At føle følelser er en del af det at være menneske. Selvom du nogle gange skal føle negative følelser, behøver du ikke at tillade dem at kontrollere dit liv. Lær, hvordan du håndterer negative følelser i øjeblikket ved at fokusere din opmærksomhed og komme ud af hovedet. Træn dig selv til at bryde negative tankemønstre for at forbedre dit humør på lang sigt. Lær endelig et par teknikker til at hjælpe dig med at acceptere og forstå negative følelser, når de opstår.
Trin
Metode 1 af 3: At komme ud af hovedet
Trin 1. Lav en intens fysisk aktivitet
Frigivelse af negative følelser kan gøres lige så effektivt med din krop som med dit sind. Hvis du er hængt på dårlige vibes, skal du tage en timeout og blive aktiv. Motion er naturligvis godt for dig når som helst. Lige nu kan det imidlertid give et udløb for negative følelser og fremme en mere positiv stemningstilstand gennem generering af feel-good-kemikalier, kaldet endorfiner.
Deltag i en eller anden form for aktivitet, der fuldt ud engagerer din krop og giver dig mulighed for at blæse damp ud, såsom løb, boksning, svømning eller kontaktsport. Selv en 30-minutters gåtur kan tilbyde dig et tiltrængt følelsesmæssigt løft
Trin 2. Tag en lur
At blive kronisk stresset af negative følelser kan placere din krop i "kamp eller flugt" -tilstand, hvor du er klar til handling døgnet rundt. Hvis du har kæmpet med negative følelser i nogen tid, kan du tænke på, hvad du skal gøre, eller tænke uafbrudt på, hvad der går galt. Hvis du gør dette i en længere periode, kan det forårsage mental træthed. Træthed kan forværre negative følelser eller hindre din evne til at klare dem på en positiv måde. En lur kan reducere stress ved at lade din hjerne og krop hvile og nulstille.
Planlægning af en kort lur på cirka 20-30 minutter kan hjælpe dig med at bekæmpe enhver mental træthed, du måtte føle. Når du vågner, kan du føle dig mere i stand til at håndtere negative følelser, da korte lure kan forbedre årvågenhed og ydeevne
Trin 3. Brug kreativitet
En anden måde at frigøre negative følelser på er gennem kunstneriske sysler. Med kunst kan du midlertidigt komme ud af dit hoved og kanalisere disse følelser til en positiv aktivitet. Lav en skulptur. Udvikle en fiktiv historie. Tag nogle maling, farveblyanter eller tuscher og lav et billede. Ret dine følelser ind i teksten til en ny sang. Tænd for noget musik, og udtryk dine følelser gennem dans.
- Kunst giver dig mulighed for at bruge potentielt destruktive følelser til et konstruktivt formål. Sådanne aktiviteter kan minimere stress og angst og endda give dig mulighed for at finde mening i dine følelsesmæssige smerter.
- Hvis du ikke er særlig kunstnerisk, skal du hente en voksen malebog og nogle farveblyanter. Farvelægning kræver ikke meget dygtighed, men det giver mange af de samme stress-busting fordele som andre former for kreativitet.
Trin 4. Tilbring tid med tæt familie eller venner
En god måde at komme ud af dit hoved, når du er generet af negative følelser, er at hænge sammen med mennesker, der bekymrer sig om dig. Venner og familie, der er forstående og støttende, kan hjælpe dig med at klare og løse smertefulde følelser. Negative følelser er en nødvendig del af livet, og de giver os ofte mulighed for at vokse og blive stærkere. Alligevel betyder det ikke, at du skal bære byrden på egen hånd.
Henvend dig til en, du stoler på, og forklar de følelser, du oplever. Bed om distraktion, trøst eller vejledning i, hvordan du skal klare dig. Uanset hvad du har brug for, lad din elskede give det til dig
Metode 2 af 3: Skift til positivt
Trin 1. Undgå at dvæle ved dine problemer
Nogle gange, når du har det dårligt, kan du tænke på en foruroligende situation igen og igen, et begreb der kaldes drøvtygning. Måske fortæller du dig selv, at du prøver at forstå det bedre. Ikke desto mindre gør alt dette dig til at føle dig værre. Prøv ikke at blæse tingene ud af proportioner ved konstant at dvæle ved dine negative følelser. Hvis du finder dig selv at ruminere, kan du prøve en af følgende teknikker:
- Planlæg en bekymringsperiode på 20-30 minutter hver dag. I løbet af denne periode har du lov til at tænke over, hvad der går galt. Når tiden er gået, skal du skubbe disse bekymringer væk og minde dig selv om, at du skal vente til det næste vindue.
- Prøv at identificere, hvad der ligger bag drøvtyggelsen. For eksempel, hvis du bliver ved med at tænke på noget, som din chef sagde til dig på arbejdet, skal du spørge dig selv, hvorfor det generer dig så meget. Er du bekymret for din arbejdsindsats?
- Identificer det værst tænkelige scenario, og spørg dig selv, om du kan klare det. At vide, hvordan du ville håndtere det værste, der kan ske, kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker og slippe det, der generer dig.
Trin 2. Problem-løse problemet
Hvis du oplever en negativ følelse, har følelsen sandsynligvis en underliggende årsag. Hvis du vil ændre den måde, du tænker og føler, skal du handle mod det problem, der forårsager følelsen. Denne form for mestring er nyttig, når du har en vis kontrol over situationen, f.eks. Problemer i skolen, på arbejdet eller i dine relationer.
- For eksempel er du måske meget stresset, fordi du fejler dit matematikforløb. En god måde at løse dine negative følelser på er at brainstorme, hvilke handlinger du kan tage for at løse situationen og/eller forbedre, hvordan du har det med det.
- Du kan muligvis få en vejleder, bede instruktøren om ekstra opgaver eller yderligere studieværktøjer, eller hvis det simpelthen er en dårlig timing, kan du muligvis droppe kurset og tage det igen senere. Tænk på alle de mulige veje, du kan tage, og kortlæg derefter en plan.
Trin 3. Udfordre negativ og irrationel tænkning
Den måde, du ser på visse omstændigheder, kan have en enorm indflydelse på din følelsesmæssige tilstand. Det er let at falde i fælden med irrationel eller katastrofal tænkning. Tag et øjeblik til at tænke over, hvordan du reagerer på en situation, og prøv at identificere og udfordre irrationelle tanker eller overbevisninger, der kan påvirke dit humør.
-
Sig f.eks., At du er ked af det, fordi du tror, at din kæreste er ved at bryde med dig. Du har ikke solide fakta, bare en anelse. Du kan overvinde negative følelser og løse situationen ved at stille dig selv nogle spørgsmål, såsom:
- Hvilke beviser har jeg for, at dette er sandt? Hvilke beviser har jeg for, at dette ikke er sandt?
- Er der en anden måde at fortolke denne situation på?
- Har jeg forvekslet en tro eller mening med en kendsgerning?
- Hvis det skete, hvad kunne jeg gøre for at klare eller håndtere situationen?
- Hvad ville en ven sige om min tanke?
Trin 4. Erstat negative tanker med mere realistiske tanker
Ofte kan du føle dig fanget i negative humørtilstande på grund af de ord, du gentager i dit hoved. At ændre din selv-tale kan derfor også ændre den måde, du føler. Næste gang du bemærker et af de negative selvtale “bånd”, der spiller i dit hoved, gør en bevidst indsats for at erstatte den negative tanke med noget mere realistisk og håbefuldt.
- For eksempel kan du tænke dig selv: “Jeg er en frygtelig danser. Jeg bliver aldrig god til det her.” Sig i stedet til dig selv: "Hvis jeg bliver ved med at øve, bliver min dans bedre."
- Når du er vant til at tænke negativt, er det lettere for din hjerne at acceptere neutrale tanker end overdrevent positive. I stedet for at sige til dig selv: "Jeg er den bedste danser nogensinde", prøv noget som "Jeg lærer stadig, og det er okay."
Metode 3 af 3: Accept af negative følelser
Trin 1. Udforsk dine følelser gennem mindful meditation
Mindful meditation er en teknik, der giver dig mulighed for at fokusere på øjeblikket og blive mere bevidst om, hvad du føler. Brug et par minutter på at sidde et roligt og behageligt sted. Luk øjnene og træk vejret dybt, så du kan føle og anerkende dine følelser og kropslige fornemmelser. Døm eller analyser ikke, hvad du føler-bare noter det og lad det være.
Du kan for eksempel tænke ved dig selv:”Jeg føler mig ængstelig. Mine skuldre er lidt anspændte. Jeg føler mig fuld af frokost.”
Trin 2. Lav en kropsscanning for at identificere områder, hvor du holder spændinger
Kropsscanningen er en form for meditation, der lindrer fysiske og følelsesmæssige spændinger ved at hjælpe dig med at blive mere tilpasset din krop. Gå ind i et stille rum eller rum, hvor du kan sidde eller ligge i flere minutter uden forstyrrelser. Tag et par dybe, rensende vejrtrækninger. Fokuser på de forskellige dele af din krop, og vær opmærksom på, hvordan dine muskler føles, og hvilke fornemmelser du oplever der. Fokuser på at slappe af hver muskel, mens du går.
- Hvis dit sind begynder at vandre fra denne opgave, skal du hurtigst muligt vende tilbage til den givne kropsdel.
- Visse fornemmelser, du får i din krop, kan ane dig om din følelsesmæssige tilstand. Lige nu forsøger du ikke at ændre noget, men giver blot bevidsthed om, hvordan forskellige dele af din krop føles.
Trin 3. Stil ind på dine fysiske følelser og deres relation til dine følelser
At lære at identificere dine følelser er centralt for at opnå accept af dem. Når du oplever en følelse, følger der måske fysiske og mentale reaktioner med. For eksempel kan frygt komme med øgede fornemmelser i dit ansigt og dine arme ud over åndenød og sammenknyttede muskler. Lykke kan komme med elektriske prikken, der udstråler i hele kroppen ud over en følelse af lethed eller opdrift. Du kan lære at identificere disse følelser ved at indstille din krop gennem meditation.
- Træk vejret dybt og prøv at slappe af din krop og dit sind. Når dine tanker begynder at bremse, skal du spørge dig selv: "Hvad føler jeg lige nu?"
- Prøv at finde ud af, hvor i din krop følelserne kommer til udtryk. Hvilken farve ville du give denne følelse? Hvilket navn? Start med at prøve at mærke, hvad du føler fra de fire grundlæggende kategorier: gal, glad, bange eller trist.
Trin 4. Prøv terapi med somatisk erfaring for at håndtere traumerelateret stress
Somatisk oplevelse (SE) terapi er også en god måde at komme i kontakt med den måde, din krop reagerer på negative følelser. Denne terapi fokuserer på at hjælpe patienter med at blive bevidste om deres fysiske reaktioner på negative følelser og opdage nye mestringsstrategier.
Trin 5. Udfør et slip -ritual
Det kan være utroligt terapeutisk at frigøre negative følelser ved at deltage i symbolske ritualer. Sådanne handlinger giver en håndgribelig, fysisk tilstedeværelse til immaterielle, følelsesmæssige oplevelser. Der er mange måder, hvorpå du kan frigøre følelser gennem ritualer. For eksempel:
- Køb nogle vindueskridt og skriv ord eller sætninger ud på brusebadet, mens du bader. Du kan græde eller udtrykke dine følelser under dit brusebad. Når du er færdig, vil ordene være begyndt at skylle væk. Du skal muligvis gnide dem lidt, men generelt, når du er færdig med at rense din krop, har du også renset dig selv for de smertefulde følelser.
- Skriv et brev til dig selv eller til en anden, der har skadet dig. Skriv alle dine tanker, følelser og alle handlinger ned, du har ønsket at foretage. Når du er færdig, skal du læse brevet igennem. Brug derefter en tændstik til at brænde brevet. Spred asken i vinden, eller skyl dem ned på toilettet.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Husk, at negative humørtilstande er en væsentlig del af livet, ligesom positive. Følelsen vil i sidste ende gå over. Hvis du forsøger at modstå disse negative følelser, kan de kræve et endnu større greb om dit liv.
- Det er forståeligt at ville være alene, når man har negative følelser. Men luk ikke de mennesker, der elsker dig. Dine venner og familie bekymrer sig om dig og vil gerne hjælpe. Stol på dem i denne smertefulde tid i dit liv. Delt sorg er meget mindre smertefuldt.
