
- Brug tid sammen med en ven, et familiemedlem eller et socialt fællesskab. At holde kontakten med andre kan hjælpe dig med at føle dig mere positiv og vende dit sind væk fra dig selv.
Trin 3. Pas på dig selv
At passe godt på dig selv kan også hjælpe dig med at håndtere negative tanker. At spise godt, få nok søvn og træne regelmæssigt kan hjælpe dig med at føle dig bedre mentalt og fysisk. Sørg for at du spiser godt, sover nok og får regelmæssig motion for at føle dig bedst.
- Prøv at spise en afbalanceret kost, der indeholder masser af frisk frugt og grønt, fuldkorn og magert protein. Undgå junkfood, samt overskydende sukker og fedt.
- Få mellem 7-8 timers søvn om natten. Husk, at dette kun er anbefalingen til voksne. Nogle mennesker kan være okay med mindre end 7 timer eller kræver mere end 8 timers søvn pr. Nat.
- Træn i 30 minutter tre gange om ugen. Selv en 30-minutters gåtur eller to 15-minutters gåture kan tælle.
Trin 4. Brug positive daglige bekræftelser til at bygge dig selv op
Positive daglige bekræftelser kan hjælpe dig med at håndtere de negative følelser, der ofte ledsager negative tanker. Tag et par øjeblikke hver dag til at se dig selv i spejlet og sige noget opmuntrende til dig selv. Du kan enten sige noget, du tror om dig selv, eller noget, du gerne vil tro om dig selv. Nogle eksempler på positive bekræftelser omfatter:
- "Jeg er intelligent."
- "Jeg er en omsorgsfuld ven."
- "Folk nyder at bruge tid sammen med mig."
Trin 5. Tilgiv dig selv, når du laver en fejl
At tilgive dig selv, ligesom du ville tilgive en ven, er en vigtig del af at lære at håndtere negative tanker. Hvis du har at gøre med negative tanker, der stammer fra fejl, du har begået, skal du lære at tilgive dig selv. En måde, hvorpå du kan begynde at dæmpe din indre kritiker, er at lære at tilgive dig selv, når du laver fejl, ligesom du ville tilgive en kær ven.
Næste gang du laver en fejl, skal du trække vejret dybt og prøve at stoppe dig selv fra at tænke negative tanker. Øv i stedet for at sige noget i stil med: "Jeg begik en fejl, men det gør mig ikke til et dårligt menneske."
Trin 6. Tillykke dig selv med små sejre
En anden måde at bekæmpe negativ tænkning på er at lykønske dig selv, når du gør noget godt og minde dig selv om ting, som du tidligere har gjort godt. At give dig selv et lille klap på skulderen nu og da vil hjælpe dig med at holde fokus på dine positive kvaliteter og stoppe med at dvæle ved negative tanker og følelser.
