Kulhydrater er en vigtig del af en sund kost, men mange mennesker overdriver kulhydrater. Tomme kulhydrater, som dem der findes i læskedrikke og sukkerholdige drikkevarer, bidrager kun med kalorier til din kost og ingen sunde næringsstoffer. Disse bør undgås. Andre kulhydrater, såsom brød og pasta, indeholder nyttige næringsstoffer som fiber og B -vitaminer, men bør indtages i begrænsede mængder. Hvis du leder efter måder at skære ned på kulhydrater, kan du lære mere om kulhydratindstillinger, prøve alternativer til dine yndlingsfødevarer og tage dig tid til at planlægge ugentlige måltider.
Trin
Metode 1 af 3: Lær om kulhydratindstillinger
Trin 1. Lær mere om kulhydratfattige frugter og grøntsager
Mens mange mennesker antager, at kulhydratdiæter betyder at skære ned på brød, har mange madtyper nogle kulhydrater. Selv frugt og grøntsager kan være højt i kulhydrater. Lær om de bedste typer frugt og grøntsager til en kulhydratfattig kost.
- Bladgrøntsager og stilkbaserede grøntsager har en tendens til at være de laveste i kulhydrater. Ting som spinat, salat og schweizisk chard er fremragende bladmuligheder, mens gode stilkindstillinger omfatter broccoli, blomkål, svampe og asparges.
- Når det kommer til frugt, er en lang række frugter lav i kulhydrater. Vælg vandmelon, jordbær, cantaloupe, avocado, brombær, grapefrugt, appelsiner, tranebær, blommer, hindbær, ananas, mango og mere. Hold dig dog væk fra bananer og æbler, da disse har en tendens til at være højt i kulhydrater.
- Bønner, linser, majs og ærter indeholder alle kulhydrater.
- Vælg hele frugt og grønt frem for juice og smoothies. Du får de fleste næringsstoffer ud af blot at spise råvarer i sin oprindelige form.
Trin 2. Vælg lav-carb protein
Mejeri, æg og kød er meget lavt i kulhydrater. Lager op på disse varer, hvis du ønsker at reducere kulhydratforbruget i din kost.
- Æg er et glimrende valg, når det kommer til en kulhydratfattig kost. De er ikke kun proteinrige og andre vigtige næringsstoffer, de er kaloriefattige og lette at forberede; Vær dog forsigtig med, hvordan du tilbereder æg. Hvis du vælger at stege eller røre dem, skal du bruge olivenolie over smør. Tilføj ikke for mange usunde smagsmuligheder, f.eks. Ost eller salt.
- Kød som oksekød, kylling, kalkun indeholder ikke kulhydrater.
- Skaldyr som fisk, rejer, hummer, østers indeholder ikke kulhydrater.
- Forarbejdet kød som bacon, pølse og hotdogs indeholder nogle kulhydrater på grund af forarbejdningen og tilsætningsstofferne.
- Vær forsigtig med at indarbejde mejeri. Visse oste kan have et højt indhold af kulhydrater. Når du bruger mejeri, skal du gå efter hytteost, gedeost og græsk yoghurt. Generelt har hvide oste (f.eks. Brie, Monterey, ricotta) tendens til at være lavere kulhydrater end lysere sorter.
Trin 3. Vælg sunde brød, ris og korn
Du har brug for nogle hele hveder som en del af en afbalanceret kost. Når du vælger kulhydrater, skal du vælge sundere muligheder end hvidt brød og ris.
- Gå til fuldkornsbrød og pastaer over hvide sorter. Vælg brune ris frem for hvide ris. Forarbejdede kulhydrater mangler næringsstoffer og kan forårsage pigge i insulin, der senere kan føre til sult.
- Hvis du forsøger at skære ned på kulhydrater, skal du prøve at reducere din eksponering for brødprodukter generelt. Prøv en sandwich med åben ansigt, som kun bruger en skive brød. Brug halvdelen af den mængde ris, du normalt ville tilføje til en tallerken stege.
Metode 2 af 3: Prøv alternativer
Trin 1. Brug salatpapir
Brød er en vigtig bidragyder til en kost, der er for høj i kulhydrater. Hvis du elsker at have en sandwich eller taco til frokost, skal du springe tortillaen eller bolle over og gå til en salatpakke.
- Tag et stort blad romaine salat. Læg dine sandwichingredienser inde i omslaget og rul det op. Selvom du måske i starten savner smagen af brød, kan den sprødhed, som salaten leverer, være ganske tilfredsstillende.
- Mange sandwichkæder tilbyder salatindpakninger som en mulighed. Prøv at spørge, om salatindpakninger er tilgængelige, når du stopper til en sandwich til frokost. Jimmy John's har mulighed for en "unwich", hvor kød, ost og grøntsager er indkapslet i salat frem for den traditionelle metrostykke.
Trin 2. Ændre pastaopskrifter
Pasta er en yndlingsmiddag for mange; det kan dog være højt i kulhydrater. Hvis du går efter en kulhydratfattig kost, kan du prøve at ændre pastaopskrifter for at reducere dit forbrug af kulhydrater.
- Prøv alternative typer nudler. Mange købmandsforretninger tilbyder nudler lavet af grøntsager eller større korn, som byg, over mel.
- Skær og kog stykker kylling, kalkun, tofu eller svinekød. Lav derefter en pastaret med halvprotein, halvnudler. Dette vil reducere den samlede mængde kulhydrater, samtidig med at måltidet bliver mere mættende.
Trin 3. Udskift kartoffelmos med squash eller blomkål
Mos kartofler er en anden fast bestanddel af middage. Du kan udskifte kartofler til vinter squash, som indeholder halvt så mange kulhydrater som kartofler og 80% færre kalorier. Blomkål er også lavere i kalorier og har 5,3 g kulhydrater pr. Portion, mod 96,73 g kulhydrater pr. Portion kartofler. Du kan følge din almindelige opskrift på kartoffelmos, bare erstatte kartofler med squash.
Trin 4. Gå efter kulhydratmuligheder, når det er muligt
Hvis du har lyst til kulhydratartikler som brød, skal du holde øje med sorter med lavt kulhydratindhold, når det er muligt. Tag fat i kulhydratfrie brød og pakker tortillaer. Dette kan give dig mulighed for at skære ned på kulhydrater uden helt at opgive de fødevarer, du elsker.
Trin 5. Lav sunde snack valg
Når det kommer til snacking, er der forskellige måder at undgå kulhydrater på. Mange populære snacks, som chips, indeholder meget kulhydrater, så hold øje med dine valg af snacks.
- Nødder kan være en sund, lav-carb snackartikel; Vær dog forsigtig med, hvor meget du spiser. Mange nødder, som valnødder og mandler, har en tendens til at være kaloriefattige, så hold forbruget i moderate mængder.
- Grøntsager og hummus kan være en god low-carb snack mulighed. Prøv at skære gulerødder, broccoli og blomkål op som forberedelse til ugen, og køb beholdere med hummus fra din lokale købmand.
- Luftpoppet popcorn er normalt et bedre valg end chips, når du snacker foran fjernsynet, da det er lavere kulhydrat og kalorieindhold; popcorn i biograferne har imidlertid en tendens til at blive fyldt med smør, olie og salt. Prøv en mulighed fra popcorn fra biografen og i stedet bakke op om dine egne sunde snacks.
Metode 3 af 3: Planlægning af måltider
Trin 1. Hold dig til en lav-carb morgenmad
Til morgenmad skal du holde dig til fødevarer, der er lav i kulhydrater. Det kan hjælpe at prøve at planlægge morgenmad og opbygge de rigtige fødevarer.
- Morgenmadskrammer som korn og havregryn har en tendens til at være højere i kulhydrater. Æg kan være en bedre mulighed. Hvis du mangler tid, kan du hårdt koge æg natten før og spise dem med lidt frugt på vej ud af døren.
- Græsk yoghurt med kulhydratfri frugt, som jordbær og blåbær, er en anden god morgenmulighed.
- Morgenmadssmoothies, lavet af kulhydrater og frugt, kan også være et godt valg. Selvom det generelt er bedre at spise frugt og grønt hele, kan en morgenmadssmoothie fungere, hvis du mangler tid.
Trin 2. Pas på kulhydrater til frokost
Frokostmad er notorisk høj i kulhydrater. Sandwich og pasta er populære frokostvarer for mange, så vær forsigtig, når du planlægger frokost.
- Som sagt kan du bruge salat i stedet for brød til sandwich. Du kan også pakke pastafrokoster lavet af lav-carb eller veggie/ægbaserede nudler.
- Salater kan laves til måltider i sig selv med de rigtige ingredienser. Tilsæt protein, som nødder, æg eller kød, for at gøre en salat mere mættende. Hav noget let på siden, som en kop suppe.
- Du kan også bruge madrester som frokost. Dette vil spare tid på forberedelser og undgå fristelsen for kulhydrater, der følger med sultpin midt på eftermiddagen.
Trin 3. Planlæg middage for ugen
Planlægning af måltider i ugen er en sikker mulighed, når det kommer til at skære ned på kulhydrater. Ofte, når folk mangler ingredienser og tid, vælger de fastfood eller spiser ude. Hav en madplan klar til hver uge.
- Se efter opskrifter med lavt kulhydratindhold, der er lette at opvarme, så du har rester hele ugen.
- Planlæg måltider omkring salgsartikler for at spare penge. Hvis for eksempel squash er til salg, skal du undersøge typer af supper og pastaer, du kan lave med squash.
- Skriv dine måltider for ugen ned på en kalender. Hvis du har tid, skal du bruge søndagen på at lave måltider ved at skære op og måle ingredienser.
Tips
- Når du kan, vælg hele fødevarer, der har tendens til at have færre kulhydrater.
- Prøv at spise 1 måltid om dagen uden kulhydrater.
- Skift opskrifter med andre, der arbejder på at reducere deres kulhydratforbrug.
- Gennemse sjove, nye opskrifter og madplaner online.
- For at spare penge skal du basere dine lav-carb-måltider på, hvilke varer der er til salg den uge.
