Når du tænker over et problem, får dig til at handle og foretage en ændring, kan midlertidig bekymring vise sig at være nyttig. Men når du finder dig selv at gruble over en tanke dag ud og dag ind, bliver du immobiliseret af frygt og angst. Overdreven bekymring er dårligt for dig. Det kan ødelægge din appetit, søvnkvalitet, relationer og arbejde eller skole præstationer. Lær at ikke bekymre dig ved at finde sunde distraktioner.
Trin
Metode 1 af 3: Distraherer dig selv
Trin 1. Ring til en ven
Når du finder dig selv bekymrende, skal du straks komme ud af dit hoved ved at komme i kontakt med en ven. Start en samtale om et relativt neutralt emne, der ikke er relateret til dine bekymringer. Du kan give din ven et indblik i, at du er bekymret og har brug for en distraktion.
Hvis din ven er rimelig logisk og forankret, kan du tale med ham eller hende om dine bekymringer. Han kan muligvis give dig en anbefaling om, hvordan du løser problemet (hvis der er en mulig løsning), eller hjælper dig med at se, hvor irrationel en bekymring kan være
Trin 2. Lyt til musik
Hvis dine nerver er ekstremt på kant af nonstop bekymrende, prøv at lytte til klassisk musik. Forskning viser, at denne type musik er mest effektiv til at reducere puls og puls, sænke dit blodtryk og reducere mængden af stresshormoner i kroppen. Klassisk musik kan også forhindre sindet i at vandre, hvilket gør det til et fantastisk hjælpemiddel i meditation.
Trin 3. Deltag i en udfordrende aktivitet
En god måde at distrahere dig selv fra gentagne tanker er at stimulere sindet på en anden måde. Vend om i avisen, og afslut det ugentlige krydsord. Lær at spille et instrument. Læs en roman eller en bladartikel. Sæt dig ned med en ven og sammensæt et puslespil. Male et billede. Alle disse hjerneøvelser distraherer dig ikke kun fra at bekymre dig, de reducerer også din risiko for demens.
Trin 4. Fortæl en alternativ positiv tanke
Tag dit sind væk fra det, der bekymrer dig, ved målrettet at gentage en erklæring, der er med til at berolige. I stedet for at tænke på noget, der forstyrrer dig eller forårsager ubehag, skal du blive centreret af en bekræftelse, der skaber en positiv tone for dit sind og dit miljø. Bekymringsfri bekræftelser kan omfatte:
- "Tag det roligt og fortsæt"
- ”I morgen er en helt ny dag”
- "Lad være med at svede de små ting"
- ”Jeg er en fred med mig selv”
- "At slappe af i mit sind ændrer mit liv"
Metode 2 af 3: Afslappende sind
Trin 1. Udfør en fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet har tre fordele: du kommer ud af dit hoved ved at få din krop i bevægelse, du forbedrer din fysiske sundhed, og du belønnes med endorfiner, der hæver humøret og producerer afslapning. Da overdreven bekymring overbelaster din krop med adrenalin og et “fight or flight” -respons, giver træning dig et udløb for den overskydende energi.
Trin 2. Prøv visuelle billeder
Visualisering er et godt redskab til at lindre angst og bekymring i øjeblikket. Det indebærer at visualisere - med beslutsomhed - dig selv i et miljø, der giver dig ro. Nøglen er at tænke på et sted, helst et sted, du kender, der naturligvis slapper af.
- Lad os sige, at der var en eng nær din mormors hus, hvor du plejede at lege som barn. Der var smukke blomster og bløde høje græs og slående blå himmel. Hvis du opdager, at du bekymrer dig om noget, kan du med vilje lukke øjnene og kalde det sikre sted.
- Gå længere end bare hvordan stedet ser ud. Engager dine andre sanser ved at tænke på, hvordan fuglene lyder, hvad græsset og blomsterne lugter af, og hvad de modne bær smager af på din tunge.
- Hvis du har svært ved at kalde dit eget sikre sted, kan du altid besøge YouTube for guidede billedvideoer, der er effektive til at slappe af bekymrende tanker.
Trin 3. Øv progressiv muskelafslapning
Når vi hele tiden bekymrer os, bliver vores kroppe fysisk lige så anspændte som vores tanker. Regelmæssige sessioner med progressiv muskelafslapning giver dig mulighed for at få en forståelse af, hvordan både afslapning og spænding føles. Så når du får styr på det, er du bedre i stand til at klare spændinger i dagligdagen. Sådan gør du:
- Planlæg omkring 15 minutters stille tid. Find et sted, hvor du kan sidde komfortabelt med minimale distraktioner. Start med en muskelgruppe - for eksempel dine fødder. Kontrakt musklerne i dine tæer og hæle. Hold spændingen i cirka 5 sekunder. Læg mærke til hvordan det føles.
- Slip derefter spændingen og lad al tætheden flyde fra din krop. Læg mærke til, hvordan den afslappede tilstand føles. Bliv i denne afslappede tilstand i cirka 15 sekunder, før du går videre til en ny muskelgruppe, spænder og slapper af efter tur. Bevæg dig op gennem kroppen, indtil du har arbejdet med alle de store muskler i din krop. Udfør denne aktivitet cirka to gange om dagen for at lindre angst.
Trin 4. Lær mindfulness -meditation
Typisk er bekymringer fremtidsfokuserede. Når du kan lære at fokusere på det nuværende øjeblik, kan du sparke bekymringer til kantstenen. I mindfulness -meditation er dit fokus rettet mod at erkende bekymringer og slippe dem.
- Vælg et sted, hvor du kan sidde stille uden forstyrrelser. Du kan lukke øjnene eller fokusere på et enkelt, ikke-stimulerende sted i rummet. Tag flere dybe indåndinger, ind gennem din næse og ud gennem din mund.
- Observer dine bekymringer, som om du var en upartisk tilskuer af tanker. Døm dem ikke eller reager overhovedet, erkend blot hver bekymring, som den kommer. Erkend, at når du ikke kæmper mod bekymringer, forsvinder de til sidst af sig selv. Først når du prøver at kontrollere dem, bliver de resistente.
- Fortsæt med at trække vejret, langsomt og dybt. Læg mærke til, hvordan din krop føles, lydene omkring dig og din jævn vejrtrækning. Når en bekymring holder fast uden at passere, skal du fokusere på det nuværende øjeblik (dvs. fysiske fornemmelser, vejrtrækning osv.).
Metode 3 af 3: Få kontrol over bekymringer
Trin 1. Skriv ned og bedøm dine bekymringer
Hvis du er en kronisk bekymrer, kan du opleve, at uanset hvad du gør for at distrahere dig selv eller slappe af, kommer specifikke bekymringer tilbage igen og igen. Handling kan hjælpe dig med at føle dig mindre hjælpeløs.
- Få en notesbog og pen og skriv dine bekymringer ned. Når du har angivet hver enkelt, skal du gå igennem og bedømme hver bekymring som enten produktiv eller uproduktiv. Produktive bekymringer er dem, du kan handle mod, f.eks. En nedbrudt bil. Uproduktive bekymringer er dem, som du ikke har kontrol over, f.eks. En stor orkan, der bevæger sig ind i dit område.
- Håndter produktive bekymringer ved straks at brainstorme løsninger for at overvinde dem. For eksempel, hvis din bil er gået i stykker, skal du muligvis ringe og rådføre dig med mekanikere, købe en del eller leje en midlertidig udskiftning.
Trin 2. Erkend, at usikkerheder er uundgåelige
Uproduktive bekymringer er generelt dem, for hvilke der ikke er nogen indlysende eller gennemførlig løsning. At overvinde sådanne bekymringer kræver, at du lærer at acceptere usikkerhed.
- Den bedste måde at omfavne usikkerhed er at erkende, at det ikke automatisk betyder, at noget dårligt vil ske, hvis man ikke ved, hvad der skal ske. Usikkerhed er ikke negativ, den er neutral.
- For eksempel mødes du med en ven, som du mistede kontakten med. Du er bekymret for, at tingene vil være akavede. Overvej dette: hvis denne person er din ven, er oddsene sandsynligvis, at du havde lignende verdenssyn og interesser. Disse ting kan fortsætte med at forbinde dig, selvom tid og/eller afstand adskilte dig. Tingene kunne være akavede, men de kunne også gå fantastisk. Hvad mere er, selvom de er akavede i starten, kan de forbedre sig, da to af jer varmer op til hinanden.
Trin 3. Angiv en "bekymringstid"
En effektiv metode til at reducere den tid, du bruger på at bekymre dig om noget, er at planlægge en "bekymringstid". Også kendt som stimulus kontrol træning, indebærer denne teknik, at du skriver ned eller skubber væk bekymringer til at tage sig af på et senere tidspunkt. På denne måde har du mere tid til at bruge på positive og produktive tanker og aktiviteter.
- Beslut et tidspunkt om morgenen eller eftermiddagen for at tage sig af dine bekymringer. Begræns dette til en periode på 15 til 30 minutter.
- I din bekymringstid skal du enten skrive ned eller tænke over alle de ting, der bekymrer dig lige nu eller på et tidspunkt i løbet af din dag. Du behøver ikke at løse disse bekymringer problemløst, men det kan hjælpe dig med at føle dig mere gennemført.
- Uden for din bekymringstid, når du bemærker dig selv bekymre dig, skal du fjerne disse bekymringer ved at fortælle dig selv, at du vil bruge tid på at tænke på dem senere.
Trin 4. Sæt ængstelige tanker på prøve
En anden måde at få kontrol over bekymrende er at udfordre ængstelig selv-snak. Det første skridt til at udfordre ængstelige tanker er at identificere dem. Det er tanker, der skræmmer dig eller stimulerer et kamp-eller-flugt-svar. Når du er blevet opmærksom på disse tanker, skal du teste, hvor realistiske de er. Målet er at erkende, at disse tanker normalt er irrationelle og urealistiske og derved reducerer deres virkning på dig. Udfordre negativ eller ængstelig selvtale ved at stille dig selv disse spørgsmål:
- Er jeg 100% sikker på, at dette vil ske?
- Har jeg forvekslet en tanke med en kendsgerning?
- Hvilke beviser har jeg for, at dette er sandt? Hvilke beviser har jeg for, at det ikke er sandt?
- Forvirrer jeg "mulighed" med "sikkerhed"? Det kan være muligt, men er det sandsynligt?
