Carb -cykling refererer til et spiseforløb, der er baseret på cykling mellem dage med højt kulhydratindtag og dage med lavt kulhydratindtag. Dette koncept blev udviklet i bodybuilding industrien, men mange sportsfolk fandt også ud af, at denne metode kan være meget effektiv til et sundt vægttab, når den kombineres med en god træningsrutine.
Trin
Metode 1 af 3: Lær at cykle i kulhydrater
Trin 1. Vælg en metode
Der er ingen korrekt måde at kulhydratcyklus på. Folk bruger forskellige carb -cykelplaner til at opfylde deres forskellige behov og mål. Derfor bør du vælge en carb -cykelplan, der passer dig.
- Hvis du f.eks. Vil tabe dig, vil du måske lave en plan, der involverer lav-carb-dage i fem dage hver uge, og derefter have to højt-carb-dage.
- På den anden side, hvis du ønsker at få muskler, kan du prøve en mere jævn blanding af fire højt kulhydratdage og tre lavt kulhydratdage.
- Som et eksempel indebærer den "klassiske" kulhydratcyklusplan skiftevis 6 dage om ugen mellem højt og lavt kulhydrat. På den syvende dag får du en "snyd" -dag, hvor du ikke behøver at overvåge dit kalorie- og kulhydratindtag så tæt.
Trin 2. Bestem dine kulhydrat- og kalorimål
Som hovedregel bør kvinder på denne diæt planlægge at indtage omkring 1, 200 kalorier hver dag, og mænd bør planlægge for omkring 1, 500 kalorier på lav-carb dage. På højt kulhydratdage spiser du lidt flere kalorier.
En anden generel regel, du skal huske på, når du starter, er, at du på højt-carb-dage skal sigte mod at indtage omkring 1,5 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. Så hvis du vejer 150 pund, vil du gerne indtage 225 gram kulhydrater. På kulhydratdage bør du prøve at undgå kulhydratrige fødevarer og holde dig til fødevarer, der indeholder et højt proteinindhold
Trin 3. Fordel dine dage jævnt
Det er vigtigt at forsøge at holde en afbalanceret tidsplan, som indebærer at sprede dine højt- og lavkolhydratdage ud, så du ikke har for mange af de samme dage back-to-back. Prøv i stedet at skifte eller i det mindste sprede dem, så dine dage er nogenlunde lige.
For eksempel, hvis du laver to dage med høje kulhydrater og fem dage med lave kulhydrater, kan du føle dig fristet til at lave både lørdag og søndag med højt kulhydratdage. Det ville dog være bedre, hvis du spredte disse to dage ud. For eksempel kan du gøre tirsdag og lørdag til dine kulhydratdage
Trin 4. Kom med en madplan
En af de bedste måder at holde styr på din kulhydratcykling er at lave en madplan for hver dag. Lav en detaljeret plan om, hvad du vil spise for hver ugedag. At have en klar plan hjælper dig med at holde styr på sporet.
-
Et eksempel på en lav-kulhydrat-madplan kan se sådan ud:
- Til morgenmad, to røræg plus halvdelen af en peberfrugt.
- Som morgensnack kan du få en proteinshake og en håndfuld bær (f.eks. Hindbær, jordbær, brombær osv.)
- Til frokost skal du have tre ounce grillet kylling med en kop asparges.
- Til en eftermiddagssnack skal du have en tredjedel af en kop havregryn (kogt) med ti mandler.
- Få en tre ounce bøf med to kopper dampet broccoli eller blomkål til aftensmad.
-
For en kulhydratdag kan din madplan se sådan ud:
- En halv kop havregryn med valnødder og bær efter eget valg til morgenmad
- Som mellemmåltid kan du nyde et æble med to spiseskefulde nøddesmør (f.eks. Jordnøddesmør eller mandelsmør).
- Halvdelen af en kalkun sandwich på fuldkornsbrød til frokost.
- Som en eftermiddagssnack kan du spise en kop tre bønnesalat med en kop quinoa.
- Til middag kan du prøve tre ounce grillet kylling med en kop fuldkornspasta toppet med pesto.
Trin 5. Overvåg dine fremskridt
Det er vigtigt at holde godt øje med dine fremskridt for at se, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer, så du kan justere derefter. Hvis du efter at have holdt dig til et skema i et par uger ikke har set fremskridt, skal du muligvis justere din carb -cykelschema. For eksempel, hvis du har spist lav-carb i fire dage hver uge og high-carb i tre dage hver uge, kan du prøve at skifte til fem dage med lavt kulhydrat og to dage med højt kulhydrat.
Se også på de ting, du spiser. Denne kost er afhængig af at have en sund spisestil og er ikke en hurtig løsning. På dine kulhydratdage bør du spise sunde kilder til kulhydrater, såsom frugt, fuldkorn og bælgfrugter. På dine kulhydratdage bør du stadig spise sundt. Fisk og magert kød, såsom kylling, er en god proteinkilde, som hjælper dig med at føle dig sulten. Ud over det kan du spise bladgrønne grøntsager, der er lav i kulhydrater
Metode 2 af 3: Bliv sund
Trin 1. Tal med din læge
For nogle mennesker kan det faktisk være en fordel at spise en kulhydratfattig kost til at håndtere andre sundhedsproblemer; der kan dog også være nogle sundhedsproblemer, der kan forværres af en lav-carb diæt. Derfor er det en god idé at tale med din læge om kulhydratcykling, inden du starter kosten.
Dette gælder for enhver større livsstilsændring, ikke kun carbcykling. Det er vigtigt at lære, hvordan visse livsstilsændringer kan interagere med eventuelle helbredstilstande, du måtte have, før du tager dem i brug
Trin 2. Prøv at sikre, at dine kulhydrater er gode kulhydrater
Typisk begrænser kulhydratcykeldiæter ikke, hvad du må og ikke kan spise. Det er dog en klar grund, at når du spiser kulhydrater, skal du sigte mod fødevarer, der er sunde og uforarbejdede. Fødevarer som ris, kartofler, fuldkornsbrød, bælgfrugter og andre fuldkorn giver alle en god kilde til sunde kulhydrater.
- Disse er også kendt som resistente stivelser.
- Nogle mennesker anbefaler også at begrænse dig selv specifikt til det, der kaldes "komplekse kulhydrater." Dette er i sammenligning med raffinerede kulhydrater, som normalt er stærkt forarbejdede og ikke indeholder meget fiber. Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og nødder. Disse vil blive behandlet af din krop langsommere og vil holde dig mæt længere.
- Komplekse kulhydrater kan give mulighed for en mere stabil stigning i dit blodsukker samt gavne dit kardiovaskulære og metaboliske helbred.
Trin 3. Tillad dig selv en lejlighedsvis godbid
For at holde fast i enhver kost på lang sigt skal du tillade dig selv en belønning. Hvis du ikke gør det, vil du sandsynligvis blive frustreret og give op. Således bør du tillade dig selv et snyde måltid en gang om ugen. Dette betyder ikke et altomfattende binge-måltid, men hvis du vil have en dessert med dit måltid eller noget, du normalt ikke ville spise, så lad dig selv have det.
- Når du har din belønning, kan du prøve at virkelig nyde den. Ikke bare sluge det hele uden selv at smage det.
- Raffinerede kulhydrater er behagelige på kort sigt, men husk, at de bedste kulhydrater er dem, der er nærende og mindre forarbejdede.
Trin 4. Spring ikke morgenmaden over
Hvis du er på en kulhydratdag, tror du måske, at en let måde at skære nogle kulhydrater (og kalorier) ud på er simpelthen at springe morgenmaden over. Du skal dog ikke springe morgenmaden over uanset om det er en kulhydratdag eller en kulhydratdag. At spise morgenmad er vigtigt for dit generelle velbefindende, og det er ofte nyttigt for at tabe dig.
Hvis du ikke har meget tid til morgenmad, skal du holde det enkelt. Du kan lave havregryn i en mikrobølgeovn på kun et par minutter. Hvis du virkelig er ved at løbe for sent, tag en banan
Trin 5. Anerkend problemer
Ideen bag kulhydratcykling er at forhindre de negative bivirkninger, der kan opstå som følge af en kulhydratfattig kost. Når det er sagt, er der risici forbundet med ikke at få nok kulhydrater i din kost, og der kan forekomme nogle negative bivirkninger. Hvis du bemærker et af følgende symptomer, skal du muligvis justere din carb -cyklusplan for at balancere din kost.
Hovedpine, svaghed, dårlig ånde, træthed og forstoppelse eller diarré kan alle opstå, hvis din krop ikke får tilstrækkelige kulhydrater
Metode 3 af 3: Forståelse af kulhydratcykling
Trin 1. Vær opmærksom på, at carbcykling er designet til at være lettere for kroppen
Kulhydrater har fået et dårligt ry i de sidste mange år. Desværre er dette dårlige ry ikke rigtig fortjent, fordi kulhydrater spiller en enorm rolle i at holde din krop fungerende og sund. Begrænsning af dine kulhydrater på lang sigt kan have negative virkninger på din krop. Derfor kan du ved hjælp af carb -cykling give din krop de kulhydrater, den har brug for for at fortsætte, mens den stadig taber sig.
- Kulhydrater er et vigtigt brændstof for din krop. Uden dette brændstof bremser din krop, så den kan spare energi.
- For eksempel kan langsigtet kulhydratbegrænsning få metabolismen til faktisk at bremse.
Trin 2. Forstå, at carbcykling kan forhindre plateauer
Uanset om dit mål er at få muskler, tabe fedt eller begge dele, tror mange fitnessfagfolk, at carbcykling er en god måde at forhindre din krop i at komme på plateau. Så hvis du føler, at du har sværere ved at få muskler eller taber de sidste fem kilo, kan en kulhydratcyklus hjælpe dig med at komme over dette plateau.
Dette skyldes, at mens du i det væsentlige spiser en kulhydratfattig kost, overrasker du også din krop med et par dages indtag af kulhydrater. Dette forhindrer dit stofskifte i at bremse
Trin 3. Forstå, at carbcykling også betyder kaloricykling
De dage, du spiser flere kulhydrater, spiser du også flere kalorier, og det er OK, så længe dine kulhydrater kommer fra sunde kilder. Dette skyldes, at kulhydrater ganske enkelt naturligt er mere kalorietætte. På de dage, du spiser kulhydratfattig, spiser du naturligvis færre kalorier, så længe du holder dig til sunde fødevarer (f.eks. Magert kød, fisk og masser af bladgrøntsager).
Dette er især vigtigt at forstå, hvis du prøver at tabe dig, fordi du kan være bekymret for, at du spiser for mange kalorier på dine kulhydratdage. Generelt, hvis du holder dig til sunde højt kulhydratretter med rimelige portionsstørrelser, så er disse ekstra kalorier ikke et problem
Tips
Forstå, at at spise sundt er vigtigt for at tabe sig såvel som for det generelle helbred. Men du bliver også nødt til at opretholde en regelmæssig træningsrutine, uanset om dit mål er simpelthen at tabe sig, eller om det er at få muskler
Advarsler
- Denne metode er muligvis ikke egnet til alle. Hvis du har sundhedsmæssige forhold, bør du tale med din læge om kulhydratcykling, før du foretager store ændringer i dine spisevaner.
- Forstå, at mens mange mennesker bruger carb -cykling som et vægttabsmetode, er der foretaget de fleste (men ikke alle) undersøgelser af denne metode på rotter.
