Alle oplever af og til negative tanker. Selvom disse nogle gange hjælper dig med at undgå farlige situationer, kan de også deprimere dig og tage en vejafgift på dit mentale helbred. Hvis du kæmper med negativ tænkning, ignorerer en kortsigtet mestringsstrategi tankerne, når de kommer ind i dit sind. Stop og træk vejret, når du oplever en negativ tanke. Distraher dit sind med en anden, positiv tanke og andre aktiviteter. Omgiv dig selv med flere positive mennesker og medier for at reducere din negative tankegang. For en mere langsigtet strategi skal du føre en tankegang for at vurdere dine tanker og udvikle mestringsstrategier, når du føler dig negativ.
Trin
Metode 1 af 3: Slippe af med negative tanker
Trin 1. Stop og træk vejret, når negative tanker kommer ind i dit hoved
Eliminering af negative tanker kræver en vis opmærksomhed og afslapning. Når tanken kommer ind i dit hoved, skal du genkende den og stoppe for at vurdere den. Stop med hensigt, tag en ånde og ryd hovedet for at isolere tanken.
Tag altid lidt tid til at holde pause, fordi dit sind ikke tænker ligeud, når du er forvirret. At undertrykke tanken er meget lettere, når du er afslappet
Trin 2. Spørg dig selv, om tanken er nyttig
Ikke alle negative tanker er dårlige. Nogle negative tanker hjælper dig med at undgå fare og er en nødvendig del af overlevelse. Når du har bremset farten og identificeret den negative tanke, skal du vurdere den. Hjælper denne tanke dig, eller forårsager den bare angst? Fortsæt baseret på svaret.
En uhensigtsmæssig negativ tanke handler normalt om noget, du ikke kan kontrollere. Hvis du er på et krydstogt og bliver ved med at blive bekymret for, at båden vil synke, er det ikke nyttigt, fordi der ikke er noget, du kan gøre ved det i øjeblikket. Denne tanke giver dig kun angst
Trin 3. Lyt til nyttige negative tanker for at undgå fare
Negative tanker er ikke alle dårlige. Nogle gange repræsenterer de noget, der rent faktisk vil ske, og du skal reagere på disse tanker. Tænk over, om denne tanke repræsenterer en reel trussel og er noget, du kan kontrollere. Hvis ja, så lyt til tanken og foretag passende foranstaltninger for at beskytte dig selv.
- Hvis du for eksempel har haft en dårlig feber i en uge, ville du have ret i at tro, at der er noget galt, og du bør kontakte en læge. Dette er en nyttig negativ tanke, og du bør lytte til den i stedet for at ignorere den.
- Brug også negative tanker til at planlægge fremtiden. Hvis du bruger mange penge på useriøse ting og ikke har sparet penge væk, vil du med rette bekymre dig om, hvad der ville ske, hvis du havde en nødudgift. Svar ved at reducere dine udgifter og spare flere penge.
Trin 4. Visualiser uhensigtsmæssige negative tanker, der flyder væk
Dette lyder måske fjollet, men det er et kraftfuldt visualiseringsværktøj. Når du identificerer en negativ tanke som uhjælpsom, så forestil dig den inde i en boble, der flyder væk fra dig. Dette fjerner tankemæssigt tanken fra dit sind.
Et lignende visualiseringsværktøj forestiller sig tanken på et blad, der blæser væk i vinden. Enhver visualisering fungerer
Trin 5. Flyt negative tanker med noget positivt, hvis det ikke forsvinder
Dit sind har problemer med at fokusere på 2 tanker på samme tid, så at erstatte en negativ tanke med en positiv kan tvinge den lige ud af dit hoved. Vælg en god hukommelse eller tanke og tving dig selv til at tænke over det i stedet for negativiteten.
- En nyttig teknik er at vende den negative tanke, du havde. Hvis tanken var at fortælle dig, at du ville slå til i dit næste slag, så forestil dig at slå et hjemmeløb i stedet.
- Hvis dine negative tanker altid fokuserer på det samme, så har en positiv positiv tanke, som du altid bruger til at erstatte den med. Du kan altid bekymre dig om, at din virksomhed vil mislykkes. Erstat den tanke ved at forestille dig, at du bliver interviewet af Forbes som en succesrig iværksætter, hver gang den kommer ind i dit sind.
Trin 6. Distraher dig selv med forskellige aktiviteter, hvis du ikke kan fokusere dit sind
Hvis du har problemer med at fortrænge de negative tanker med mental indsats, så prøv nogle aktiviteter for at distrahere dig selv. Ideelt set skal du gøre noget, du nyder for at øge dit humør. De fleste aktiviteter kan dog genfokusere dit sind og skubbe de negative tanker ud.
- Fysisk aktivitet er en god måde at distrahere dit sind. Motion frigiver endorfiner og forbedrer dit humør. Prøv lidt motion eller gå for at distrahere dit sind.
- Hvis du er på arbejde eller skole, kan det være sværere at lave nogle aktiviteter. Prøv at skifte til en ny opgave et stykke tid, eller stå op for at få en kop kaffe for at tage en kort pause.
- Brug ikke destruktiv adfærd som at drikke eller bruge stoffer til at slippe af med negative tanker. Disse har langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser og er ikke en produktiv måde at løse problemer på.
Metode 2 af 3: Udvikling af en mere positiv tankegang
Trin 1. Tal til dig selv, som du ville tale til andre mennesker
Husk, at dine indre tanker repræsenterer den måde, du taler til dig selv på. Konsekvente negative tanker betyder, at du fortæller dig selv at være negativ. Overvej, om du nogensinde ville tale med en anden person på den måde. I de fleste tilfælde ville du ikke, for det er uhøfligt og uvenligt. Tilpas dine indre tanker og tal til dig selv på en måde, så du ville tale til andre mennesker.
- Tænk på dette som en ven for dig selv. Du ville ikke have lyst til at bringe dine andre venner ned, så hvorfor ville du bringe dig selv ned?
- At tale venligt til dig selv kræver øvelse. Ligesom hvordan løft af vægte i gymnastiksalen hjælper dig med at udvikle muskler, vil øvelse af at tale venligt til dig selv hjælpe dig med at udvikle en mere positiv selvfølelse.
Trin 2. Omgiv dig selv med andre positive mennesker for at gøre dit humør lysere
De mennesker, du bruger tid sammen med, har stor indflydelse på din måde at tænke på. Hvis du altid er omkring negativitet, så er det meget sværere at fjerne negativ tænkning. Søg i stedet mennesker, der er positive, udadvendte og produktive. At bruge mere tid sammen med dem vil øge dit eget humør og gøre det meget lettere at tænke positive tanker.
- Hvis du allerede har positive venner i din gruppe, så prøv at bruge mere tid sammen med dem. Hvis du ikke har mange positive venner, så forgren dig og mød nye mennesker.
- Du behøver ikke nødvendigvis at eliminere negative mennesker helt, især hvis de er venner. Men udvikle grænser med dem. Se dem sjældnere, så du er mindre omgivet af negative tanker.
Trin 3. Læs og se flere positive medier
Konstant indtagelse af negative nyheder kan forringe dit humør betydeligt. Nogle gange er det godt for dit mentale helbred at tage et skridt tilbage og ignorere verden lidt. Tag stikket fra nyhederne lidt, og brug nogle flere positive medier. Uanset om det er at se en film, læse succeshistorier eller se på kattevideoer, giv dig selv tid til at være glad og væk fra negativitet.
- At have en positiv morgenrutine er en god måde at sætte dig selv til succes. I stedet for at se nyhederne over morgenmaden, kan du læse feel-good succeshistorier. Dette sætter dig i en positiv tankegang lige fra starten af dagen.
- Husk, at dette ikke betyder, at du skal indstille verden eller være uinformeret. Det betyder bare, at du holder en pause fra dårlige nyheder for dit eget mentale helbred.
Trin 4. Undgå at sammenligne dig selv med andre
At sammenligne dig selv med andre, især dem, der er mere succesfulde end dig, er en vigtig årsag til angst og depression. Fokuser på dig selv og dine egne mål og præstationer. Bliv ikke distraheret ved at fokusere på, hvad andre har. Hvad andre mennesker har, reflekterer ikke over dine egne præstationer.
- Sociale medier er en væsentlig årsag til disse sammenligninger. Hvis du er nødt til det, skal du stoppe med at følge eller blokere folk, der får dig til at være jaloux eller føle dig negativ.
- Husk, at mange former for medier, herunder sociale medier, viser ideelle billeder frem for virkelighed. Hvis du er nødt til at skære disse former for medier ud helt.
- Hvis du føler dig jaloux på venner eller familie, skal du gøre dit bedste for at være glad for dem. Husk, at deres succeser ikke ugyldiggør dit eget liv.
Metode 3 af 3: Lær at vurdere dine tanker
Trin 1. Lær hovedtyperne af negativ tænkning
Du kan vurdere dine tanker meget mere effektivt, hvis du kan nedbryde dem på en klinisk måde. Psykologer bruger 5 hovedkategorier til at beskrive negative tanker. Lær hver enkelt, så du kan identificere, hvilken slags tanke du har.
- "Fokus på det dårlige" betyder, at du ignorerer alle positive resultater og kun tænker på de negative.
- "Skal" -tænkning betyder, at du lægger for meget stress på dig selv og tænker over, hvad resultatet skal være, frem for at tænke på konstruktive trin for at nå dine mål.
- "Overgeneralisering" betyder, at du bruger brede udsagn som "Jeg føler mig aldrig glad" eller "Jeg vil aldrig være okay." Det er overdrivelser og får dig til at føle dig værre.
- "Alt-eller-ingenting" -tænkning betyder, at du kun ser sorte eller hvide resultater. For eksempel: "Hvis mit arbejde ikke er perfekt til denne opgave, mister jeg mit job og bliver hjemløs." I virkeligheden er verden meget mere nuanceret end dette, og resultaterne er ikke så klare.
- "Katastrofal" tankegang er, når du fokuserer på det værst mulige resultat af en situation. Hvis du har hovedpine og automatisk antager, at du har en hjernesvulst, er du katastrofal.
Trin 2. Hold en tankegang og skriv dine negative tanker ned
Hvis du konsekvent overvinder negative tanker, skal du holde styr på dem. Skriv ned, hvad tanken var, hvornår du følte den tanke, og hvilken type negativ tanke det var. Se efter et mønster i disse tanker. Måske får en bestemt situation dig altid til at føle angst, eller måske er du en sædvanlig katastrofal tænker. Når du har analyseret dine tankemønstre, kan du udvikle konstruktive reaktioner på negative tanker, der direkte modvirker, hvad du føler.
Hold fast i denne journal og tag den med, hvis du nogensinde taler med en terapeut. De vil gerne se dine tankemønstre og vil sandsynligvis foreslå dig at føre en journal alligevel, hvis du ikke har lavet en endnu
Trin 3. Skriv et lagerrespons ned på negative tanker
Når du har vurderet dine tanker, skal du planlægge, hvordan du vil reagere, når de kommer ind i dit hoved. Vælg en tanke, hukommelse eller modargument, du vil bruge til at fjerne den tanke. Studer din journal, så du husker dine svar.
- Dine svar afhænger af, hvilken type tanker du har. Hvis du er en katastrofal tænker, skal du minde dig selv om, at det værst tænkelige scenario sjældent sker, og du kun forårsager dig selv angst ved at fokusere på det.
- Hvis et svar ikke virker for dig, skal du gå tilbage og analysere dine tanker igen. Udvikl et nyt svar, og se om det virker bedre.
