Uanset om din graviditet er en overraskelse eller en planlagt begivenhed, vil du føle en række ekstreme følelser, mens du er gravid. Negative følelser kan blandt andet skyldes, at man ikke føler sig klar eller ikke ved, hvad man kan forvente. Det er dog muligt at tage lidt kontrol over dine følelser tilbage ved målrettet at binde dig til din baby i livmoderen. Du kan også øge din tankegang ved at behandle din krop godt. At nå ud til andre mennesker vil skabe et supportnetværk, der kan løfte dig og støtte dig i dine mørkere øjeblikke. Hvis du føler dig alvorligt deprimeret eller angst, kan du have en prænatal depression: kontakt din læge, især hvis du tidligere har haft depression, angst eller tidligere dårligt svar på p -piller.
Trin
Metode 1 af 4: At sætte dig selv i en positiv tankegang
Trin 1. Bond med din baby
Det er muligt at skabe en dyb forbindelse med din baby, før de overhovedet bliver født. Klap forsigtigt eller gnid din mave, og lav beroligende lyde for din baby. Lyt til klassisk musik og se, om din mave bevæger sig som reaktion. Undersøg dine ultralydsbilleder, og forestil dig, hvordan din baby vil se ud. Prøv at føle dig forbundet i stedet for at være isoleret fra din voksende baby.
Tal eller syng for din baby, mens du går om din dag. Beskriv dem, hvad du ser, og dine tanker og følelser. Du vil måske sige:”Jeg gik bare i butikken og kiggede på noget legetøj, jeg kunne købe til dig. Jeg spekulerer på, hvad du kan lide. Jeg kan ikke vente med at møde dig!” Og hvis du føler dig ensom, vil dette give dig lidt trøst
Trin 2. Planlæg regelmæssige afhentningsmomenter
Planlæg forkælelsesaktiviteter, som du nød før du blev gravid. Se en film, besøg indkøbscenteret eller få en prænatal massage. Gør dig selv i fokus et par timer ad gangen. Dette vil også bidrage til at bryde den monotoni, der kommer fra en strøm af uendelige babyrelaterede medicinske aftaler.
Hvis ideen om at lave endnu en aftale bare er for meget, skal du finde aktiviteter, der ikke kræver forudgående planlægning, såsom at vandre i boghandlen
Trin 3. Hold en graviditetsdagbog
Skriv dine daglige tanker og følelser ned i en journal for dine øjne. Du kan holde en anden journal, der diskuterer babyens bevægelser osv., Men denne dagbog er beregnet til at være et ærligt udløb for alle dine følelser, uanset om de er positive eller negative.
- Prøv at holde balancen i din dagbog ved at holde et et-til-et-forhold mellem positive og negative observationer. For eksempel, hvis du skriver om dine ømme fødder, skal du afbalancere det med en linje eller to om, hvordan du har opdaget, at dit hår er fyldigere end nogensinde.
- Føl dig ikke dårlig over dine negative følelser, da de er typiske. Nogle kvinder nyder graviditeten mere end andre, og der er ikke noget i vejen med at føle sig anderledes.
Trin 4. Uddann dig selv i at få og passe en baby
Se online efter graviditetsblogs, køb eller lån graviditets- og babybøger, abonnér på relaterede blade osv. Du har fået et ni-måneders vindue til at indsamle så mange oplysninger som muligt om denne store ændring i dit liv. Viden er magt, og den vil bekæmpe frygten for det ukendte, hvilket kan være et reelt problem under graviditeten.
Hvis du foretager din forskning, vil det også vise, at du ikke behøver og vil ikke være det samme som dine forældre. Uanset hvordan du har det med din opvækst, oplever du graviditet på en måde, der udelukkende er unik for dig. Du vil også være forælder på en måde, der er unik for dig, og det er okay
Trin 5. Identificer, hvilke faktorer du kan og ikke kan kontrollere
Når du står over for negative følelser, skal du spørge dig selv, om dine følelser er fokuseret på noget, der faktisk er inden for din kontrol. Hvis det er inden for din kontrol, så prøv at finde ud af, hvordan du løser hovedproblemet. Hvis det ikke er inden for din kontrol, skal du skubbe det til baghovedet og lade det være i fred.
- Dette er en særlig vigtig proces for kvinder, der er gravide med komplicerede medicinske historier, såsom lider af aborter. Frygt for din babys ultimative sikkerhed kan være lammende, hvis du ikke tager fat på det. Fokuser på, hvad du kan gøre for at forbedre din babys helbred, såsom at tage prænatal vitaminer og følge din læges råd.
- Følelser af frygt og angst, når man er gravid, er heller ikke altid en dårlig ting. Faktisk hjælper de med at aktivere en kvindes beskyttende impuls mod hendes baby, hvilket fører til en god pleje på lang sigt.
Metode 2 af 4: Værdsætter og behandler din krop godt
Trin 1. Gå udenfor og få lidt frisk luft
Find en parkbænk og sæt dig på den et stykke tid. Læg et tæppe på græsset og tag en hurtig, solrig lur. Lounge på en træskygge stol. Du kan føle dig tvunget til at blive inde på grund af dit redningsinstinkt osv., Men skub dig selv til at tage udendørs i mindst 30 minutter hver dag.
Trin 2. Spis en afbalanceret og graviditetsegnet kost
Sørg for, at du indtager konsistente måltider og sunde snacks hele dagen. Spis for eksempel mindst fire portioner grøntsager hver dag og mellem to til fire portioner frugt også. Prøv også at inkludere et protein-, mejeriprodukt og kornprodukt i hvert større måltid. Begræns dit forbrug af forarbejdede fødevarer og sukkerarter. At spise godt vil gøre dig mere i stand til at klare de fysiske og følelsesmæssige udfordringer, du står over for under graviditeten.
- At blive hydreret ved at drikke masser af vand vil også hjælpe med at lindre graviditetshovedpine, hvilket også vil give et boost til dit humør.
- Hvis du kæmper for at spise ordentligt, mens du er gravid, kan du se en ernæringsekspert. De kan give dig let at følge madplaner og også give dig positiv støtte under og efter din graviditet.
Trin 3. Træn og forbliv aktiv
Lav mindst tre 30-minutters sessioner med en slags træning hver uge. Dette kan betyde at gå eller endda tage en prænatal yogaklasse. Pointen er ikke at bevise, at du kan løbe et maraton, det handler om, at du genkender din krops styrke og skønhed. Gør aktiviteter, der får dig til at føle dig begejstret, ikke udmattet.
- At se, hvor godt din krop fortsætter med at reagere på motion, selv sent i graviditeten, vil også bidrage til at mindske nogle af de bekymringer, du måtte have om selve fødselsprocessen. Tillid til din krop er noget, der tager tid at udvikle sig.
- Sørg for at rådføre dig med din læge angående dine træningsmønstre. Du skal muligvis undgå visse aktiviteter, såsom ridning eller skræddersy andre aktiviteter for at imødekomme de skiftende sundhedsbehov for dig og din baby.
Trin 4. Få nok hvile
Sigt efter at få mindst otte solide timers uafbrudt søvn om natten. Og prøv at passe mindst en 30-minutters lur hver dag, tilføj ekstra og længere lure, hvis du kan. Det er vigtigt at få nok hvile, fordi mangel på søvn kan øge negative følelser og forværre andre fysiske symptomer, som du måske oplever, såsom kvalme.
Udmattelse er den mest almindelige klage fra kvinder i graviditetens første trimester. Bare ved, at din søvnkvalitet bør forbedres, når du går ud af denne indledende periode. Andet trimester er generelt en meget mere rolig periode
Trin 5. Foretag hurtig handling for at løse enhver smerte, du oplever
Graviditet kan være en ubehagelig tid for mange kvinder, men du bør ikke unødigt lide under smerter. Lyt til din krop, og søg lægehjælp, hvis du føler, at noget "bare ikke er rigtigt". Vær vedholdende, indtil du har de svar, du har brug for.
- Skam dig ikke eller føl dig svag over at tale med nogen om den smerte, du oplever. Smerter i graviditeten er ofte et tegn på alvorlige medicinske bekymringer. For eksempel er det normalt at have nogle underliv i underlivet i løbet af første trimester, men alvorlig krampe kan indikere et væld af livstruende tilstande, herunder en ektopisk graviditet.
- Vær meget forsigtig med de smertestillende medicin, du bruger under graviditeten. Inden du tager noget, skal du ringe til din læge eller din læge for at få det godt.
Trin 6. Klæd dig på for at smigre din skiftende krop
Køb i barselsbutikker for at få de nyeste mode, eller gennemse genbrugsbutikker for lignende tøj med en betydelig rabat. Vælg tøj, der smigrer din skiftende form, og vær ikke bange for at bære tøj, der er monteret. At bruge lidt tid på dit udseende vil øge din selvtillid og føre til mere positive følelser.
Tro ikke på stereotypen om, at graviditetstøj skal være poset og smigrende. Nu kan du købe varer, der får dig til at se godt ud på alle stadier af din graviditet. Du kan stadig købe den type tøj, du nyder, med et par ændringer for komfort
Metode 3 af 4: Opbygning af et supportnetværk
Trin 1. Deltag i en støttegruppe
Din læge kan muligvis foreslå grupper, der mødes via hospitalet, eller du kan søge online efter samlinger i dit område. Se efter grupper, der består af gravide kvinder, der måske oplever lignende følelser som dig. Hvis du ikke føler dig tryg ved at møde personligt, kan du også altid også finde online support og chatgrupper.
- Når du deltager, skal du lytte aktivt, men også hoppe ind med spørgsmål og dele dine tanker. At tale med andre vil vise, at dine kampe med negative følelser er vigtige, men ikke nødvendigvis usædvanlige.
- For at finde støttegrupper online kan du søge efter "prænatal support" "graviditetsstøttegruppe" eller "diskussionsgruppe (eller support) om prænatal depression". PANDAS Foundation i Storbritannien tilbyder både online og telefonisk support til gravide og nybagte mødre. BabyCenter -fællesskabssiderne er også en anden god mulighed.
- Prænatal depression kaldes også "antenatal" depression, så kig efter ressourcer, der også bruger dette udtryk.
- Tjek forummet for fødselsdepression hos Netmums.
Trin 2. Tilmeld dig graviditet og fødsel
Dit hospital eller et andet sundhedsagentur i dit område vil sandsynligvis tilbyde en lang række klasser designet til nye forældre. Disse klasser lærer dig praktiske spørgsmål, såsom hvordan du skifter ble, hvilket får dig til at føle dig endnu mere kompetent fremadrettet. De giver dig også chancen for at bruge tid sammen med en gruppe mennesker, der arbejder gennem graviditetsstadierne.
Trin 3. Styrk dit bånd til din partner
Hvis du har en partner, skal du bruge tid på at gøre noget, som du begge nyder, såsom at gå til en film. Dette kan hjælpe med at imødegå enhver ensomhed, du måtte føle. Det forstærker også det faktum, at du skal nærme dig graviditet som et team.
- Spørg din partner om hjælp og fortæl dem, at du sætter pris på, hvad de gør. De vil sandsynligvis gengælde i naturalier, hvilket fører til positive, åbne kommunikationsmønstre. Du kan sige: "Tak fordi du hængte disse billeder i vuggestuen, de ser virkelig flotte ud."
- Hvis du ikke har en partner, kan du finde et godt supportnetværk hos andre enlige mødre. Kontakt dem via online netværk, og brug din graviditet til at udvikle stærke venskaber.
Metode 4 af 4: Anerkendelse og behandling af prænatal depression
Trin 1. Se efter symptomerne på prænatal depression
Hvis dine negative følelser intensiveres og begynder at ændre dine daglige valg og aktiviteter, kan du have en prænatal depression. Hold øje med drastiske ændringer i dine spisemønstre (ud over hvad du måske overvejer 'standard' graviditetsbehov eller kvalme). Dårlig hukommelsesbevaring, følelser af værdiløshed, konstant gråd, manglende interesse for tidligere hobbyer, trækning fra familie/venner og følelser af dyb sorg eller angst er alle mulige tegn på depression under graviditeten.
- Hvis du har en prænatal depression, skal du vide, at du ikke er alene. Mellem 13-30% af gravide og nye mødre får hvert år diagnosen.
- Din prænatal depression skyldes ikke noget, som du har gjort eller ikke har gjort. Og det giver ingen indikation om, hvilken type forælder du vil være i fremtiden. Nøglen er at genkende graden af dine følelser og at handle.
Trin 2. Forstå hormonernes rolle
Når du er gravid, er der reelle fysiske årsager bag nogle af dine negative følelser. Næsten umiddelbart efter du bliver gravid, begynder dine hormonniveauer at ændre sig, især progesteron og østrogen. Disse hormonelle udsving kan også eskalere dine negative følelser til kategorien prænatal depression.
- Tag lidt kontrol tilbage ved at se efter dine følelsesmæssige udløsere og undgå dem. For eksempel, hvis triste film gør dig til et hulkende rod, kan du se komedier i stedet. Men hvis du finder dig selv hele tiden uden grunde, skal du søge professionel hjælp.
- Dine hormonelle udsving vil være de mest aggressive i første og tredje trimester. Virkningen kan ses via spontane følelsesmæssige op- og nedture.
- Hvis du led af PMS, er du mere tilbøjelig til at opleve negative følelser under graviditeten. Hvis du har taget medicin mod humørsvingninger eller hormonelle årsager (herunder prævention), har du også en øget risiko for at udvikle negative følelser og muligvis prænatal depression.
Trin 3. Tal med din læge eller OBGYN
Du skal føle dig godt tilpas med at tale med din læge om alt og alt, der er relateret til din graviditet. Fortæl din læge så specifikt som muligt om dine negative følelser og dine bekymringer om prænatal depression. Bed om forslag og råd, som du kan implementere med det samme.
- Dette kan være et svært emne at diskutere, men din læge er en professionel og har gennemgået disse spørgsmål før med andre patienter. Det er vigtigt at være så stump og ærlig, som du kan være, når du beskriver dine symptomer. For eksempel kan du sige: "Jeg græder i gennemsnit 6 timer hver dag."
- Bliv ikke chokeret, hvis de anmoder om en blodprøve. En blodprøve kan give en læge et bedre billede af niveauet af dine hormoner. For eksempel kan en skjoldbruskkirtel ubalance føre til intense negative følelser under graviditeten.
Trin 4. Se en terapeut
Hvis de negative følelser vedvarer, eller hvis de eskalerer, kan du overveje at bestille tid hos en terapeut. De vil tale med dig om dine bekymringer og give udløb for noget af din negative energi. De vil også hjælpe med at identificere, om du lider af prænatal depression eller ej. Med korrekt behandling ser de fleste mennesker med prænatal depression betydelige forbedringer i deres liv.
- Din terapi vil sandsynligvis bestå af en kombination af samtaleterapi (udtrykke dine følelser i et sikkert rum) og medicin.
- Hvis du ikke tror, at du har råd til en terapeut, kan du undersøge, hvad din sundhedsforsikring dækker. Du kan også kontakte terapeuten direkte, diskutere dine økonomiske bekymringer og spørge om andre muligheder, ofte inklusive nedsatte satser eller betalingsplaner. Hvis det overhovedet er muligt, lad ikke penge forhindre dig i at få den hjælp, du kan få brug for til dig og dit barn.
Trin 5. Tag antidepressiva på en sikker måde
At tage medicin under graviditeten er et spørgsmål om at afbalancere risiko versus belønning. Hvis din læge eller terapeut ordinerer dig antidepressiv medicin, så har de afvejet de forskellige muligheder og besluttet, at dette er den bedste fremgangsmåde for dig. Nogle antidepressiva, der i øjeblikket overvejes til brug under graviditet, omfatter blandt andet Celexa, Prozac og Zoloft.
Gør også din egen forskning, da der kan opstå varige komplikationer med nogle lægemidler. Arbejd med din læge for at holde både dig og din baby sund
Trin 6. Handl hurtigt for at beskytte både dig og din baby
En af nøglerne til behandling af depression, mens du er gravid, er at søge hjælp, så snart du bliver bekymret. Ubehandlet og ukontrolleret depression udgør en række risici for både dig og din baby. Hvis du holder op med at passe bedst på dig selv (ved at bruge vitaminer, spise rigtigt, sove godt osv.), Kan din baby blive født tidligt eller have en lav vægt eller kæmpe med andre potentielle sundhedsproblemer.
- Åbn op for nogen, du har tillid til, og betro også din læge. At holde svære følelser inde vil kun gøre tingene værre.
- Ubehandlet depression er også en risikofaktor for dig på lang sigt, da det kan gå videre til din postpartum periode, hvilket gør det endnu vanskeligere at klare udfordringerne ved at være nybagt mor.
Tips
- Undgå at træffe større livsbeslutninger, f.eks. At skifte job eller flytte, mens du er gravid. At ændre de regelmæssige mønstre i dit liv endnu mere kan øge negative følelser.
- Skyld ikke dig selv. Dine følelser er gyldige, uanset om de er positive eller negative. Og du behøver ikke at have konsekvent rosenrøde tanker for at være en vidunderlig mor.
- Slip myten om 'perfekt graviditet'. Erkend, at alle ikke har den graviditet, som du læser om i blade som oplevet af berømtheder. Se på kvinderne direkte omkring dig efter modeller for ægte graviditetsoplevelser.
Advarsler
- Tag ikke nogen drastiske beslutninger, mens du føler dig negativ, som du senere kan fortryde. Tag dig god tid og undersøg alle de beslutninger, du træffer, der kan påvirke dig eller din baby.
- Hvis dine negative følelser intensiveres eller ikke forsvinder over tid, skal du muligvis tale med en læge. Ubehandlet depression kan forårsage en række negative virkninger på både dig og din baby. Beskyt jer begge ved at tale med en professionel.
