Kulhydrater findes i to former - kompleks og enkel. Menneskekroppen omdanner alle typer kulhydrater til glukose eller blodsukker. Komplekse kulhydrater tillader imidlertid, at glukoseniveauer stiger langsomt, hvorimod simple kulhydrater meget hurtigt omdannes til glukose. Komplekse kulhydrater findes i fødevarer som ærter, bønner, fuldkorn og grøntsager. Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, indeholder også en masse andre værdifulde kilder til vitaminer, mineraler og fibre. Enkle kulhydrater findes i frugt, mælk, mejeriprodukter, slik, sirup, sodavand og enhver form for forarbejdet eller raffineret sukker. Komplekse kulhydrater og simple kulhydrater som frugt, mælk og andre mejeriprodukter bør alle indgå i en sund kost.
Trin
Metode 1 af 3: Læsning af fødevaremærker
Trin 1. Ved, hvilke varer der kræves på fødevaremærker
Food and Drug Administration (FDA) opretholder mærkningskravene for alle fødevareprodukter i USA. Det er vigtigt at forstå, hvilke varer der skal vises på madmærker, hvor de skal vises, og hvad disse varer egentlig betyder.
- Fødevareproducenter skal anbring en "identitetserklæring" og nettomængden eller mængden i pakken på "hovedskærmspanelet" eller PDP. Dette er den del af etiketten, du kan se, når produktet sidder på en hylde.
- "Identitetserklæringen" betragtes ikke som mærkenavn, selvom det også mest sandsynligt er på PDP. Det skal snarere være et navn, der korrekt beskriver, hvad produktet er (f.eks. Tomatsuppe, ubehandlet pasta osv.).
- Selv i USA skal fødevaremærker indeholde både metriske og kejserlige målinger.
- Fødevareproducenter skal også inkludere et "informationspanel" eller en IP på deres produkter. IP'en skal være det næste panel eller område på pakken til højre for PDP'en. Oplysninger om producentens navn og adresse, navn på distributøren, ingredienser, ernærings- og allergiinformation skal alle vises på dette panel hvis de blev ikke også vist på PDP.
Trin 2. Fortolk ingredienslisten
En ingrediensliste skal indeholde alle ingredienser i faldende rækkefølge af overvægt og vægt (dvs. at den mest udbredte vare er angivet først). Ingredienslister skal indeholde tilsat vand, der kan have været brugt ved emballering af produktet. Plus, ingrediensnavne skal være de almindelige navne, der kan genkendes for den gennemsnitlige person (f.eks. Sukker i stedet for saccharose).
Hvis produktet indeholder nogen form for kemisk konserveringsmiddel, skal det også medtages på ingredienslisten. Og ud over navnet på det konserveringsmiddel, skal der også medtages en kort beskrivelse af, hvad kemikaliet gør (f.eks. "Ascorbinsyre for at fremme farvebevarelse)
Trin 3. Forstå, hvad allergimærker betyder
Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act fra 2004 (FALCPA) viser, hvilke varer der skal opføres som allergener på en fødevaremærke. Kød, fjerkræ og ægprodukter har også særlige krav til mærkning, der kontrolleres af det amerikanske landbrugsministerium (USDA). FALCPA betragter mælk, æg, fisk, skaldyr, nødder, hvede, jordnødder og sojabønner som "store" allergener. Disse varer er ansvarlige for omkring 90% af fødevareallergierne, som amerikanerne oplever. Kun disse "store" allergener skal angives på pakken.
- Rå landbrugsvarer som frugt og grønt kræver ikke FALCPA -mærker.
- Kun krebsdyr anses for allergener, herunder krabber, hummer, rejer osv. Østers, muslinger osv. Betragtes ikke som allergener.
- Selvom allergener også skal medtages på ingredienslister, kræver FALCPA -regler, at de skal opføres separat, så de skiller sig ud (f.eks. "Indeholder æg, mælk.").
Trin 4. Udvikle en forståelse af ernæringsmæssige etiketter
Ernæringsmærker er påkrævet for alle fødevarer (undtagen alkohol og fødevarer, der opfylder visse krav). FDA dikterer dog ikke hvordan disse beløb beregnes. Det betyder, at en fødevareproducent kan bruge beregninger, der gælder for deres produkt "i gennemsnit" frem for den faktiske målte mængde i emballagen. Derudover forventer FDA, at producenterne er kompatible og ikke dobbelttjekker deres ernæringsberegninger.
- Bemærk, at der er undtagelser for, hvilke produkter der kræver en ernæringsmærkning. Følgende fødevarer kræver ikke en egentlig etiket (selvom du helt sikkert kan bede om oplysningerne): produkter, der sælges enkeltvis via delikatesseforretningen eller bagedisken (ikke pakket), de fleste krydderier, friske råvarer og skaldyr, enkelte varer, der er pakket i en multi -pakke (kun den ydre emballage kræver en ernæringsmærkning) og madvarer, der gives væk og ikke er til salg.
- Fødevarer med mindre end 5 kalorier pr. Portion kan have "kaloriefri" på emballagen og 0 kalorier på ernæringsmærket.
- For varer med 50 kalorier pr. Portion eller mindre kan tallet afrundes til det nærmeste trin på 5 kalorier. For varer med mere end 50 kalorier kan tallet afrundes til det nærmeste trin på 10 kalorier.
- Fødevarer med mindre end 0,5 gram fedt pr. Portion kan have 0 gram fedt på ernæringsmærket. Fødevarer med mellem 0,5 og 5 gram fedt kan afrundes til det nærmeste ½ gram. Fødevarer med mere end 5 gram fedt kan afrundes til nærmeste hele gram.
Trin 5. Vær opmærksom på, hvad "en god kilde til" og "høje" næringsstofkrav betyder
FDA dikterer, hvilke typer næringsindholdskrav (NCC) der kan bruges på fødevareemballage. Hver af disse NCC'er har specifikke krav, der skal opfyldes, før kravet kan vises på emballagen.
- Et produkt betragtes som "en god kilde til" noget (f.eks. Fiber), hvis produktet indeholder 10-19% af den daglige anbefalede mængde af denne vare (f.eks. "En god fiberkilde" kan bruges, hvis produktet indeholder 15% af dit anbefalede daglige indtag af fiber).
- Et produkt betragtes som "højt" i noget (f.eks. Fiber), hvis produktet indeholder mindst 20% af den daglige anbefalede mængde af denne vare (f.eks. Kan et produkt betragtes som "fiberrig", hvis produktet indeholder 25% af din daglige anbefalet indtag af fiber).
Trin 6. Sørg for, at du forstår, hvad "lavt", "let" og "frit" egentlig betyder
Påstande om næringsindhold (NCC'er) omfatter ting som "fedtfattigt", "fedtfrit", "sukkerfrit" osv. Producenter må ikke gøre op på ikke -godkendte krav til deres produkter - for eksempel "mindre fedt" eller noget lignende.
- Producenter må ikke bruge ordene "lavt" eller "gratis" på produkter, der ikke er specielt forarbejdet (f.eks. Kan de ikke påstå, at frosne ærter er "fedtfattige").
- "Gratis" og "lave" krav kan kun fremsættes på produkter, der også har en "almindelig" version. Den "lave" eller "gratis" version skal behandles, så den indeholder mindre af en bestemt vare (f.eks. Fedt eller sukker osv.) End den "almindelige" version.
- Når der gøres krav om "lys", "reduceret", "mindre", "færre", "mere" eller "tilføjet", skal etiketten indeholde: den procentdel, hvormed fødevaren er blevet ændret; referencemadens navn og mængden af næringsstoffet, der er i både det mærkede produkt og referenceproduktet. For eksempel “50% mindre fedt end xxx. Let xxx = 4 g fedt; Regelmæssig xxx = 8 g fedt pr. Portion."
Trin 7. Anerkend, når et produkt betragtes som "sundt" eller "friskt"
”Ligesom andre påstande om næringsindhold (NCC’er) er det kun fødevarer, der opfylder visse kriterier, der kan indeholde ordene“sundt”eller“friskt”på emballagen.
- Et produkt kan mærkes "sundt", når det kan kræve alt det følgende: lavt fedtindhold, lavt mættet fedt, mindre end 480 gram natrium (til en almindelig portion), har kolesterol lavt nok til ikke at blive opført, og indeholder mindst 10% af den daglige anbefalede mængde vitamin A, vitamin C, calcium, jern, protein eller fiber.
- Et produkt kan kun mærkes "friskt", når det er i sin rå form og ikke er blevet frosset eller udsat for nogen form for termisk behandling eller konservering.
Trin 8. Bestem, om "% af" daglig værdi på etiketten er passende for dig
Alle ernæringsmærker på fødevarer skal indeholde en tabel med en specifik liste over næringsstoffer. Næringsstoffer kan kun udelukkes fra bordet under visse omstændigheder. Og tabellen skal indeholde både mængden af det næringsstof pr. Portion og den procent, næringsstoffet repræsenterer i forhold til anbefalede daglige værdier (RDV'er). RDV'erne for hvert næringsstof beregnes dog for en person, der har et kalorieindtag på 2.000 kalorier. Husk, at mange mennesker indtager mindre end 2.000 kalorier om dagen. Derfor er disse procenter simpelthen en rettesnor og bør bruges som sådan.
Trin 9. Forstå, hvordan kulhydrater beregnes for ernæringsmærker
FDA kræver, at fødevareproducenter beregner samlede kulhydrater i deres mad med følgende formel: Total kulhydrater = Total vægt af mad servering - (Vægt af råprotein + Vægt af samlet fedt + Vægt af fugt + Vægt af aske). Sukker og fiber betragtes som kulhydrater og skal angives separat på en ernæringsmærkning.
Fødevareproducenter kan bruge udtrykkene "mindre end 1 gram", "indeholder mindre end 1 gram" eller "ikke en væsentlig kilde til kostfibre/sukker", hvis produktet har mindre end 1 gram fiber og/eller sukker. De behøver ikke at beregne den nøjagtige mængde
Metode 2 af 3: Beregning af de kulhydrater, du spiser
Trin 1. Bestem, hvor meget af din kost der skal bestå af kulhydrater
Kost for de fleste mennesker bør have 40-60% af deres kalorier fra kulhydrater. Dette kan være lavere hos mennesker med diabetes, PCOS og andre medicinske tilstande. Kulhydrater kan findes i frugt, grøntsager, mejeriprodukter og korn, men ikke kød. Et gram kulhydrater er i gennemsnit lig med 4 kalorier.
Uanset hvilken kulhydratoptællingsmetode eller beregning du bruger, og om du tæller netto -kulhydrater eller samlede kulhydrater, skal du huske, at kulhydrater ikke er det eneste element, du skal tælle og beregne som en del af din kost. Du skal også inkludere fedt og protein for at sikre, at du spiser en afbalanceret kost. Og det gør bestemt ikke ondt at se dit natriumindtag
Trin 2. Konverter kulhydrater til madgrupper
En måde at afgøre, hvor mange kulhydrater du kan spise, er at forvandle frugt, grøntsager, mejeriprodukter og korn til portioner om dagen. Antallet af portioner om dagen afhænger af din alder og køn. Du kan se en tabel med serveringsbeløb her-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html I gennemsnit bør voksne af begge køn indtage følgende portioner om dagen:
- Korn = 5-8 portioner om dagen. En kornbetjening kan indeholde ting som: 1 skive brød, 1 kop korn, ½ kop ris eller ⅓ kop kogt pasta. Mindst halvdelen af dine kornportioner skal være fuldkorn.
- Frugt og grønt = 4-10 portioner dag. En servering af frugt eller grøntsager kan indeholde ting som: ½ kop 100% frugt eller grøntsagssaft, 1 stor gulerod, 1 kop grønne grøntsager, 1 medium æble, ½ kop bær eller 20 druer.
- Mejeriprodukter = 2-3 portioner om dagen. En servering af mejeriprodukter kan indeholde ting som: 1 kop skummetmælk, 50 gram hård ost eller ¾ kop yoghurt.
- Glem ikke, at du også skal indtage 1-3 portioner kød eller kødalternativer hver dag, hvor du får størstedelen af dit protein. En portion kan indeholde ting som: 2 æg, 2 spsk jordnøddesmør, ½ kop magert kød eller ¾ kopper tofu.
- Selvom den ikke udelukkende er opført som en del af madguiden, bør en sund kost også indeholde en lille mængde umættede fedtstoffer hver dag. For den gennemsnitlige person bør dette beløb være 2-3 spiseskefulde. Umættede fedtstoffer ville omfatte vegetabilske olier, oliebaserede salatdressinger og blød ikke-hydrogeneret margarine.
Trin 3. Lær at måle dine madportioner med en skala
En anden måde at beregne, hvor mange kulhydrater der er i en bestemt vare, eller at bestemme den korrekte portionsstørrelse af en vare, er at bruge dens vægt. Køkkenvægte findes i en lang række butikker og er relativt billige.
- For at beregne gram kulhydrater i din mad baseret på vægten, skal du vide to ting: vægten af fødevaren; og "faktoren" for den pågældende fødevare. Der er en anden faktor for hver type mad (f.eks. Brød har en faktor 15, hvilket betyder, at der er 15 gram kulhydrater for hver ounce brød).
- Du kan finde en liste over fødevarefaktorer på University of California's Diabetes Education Online - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Bemærk - webstedet er designet til mennesker med diabetes, men fødevarefaktorerne gælder for alle.)
- Lad os f.eks. Sige, at du vil vide, hvor mange kulhydrater der er i skålen med jordbær, du vil have til en snack. Vej først jordbærene. Lad os sige, at du bestemmer, at du har 10 ounce jordbær. For det andet skal du slå fødefaktoren for jordbær op, som er 2,17. For det tredje ganges vægten og fødefaktoren = 10 ounces x 2,17 = 21,7 gram kulhydrater.
- Du kan også bruge vægt til at bestemme, hvor mange portioner der er i en fødevare. For eksempel anses en portion magert kød eller fjerkræ for at være ½ kop. Dette svarer til 2,5 ounces eller 75 gram. Hvis du har et stykke ounce kogt kylling, divideres det med 2,5, og du finder det stykke kylling tæller som 1,6 portioner.
Trin 4. Vurder din mad visuelt
Visuelle estimater for ting som æbler, appelsiner, bananer, æg eller brødskiver eller bagels er lette at bestemme. Måling af ting som ost, kød eller løse genstande kan være vanskeligere at estimere. Der er flere visualiseringer, der kan bruges til at hjælpe dig med at måle dine madportioner, især når du ikke er hjemme eller ikke laver maden selv.
- Tørt korn - en portion på 1 kop ligner størrelsen på et baseball.
- Kogt korn, ris eller pasta - en ½ kop servering ligner størrelsen på en halv baseball.
- Appelsin, æble eller pære - 1 “lille” frugt ligner størrelsen på en tennisbold.
- Rosiner - en ¼ kop servering ligner størrelsen på en golfbold.
- Bagt kartoffel - 1 “medium” kartoffel ligner størrelsen på en mus, du vil bruge til din computer.
- Hakkede grøntsager eller salatblanding - en 1 kop servering ligner størrelsen på en baseball eller en håndfuld.
- Hård ost - en portion på 50 gram svarer næsten til en portion på 1,5 ounce, der ligner størrelsen på et 9 volt batteri (rektanglet).
- Magert oksekød eller fjerkræ - en ½ kop portion ser på størrelse med et kortspil.
- Grillet eller bagt fisk - en ½ kop servering vil ligne størrelsen på en checkbog.
- Margarine - en 1 tsk portion ligner størrelsen på et frimærke, og der er 3 teskefulde i en spiseske.
- Salatdressing eller olie - en 1 tsk servering ligner, at den ville fylde hætten på en vandflaske i normal størrelse.
Trin 5. Beregn, hvor mange kulhydrater der er i de emballerede fødevarer, du spiser
En ernæringsmærkning på en pakke mad vil angive antallet af kulhydrater, den indeholder. Men der er et par ting, du skal huske, når du bruger disse tal til at beregne, hvor mange kulhydrater du spiser.
- Ernæringsoplysningerne er baseret på en portionsstørrelse, der bestemmes af producenten. I nogle tilfælde er portionsstørrelsen, ligesom en enkelt karton yoghurt, den faktiske mængde, du sandsynligvis vil indtage. I andre tilfælde, som koldt korn, kan portionsstørrelsen svare til en meget mindre mængde, måske ½ eller ⅓, af hvad du normalt ville spise.
- Du bliver nødt til at gange antallet af kulhydrater pr. Portion på ernæringsetiketten med antallet af portioner, du rent faktisk indtager. For eksempel, hvis etiketten for et koldt korn siger, at der er 10 gram kulhydrater pr. ½ kop korn, men du vil spise 1 ½ kopper korn, skal du gange 10 gram med 3 for at bestemme de faktiske kulhydrater du vil forbruge. I dette eksempel ville det være 30 gram.
Trin 6. Glem ikke, at der er gode kulhydrater
Ernæringsmærker angiver samlede kulhydrater, kostfibre og sukkerarter. Kostfibre og sukker er begge kulhydrater, men din krop bruger dem ikke på samme måde. Fiber fordøjes ikke af din krop, snarere, din krop passerer simpelthen fiber hele vejen igennem. Fiber kan hjælpe med forstoppelse og generel tarmsundhed, sænke dit kolesteroltal, kontrollere dit blodsukkerniveau og hjælpe dig med at tabe dig.
- Mænd på 50 år eller yngre bør spise 38 gram fiber om dagen. Mænd over 50 år bør spise 30 gram om dagen.
- Kvinder på 50 år eller yngre bør spise 25 gram fiber om dagen. Kvinder over 50 år bør spise 21 gram om dagen.
- Husk at fiber er et kulhydrat, så fiber gram tæller som en del af dit kulhydratindtag.
Trin 7. Find ud af dit nuværende kulhydratforbrug
Afhængigt af hvad du forsøger at gøre med din kost, kan det være nyttigt at beregne mængden af kulhydrater, du i øjeblikket indtager. Hvis du planlægger at tabe eller tage på i vægt i fremtiden, vil det at vide, hvor mange kalorier du indtager i øjeblikket, være med til at bestemme, hvor mange kalorier du skal reducere eller tilføje om dagen. Hvis du ikke planlægger at ændre din vægt, kan du bruge denne mulighed til at udvikle en sundere spiseplan, der indeholder sundere kulhydrater.
- Start med at skaffe dig en journal eller oprette et sporingsregneark på din computer.
- Dagligt (eller endda hele dagen) holde styr på præcis, hvad du spiser og drikker, herunder mængder eller vægte.
- Spor dig selv i en uge, forudsat at den uge, du sporer, er en gennemsnitlig uge for dig. Glem ikke at inkludere ting som saucer, smør eller margarine, dressinger osv.
- Hvis du spiser emballeret mad, skal du holde styr på oplysningerne fra ernæringsmærket i din journal.
- Hvis du spiser på en restaurant, skal du prøve at lokalisere deres ernæringsmæssige sammenbrud via deres websteder. Eller spørg din server om en brochure.
- For andre typer mad kan du bruge USDA’s Super Tracker til at slå næringsværdierne op (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Tilføj antallet af kalorier, samlede kulhydrater og kostfibre for hver dag. Det er sandsynligvis også en god idé at inkludere fedt og protein i dine beregninger, da din overordnede kostplan skal tage disse i betragtning.
- Brug dine beregninger som udgangspunkt for at lave en fremtidig plan. Der er nyttige apps tilgængelige nu til telefoner, der giver folk mulighed for at spore deres daglige indtag af alle næringsstoffer; kulhydrater inkluderet.
Metode 3 af 3: Planlægning af kulhydrater i din kost
Trin 1. Giv dig selv et mål
Inden du kan foretage nogen planlægning, skal du bestemme, hvad dine mål er. Vil du bevare din vægt, men måske træffe sundere valg? Vil du tabe dig eller tage på i vægt? Tag udgangspunkt i det antal kalorier, du i øjeblikket indtager om dagen, og arbejd med at bestemme det antal kalorier, du skal indtage i fremtiden for at nå dine mål.
- Husk, at det tager en reduktion på 500 kalorier om dagen (i gennemsnit) at tabe et pund om ugen. For de fleste mennesker kan denne reduktion komme fra kulhydrater. Husk ikke at reducere nogen makronæringsstofgruppe for lavt. Undgå at skære for langt ned på protein og sundt fedt, både som brugt fra reparation og hormonproduktion.
- Eksempel: Sig dit nuværende kalorieindtag blev beregnet til at være 2.000 pr. Dag. Du vil tabe dig lidt, så du beslutter dig for at skære ned til 1, 500 kalorier om dagen for at gøre det sikkert. For at opretholde en sund kost skal 40-60% af disse kalorier komme fra kulhydrater. For at gøre tingene lette, lad os antage, at du vil have 50% af dine kalorier fra kulhydrater. Gang dit daglige kalorimål på 1, 500 med 50% for at få 750 kalorier om dagen fra kulhydrater. Del nu de 750 kalorier om dagen med 4 (da der er 4 kalorier i hver kulhydrat) for at få 187,5 gram kulhydrater om dagen. Du har nu dine daglige mængder kalorier og kulhydrater.
Trin 2. Udarbejd en madplan
Brug dit beregnede antal kalorier og kulhydrater om dagen, og begynd at lave en madplan. Brug ernæringsetiketter på madpakker og USDAs Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) til at hjælpe dig med at bestemme antallet af kalorier og kulhydrater i hvert element, du inkluderer i din plan. Super Tracker er også et fantastisk online værktøj til at lave en plan, da masser af ernæringsoplysninger allerede er inkluderet.
Super Tracker vil også minde dig om, at daglig træning er en vigtig del af en sund livsstil
Trin 3. Husk at inkludere fiber hver dag
Du bør prøve at spise noget med mindst 5 gram fiber til morgenmad for at starte din dag. Halvdelen af kornene, du spiser hver dag, skal være fuldkorn. Spis brød, der har mindst 2 gram fiber pr. Portion (en brødportion er normalt 1 skive). Erstat fuldkornsmel med hvidt mel ved bagning. Tilsæt friske eller frosne grøntsager til fødevarer som supper og saucer. Tilsæt bønner, ærter eller linser til din suppe eller salat.
- Tilsæt uforarbejdet hvedeklid til korn for at øge mængden af fiber.
- Prøv brune ris, vilde ris, byg, fuldkornspasta og bulgur i modsætning til de "hvide" versioner.
- Når hvedemel erstattes med hvedemel, når du bager brød, skal du muligvis tilføje mere gær eller lade dejen hæve i en længere periode. Hvis bagepulver er en del af opskriften, øges det med 1 tsk for hver 3 kopper fuldkornsmel.
- Æbler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode fiberkilder og kan let spises som mellemmåltid.
- Nødder og tørret frugt har også mange fibre, men nogle tørrede frugter kan have et højt sukkerindhold.
Trin 4. Glem ikke at inkludere næringsstoffer fra drikkevarer
Alt, hvad du putter i munden, også tandkød, kan bidrage til dit daglige kalorieindtag. Drikkevarer kan dog være de mest glemte eller overset. Vand har ingen kalorier, men det handler om den eneste drik, du ikke skal bekymre dig om. Og selvom kaffe eller te i sig selv muligvis ikke er højt i kalorier, skal du tælle mælk, fløde eller sukker, du putter i dem. Generelt er sukkerholdige drikkevarer den værste synder. Ikke-diæt sodavand, energidrikke, juice og tilsat sukker i te og kaffe vil tilføje dine kalorier meget hurtigt.
Husk, at frugtsaft ikke er det samme som at spise et stykke frugt. Indtagelse af det samme kalorieindhold af juice kontra hel frugt betyder ikke, at de to fødevarer er ens. I hele frugt er fiber inkluderet, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, der følger med forbrug af kulhydrater. Juicer har lidt eller ingen fiber, der får dem til at stige blodsukkeret. Vælg hel frem for juice
Tips
- For detaljerede oversigter over, hvornår fødevareproducenter kan bruge bestemte ord på deres etiketter (f.eks. Lav, gratis, reduceret osv.).
- For en mere detaljeret oversigt over, hvordan man læser en ernæringsmærkning på emballerede fødevarer, kan du se forklaringen på FDA’s websted her -
- For at få en visualisering af, hvor meget af hver fødevaregruppe, der skal indgå i en sund kost, skal du besøge USDAs websted Choose My Plate -
